Monthly Archives

maaliskuu 2016

10

Pääsiäismunat sulattava ulkotreeni

Hyvinvointi, Kehonhallinta, kotona tehtävä kuntopiiri, laihdutus, mökkitreenit, pepputreeni, rasvanpolttotreeni, Street workout, Treeni, Yleinen

Pääsiäispyhät ovat alkaneet ja monet suuntaavat mökille, lappiin tai muualle lomailemaan. Vaikka olisitkin ihan vaan kotona, kannattaa nyt nauttia ulkoilmasta ja kauniista kevättalven keleistä. Peruslenkin sijaan ulkona voi tehdä ja kuntoilla monella eri tapaa, vaikkapa lasten leikkiessä puistossa, tai reippaan kävelylenkin ohessa puiston penkillä.

Tässä teille muutamia liikevinkkejä tai kokonainen treeni ulkona tehtäväksi, voit itse valita suoritatko koko treenin vaiko vaan muutamat liikkeistä 🙂 Kierroksia voit tehdä 1-4, jos päätät tehdä koko treenin. Pääsiäismunat ja -mämmit saavat varmasti kyytiä tällä treenillä!

PÄÄSIÄISMUNIEN SULATUSTREENI

  1. Vatsat roikkuen (jos et pysty roikkumaan, tee vatsat penkillä, kohta 3) 10xIMG_0422 IMG_0424
  2. Punnerrus penkkiä vasten 12xIMG_0450 IMG_0451
  3. Jalkojen dippaus penkillä 10x + lantion nosto
    (alaselkä pysyy tiiviisti penkissä laskun ajan)Aloittelija jalka kerrallaan:
    IMG_0428 IMG_0427
    Keskitaso jalat yhdessä mutta koukussa:IMG_0425
    Edistynyt jalat yhdessä ja suorina:

    IMG_0430 IMG_0431 IMG_0432
    Jos tuntuu, että selkä pääsee irtoamaan penkistä ja hallinta pettää, älä laske jalkoja niin alas. Pienikin liike riittää tuntuman saamiseen.

  4. Penkille hyppy 10-12xIMG_0441 IMG_0442 IMG_0444 IMG_0448IMG_0449
  5. Askelkyykky penkille 12x/puoliIMG_0433 IMG_0439 IMG_0434
  6. Kyykky penkkiä hipoen 15xIMG_0607 IMG_0606
  7. Penkin yli hyppely 15x/puoli
    IMG_0469 IMG_0464 IMG_0473
  8. Dippi 12xHelpompi versio jalat koukussa:
    IMG_0456 IMG_0455
     Vaikeampi versio jalat suorana:
    IMG_0452 IMG_0453

Tässä vielä treeni kokonaisuudessaan videolla

Vatsat roikkuen 10x
Punnerrus 12x
Jalkojen dippaus 10x
Hyppy penkille 10-12x
Askelkyykyt penkille 12x/puoli
Kyykky penkkiä hipoen 15x
Penkin yli hyppely 12x/puoli
Dippi 12x

Treeni-iloa ja energiaa, ja rentoa mieltä pääsiäisen pyhiin 🙂

<3 Nana

0

Kevyet ja helpot kanatortillat

Hyvinvointi, laihdutus, Reseptit, Ruokavalio, Yleinen

Tykkään syödä simppeleitä ja maukkaita ruokia, ja nämä kanatortillat ovat ehkä yksi iiseimmistä ruoista mitä on. Totta kai nämä vaativat pientä paloittelua ja silppuamista, mutta kaiken kaikkiaan näden valmistamiseen menee sellainen 10-15 minuuttia. Kelpaa hyvin niin lounaaksi tai dinneriksi, tai vaikkapa välipalaksi. Maukasta ja terveellistä, nam!

Tortilla pienetIMG_6739
KEVYET KANATORTILLAT

Kanafileitä 500g
Santa Maria Fajitas maustesekoitus
Jääsalaattikerän lehtiä
Avocadoa
Tomaattia
Paprikaa
Tuore korianteri
Chili (jos haluaa tulisuutta)

1. Leikkaa ja kuutioi kanafileet, paista melkein kypsäksi. Lorauta mukaan hieman vettä, ja kaada maustepussin sisältö kanapalojen joukkoon.

Tortilla pienetIMG_6720 Tortilla pienetIMG_6721
2. Kuutioi tomaatit, paprikat, avocado, chili ja silppua korianteri

Tortilla pienetIMG_6724
3. Täytä salaatinlehdet kanalla ja muilla lisukkeilla, ja ripottele tuoretta korianterisilppua tortillojen päälle.

Tortilla pienetIMG_6738
Aineksista voi tehdä myös perinteisen salaatin, ja jos haluaa vähän lisämakua mukaan, murustele mukaan taco maissilastuja.

Tortilla pienetIMG_6743
Nam 🙂

<3 Nana <3

4

Tarakka tulessa -pakaratreeni

bikini fitness, Hyvinvointi, Kehonhallinta, Kehonpainoharjoittelu, laihdutus, pepputreeni, rasvanpolttotreeni, Treeni, Yleinen

Olen löytänyt hyvän treenisetin alakropalle, jolla varmasti saa hyvän tuntuman ja poltteen tarakalle sekä reisille. Treenin alussa on isoja liikkeitä, ja treeni viimeistellään muutamalla pakkaria eristävällä liikkeellä kuten lantionnostolla ja kumpparikävelyillä. Yksi PT asiakkaani on saanut näillä liikkeillä pakaralihakset ihan eri tavalla aktivoitua kuin aikaisemmin, ja kertookin aina peppulihaksissa tuntuvista tulipalloista treenin jälkeisen yön ajan 😀

IMG_0026

Itse tein pidemmän treenitauon jälkeen jokaista liikettä vain 2 sarjaa (paitsi lanttionnostoa 3), koska alkuun kannattaa mieluummin himmailla, kuin lähteä rykimään täysillä, jos ei ole vähään aikaan treenannut.

1. Syväkyykky tangolla (pahoittelut epätarkoista kuvista)

Aloita hartioiden levysestä haara-asennosta, voit ottaa myös hieman leveämmän asennon jos haluat. Polvet ja varpaat kulkevat samassa linjassa, tarkemmin sanottuna kakkosvarpaan mukaan. Pidä paino kantapäillä ja aktivoi pakarat, ja pidä keskivartalo hallittuna koko liikkeen ajan. Lähde tiputtamaan pyrstöä pitkälle taakse, rinta pysyy auki koko ajan ja selkä neutraalisti pystyssä. Tule niin alas kuin liikkuvuus antaa myöten.

Huom! Polvet eivät saa vääntyä sisäänpäin missään vaiheessa, eikä ole tarkoitus rysähtää alas ja kimmota takaisin ylös. Liikkeen pitää olla hallittu, jolloin saat paremman tuntuman eikä tule pamauteltua paikkoja rikki.

3×10-12, noin minuutin palautukset välissä

pienetIMG_6984 pienetIMG_6983 pienetIMG_6985

2. Juoksijan askelkyykky smithissä

Asetu smithin alle, tuo vasen jalka reilusti eteen, niin että askelkyykky taaksepäin oikealla jalalla tuntuu luontevalta. Kun löydät hyvän asennon, lähde tiputtamaan askelkyykkyä hallitusti taaksepäin, polven koskettamatta lattiaan, ja sieltä ponnista räjähtävästi ylös, ojenna lantio ja tuo oikea jalka eteen, jotta lantionojennus korostuu. Yksi puoli putkeen, ja toista toiselle puolelle.

Voit laittaa myös steppilaudan etummaisen jalan alle, jolloin tuntuma korostuu.

3×12 askelkyykkyä per puoli

IMG_0026 IMG_0025IMG_0024 IMG_9980

3. Jalkaprässi leveä + kapea

Asetu prässiin, ota ensin leveä asento, niin että polvet ja varpaat ovat aavistuksen ulospäin. Pidä paino kantapäillä, pakarat töissä. Lähde tiputtamaan kelkkaa hallitusti alas, ja työnnä sieltä räjähtävästi ylös. Älä ojenna polvia ihan lukkosuoriksi yläasennossa. 10 toiston jälkeen ota kapea asento, paino jalkaterillä jolloin tuntumaa saadaan hyvin etureisiin, ja toista 10 kertaa. Kuvassa kelkka 53 kg + 50 kg.

3x 10+10

IMG_9998 IMG_0005 IMG_0007 IMG_0010

4. Lantionnosto pumppauksilla

Aseta yläselkä penkin reunalle, ja ota tanko syliin (kuvassa 17,5 kg). Pidä painoa kantapäillä, jolloin pakarat aktivoituu. Lähde tekemään 10 isoa nostoa alhaalta ylös, yläasennossa kunnon rutistus ja pito, ja alastullessa pidä lihas jännittyneenä koko ajan (pakaralihakset eivät pääse lepäämään missään vaiheessa). 10 toiston jälkeen tee pieniä pumppauksia yläasennossa 10 toistoa, ja jätä hetkeksi yläasentoon.

Jos liike tuntuu enemmän takareisissä, kokeile tuoda jalkateriä lähemmäs takapuolta.

3x 10+10

IMG_9985 IMG_9986
5. Kumpparikävely

Sido kuminauha nilkojen ympäri, laskeudu alas haara-asentoon, ja lähde tekemään sivuaskellusta toiseen suuntaan. Kumppari ei saa löystyä missään liikkeen vaiheessa, vaan jännitys pysyy koko ajan. Toista 12 askelta per puoli, ja 3 kierrosta.

Hyvä jälkipolte viimeistelemään pakkaritreeni 🙂

IMG_0015 IMG_0017
Tällä setillä pitäisi saada hyvä polte pyrstölle ja pyöreyttä lihaksiin, kannattaa käydä testaamassa 🙂

Treeni-iloa!

Nana

0

Dynaamisilla venytyksillä liikkuvuutta koko keholle

Hyvinvointi, Kalisteniikka, Kehonhallinta, Kehonhuolto, Kehonpainoharjoittelu, laihdutus, Treeni, Yleinen

Riittävästä liikkuvuudesta huolehtiminen on olennainen osa fyysistä hyvinvointiamme, silti moni jättää sen retuperälle ja kärsiikin erilaisista kipu- ja särkytiloista, sekä loukkaa itsensä herkemmin treenatessa. Moni ei tule edes ajatelleeksi, miten suuressa roolissa liikkuvuus on, eivätkä huomaa kompensoivansa liikkeitä väärillä lihaksilla, jolloin loukkaantumisriski kasvaa entisestään.

Tyypillisiä ongelmakohtia on esimerkiksi olkapäiden huono liikkuvuus, joka korostuu esimerkiksi pystypunnerruksessa tai vaikkapa käsilläseisonnassa: vaikkei käsiä saadakaan suoraan ylös pään yläpuolelle huonon liikkuvuuden takia, silti runtataan painavia tankoja tai käsipainoja (pystypunnerrus), ja huono liikkuvuus kompensoidaan alaselästä (selkä taipuu notkolle kun käsiä ei muuten saada ylös, ja kuormitus tulee suoraan alaselälle). Selkä on yleensä viaton uhri melkeinpä kaikissa liikkuvuusrajoitteissa, koska sieltä usein haemme kompensaation liikkeeseen, johon oma liikkuvuus ei riitä. Jos pystypunnerrusta haluaa välttämättä tehdä huonosta olkanivelten liikkuvuudesta huolimatta, suosittelen lämpimästi aloittamaan liikkuvuusharjoitteet, ja sillä välin tekemään pystypunnerruksen aavistuksen kaltevassa penkissä, jolloin käsipainot tuodaan hieman eteenpäin, oman liikkuvuuden sallimissa rajoissa, kuormittamatta väärin alaselkää.

Monelle liikkuvuusharjoitteet eivät ole niin tuttuja, joten tässä muutamia hyviä liikkeitä sekä ylä- että alakropalle. Liikkeissä voi käyttää esimerkiksi kuminauhaa apuna.

Lonkankoukistajat ja etureisi seinää vasten:

Etunojassa venyy lonkankoukistaja, ja kun kropan nostaa ylöspäin, liike siirtyy enemmän etureiden puolelle. Voit pitää liikkeen sulavana edestä taakse, välillä pyrkien rentouttamaan venytettävät kohdat.

IMG_9726 IMG_9725 IMG_9728
Lonkankoukistaja kuminauhan avulla:

Tee liike dynaamisena, eli rentouta tuomalla kroppa välillä taaksepäin, ja sen jälkeen tule syvempään venytykseen tuomalla lantiota eteenpäin. Venytyksen aste vaihtelee asennosta riippuen.

IMG_9729 IMG_9734
Alakroppa pysyy stabiilina, yläkropasta pieni taivutus taakse:

IMG_9733 IMG_9731IMG_9732
Takareiden venytys maaten:

IMG_9736 IMG_9735
Tai toinen jalka suorana:

IMG_9739 IMG_9740
Takareidet kuminauhalla pumppaillen:

IMG_9737 IMG_9738
Lonkankoukistaja kuminauhalla + selän liikkuvuus:

IMG_9742 IMG_9743
Kylkivenytys:

IMG_9741
Takareiden venytys puolapuita vasten:

Lähde taivuttamaan eteenpäin, pyöristä alhaalla selkää jolloin saat tuntuman myös selkärankaan. Jos haluat liikkeen tuntuvan vain takareisissä, pidä selkä suorana, keskity saamaan vatsa kiinni reisiin, älä pyöristä selkää.

Itsellä tuntuu huolellinen venytys koko selkärangassa aina niskaan saakka kun pyöristän selän loppuasennossa, mutta loppuun teen liikettä myös suoralla selällä ja maksimoin tuntuman takareisissä.

IMG_9745 IMG_9747 IMG_9744
Kaulalihasten ja epäkkään yläosan venytys, voi tuntua pyös pienessä rintalihaksessa:

Pidä olkapää alhaalla, ja siirrä katsetta tuntuman mukaan, ensin kainaloon, sieltä ylös.

IMG_9748 IMG_9749
Hartioiden, rintalihaksen & olkapäiden venytys:

IMG_9751
Ojentajan, takaolkapäiden ja selän lihasten venytys:

Voit tehdä liikkeen dynaamisena siirtämällä painoa edes takas, tai pumppaalla kättä hallitusti ylös alas.

IMG_9752
Selän, olkapäiden ja hartioiden venytys:

Rentouta välillä pyöristämällä selkää, ja uloshengityksellä takaisin venytysasentoon.

IMG_9753 IMG_9754
Kiristävät kohdat voivat vaihdella yksilöllisesti, ja liike joka minulla tuntuu takaolkapäissä voi sinulla tuntua esimerkiksi selässä. Pääasia on, että löydät hyvän tuntuman venytykseen, teet rauhallisia liikkeitä, ja hengittelet koko ajan syvään. Liikkuvuusharjoituksia olisi hyvä tehdä säännöllisesti, jos tuloksia haluaa.

Täältä löydät lisää liikkeitä selän ja rintarangan liikkuvuusharjoituksiin.

Toivottavasti saat näistä liikkeistä apuja itsellesi, ei muuta kuin kehoa huoltamaan 🙂

Nana

Psst. Julkaisin näistä videoita tasaiseen tahtiin Instagramissa, joten kannattaa seurata @nanafit_pt 🙂

27

Hyvinvointialan ruokataistelu: 30 päivän ihmiskoe -dokumentin ensi-illassa

Hyvinvointi, laihdutus, Ruokavalio, Yleinen

Ruokataistelu jatkuu villinä, ja tuntuu että hyvinvointialan sota on käynnistetty. Leirit ovat jaettu lähinnä Kokon ja Fogelholmin kannattajiin, ja nyt ammutaan kovilla. Mistä oikein on kyse?

Tomi Kokko on noussut barrikadeille yleisiä ravitsemussuosituksia vastaan, ja pohjaa kantansa niin omaan kuin tuhansien valmennettaviensa kokemuksiin rasva- ja proteiinipainotteisen ruokavalion toimivuudesta. Hänen mielestään yleisissä ravitsemussuosituksissa on paljon parantamisen varaa, ja halusi näyttää omalla ”ihmiskokeellaan” miten huonosti ihminen jaksaa jos virallisia suosituksia noudattaa.

IMG_9549

Kävin eilen katsomassa dokkarin ensi-iltanäytöksessä, ja lupasin kirjoitella teille omasta näkemyksestäni, tai ylipäätään mitä dokumentissa selvisi. Noh, Kokkohan siis muutti äkillisesti omaa rasva- ja proteiinipainotteista ruokavaliotaan runsashiilihydraattiseksi 30 päivän ajaksi, josta seurasi mm. seuraavia asioita:

  1. Paino nousi 6 kg
  2. Rasvaprosentti nousi noin 3 prosenttiyksikköä (en muista ihan tarkkaa lukua, vajaasta 8 prosentista reiluun kymmeneen)
  3. Omega3 arvot huononivat
  4. Kalsiumtaso tippui hieman, tai pysyi samana, runsaasta maidon juonnista huolimatta
  5. Kolesteroliarvot paranivat
  6. Maximaalinen hapenottokyky parani, mutta suhteutettuna nousseeseen painoon, tulos oli alhaisempi ihmiskokeen jälkeen
  7. D-vitamiinin taso laski
  8. Leposyke nousi huomattavasti

Kokko valitteli runsaasti väsymystään, paskaa oloa, vetämättömyyttä, ja voi muutenkin huonosti koko 30 päivän ihmiskokeen ajan. Dokumenttiin oli otettu mukaan hänen kantaan puoltavia ammattilaisia, kuten lääkäri Olli Sovijärvi, ravintoguru Olli Posti sekä Jaakko Halmetoja, ja vastakkaista näkemystä oli kommentoimassa tuttu Mikael Fogelholm. Fogelholm esitti kuitenkin kantansa hyvinkin asiallisesti dokumentissa, ja sanoikin, että viljojen määrää voitaisiin hyvin vähentää, kananmunien määrää voisi hyvin nostaa sieltä suositusten mukaisesta kolmesta esimerkiksi seitsemään viikossa, tai jopa viiteen päivässä jos se ei aiheuta kolesterolitasojen nousua. Ainoa asia josta Fogelholm oli hyvin ehdoton, oli voin käyttö, ja perusti kantansa siihen, ettei voin terveellisyyteen ole mitään todistettuja terveydellisiä hyötyjä.

dinner food pienetshutterstock_42388171

Vastakkainasettelussa on siis satojen tuhansien ihmisten tieteellisesti todistetut tulokset, sekä tuhansien ihmisten käytännön kokemukset. Tieteeseen perustavat ihmiset repivät pelihousunsa näistä ”mutu”ihmisistä ja maallikoiden kokemuksista, kun taas nämä hyvinvointialan ammattilaiset, jotka ovat omin silmin todistaneet tuhansien asiakkaiden voinnin ja terveyden kohentumisen hermostuvat tieteeseen perustavien ammattilaisten järkkymättömyydestä.

IMG_9554

No mitä mieltä itse olen dokumentista, tai mitä ajatuksia tämä minussa herätti? Kokko on  tehnyt paljon hyvää duunia dokumentin eteen, ja nosti esiin muutamia hyvinkin tärkeitä pointteja, mutta itseäni ehkä jopa hieman ärsytti tietynlainen sensaatiohakuisuus. Muutoksien tavoitteleminen vaatii rohkeita tekoja, ja rohkea Kokko onkin, ja joutuu varmasti aikamoiseen myrskyn silmään tällä tempauksellaan. Mutta sitä hän varmasti myös halusi, mitä enemmän kohua, sen parempi. Markkinoinnissa kaikki on sallittua, ja paha kohukin on hyvästä, ja bisnes on bisnestä. On hienoa, että Kokko uskaltaa ottaa härkää sarvista, ja että aihe herättää keskustelua, ja varmasti moni katsoo omia ruokailutottumuksiaan nyt hieman eri kantilta, ja uskaltaa kyseenalaistaa asioita. Ottamatta sen kummemmin kantaa itse ravintoasioihin, itseäni jäi kuitenkin askarruttamaan muun muassa seuraavat asiat:

  1. Miksei dokumentissa tuotu selkeästi ilmi sitä, että jos henkilö joka on elänyt vähähiilihydraattisella ruokavaliolla pitkään, ja yhtäkkiä alkaa lappaamaan hiilihydraatteja kaksin käsin, pakostakin kerää itseensä nesteitä pesusienen tavoin? Painonnousu ei varmasti olisi jatkunut samalla kaavalla, jos koetta oltaisiin jatkettu pidempään, ja kroppa olisi ehtinyt tottua muutoksiin.
  2. Miksei dokumentin rinnalle otettu ihmiskoetta, jossa oltaisiin seurattu henkilöä, joka on tottunut syömään pullaa ja sokeria päivät pitkät? Luultavimmin hänen terveysarvonsa olisivat nousseet huomattavasti ravintosuosituksia noudattamalla. Olisi ollut tietysti myös mielenkiintoista seurata sellaisen henkilön tuloksia, joka olisi vaihtanut lautasmallin Kokon ruokavalioon.
  3. Jatkuvasti nostettiin se fakta esille, että kakkostyypin diabetes ja sydän- ja verisuonitaudit ovat nousussa koko ajan, mutta sehän ei suoranaisesti liity ravitsemussuosituksiin, sillä suomalaiset eivät valitettavasti syö edes näiden suositusten mukaisesti. Nykyään muun muassa sokerin vaarallisuus ja yhdistävät tekijät näiden sairauksien kanssa on nostettu näkyvästi esiin, ja myös viralliset ravitsemussuositukset ohjeistavat välttämään sokerin käyttöä.

Mutta kaiken kaikkiaan dokumetti oli mielenkiintoinen, ja kyllä katsomisen arvoinen, oli sitten mitä tahansa mieltä asiasta. Fogelholmkin esitti kantansa asiallisesti, eikä sortunut samanlaiseen hermojen menetykseen kuin esimerkiksi Radio Aallon haastattelussa. Mutta silti jollain tapaa kaikki tämä ravintohössötys kummaksuttaa, ja vastakkainasettelu ärsyttää. Välillä tuntuu, että pikemminkin egot tappelee keskenään, eivätkä itse hyvinvointifaktat. Kuitenkin jos mietitään näiden herrojen ravintonäkemyksiä, kun niitä tarpeeksi laajentaa suuntaansa, päästäisiin aika hyvään kompromissiin, ja jokainen voisi itse valita kumpaa ääripäätä lähempänä oman ruokailunsa toteuttaa. Jos ruokailutottumukset pysyisi edes tämän viivan jollain kohdalla, kohenisi varmasti suomalaisten terveys ja hyvinvointi, koska harvoin ihminen lautasmallia noudattamalla lihoo, vaan se ylipaino ja muut terveysvaivat tulevat jonkun muun, kuten sokerin tai vaikkapa alkoholin kautta. Mutta tämäkin on tällaisen maallikon näkemys asiasta, enkä sitä absoluuttisena totuutena esitä 😉

Itse jatkan tyytyväisenä maidottomalla ruokavaliollani, suosin luonnollisesti gluteenittomia hiilihydraatteja kuten bataattia ja riisiä, mutta en aiheuta itselleni harmaita hiuksia jos vehnäpullaan silloin tällöin sorrun. Suuren osan päivän energioista otan varmasti myös jatkossa hyvistä rasvoista, ja tutkailen mikä tuntuu omassa kropassa hyvältä.

UGH, olen puhunut 😉 Mitä ajatuksia ihmiskoe teissä herättää, ja aiotteko katsoa kyseisen dokkarin, kun se julkaistaan?

Nana