Monthly Archives

tammikuu 2016

2

3 ruokalajin illallinen terveellisesti mutta maukkaasti

Hyvinvointi, laihdutus, Reseptit, ruokapäiväkirja, Ruokavalio, Yleinen

Monesti saan kuulla, että terveellinen ruokailu on tylsää, väritöntä ja hajutonta, mutta rohkenen esittämään jyrkän vastalauseen tähän. Omat ruoat ovat värikkäitä, maukkaita ja terveellisiä, ja sen voi varmasti jokainen ruokapöytääni päässyt vahvistaa 😉

Uuden vuoden kunniaksi kokkasin ystävälleni 3  ruokalajin illallisen noudattaen terveellistä ja monipuolista Alku-valmennuksen ruoka-ainelistaa.

TERVETULIAISDRINKKI

Pink Passion

pienetIMG_5882-321:n granaattiomenan siemenet
omena
inkivääriä
puolukoita
(puolikas persimon tuomaan makeutta)

pienetIMG_5873-24  pienetIMG_5868-20

ALKURUOKA

Green power smoothie

pienetIMG_5905-44300 g mangokuutioita
banaani
Foodin viherjauhe
inkivääriä
avocado
pinaattia
Foodin vaniljajauhetta
halutessasi Foodin heraproteiini

Kaikki blenderissä sekaisin, viimeisenä heraproteiini

pienetIMG_5899-39

PÄÄRUOKA pienetIMG_5915-53

Lohifile kookostaivaassa kera uunijuuresten
(halutessa voi jättää kookosmaidon pois)

pienetIMG_5877-27 pienetIMG_5896-37 pienetIMG_5860-12

Aseta lohi uunivuokaan, mausta laadukkaalla suolalla ja pippurilla. Asettele päälle sitruunan renkaita, ja lorauta kookosmaitoa tai -kermaa lohen ympärille tuomaan maukkautta. Riippuen lohen koosta, paista uunissa 20-45 min (200-225 asteessa)

Pilko toiseen uunivuokaan erilaisia kasviksia:

porkkanaa
ruusukaalia
palsternakkaa
sipulia
paprikaa
valkosipulia

Lorauta joukkoon oliiviöljyä, mausta esimerkiksi pippurilla ja rosmariinilla, lisää halutessasi ripaus suolaa. Paista uunissa kannen alla noin 45-60 min (200-225 astetta)

Bataattiranskalaiset

pienetIMG_5866-18Pilko bataatti noin puolen sentin paksuisiksi lohkoiksi, pyöräytä oliiviöljyssä ja mausta timjamilla, pippurilla ja halutessasi hyppysellisellä suolaa. Paista määrästä riippuen 225 asteissa uunissa noin 20 minuuttia.

Itse laitoin ensimmäiseksi kasvikset uuniin, sitten noin puolen tunnin kuluttua lohen, ja viimeiseksi 20 minuutiksi bataattiranskalaiset.

JÄLKIRUOKA

Kinuskipuolukka-raakakakkuset

pienetIMG_5924-57

Pohja:

2 dl mantelijauhoja
1 dl kookospalmusokeria
5-6 rkl kookosöljyä

Kaikki sekaisin tehosekoittimessa tai sekoita käsin, ja painele massa leivinpaperilla vuoratun kakkuvuoan pohjan päälle. Laita pakkaseen jähmettymään.

Kinuskitäyte:

1,5 dl kookosöljyä*
1,5 tl psylliumia* + 1 dl vettä
2 rkl tocoa
1,5 dl kookospalmusokeria* tai hunajaa
1 rkl lesitiiniä
0,5-1 tl vaniljajauhetta*
hyppysellinen suolaa
1 avocado
1 tl pikakahvijauhetta, tai loraus vahvaa kahvia
*) Foodin

Sekoita psyllium veteen ja anna saostua hetken, jonka jälkeen sekoita kaikki ainekset tehosekoittimessa tasaiseksi massaksi, ja kaada jähmettyneen pohjan päälle. Laita pakkaseen odottamaan puolukkatäytettä.

Puolukkatäyte:

2-2,5 avocadoa
250 g puolukoita (jos käytät pakastettuja, sulata ensin)
1 dl riisinlesejauhe
1 dl mantelijauhoja
1 rkl geenimuuntelematonta soijalesitiiniä
hyppysellinen suolaa
1dl tuorepuristettua sitruunamehua
1/2 raastettua sitruunan kuorta
1 dl hunajaa tai kookospalmunektaria, itse laitoin myös steviaa
1-1 tl vaniljajauhetta*
2 dl sulatettua kookosöljyä*
2 dl kookoskermaa
*) Foodin

Sekoita kaikki ainekset tehosekoittimessa, huolehdi ettei puolukat ole enää jäässä, koska muuten massan pyörittäminen voi olla hankalaa, koska jäiset puolukat kiinteyttää sulatetun kookosöljyn. Lisää makeutta maun mukaan. Kun seos on samettisen pehmeää, kaada sen hyytyneen kinuskitäytteen päälle. Laita pakkaseen vähintään muutamaksi tunniksi, voi olla myös yön yli.

Ota kakku sulamaan noin 60 minuuttia ennen tarjoilua.

FullSizeRender-10

*   *   *   *   *   *   *   *

Herkullista, värikästä, terveellistä! Olen pitämässä myös pienet dinnerijuhlat ystävänpäivänä, saa nähdä mitä herkkureseptejä tuolle illalle kehittelen 😉

Nana

Psst. koodilla NANA -10% alennus Foodinin verkkokaupasta

2

Maidoton proteiinimansikkajäätelö

Hyvinvointi, laihdutus, Reseptit, Ruokavalio, Yleinen

No nami, nyt on löytynyt taas uusi herkku! Muutamasta eri reseptistä modifioin mansikkaisen ja proteiinipitoisen jätskin, jota voi syödä hyvällä omalla tunnolla vaikka treenin jälkeen. Resepti on muuten maidoton, mutta siihen on käytetty heraproteiinia. Eli jos et voi käyttää maitoa missään muodossa, laita tilalle esim. riisiproteiinia, tosin maku ei varmasti ole yhtä maukas tällöin. Itse välttelen maitoa muuten, mutta Foodinin heraproteiini käy vatsalleni erittäin hyvin.

FullSizeRender-9

Naminami jäätelö

banaani
100 ml kookosmaito
0,5 dl kauramaito/makeuttamaton mantelimaito
pari desiä pakastemansikoita
30 g Foodinin vaniljaproteiini (hera, tai maidoton riisiproteiini)

Foodin kaakaonibs
Foodin kuivatut mulperit

Sekoita kaikki ainekset heraa lukuun ottamatta blenderissä. Kun seos on tasaista, lisää hera joukkoon ja hurauta vielä muutama hetki. Laita astiaan ja pakkaseen, ja anna olla pakastimessa noin tunnin verran. Sekoita ja odottele vielä puolisen tuntia. Seosta kannattaa käydä välillä vahtimasssa ja sekoittamassa, ettei se jäädy liian kovasti.

Tarjoile haluamassasi muodossa, ja päälle voit ripotella esimerkiksi kaakaonibsejä tai mulpereita.

Enjoy!

Nana

Psst. Koodilla NANA saat Foodinin verkkokaupasta -10% alennuksen

4

Ravintovalmennuksien viidakossa

Hyvinvointi, laihdutus, Ruokavalio, Yleinen

Suhtaudun yleisesti hyvin skeptisesti “liukuhihnaravintovalmennuksiin”, eli siis niihin, joissa jokaiselle annetaan samanlainen ruokavalio, tietämättä sen kummemmin minkälainen ihminen ruudun takana on, kärsiikö hän suolisto-ongelmista, tai onko hänellä muita rajoittavia sairauksia, joiden takia ruokamääriä ei kannattaisi tiputtaa (mitä yleensä näissä dieettivalmennuksissa tehdään), tai pitäisi huomioida tarkemmin mitä ravintoaineita kyseinen ihminen saa.  Onneksi markkinoille on tullut myös fiksumpia ja kokonaisvaltaisempia ravintovalmennuksia, joissa huomioidaan myös esimerksiksi suoliston ja vatsan hyvinvointi sekä jaksaminen. Eikä ajatella vain kaloreita. 

weightloss pienetshutterstock_77234152

Pääsin tutustumaan lähemmin Alku-valmennukseen, joka onkin hyvin suosittu ravintovalmennuspaketti verkossa. Sen kesto on 6 viikkoa, jonka aikana kerrotaan asiakkaan oppivan puhdas, terveellinen ja maistuva ruokavalio, ja saavan eväät uuteen elämäntapaan. Valmennukseen kuuluu myös aktiivinen Facebook-ryhmä, jossa valmentajat Kukka Laakso ja Sami Sundvik sekä myös muut ryhmät jäsenet antavat neuvoja ja vinkkejä, sekä myös tukevat toisiaan. On ollut mahtavaa seurata, miten tieto välittyy ryhmän sisällä, ja miten kannustavia ryhmän jäsenet ovat toisilleen.

pienetshutterstock_256963414

Maistuis varmaan sullekin

Moni voi ihmetellä, miksi kirjoitan ns. kilpailevasta toiminnasta, koska itsekin ohjeistan asiakkaitani ravintoasioissa. Minulle ei kuitenkaan makseta tästä kirjoittamisesta mitään, enkä itse koe asiaa kuitenkaan näin. Koen tärkeimpänä sen, että mahdollisimman moni osaisi kyseenalaistaa valmiita ravintovalmennuksia, ja tosiaan miettisi enemmän valmennuksien sisältöä. Eli sitä seikkaa, ettei ne kalorit määrää kaikkea, ja että hyvinvointiin liittyy niin paljon muutakin kuin vaan se painon putoaminen. Yksi tärkeimmistä kysymyksistä valmiissa ravintovalmennuksissa on, että “mitä sen jälkeen?” Jos olet esimerkiksi noudattanut 12 viikkoa tiukkaa ja niukkakalorista dieettiä, olet varmasti onnistunut pudottamaan painoa, mutta mitä sen jälkeen? Ovatko oppimasi tavat tuon 12 viikon aikana olleet sellaisia, joita voit noudattaa koko loppuelämän? Vai sorrutko entisiin tapoihisi heti kun rutistus on ohi, ja paino kipuaa takaisin vanhoihin lukemiin alta aikayksiön?

pienetshutterstock_339962774

Itse kannatan sellaista ravintovalmennusta, jossa opetellaan asioita koko loppuelämän ajaksi. Tätä ohjeistan myös omille asiakkailleni. Opitaan kuulostelemaan sitä omaa oloa, ja mitä kroppa tarvitsee. Alku-valmennuksessa noudatetaan maidotonta, gluteenitonta ja sokeritonta linjaa, sekä hiilihydraattien määrää on rajoitettu, varsinkin valmennuksen alussa. Jos on erittäin aktiivinen ja treenaa paljon, kannattaa hiilihydraattimääriä pitää korkeammalla, jos tuntuu ettei energiatasot riitä tai palautuminen ei ole optimaalista. Moni voi vierastaa Alku-valmennuksen ehdotonta linjaa opeissaan, mutta todella moni on kokenut ne itselleen erittäin toimiviksi, vaikkeivat edes ajatelleet gluteenin tai maitotuotteiden olevan sopimattomia heille. Kaikelle kannattaa antaa mahdollisuus, voi yllättyä positiivisesti, ja huomata esimerkiksi ruokavalion vaikuttavan oleellisesti mielialaan. Ruokavaliolla ja sitä kautta suoliston hyvinvoinnilla onkin todettu olevan yhteyksiä masennukseen sekä muutenkin henkiseen hyvinvointiin (olen kirjoittanut aiheesta täällä).

wellbeing pienetshutterstock_107843357

Alku-valmennuksen Facebook ryhmä on myös merkittävä osa valmennuskonseptia, ja jo senkin takia pystyn suosittelemaan tätä valmennusta lämpimästi, jos verkkovalmennusta itselleen miettii. Vaikkei valmentajat pystykään vastaamaan kaikkiin kysymyksiin henkilökohtaisesti, ryhmän sisällä jaetaan tärkeää tietoa, ja vanhat Alkulaiset osaavat opastaa uusia Alkulaisia. Sami Sundvik jakaa tietouttaan aktiivisesti ryhmässä, ja on ollut itsellekin mielenkiintoista lukea hänen mielipiteitään ja oppeja. Välillä naurahdan ääneen kun Sami on tunnetusti aika napakka ja ehdoton mielipiteissään, kun taas Kukan presenssi on lempeämpi. Mutta tämä kombo tekee tästä valmennustiimistä erittäin toimivan parivaljakon 😀

Onko sinulla kokemuksia Alku-valmennuksesta? Tai muista valmiista ravintovalmennuksista verkossa? Minkä olet kokenut näissä valmennuksissa positiivisiksi, ja onko tullut vastaan jotain parantamisen aihetta?

Ravintoasiat eivät ole rakettitiedettä, mutta niillä on ihan huima vaikutus omaan hyvinvointiimme, joten muistetaan syödä hyvin 🙂

Nana

3

Suussa sulava gluteeniton italialainen pizza

Reseptit, Ruokavalio, Yleinen

Rakastan pizzaa. Nimenomaan hyvää pizzaa. Joitakin vuosia sitten löysin täydellisen pizzareseptin, ja tällä kaavalla olen sen jälkeen pizzani tehnyt. Välillä olen kokeillut gluteenittomia versioita, mutta aina se vehnäpohja on ollut se paras ja rapein.

Tällä kertaa kokeilin uutta gluteenitonta pohjaa, ja siitä tuli kyllä paras tähän astisista tekeleistä, ja itse asiassa erittäin toimiva. Pohja ei ollut ihan niin rapea kuin normi vehnäpohjassa, mutta pieni grillivastus loppuun, niin avot. Ensi kerralla ehkä tosin pikkuisen vähemmän tomaattikastiketta, jolloin pohja ei olisi niin kostea. Mutta mums mums, oli hyvää!

IMG_7214

POHJA
(tästä määrästä tulisi varmaan noin 2-3 pizzaa, itse käytin loput leipätaikinaan, joka ei tosin toiminutkaan):

3,5 dl Jytte vaalea luonnollisesti gluteeniton jauho
1,5 dl Urtekram tumma leivontamix (gluteeniton)
5-6 dl kädenlämpöistä vettä
11g kuivahiivaa
vajaa tl himalansuolaa
0,5 dl oliiviöljyä
1 tl psylliumia

Sekoita kaikki ainekset keskenään, ja sekoita taikina tehosekoittimella tainikinapäillä. Ota noin kolmasosa taikinasta, ja kaulitse jauhotetun leivinpaperin päällä mahdollisimman ohueksi.

TOMAATTIKASTIKE

500 g luomu tomaattimurskaa
basilikaa
2 valkosipulinkynttä
oliiviöljyä
suolaa & pippuria

IMG_7207

Kuullota valkosipulinmurska oliiviöljyssä, ja lisää tomaattimurska. Anna kiehua jonka jälkeen anna hautua miedolla lämmöllä noin 15 min. Lisää basilika ja mausta suolalla ja pippurilla.

Levitä tomaattikastike pizzan päälle (voit laittaa aluksi hieman oliiviöljyä halutessasi), itse tykkään reilusta tomaatin mausta. Pohja jäi hieman kosteaksi, mutta se oli aivan älyttömän maukas.

IMG_7209

Itse laitoin seuraavat täytteet kastikkeet päälle:

tulinen spianata picante salami (noin 45 g)
porosalami (noin 25-30g)
1 pkt buffallo mozzarella (120g)

IMG_7211

Paista 250 ’c uunissa noin 10 min. Itse laitoin tosiaan loppuun vielä grillivastuksen, koska tykkään rapsakasta pizzasta. Valmiin pizzan päälle läjäpäin rucolaa ja eikun herkuttelemaan!

IMG_7214

<3
Nana