Monthly Archives

syyskuu 2015

0

Tehotreeni jaloille, pakaroille ja keskivartalolle

Hyvinvointi, Kehonhallinta, Kehonpainoharjoittelu, kotona tehtävä kuntopiiri, laihdutus, mökkitreenit, pepputreeni, rasvanpolttotreeni, Treeni, Yleinen

Harvoin teen salilla enää perinteistä jalkapunttia, vaan tykkään yhdistellä taitoliikkeitä, räjähtävyyttä sekä myös kunnon poltteen tuovia harjoitteita treeniini. Haluan treenin olevan tehokas, myös ajallisesti. Tässä kunnon happotreeni alakropalle, sekä myös vahvistamaan keskivartaloa monipuolisesti.

Alkulämmittelyiden (askelkyykyt, dynaamiset venytykset) jälkeen harjoitan normaalisti taitoliikkeet, kun voimaa vielä on. Tämän treenin yhteydessä tein taitoliikkeenä yhden jalan kyykyt / pistoolikyykyt, jotka toki toimivat myös hyvänä voimaliikkeenä. Jos tuntuu, että pistoolikyykky (jalka suorana edessä) on tekniikaltaan vielä liian hutera tai puutteellinen, tee suosiolla yhden jalan kyykky sopivalla progressiotasolla (jalka kevyesti maassa tukea antamassa, tai jalka nilkan takana balansoimassa liikettä).

Pahoittelen postauksen kuvien huonoa laatua.

IMG_9633

Alkuun 3 sarjaa 1 jalan kyykky 10x/jalka tai pistoolikyykky 6x/jalka

IMG_9635 IMG_9634 IMG_9638

Räjähtävyyttä tuomaan boxihyppy, ei liian montaa toistoa ja kovaa hapotusta, koska sitä on luvassa treenin myöhemmässä vaiheessa 😉

3 sarjaa 5x Boxihyppy

IMG_9641

IMG_9640

Tabata-treeni jaloille, pakaroille ja corelle, 20 sek työtä / 10 sek lepoa, 8 kierrosta, yksi liike kerrallaan

  1. Steppilauta kyykkyhyppy

IMG_9651 IMG_96502. Dragon flag progressio

FullSizeRender_3 FullSizeRender_2 FullSizeRender_1 FullSizeRender3. Jarruttava askelkyykky tasolta, 20sek per jalka ja vaihto toiseen jalkaan, eli 4 kierrosta per jalka

IMG_9647
4. Plance, lankkupito varpaillaan ja lavat pyöreänä, kunnon rutistus vatsalihaksiin

FullSizeRender
5. Hyppynaru

IMG_9649
6. Russian twist lisäpainolla tai ilman

FullSizeRender_1 FullSizeRender

Videolta näet paremmin liikkeet kokonaisuudessaan.

 

Tein treenin eilen, ja voin kertoa, että pakkarissa ja reisissä tuntuu. Kaikkiin liikkeisiin voi lisätä extrapainoja näin halutessaan, ja työosuuden voi tehdä omaan tahtiin ja omaan kuntotasoon sopivalla temmolla.

Treenin voi tehdä myös helposti kotona, steppihyppyliikkeen voi tehdä ilman steppilautoja, penkiltä alastulon voi tehdä tuolilta jne.

Treeni-iloa 🙂

Nana

***********************************************

IN ENGLISH:

Killer workout for legs, glutes and core. Combine skill exercises and explosive movements with more intense Tabata-training:

3* one leg squats with easier progression level 10x/leg or 6x pistols squats per leg
3* 5x box jumps (rest 60 sek between)

Tabata: 20 sec work, 10 sec rest, 8 rounds:

Deep squat jumps with step boards
Butt raise to dragon flag
Negative box climb
Plance hold
Skipping rope
Russian twist

 

0

Kroppani muutoskuvat viime vuosien varrelta

bikini fitness, Hyvinvointi, Kaunes, laihdutus, Ruokavalio, Treeni, Yleinen

Olen ollut urheilullinen lapsesta saakka, mutta elämässä on tullut myös aikoja jolloin en ole kiinnittänyt huomiota omaan hyvinvointiin, ja liikunta ja terveelliset ruokailutottumukset ovat jääneet retuperälle. Noin viisi vuotta sitten aloittaessani uuden seurustelusuhteen sportti jäi taka-alalle, ja seuraava vuosi meni syöden tuhdisti ja ”nautiskellen”, eikä kuppiinkaan tullut syljettyä. Ns. parisuhdekilot  kävelivät salakavalasti vyötäisille, mutta onneksi tajusin ottaa itseäni niskasta kiinni vuoden 2011 lopussa, samoihin aikoihin kun lopetin tupakan polton. Aloin treenailemaan itsekseni, sekä aloin kiinnittämään vähän enemmän huomiota syömisiini. Kokeilin myös kerran kuukauden kestävää Go fat go -online valmennusta, jolla sainkin rasvaa poltettua mukavasti. En kuitenkaan ollut kovin innostunut tiukasta dieetistä, kalorien laskemisesta sekä totaalikielloista, joten palasin vähän rennompaan syömiseen dieetin jälkeen. Painoni keikkui edes takaisin, mutta liikunnan sain pidettyä hyvin mukana koko ajan.

IMG_9500

1. syyskuu 2011, 2. toukokuu 2013, 3. syyskuu 2015

Vuoden 2013 alussa aloin valmistautumaan ystävieni houkuttelemana ulkomailla pidettäviin Bikini Fitness kisoihin, ja tiukinta dieettiä kesti sen kolmisen kuukautta, jolloin kaikki punnittiin, vedettiin alhaisilla kaloreilla ja treenasin noin kymmenen kertaa viikossa. Sainkin tiputettua rasvaprosentin noin 10% alemmas lähtötilanteessa melko lyhyessä ajassa. Kun olin jotain kerran päättänyt, niin sitä kohti mentiin, vaikka hammasta purren. Kisasin liitossa jossa ei haettu niin kuivaa kuntoa kuin esimerkiksi IFBB kisoissa, tämä olikin syyni ulkomaille kisaamiseen.

021-768x1024 027-1024x768 026-1024x768IMG_7823-682x1024 IMG_7863-695x1024 IMG_7856-674x1024 IMG_7853-682x1024

Kisojen jälkeen paluu normaaliin ruokavalioon oli vaikeaa, ja sitä pelkäsi melkein jokaista suupalaa, ja sen vaikutusta kroppaan. Suhteeni ruokaan ei ollut terve, ja kamppailin koko ajan ruokavalion kanssa. Ihailin fitness-siskojani siitä, kun heille ruoka ei ollut mörkö, he osasivat kuunnella kropan lähettämiä viestejä, he eivät laskeneet kaloreita, ja silti näyttivät ihan älyttömän hyviltä! Epäilin, etten koskaan pääsisi samaan tilanteeseen kuin he, mutta onneksi voin näin jälkikäteen sanoa että olin väärässä, olen päässyt tähän tilanteeseen, jossa en pelkää ruokaa, eikä se ole mielessä 24/7, sekä osaan kuunnella vihdoin kehon lähettämiä viestejä ja signaaleja.

FullSizeRender-15

Nyt treenaan oman fiiliksen mukaan, silloin kun kroppa antaa mennä lujempaa silloin myös treenit ovat tiukempia, ja sitten kun kilpirauhasen vajaatoiminnan aiheuttamat oireet nostavat pahasti päätään, on aika hölläillä. Mutta elän aktiivista elämää, kävelen ja pyöräilen, ja toki ohjauksetkin ovat välillä fyysisesti rankempia, mutta harvemmin. Olen oppinut syömään terveellisesti, en morkkistele liikaa tekemistäni valinnoista, ruokavaliooni mahtuu välillä herkkujakin… En pumppaa vaan rautaa salilla, vaan harjoittelen monipuolisesti yhdistellen kehonpainoharjoittelua, suuria ja kuormittavia voimaliikkeitä, kehonhallintaa parantavia harjoituksia….

Jos oma painosi junnaa paikallaan, kannattaa kysyä muutama kysymys itseltään, ja pohtia seuraavia pelisiirtoja vastausten pohjalta 🙂

  1. Oletko syönyt pitkään kituutellen, alhaisilla kaloreilla, jumpannut hullun lailla? -> kroppasi on mitä luultavimmin säästöliekillä, eikä halua päästää irti ”pahanpäivänvaroista”. Lisää pikkuhiljaa ruoan määrää, lepää, palaudu.
  2. Syöt mielestäsi terveellisesti, mutta mitään ei tapahdu? Tarkista ettet napostele jatkuvasti aterioiden välissä, tai juotko kenties huomaamattomasti kurkusta alas kaloreita poikinaan?
  3. Kärsitkö stressistä? Pyri minimoimaan stressi, sillä se myrkyttää kropan, ja voi aiheuttaa stopin aineenvaihdunnalle. Stressi alas, silloin myös painokin lähtee usein laskuun.

Terveellisen ja monipuolisen ruokavalion ei tarvitse olla vaikeaa, se on rutiinien opettelua, ja fiksuja valintoja. Jos koet tarvitsevasi apua ruokavalioasioissa, ota yhteyttä minuun, varmasti saamme sinullekin rakennettua fiksun kokonaisuuden ilman kitudieettejä 🙂

Ihanaa uutta viikkoa!

Nana

 

0

Gluteenittomat tortillat

Hyvinvointi, Reseptit, Ruokavalio, Yleinen

Viime viikon ruokapäiväkirjassa lupailin reseptiä gluteenittomiin tortilloihin, ja tässä se nyt olisi. Olen itse tykästynyt varsinkin kana-versioon perinteisen jauhelihan sijaan. Tortillat ovat helppoa ja hyvää ruokaa, ja sopii myös esimerkiksi illanviettoon ystävien kanssa, jokainen saa rakentaa omanlaisensa version. Mikä siinä muuten on, että aina tulee ahnehdittua niin paljon täytteitä, että lättyä on vaikea saada kiinni? 😀

IMG_8844

Gluteenittomat tortillapohjat maissista (kirjasta Viljaton kattaus – Emmi-Liia Sjöholm)

3 dl Masa harina maissijauhoja, saa hyvinvarustetuista ruokakaupoista
1,5 dl lämmintä vettä
ripaus suolaa

Vaivaa kaikki aineksi taikinaksi. Pyörittele niistä pieniä palloja, ja kauli nämä leivinpapereiden välissä ohuiksi lätyiksi. Paista kuumalla ja kuivalla pannulla pari minuutta per puoli ilman öljyä. Voit laittaa nämä folioon odottamaan tarjoilua.

Omaan makuun pohjat olivat aavistuksen jauheisia, seuraavalla kerralla ajattelin kokeilla lisätä hieman öljyä joukkoon. Mutta pohjat olivat kyllä kivan rapeita, mutta helposti hajoavia, joten kärsivällisyyttä paistovaiheessa 🙂

Kana-täyte

500g kanan rintafileitä paloiteltuna
mausta joko valmismausteseoksella (Fajita mix) tai mausta:
sipulia
paprikamauste
suola
pipppuri
juustokumina
valkosipuli
kurkuma
cayennepippuri
korianteri

Paista kanat pannulla, mausta haluamallasi tavalla, itse lisään aina tilkan vettä jotta mausteet sekoittuvat hyvin

Muut täytteet

paprikasuikaleet
salaattia
tuore korianteri
tomaattia
avocadoa
sipulia

Itse tehty Guacamole

2 avocadoa
Guacamole dip mix tai mausteina suola, paprika, sipuli, valkosipuli, juustokumina, chili, cayennepippuri, oreagano

Sekoita kaikki sekaisin tasaiseksi tahnaksi.

Tortilloihin voi lisätä mitä tahansa mieleen juolahtaa, jalopenoja tuomaan tulisuutta, tai tuoretta chiliä, kurkkua… Välillä kääräisen täytteet myös salaatinlehteen, jos haluan ateriasta vielä kevyemmän.

Mums mums 🙂

12

Kumpi parempi, valkoinen riisi vai täysjyväriisi?

Hyvinvointi, Ruokavalio, Yleinen

Kaksintaistelu: valkoinen riisi vai täysjyväriisi?

Usein kiistellään siitä, onko täysjyväriisi vai valkoinen riisi parempaa ja terveellisempää, ja valkoinen riisi rinnastetaan usein ”höttöhiilareihin”, ja automaattisesti sen ajatellaan olevan se huonompi vaihtoehto. Yllättävästi kuitenkin on seikkoja, jotka puoltavat valkoisen riisin puolesta, ja alla muutamia pointteja, joita voi miettiä kun päättää kumpaa itse laittaa sen kanan  ja parsan kylkeen 🙂

0

Gluteeniton ja maidoton puolukkakinuskiraakakakku

Hyvinvointi, Reseptit, Ruokavalio, Yleinen

Kun herkkuhammasta kolottaa, se fiksumpi ja terveellisempi vaihtoehto keinotekoisten höttöjen sijaan on raakaherkut, esimerkiksi raakakakut. Toki kakuissa on paljon energiaa, joten niitä ei kannata ihan mielin määrin syödä, mutta energia on sellaisessa muodossa, mitä kroppa voi käyttää hyödykseen. Yleensä raakakakuissa käytetään paljon terveellisiä aineksia, esimerkiksi avocadoa, pähkinöitä, marjoja ja hedelmiä. Tämäkään raakakakku ei ole poikkeus, toki tässä on sokeria kookossokerin muodossa, mutta valkoista sokeria ei ole käytetty lainkaan. Makeutukseen voi käyttää myös esimerkiksi taateleita, jos sokerin käyttö kauhistuttaa. Itse lisäilin makeutta myös stevialla.

FullSizeRender_1

Kakku on ihanan raikas ja kirpsakka, mutta samalla samettisen makea. Kinuski ja puolukka ovat erinomainen combo, ja täytyy kyllä sanoa että tämä vei kielen mennessään! Resepti on yhdistelmä Greenstreetin puolukkakinuskikakusta, josta otin pohjan (modifoitu, alkuperäisessä käytetty kookosjauhoja) ja kinuskitäytteen ohjeet (myös modifoitu muutamien aineksien osalta), ja puolukkatäytteen idean sain Raakaa & Makeaa -kirjan (Tykkä, Ala-Seppälä, Lähteenmäki) puolukkakakku-reseptistä, jota kuitenkin muokkailin hieman, muun muassa lisäilin kookoskerman reseptiin tuomaan makua ja kuohkeutta.

IMG_8839

Kakku ei ehtinyt täysin hyytyä, koska malttamattomana makuhan piti päästä testaamaan heti, joten kakku ei ole ehkä kauneimmasta päästä, ja kuvattu huonossa valossa. Mutta ah, maku ennen ulkonäköä, eikö? 😉

FullSizeRender

Kirpsakka ja syksyinen puolukkakinuskiraakakakku:

Pohja:

2 dl mantelijauhoja
1 dl kookospalmusokeria
5-6 rkl kookosöljyä

Kaikki sekaisin tehosekoittimessa tai sekoita käsin, ja painele massa leivinpaperilla vuoratun kakkuvuoan pohjan päälle. Laita pakkaseen jähmettymään.

Kinuskitäyte:

1,5 dl kookosöljyä
1,5 tl psylliumia + 1 dl vettä
2 rkl tocoa
1,5 dl kookospalmusokeria
1 rkl lesitiiniä
0,5-1 tl vaniljajauhetta
hyppysellinen suolaa
1/2-1 avocadoa (itse käytin puolikkaan, olisi voinut olla kokonainen)
(1 tl pikakahvijauhetta, itse unohdin laittaa)

Sekoita psyllium veteen ja anna saostua hetken, jonka jälkeen sekoita kaikki ainekset tehosekoittimessa tasaiseksi massaksi, ja kaada jähmettyneen pohjan päälle. Laita pakkaseen odottamaan puolukkatäytettä.

Puolukkatäyte:

1,5 avocadoa (olisi voinut olla 2-2,5)
250 g puolukoita (jos käytät pakastettuja, sulata ensin)
1 dl riisinlesejauhe
1 dl mantelijauhoja
1 rkl geenimuuntelematonta soijalesitiiniä
hyppysellinen suolaa
1dl tuorepuristettua sitruunamehua
1/2 raastettua sitruunan kuorta
1 dl hunajaa tai kookospalmunektaria, itse laitoin myös steviaa
1-1 tl vaniljajauhetta
2 dl sulatettua kookosöljyä
2 dl kookoskermaa

Sekoita kaikki ainekset tehosekoittimessa, huolehdi ettei puolukat ole enää jäässä, koska muuten massan pyörittäminen voi olla hankalaa, koska jäiset puolukat kiinteyttää sulatetun kookosöljyn. Lisää makeutta maun mukaan. Kun seos on samettisen pehmeää, kaada sen hyytyneen kinuskitäytteen päälle. Laita pakkaseen vähintään muutamaksi tunniksi, voi olla myös yön yli.

Ota kakku sulamaan noin 30-60 minuuttia ennen tarjoilua.

Minulla on siis tällä viikolla tiedossa herkullisia hetkiä iltapäiväkahvien muodossa, tai sitten jos maltan, pakastan osan odottamaan oikein pahoja herkkuhimotuksia ;D

Mahtavaa viikkoa toivotellen,
Nana