erikoistekniikat salilla

Jos treenit tuntuvat junnaavan paikoillaan, voit kokeilla muutamaa erikoistekniikkaa tehostamaan treenejäsi sekä vauhdittamaan lihaskasvua.

Erikoistekniikoilla ei kannata lähteä kikkailemaan jokaisessa treenissä, mutta silloin tällöin näille on paikkansa, ja spessutekniikat toimivat hyvänä ässänä hihassa boostaamaan lihasten kasvunopeutta, ja kyllä nämä tuovat myös mukavaa vaihtelua peruspunttiin ja vääntämiseen!
Erikoistekniikoita löytyy jos monenmoista, mutta tässä kertaan yleisimmät ja itse hyväksi havaitut tekniikat.

Supersarjat

Supersarja tarkoittaa sitä, että tehdään kaksi liikettä putkeen. Liikkeissä voidaan työstää samaa lihasryhmää, tai sitten sarjat voidaan tehdä vastalihaksille. Esimerkkinä samalle lihasryhmälle liikkeinä jalkaprässi ja boxihyppy. Vastapareina taas penkkipunnerrus rintalihaksille ja ylätalja selän vetäville lihaksille.

Miten ja miksi?

Vastalihaksille tehtävät superit tehostavat treeniä nostaen sykkeitä sekä säästäen aikaa. Joten jos sinulla on kiireinen aikataulu, heitä supersarjat kehiin ja anna palaa! Tällä tyylillä voi treenata useammin kuin muilla erikoistekniikoilla.

Samalle lihasryhmälle tehtävät supersarjat väsyttää lihakset kivasti ja liikettä välissä vaihtamalla lihakset ja hermosto saavat erilaista ärsykettä. Koska saman lihasryhmän superit ovat kovia, niitä ei kannata tehdä liian monessa liikkeessä, eikä myöskään liian usein.

Erikostekniikat tehostamaan lihaskasvua

Pudostussarjat

Pudotussarjoilla saadaan lihakset huolellisesti pumpattua loppuun, kun sarjapainoa tiputetaan aina hieman alemmas kun lihas alkaa väsyä. Tämä kuitenkin edellyttää sitä, että lähtöpaino on riittävän raskas, eli sellainen jolla jaksat tehdä enintään 10 toistoa. Jatka painojen tiputtamista siihen saakka kun toistoja ei enää tule.

Pudotussarjoilla saadaan treenattua myös lihaksen kestovoimaa samalla kun se saadaan väsytettyä huolellisesti. Pudotussarjoja ei kannata tehdä muutama per treeni, eikä toistaa liian usein.

Patteriharjoittelu

Kuntopiiriä muistuttava harjoittelumuoto, mutta liikkeet tehdään esimerkiksi kolmen liikkeen sarjoissa. Liikkeet tehdään eri lihasryhmille, ja kaikki liikkeet tehdään putkeen, ja kierroksen jälkeen pieni tauko. Syke pysyy korkealla, intensiteetti on kova, mutta samalla saadaan tehtyä tehokkaasti lihaskuntoa ja kropan muokkausta. Jos hakusessa on enemmän kestävyystyyppinen treeni, pidennä sarjoja, ja jos taas haluat lihaksiiin muotoja, pidä toistot 8-12 ja nosta sarjapainoja.

Pakkotoistot

Pakkotoistot ovat todella rankka erikoistekniikka, joilla kannattaa maustaa treeniä todella harvoin, ja vain yhteen liikkeeseen per treeni (voimat eivät usein riitä kahden tai kolmen liikkeen täysin finaaliin viemiseen). Pakkotoistot tukevat hyvin lihaskasvua koska ne kiihdyttävät hyvin kasvuhormonin tuotantoa.

Miten?

Pakkotoistoihin tarvitset kaverin jeesiä, joka saa ne viimeiset toistot kulkemaan vain pienellä avustuksella. Eli siinä vaiheessa kun lihas on uuvutettu normaaleilla sarjoilla, teet sarjan loppuun vielä muutamat pakkotoistot, joissa kaveri auttaa sinua saamaan viimeiset toistot maaliin.

Erikostekniikat tehostamaan lihaskasvua

Negatiiviset toistot

Negatiivinen eli eksentrinen harjoittelu tarkoittaa liikkeen jarruttavan vaiheen tekemistä. Esimerkiksi leuanvetoa harjoitellessasi (jos et vielä saa puhdasta leuanvetoa) voit hypätä tangon päälle, ja sieltä tiputtautua mahdollisimman hitaasti ja hallitusti ala-asentoon. Hyppää takaisin tangon päälle, ja toista. Negatiiviset toistot kehittävät hyvin lihas- ja voimatasojen kasvua.

Erikoistekniikat toimivat siis silloin tällöin tehtynä, uutena ärsykkeenä treeneissä, mutta näissäkin kannattaa pitää maltti mukana. Erikoistekniikoita voi ottaa mukaan myös kehonpainotreeniin, ja esimerkiksi liikkeen kaltevuutta vaihtamalla voi hyvin tehdä ns. pudotussarjoja.

Kiinnostaako sinua salitreenien aloittaminen tai oletko huomannut, että lihaksissasi on puolieroja (esim. toinen käsi tai jalka on vahvempi kuin toinen) ?

Itseasiassa meillä kaikilla on lihaksellisia puolieroja, mutta on hyvä tiedostaa oma tilanne ja kehittää sitä tarpeen mukaan, sillä terve lihastasapaino ylläpitää kropan toiminnallisuutta ja suojaa myös loukkaantumisilta. Lihasepätasapaino saattaa oireilla myös kipuiluna eripuolilla kehoa (esim. niskahartia-seutu tai alaselkä), sillä lihasepätasapaino aiheuttaa turhaa rasitusta väärissä paikoissa.

Salitreenien aloittamiseen sekä puolierojen tasaamiseen suosittelen STRONG With Nana kuntosalivalmennusta, jossa keskitymme oikeiden liiketekniikoiden opetteluun, jotta treenit tuntuvat siellä missä pitääkin. Tämän 8 viikon valmennuksen aikana lopetat salilla haahuilun, kiinteydyt, rakennat vankan pohjan omille salitreeneillesi, ja opit millaisia liikkeitä salilla kannattaa tehdä ja miksi.

Pääset lukemaan lisää STRONG valmennuksesta tästä.

SHAPE With Nana kuntosalivalmennusta suosittelen sinulle, joka olet jo käynyt STRONG With Nana valmennuksen tai olet jo treenaillut salilla pitemmän aikaa.  Tässä 10 viikon valmennuksessa lisäämme entisestään tehoa kuntosaliharjoitteluusi ja saavutat suoraan sanoen läpimurron omissa treeneissäsi. SHAPESSA treenaat 3-4 kertaa viikossa, ja ohjelma vaihtuu 3 viikon jaksoissa. Opit myös lisää ravinnosta ja hiilihydraattisyklityksestä, jonka avulla pystyt optimoimaan kehonkoostumustasi erittäin tehokkaasti.

Pääset lukemaan lisää SHAPE valmennuksesta tästä.

Nana Heikkilä

Tallenna

Tallenna

Tallenna

Tallenna