Treeni ei kulje? Vältä näitä virheitä

Hyvin moni treenaaja on varmasti kokenut sen vaiheen, kun treeni ei kulje ja normaalit sarjapainot tuntuvat elämääkin raskaammilta. Treenistä ei saa täysiä tehoja irti, ja jo alkulämmittelyn jälkeen on valmis heittämään hanskat tiskiin.

On täysin normaalia, että tällaisia päiviä tulee vastaan silloin tällöin, mutta jos treeni tökkii monta päivää putkeen, kannattaa tilanteeseen herätä ja pohtia, mistä treenivaikeudet johtuu.

Jos treeni ei kulje

Jos takana on monta sellaista päivää, että treeni tuntuu tahmealta, kroppa on väsynyt, ei huvita tai pienikin liikkuminen hengästyttää, on aika viheltää peli poikki ja ottaa pieni tuumaustauko.

treeni ei kulje
Tässä 11 yleistä syytä sille, ettei treeni kulje, tai kroppa tuntuu olevan liian puhki ja finaalissa:

1. Nukut liian vähän

Väsyneenä kaikki tuntuu raskaammalta. Riittävät yöunet ovat kaiken perusta, kehomme korjaa itseään yön aikana, ja jos yöunet jäävät liian vähäisiksi, ei tapahdu myöskään riittävää palautumista. Muista siis tähdätä 8 tunnin yöuniin joka yö, ja hätätilanteessa nuku päiväunet jos mahdollista.

2. Syöt liian vähän

Jos päivittäinen energiansaantisi tippuu liian alas, tarkoittaa tämä myös voimatasojen laskua. Jo pienikin liikkuminen voi tuntua ylitsepääsemättömän vaikealta, varsinkin jos energiansaanti on ollut liian niukkaa pidemmän aikaa.

Tämä on varsin yleistä etenkin painonpudottajilla, vaikka liian pitkään jatkunut kitudieetti päinvastoin tuppaa nostamaan painoa tai ainakin vaikeuttaa kilojen karistamista (lue tämä).

Uskalla syödä siis tarpeeksi, ja testaa viikon ajan syödä enemmän: jos treeni kulkee paremmin, nosta energiamäärää tasaisesti ylemmäs ja ylemmäs.

3. Edellisestä lepo-/palautumisviikosta on liian kauan

Jos olet hyvin aktiivinen treenaaja, ja harrastat kuormittavaa liikuntaa 3-5 kertaa viikossa, tarvitset myös lepoviikkoja. Tällöin kehosi saa aikaa palautumiseen, ja yleensä lepoviikon jälkeen treeni kulkeekin kuin unelma.

Uskalla siis höllätä ja ottaa iisimmin viikon ajan. Käy rauhallisilla kävelylenkeillä, venyttele, rauhoitu. Keskity kehonhuoltoon. Näillä on uskomaton vaikutus kehoomme ja treenitehoihin.

4. Ruokavaliosi on epäsäännöllinen ja ravinneköyhä

Jos syöt hyvin epäsäännöllisesti ja verensokerisi pääsee heittelehtimään rajusti, väsyttää tämä elimistöä eikä treenatessa energiat enää riitä. Jos syöt myös hyvin ravinneköyhiä valintoja kuten esimerkiksi vaaleaa leipää tai sokeria, ne eivät riitä antamaan kehollesi sen tarvitsemia ravintoaineita.

Panosta siis monipuoliseen ja terveelliseen ruokaan, ja pyri säännöllisiin ruoka-aikoihin. Vältä myös liian pitkiä paastoja.

treeni ei kulje 2

5. Juot liian vähän vettä

Nestehukka syntyy yllättävän helposti, ja jo pienikin nestehukka vetää olon veteläksi ja nuutuneeksi. Kannattaa siis laskea kuinka paljon vettä juo päivän aikana, ja kiinnittää riittävään veden juontiin jatkossa huomiota.

Yksi kätevä tapa juoda riittävästi on kuljettaa mukanaan puolen litran vesikannua, ja pitää huolen siitä, että se tulee täytettyä ja juotua päivän aikana 4-6 kertaa.

6. Stressaat liikaa

Liiallinen stressi on myrkkyä kehollemme, ja se voi lamaannuttaa elimistömme toimintaa pahasti. Stressi kuormittaa sekä fyysisesti että henkisesti, ja kovin stressaantuneena treeni ei varmasti kulje.

Huolehdithan että päiväsi aikana tulee tarpeeksi taukoja, jolloin pääset laskemaan stressitasojasi esimerkiksi hengitysharjoituksen avulla. Pyri myös minimoimaan ylimääräinen stressi, jos vaan mahdollista. Kaikkein kuormittavimmassa elämäntilanteessa ei välttämättä kannata treenata liian kovaa, sillä kova treeni aiheuttaa myös kortisolitasojen nousua.

Jos läpikäyt siis rankkaa vaihetta elämässä, ota treenipuolella tarkoituksella kevyemmin. Liikunta on aina hyväksi, mutta suhteuta laji elämäntilanteeseesi sopivaksi.

7. Unohdat syödä ennen treeniä

Ravitseva välipala on todella tärkeä osa treeniä, sillä se takaa, että energitasot pysyvät riittävän koholla treenin loppuun saakka. Kurkkaa täältä 6 vinkkiä treeniä edeltävään välipalaan.

8. Alkuverryttely ei ole riittävä

Jos skippaa alkuverryttelyn, treeni voi tuntua tahmealta ja kankealta. Alkuverryttelyn tarkoitus on valmistella kroppa kovempaan treeniin, jotta treenistä saataisiin enemmän irti ja jotta vältyttäisiin loukkaantumisilta.

Panosta siis huolelliseen alkulämppään, niin treenikin kulkee paremmin ja treenitehot kasvavat. Lisää alkuverryttelyyn dynaamisia venytyksiä, rullaavia liikkeitä ja panosta liikkuvuusliikkeisiin. Muista kehonhuolto ja liikkuvuudesta huolehtiminen myös treenien ulkopuolella.

9. Palautuminen ei ole riittävää ja treenimäärä liian korkea

Jos treenimäärä kasvaa liian suureksi eikä kroppa pääse palautumaan, alkaa suoritustehot laskemaan pikkuhiljaa. Sekä lihakset että hermosto tarvitsevat aikaa palautumiseen, joten muistathan pitää välipäiviä treeneistä ja annat kehosi palautua. Henkilöstä riippuen, hyvä nyrkkisääntö riittävään palautumiseen on 48-72 tuntia. Jos olet treenannut jalat rankasti maanantaina, kannattaa aikaisintaan keskiviikkona lähteä niitä uudestaan jumpauttamaan.

10. Liian vähäinen proteiinin tai aminohappojen saanti & palautusjuoman puute

Jos treenaa kovaa, joskus ravintolisät ovat paikallaan. Erilaiset aminohappoyhdistelmät ennen treeniä ja treenin aikana antavat lisäenergiaa treeniin ja ehkäisevät lihasväsymystä. Palautusjuoma taas nopeuttaa kehon palautumista treenistä antamalla keholle välittömästi energiaa ja rakennusaineita lihasvaurioiden korjaamiseen.

11. Treenin monotonisuus

Keho tarvitsee uusia ärsykkeitä kehittyäkseen, ja jos junnaat samoilla painoilla ja treenityylillä paikallaan, alkaa treenitehotkin varmasti laskemaan. Varsinkin lihaskunnon  kehitys tapahtuu ylikompensoinnin kautta, ja kun kroppa adaptoituu helposti, on tärkeää antaa lihaksille ja hermostolle uusia ärsykkeitä, jotta treenit pysyvät nousujohteisina.

Nämä asiat kannattaa siis ottaa huomioon, jos treeni tökkii. Kunnon yöunilla, riittävällä ravinnolla ja palautumisella tilanne yleensä korjaantuu muutamassa päivässä tai viikossa.

treeni tökkii

 

Oletko itse kärsinyt treenivaikeuksista, palautumisongelmista tai onko muuten vain ollut kausia, jolloin treenit eivät ole kulkeneet? Mistä sinä olet löytänyt ratkaisun?

Nana-Heikkila