Ihana polttavan kamala pakaratreeni vastuskuminauhalla

Pakaralihaksia voi treenata ihan vain ulkonäön vuoksi, mutta vieläkin järkevämpää on treenata niitä myös kehon toimivuuden optimoimiseksi. Pakaralihakset ovat yksi suurimmista lihasryhmistä, joten niissä on hyvä olla potkua ja voimaa!

Tällä tehokkaalla pepputreenillä saat tehtyä hyvin eristäviä liikkeitä pakaralihaksille, joita meillä on 3 erilaista. Näissä liikkeissä saat varmasti tuntuman jokaiselle näistä, sillä treenissä haetaan monta erilaista kulmaa ja ärsykettä. Vastuskumi antaa hyvää lisähaastetta, ja maksimoi mojovan poltteen työstettävässä lihaksessa! Voit käyttää näitä liikkeitä myös aktivoimisliikkeinä ennen juoksua, lupaan että tuntuma on erilainen kuin normilenkillä 😉

Tehokas pepputreeni kotiin, reissuun tai salille

Voit tehdä tämän treenin missä tahansa, tarvitset vain vastuskuminauhan. Kerron tarkemmin alla minkälaista kuminauhaa itse käytän. Toki liikkeet onnistuvat myös ilman vastuskuminauhaa, varsinkin jos sinulla ei ole vielä niin paljon treenitaustaa, tai haluat tehdä esimerkiksi pidempää sarjaa kevyemmillä vastuksilla.

Kannattaa kokeilla näitä liikkeitä myös ennen juoksua, sillä näin saat juoksussa tehokkaasti pakaralihakset käyttöön, kun ne ovat ensin esiaktivoitu. Esimerkiksi lantionnosto on loistava liike herättelemään hermotusta.

Mutta nyt itse treeniin!

Kyykkykävelyt sivulle

Laita kuminauha suht tiukalle nilkkojen ympärille, niin että kuminauha on pinkeänä kun ollaan leveässä kyykyssä ns. lepotilassa. Asetu puolikyykkyasentoon, ja lähde kävelemään sivukyykyssä sivulle 8 askelta, ja toista sama toiseen suuntaan. Tee näitä sivukävelyitä 2 per suunta, pidä 60 sekunnin tauko ja toista 3 kertaa.

Ihana polttavan kamala pakaratreeni vastuskuminauhalla

Lantionnosto & polvien työntö sivuille

Asetu selinmakuulle ja nosta jalat korokkeelle, paina erityisesti kantapäitä tasolle. Laita kuminauha polvien yläpuolelle. Lähde nostamaan lantiota ylös, rutista niin ylös kuin saat, liike lähtee pakaralihaksista. Älä laske takamusta maahan missään vaiheessa.

Tee 5 toistoa, jonka jälkeen jätä lantio ylös, ja lähde avamaan polvia sivuille aktivoiden pakaralihakset. Rutista koko ajan samalla pakaroista pitäen lantion ylhäällä. Tee 5 avausta, jonka jälkeen aloita liikecombo taas lantionnostolla.

Tee yhteensä 3 liikepatteria putkeen (5+5+5+5+5+5), pidä 60 sekunnin tauko ja toista vielä 2 kertaa uudestaan.

Huom! Kuvassa jalat tarkoituksella kauempana, ottaa tällöin myös takareisiin. Tuo jalat lähemmäksi peppua, jolloin treeni tuntuu enemmän pakaralihaksissa.

Askelkyykky taakse takajalan nostolla

Tee askelkyykky taaksepäin, pidä hyvää huolta polvi-varvaslinjasta. Jarruta hieman alastuloa, ja sieltä ponnista räjähtävästi ylös nostaen taaimmaista jalkaa. Jalannosto tapahtuu pakaralihaksia käyttämällä, pysäytä pito hetkeksi ja toista uudelleen. 15 toistoa per jalka. Voit pitää jalkojen vaihdon välissä 30 sekunnin tauon ja sarjojen välissä 60 sekunnin tauon. Tee yhteensä 3 sarjaa.

Vastuskumilla kontallaan sivunostot ja potkut

Laita kuminauha reisien ympärille polven yläpuolelle, asetu konttausasentoon, aktivoi keskivartalo ja pidä hyvä lapatuki (älä rojahda lapojen väliin). Lähde nostamaan jalkaa sivulle, pidä loitonnuksessa hetki ja laske rauhallisesti alas. Tee 5 toistoa sivulle, jonka jälkeen lähde nostamaan jalkaa ylöspäin.

Älä päästä selkää notkolle. Keskity työntämään jalkaa taakse ylöspäin, kantapää edellä, niin että saat tuntuman pakaralihakseen. Korkeampi ei ole parempi, vaan hyvä tuntuma on liikkeen tarkoitus. Jos nostat jalkaa liikaa ylös, voit vahingossa tehdä liikkeen alaselän kustannuksella (notkistuu).

Tee 5 nostoa kumpaankin suuntaan, yhteensä 20 per puoli, palauttele hetken ja toista uudellen 2 kierrosta.

Päinmakuulla jalkojen nosto ja avaukset

Asetu päinmakuulle, ota hyvä hallinta keskivartaloon, asettaen kuminauha polvien yläpuolelle. Nosta jalkoja ylös keskittyen tuntumaan pakaralihaksissa. Kun jalat ovat ylhäällä, tee pientä pumppausta auki kiinni, niin että jännitys säilyy koko ajan pakaralihaksissa. Tee yhdellä nostolla 5 pumppausta, ja yhteensä 5 nostoa, jonka jälkeen voit pitää 60 sekunnin tauon. Toista vielä 2 kertaa.

Huom! Voit laittaa kuminauhan myös nilkkojen ympärille, mutta pidä huolta ettei polvet pääse vääntymään sisäänpäin. Eli turvallisempi tapa on laittaa kuminauha polvien yläpuolelle, jolloin muistat avata myös polvia ulospäin.

Sopiva kuminauha

Sisältää mainoslinkkejä

Kuminauhaksi sopii joko ympyränmallinen kuminauha, tai sitten pitkä kuminauha sidottuna yhteen. Tiukkuutta voi joutua säätämään liikkeiden välillä.

Itse käytin upouutta Booty Builder vastuskuminauhapakettiani, joista käytössä oli 2 erilaista. Merkkasin ylös liikkeiden kohdalle mitä kuminauhaa käytin kussakin liikkeessä.

Tämä paketti sisältää 4 erivastuista kuminauhaa, ja paketti löytyy Fitnesstukulta (34,90€) ja löydät sen täältä, koodilla nanafit saat alennusta.

Treenivaatteet: Röhnisch treenitrikoot täältä ja Björn Borg toppi täältä.

Fitnesstukku


Hapokkaita treenejä ja iloa viikkoon 😉

Nana-Heikkila

Tallenna

Tallenna

Tallenna