Pähkinät ovat erittäin näppärä ja terveellinen vaihtoehto esimerkiksi välipalaksi, koska ne sisältävät paljon terveellisiä ja pehmeitä rasvoja sekä proteiinia, kuitua, vitamiineja ja mineraaleja.

Pähkinät ovat hyvin energiapitoisia, joten jo pieni määrä riittää antamaan aimo annoksen energiaa. Pähkinöiden sisältämä rasva on hyvää, tyydyttymätöntä, pehmeää kasvirasvaa, joka sisältää runsaasti omega 3-rasvahappoja. Pähkinät ovat siis erittäin sydänystävällinen lisä jokaisen ruokavalioon.

PÄHKINÖDEN ABC

Eri pähkinät poikkeavat kuitenkin toisistaan niin ulkonäöllisesti kuin sisältämiensä vitamiinien ja mineraalien suhteen. Osa pähkinöistä on hedelmän ytimiä, osa taas siemeniä tai palkokasveja. Esimerkiksi manteli ei ole ollenkaan pähkinä, vaikka usein luokitellaankin samaan luokkaan pähkinöiden kanssa. Monet pähkinäallergikot voivatkin syödä manteleita ilman allergisia reaktioita.

Mitkä pähkinät ovat sitten kaikista terveellisimpiä, ja mistä pähkinästä saa eniten proteiinita tai kuitua? Mitä pähkinöitä kannattaa dieetillä varoa ja mitä suosia? Alla lisätietoa pähkinöistä, ja niiden sisältämistä terveyshyödyistä.

Cashewpähkinä

cashew_2

 

  • pehmeä, makea ja täyteläisen makuinen
  • sisältävät pähkinöistä eniten rautaa ja sinkkiä
  • sisätävät jodia, fosforia ja magnesiumia
  • tärkeimmät tuotantoalueet Intiassa, Vietnamissa, Brasiliassa ja Indonesiassa
  • kasvaa munuaispuussa, hedelmän ulkona
  • cashewpähkinää käytetään paljon raakaleivonnassa
  • hyvä valinta ”dieetillä”

Hasselpähkinä

Hasselpahkina

  • voimakasmakuinen ja hyvin rasvainen
  • sisältää eniten kuitua
  • sisältää proteiinia, kalsiumia, magnesiumia, kaliumia, fosforia, sinkkiä, tiamiinia ja E-vitamiinia
  • kasvaa pensaassa
  • viljellään Euroopassa, kuten Turkissa ja Italiassa, sekä Yhdysvalloissa
  • käytetään paljon leivonnaisissa, ja erityisesti suklaassa

Maapähkinä

maapahkina

 

  • palkokasvi, ei pähkinä
  • sisältää eniten proteiinia ja runsaasti kuitua
  • hyvä lisä kasvissyöjän ruokavalioon
  • sisältää myös E-vitamiinia ja B-vitamiineja
  • niasiini auttaa vähentämään väsymystä ja uupumista ja edistää limakalvojen pysymistä normaaleina

Macadamia

macadamiapahkina

  • maailman kallein pähkinä pienen satomäärän ja monimutkaisen valmistusprosessin vuoksi
  • herkullinen ja rasvainen maku
  • sisältää tiamiinia, joka edistää hermoston ja sydämen normaalia toimintaa
  • kasvaa puussa terttuina
  • vähemmän hiilihydraatteja kuin muissa pähkinöissä
  • kotoisin Australiasta
  • ei ihanteellinen valinta ”dieetillä”

Manteli

Manteli

 

  • mieto ja makea
  • kivihedelmä, ei pähkinä
  • sisältää eniten kalsiumia
  • sisältää myös proteiinia, rautaa, magnesiumia, kalsiumia, kaliumia, fosforia, B-vitamiineja sekä E-vitamiinia
  • kasvaa puussa
  • tärkein tuottajamaa Yhdysvallat
  • hyvä valinta ”dieetillä”

Parapähkinä

parapahkina

 

  • aromaattinen, herkullinen ja täyteläinen
  • sisältää runsaasti seleeniä, joka edistää hiusten ja kynsien pysymistä normaaleina, sekä immuunijärjestelmän normaalia toimintaa -> seleeni tärkeä kilpirauhasen vajaatoiminnasta kärsiville. Seleeni kasvattaa myös miehen testosteronitasoja sekä parantaa sperman laatua
  • kotoisin Brasiliasta
  • kasvaa puussa, joka voi kasvaa 40-50 m korkeaksi ja jopa 500-800 vuotta vanhaksi

Pekaanipähkinä

pekaanipahkina

 

  • yleinen pähkinä leivonnaisissa ja jäätelössä
  • sisältää yli 10 vitamiinia ja kivennäisainetta kuten sinkkiä, magnesiumia, kaliumia, fosforia, B-ryhmän vitamiineja sekä runsaasti antioksidantteja ja kuitua
  • sisältää kasvissterolia, joka edistää veren kolesterolitasojen pysymistä normaalina
  • tuotetaan suurimmaksi osaksi Pohjois-Amerikassa

Pistaasipähkinä

  • siemen
  • sisältää paljon proteiinia ja kuitua, rautaa, magnesiuma, fosforia, sinkkiä, tiamiinia ja B6-vitamiinia
  • sisältää pähkinöistä eniten kaliumia, joka edistää hermoston ja lihasten normaalia toimintaa sekä verenpaineen pysymistä normaalina
  • viljellään Välimerellä, Yhdysvalloissa ja Australiassa
  • yleinen pähkinä leivonnaisisa ja jäätelössä myös kauniin vihreän värinsä vuoksi

Saksanpähkinä

saksanpahkina

 

  • pehmeä ja rapea
  • aivojen muotoinen pähkinä
  • sisältää runsaasti kasviperäisiä omega 3-rasvahappoja
  • sisältää myös kalsiumia sekä muita mineraaleja ja antioksidantteja
  • parantaa serotoniinin muodostumista
  • edistää verisuonten elastisuuden paranemista, ja suositellaan huonomuistisille

*    *   *   *   *   *   *   *   *   *   *   *   *   *

Itse syön pähkinöitä hyvinkin paljon päivittäin, sillä ne ovat helppo tapa antamaan energiaa pitkinä päivinä. Nyrkkisääntönä pähkinöitä voi nauttia päivittäin noin kourallisen verran, mutta tämä on tietysti hyvin yksilöllistä riippuen muusta ruokailusta ja energiansaannista.

Omia lempipähkinöitä ovat mantelit ja cashew pähkinät, mutta syön myös parapähkinöitä niiden sisältämän seleenin takia. Kannattaakin rohkeasti vaihdella mitä pähkinöitä syö, ja erilaiset pähkinäsekoitukset ovatkin helppoja vaihtoehtoja turvaamaan monipuolinen vitamiininen ja mineraalien saanti.  Pähkinät kannattaa säilyttää ilmatiiviissä pakkauksessa ja mielellään viileässä ja valolta suojattuna, nimittäin ne härskiintyvät helposti korkean rasvapitoisuuden vuoksi.

Syötkö itse pähkinöitä säännöllisesti osana monipuolista ruokavaliota, vai oletko kenties ”rasvakammoinen” ja välttelet niitä sen takia? Onneksi nykypäivänä rasvapelot on saatu aika hyvin selätettyä, ja tietoisuus pähkinöiden terveysvaikutuksista alkaa olemaan laajalle levinnyttä  🙂

Leppoisaa sunnuntaita ja pähkinöitä poskeen!

Nana-Heikkila

Tallenna