KOTONA TEHTÄVÄ PAKARATREENI

Tällä treenillä saat takuuvarmasti tuntuman pakaralihaksiisi, joten tämä pakaratreeni kannattaa ottaa säännölliseksi rutiiniksi omaan treenikalenteriin.

Treeni on nopea, se ei vie kuin 20 minuuttia jos liikkeet tekee nopealla tahdilla. Tämän voi yhdistää myös muuhun harjoitteluun, tai esimerkiksi tehdä osa liikkeistä tai yksi treenikierros ennen lenkille lähtöä. Pakaralihaksille varma herätys!

4 LIIKKEEN PAKARATREENI

Tämä treeni ei vaadi hyppyjä eikä tässä tehdä perus kyykkyjä. Eristävillä liikkeillä taataan se, että treeni osuu ja uppoaa juuri pakaralihaksiin, kaikkiin kolmeen niistä.

Voit tehdä liikkeet joko kuntopiirinä kuten itse tein (3 kierrosta), tai liike kerrallaan 3 sarjaa putkeen minuutin palautuksella (vie hieman kauemmin aikaa).

Simpukka lantionnosto 30 toistoa

Asetu selinmakuulle jalat mukaisella tavalla, jalkapohjat vastakkain. Pidä jalat tarpeeksi lähellä peppua. Nosta lantio ylös, supista pakarat ja pidä hetki, laske hallitusti alas koskematta lattiaa ja toista.

KOTONA TEHTÄVÄ PAKARATREENI

KOTONA TEHTÄVÄ PAKARATREENI
Lantionnosto selkä penkillä yhdellä jalalla 10 toistoa/jalka, loppuun 20 nostoa tasajalkaa

Aseta yläselkä penkille tai sohvan reunalle ja nosta toinen jalka ilmaan. Lähde tiputtamaan lantiota alas, jonka jälkeen ojenna lantio suoraksi työntämällä peppu ylös pakaralihaksia käyttäen. Varo, ettei lantio pääse kippaamaan.

Anna selän ja niskan olla samassa linjassa ja myötäile liikettä, eli älä päästä selkää liian kaarelle pitämällä päätä väkipakolla alustassa.

Jos yhden jalan lantionnosto tuntuu liian haastavalta, aloita tasajalkaa. Tee tällöin 50 toistoa.

KOTONA TEHTÄVÄ PAKARATREENI

KOTONA TEHTÄVÄ PAKARATREENI

KOTONA TEHTÄVÄ PAKARATREENI

KOTONA TEHTÄVÄ PAKARATREENI

Pumppaava askelkyykky ristiin, 20 toistoa per jalka

Pidä tukijalkaa hieman koukussa ja painopistettä takana. Jos liike tuntuu enemmän etureidessä, painopiste on todennäköisesti liian edessä.

Askella takajalalla ristiin pitämällä itsesi koko ajan matalalla. Yksi toisto tarkoittaa askellusta kummallekin puolelle.

jalkatreeni

askelkyykky

Korotettu askelkyykky 20 per jalka

Aseta etujalka korokkeelle, korokkeen ei tarvit olla yhtä korkea kuin kuvassa. Rappuset käyvät loistavasti tähän.

Lähde tiputtamaan painoa hieman eteen ja alaspäin, ja punnerra sieltä ylös etummaisen jalan pakaralihaksia käyttäen. Voit nostaa varpaita korostetusti ylös helpottaaksesi oikean tuntuman löytämistä.

jalkatreeni

KOTONA TEHTÄVÄ PAKARATREENI

Tätä treeniä voit tehdä 3 kertaa viikossa joko omana treeninä tai muiden treenien lomassa.

Hauskoja treenejä 😉

Ja hei, jos tykkäät treenata kotona tehokkaasti, kannattaa tutustua omaan kotitreenivalmennukseeni joka on vielä tänään tiistaina -35% alennuksessa. Lue lisää täältä.

Nana-Heikkila

 

 

 

Vaatteet: Zalando (saatu mallikappaleet)

 

RUOKAVALIO