JUOKSIJAN VENYTYSLIIKKEET

Kehonhuolto ja venyttely ovat jokaiselle treenaajalle erittäin tärkeä osa treenikokonaisuutta, vaikka usein tämä taitaa unohtua monelta kuntoilijalta. Jokainen laji kuormittaa kehoa hieman eri tavalla, joten venytysliikkeet kannattaa valita oikein. Erityisesti jos aika on kortilla eikä ehdi panostamaan koko kehon kehonhuoltoon tai venyttelyihin.

Juoksijan venytysliikkeet tulisi sisältää erityisesti alakropan venyttelyliikkeitä, yksi tärkeimmistä on lonkankoukistajat. Tässä kirjoituksesta löydät kuvat ja ohjeet juoksijan venyttelyihin, jotka olisi hyvä tehdä jokaisen lenkin yhteydessä. 

VENYTTELY VÄHENTÄÄ KIPUTILOJA JA PIENENTÄÄ LOUKKAANTUMISRISKIÄ

Kireät lihakset aiheuttavat helposti erilaisia virheasentoja ja kiputiloja, ja nostavat loukkaantumisriskiä. Näistä syistä venyttely ja kehonhuolto on oleellinen osa jokaisen treenaajan harjoittelua. Venyttelyllä tehostetaan palautumista sekä ehkäistään rasitusvammojen syntyä.

Kuitenkin liian moni laiminlyö tämän oleellisen osan harjoittelua. Mitä enemmän ikää tulee, sen tärkeämmäksi kehonhuollon ja venyttelyn rooli kuitenkin kasvaa. Näin vähennetään erilaisia revähdyksiä ja venähdyksiä, ja pidetään keho ja lihakset elastisina.

Itse suosin omassa harjoittelussa että bootcampeissani alkulämmittelyyn yhdistettyjä dynaamisia liikkeitä, jotka aktivoivat aineenvaihdunnan, lihakset ja hermoston. Liian pitkiä venytyksiä tulisi välttää ennen liikuntasuoritusta, koska ne heikentävät voimantuottoa ja suorituskykyä.

Ennen juoksua voi tehdä nopeat, maksimissaan 10 sekunnin vetreyttävät venytykset päälihasryhmille, ja juoksun jälkeen palautumista voi nopeuttaa 20-30 sekunnin venytyksillä, jotka palauttavat lihakset lepotilaan ja -pituuteen.

Parin tunnin päästä lenkistä voi tehdä pidempi kestoiset venytykset, esimerkiksi ennen nukkumaanmenoa.

JUOKSIJAN VENYTYSLIIKKEET

Viime viikolla jaoin juoksuohjelman viiden kilometrin juoksuun.

Juoksuvinkit & juoksuohjelman nollasta vitoseen

Jos olet jo aloittanut treenit, on syytä aloittaa panostaa myös kehonhuoltoon.

Juoksijan tärkeimmät venytettävät lihasryhmät ovat lonkankoukistajan venytykset, pakaralihakset, reidet, pohkeet, alaselkä, vatsalihakset, kyljet, säären etuosa.

Kireät lonkankoukistajat voivat vetää lantion asennon virheelliseksi, joka voi helposti aiheuttaa alaselkäkipua. Juoksussa lonkankoukistajat tekevät koko ajan aktiivisesti töitä, joten lonkankoukistajien venyttelyä ei kannata jättää väliin.

1 Lonkan koukistajat

Huomaa lantion asento, työnnä lantio ”alle” jotta saat tuntuman lonkankoukistajaan, kun taas eteenpäin nojaava asento ottaa vähän enemmän etureiden puolelle. Muista ettet harjoittele tässä alaselän liikkuvuutta, joten pidä hyvä hallinta keskivartalossa.

Aseta toinen jalkasi taakse ja koukista edessä olevan jalan polvea suoraan kulmaan. Pidä ylävartalo pystysuorassa ja paina lantiota eteenpäin niin, että tunnet venytyksen lonkan koukistajalihaksissa.

JUOKSIJAN VENYTYSLIIKKEET

2 Takareidet

Mene polvilleen maahan ja suorista toinen jalka eteen. Paina selkää suorana alaspäin, älä pyöristä selkää. Voit ojentaa ja koukistaa nilkkaa, jolloin venytystuntuma vaihtelee.

JUOKSIJAN VENYTYSLIIKKEET

JUOKSIJAN VENYTYSLIIKKEET

3 Pakarat

Aseta nilkka toisen polven päälle ja istuudu taaksepäin. Halutessasi voit ottaa tukea seinästä.

Toinen hyvä venytys pakaralihaksille tehdään maassa. Aseta etummainen jalka koukkuun eteen, toinen jalka osoittaa taakse ja on suorana. Pidä lantio suorassa ja paino jakautuu tasaisesti. Pääset keventämään venytystä jäämällä korkeammalle.

JUOKSIJAN VENYTYSLIIKKEET

JUOKSIJAN VENYTYSLIIKKEET

PAKARALIHAKSEN VENYTYS

 

4 Etureidet

Seiso ryhdikkäänä ja ota oikealla kädellä oikeasta nilkasta kiinni. Työnnä lantiota hieman eteenpäin ja tunnet venytyksen koko etureidessä. Pidä polvet yhdessä, älä päästä polvea karkaamaan sivulle. Vaihda puolta.

etureiden venytys

5 Pohkeet

Nojaa käsilläsi noin hartioiden leveydeltä lattiaan. Takimmainen jalkasi on suorana ja toinen koukussa sen takana tai vieressä.  Vaihtelemalla kulmaa ja asentoa saat venytyksen tuntumaan pohkeessa sekä kaksoiskantalihaksessa.

Akillesjännettä pääset vetreyttämään polviltaan, työntämällä venytettävän jalan kantapäätä alas.

Pohkeiden venytys

Akillesjänteen venytys

6 Reiden ulkosyrjän lihaskalvon & kylkien venytys

Astu jalat ristiin ja työnnä lantiota reilusti sivulle jolloin saat venytyksen tuntumaan polven ulkosyrjältä reiden yläosaan asti. Työntämällä enemmän sivulle saat venytyksen kohdistumaan kylkeen.

venyttelyohjeet

7 Lonkat & sisäreidet

Ota konttausasento ja lähde leventämään polvia sivuille. Pidä paino lantion päällä, voit rauhassa keinutella painoa eteen taakse etsiessäsi parhaan tuntuman ja venytyksen.

lonkan venytys

sisäreiden venyttely

8 Vatsalihasten ja etuketjun venytys

Ota hieman hartioiden leveämpi haara-asento, ojenna pituutta kädet kurkottaen ylös. Voit jännittää hieman pakaroitasi taivuttaessasi taakse. Pidä katse ylhäällä.

Venyttelyohjeet

9 Alaselän rentoutus

Pidä sama haara-asento, taivuta ylävartalo alas rennoksi, ota kyynärpäistä kiinni. Anna yläkropan painua niin alas kuin se luonnollisesti painuu, voit hiljalleen keinutella yläkroppaa puolelta toiselle. Tunnet, miten nikamat saavat tilaa ja koko selkä & hartiat rentoutuvat.

Voit kokeilla myös tehostaa venytystä ottamalla käsistä kiinni selän takaa, ja päästä kädet tippumaan omalla painollaa alaspäin. Tärkeää on pysyä rentona, älä pakota liikettä.

Palaa lähtöasentoon rauhallisesti.

Alaselän venytys

alaselän venytys

10 Penikat

Koukista varpaita nilkan alle ja työnnä jalkaterää kevyesti eteenpäin. Venytys tuntuu säären etuosassa.

 

                     *         *         *          *          *          *          *           *          *          *

Nyt sinulla on juoksuohjelma, lihaskuntoharjoitteet juoksulenkin varteen sekä venyttelyohjeet. Näillä pääset varmasti pitkälle! Muista, että maltti on valttia, ja kehonhuoltoa pitäisi olla samassa suhteessa mitä harjoittelua.

Mukavia treenihetkiä!

Nana-Heikkila

 

 

 

Vaatteet: Haltin verkkokauppa, koodilla NANAFIT20 saat 20% alennusta Haltin tuotteista

Kengät: Merrell Bare Access Flex E-Mesh

RUOKAVALIO