6 minuutin vatsalihastreeni - nopeaa mutta tehokasta

Ei se määrä vaan se laatu! Kun vatsalihasliikkeiden tekniikkaan keskitytään ja liikkeet tehdään oikein, ei vatsalihasliikkeitä tarvitse hinkata tuntitolkulla tai rutistella satoja ja satoja toistoja ilman tuloksia.

Vatsalihastreenissä tärkeää on oppia aktivoimaan poikittainen vatsalihas, syvin vatsalihaksemme, joka muodostaa koko keskivartalolle tukevan korsetin. Tämä 6 minuutin vatsalihastreeni takaa kunnon tuntuman ja voimistaa tehokkaasti korsettiamme – haluammehan että keskivartalosta löytyy tukea ja potkua! 

6 minuutin vatsalihastreeni tuottaa tuloksia

En keskity tässä postauksessa vatsalihasten oikeaoppiseen aktivoimiseen, siitä olen kirjoittanut täällä, kannattaa käydä katsomassa opetusvideo jos yhtään mietityttää, aktivoituuko se syvä poikittain vatsalihas oikein vai ei.

Tämän opetusvideon jälkeen voit siirtyä tämän treenin puoleen, ja saat takuuvarmasti poltteen keskivartalon lihaksille. Toistoja ei tarvitse tehdä satoja ja satoja! Yhdessä kierroksessa on yhteensä 40 toistoa ja 3 liikettä.

Tasosi mukaan voit valita teetkö kierroksia 1, 2 vai 3. Voit hyvin lähteä yhdestä kierroksesta liikenteeseen, ja lisätä kierroksia vatsalihasten vahvistuessa. Jos olet taas kova konkari, voit suosiolla tehdä heti 3 kierrosta kaikkia liikkeitä.

6 minuutin vatsalihastreeni - nopeaa mutta tehokasta

Kolmen liikkeen tehokas vatsalihastreeni

Liikkeet ovat seuraavat

1. Hollow body hold + rutistus

2. Selinmakuulla jalkojen ojennus

3. Sivulankku kiertäen

Jokaisesta liikkeestä löytyy myös helpotettu versio. Jos liike tuntuu liian haastavalta, tai liike tuntuu esimerkiksi enemmän alaselässä, tarkista tekniikka ja tarpeen vaatiessa kevennä liikettä.

Hollow body hold + rutistus

Asetu kuppiasentoon selinmakuulle, eli aktivoi ensin poikittainen vatsalihas, katso ettei selkä pääse notkolle liikaa, nosta jalat ilmaan ja kädet pään yläpuolelle. Pidä hetki tässä asennossa jonka jälkeen räjähtävästi nouse ylös rutistukseen. Ylös tultaessa selkä ei notkistu, liike lähtee vatsalihaksista.

Voit helpottaa liikettä jättämällä kädet vartalon viereen ja koukistamalla jalkoja.

Tee 10 toistoa.

6 minuutin vatsalihastreeni - nopeaa mutta tehokasta

Selinmakuulla jalkojen ojennus

Asetu selinmakuulle, aktivoi poikittainen vatsalihas. Nosta jalat 90 asteen kulmaan rinnan päälle, ja sieltä lähde tiputtamaan jalkoja yhtäaikaa alas, pidä hetki alhaalla (varo ettei selkä notkistu) ja nosta jalat takaisin ylös.

Voit helpottaa liikettä liikeratalaajuudella, eli älä laske jalkoja niin alas, tai vaihtoehtoisesti voit laskea jalkoja vuorotellen.

Tee 10 toistoa jalat yhtäaikaa, tai 10 toistoa per jalka.

Sivulankku kiertäen

Asetu kylkilankkuun, kyynärpää olkapään alla. Jalat voivat olla päällekkäin tai päällimmäinen jalka edessä ristissä. Nosta kylki ylös ja pidä se ylhäällä koko liikkeen ajan. Nosta ylempi käsi pystyyn ylös, ja lähde tiputtamaan kättä etukautta alas, ja tee kierto kyljen alle. Toista uudelleen.

Voit keventää liikettä pitämällä alimmaista polvea maassa. Voit jättää myös kierron pois, ja tehdä rutistuksia ylös alas.

Tee 10 toistoa per puoli.

6 minuutin vatsalihastreeni - nopeaa mutta tehokasta

Toteuta kierrosmäärä tasosi mukaan.

Mukavia ja hikisiä treenihetkiä 😉

Nana-Heikkila

 

 

 

 

 

KESATREENIT