12 MINUUTIN KOTITREENI - liikkeet jokaiselle tasolle

Näen hyvin paljon kaikki tai ei mitään -ajattelutapaa treenien suhteen: jos ei ole tuntia aikaa treenaamiseen, jätetään treenit väliin kokonaan. Tämä on kuitenkin hieman hölmö ajattelutapa, sillä jo 12 minuutin kotitreeni tuo tuloksia, antaa energiaa ja parantaa kuntoasi.

Joten jos olet kiireinen uratykki, äiti tai muuten vain aika on kortilla, tämä treeni sopii sinulle kuin nenä päähän! Voit valita oman tasosi mukaan liikevariaatiot, sillä treenistä löytyy oma vaihtoehto aloittelevalle sekä keskitason treenaajalle ja myös edistyneemmälle harrastajalle. 

12 MINUUTIN KOTITREENI

Tähän treeniin et tarvitse mitään välineitä, ainoastaan kehonpainosi ja halutessasi korokkeen kuten tuolin, portaan tai sohvan reunan.

Aloittelijan kotireeni

10x burpee (yleisliike) askellettuna

10x askelkyykky etujalka korotettuna (korotus tekee liikkeestä helpomman)

10x selinmakuulla jalat 90 asteen kulmassa kurkotus nilkkaan

10x kyykky tuolille/sohvalle

KUVAT:

BURPEE

Burpee

ASKELKYYKKY TASOLLE

12 MINUUTIN KOTITREENI - liikkeet jokaiselle tasolle

SELINMAKUULLA KUROTUS NILKKAAN

KYYKKY SOHVALLE

Peppu hipaisee tasoa jos mahdollista. Jos et pysty pitämään kyykkyä, laskeudu alas asti ja ponnista alhaalta takaisin ylös.

Keskitason kotitreeni

10x burpeeta ilman hyppyä / hypyllä

10x askelkyykky eteen (jos polvikipuja askelkyykky taakse parempi vaihtoehto)

10x selinmakuulla polvi & kyynärpää yhteen

10x sumokyykky joustolla ilman hyppyä (1 toisto: alhaalla 3 joustoa ja lantionojennus ylhäällä)

Edistyneemmän treenaajan kotitreeni

10x burpeeta punnerruksella ja hypyllä

10x askelkyykky hypyllä vaihtaen

10x 1/2 linkkuveitsi

10x sumokyykkyjoustot hypyllä (3 joustoa alhaalla josta räjähtävä hyppy ylös)

EDISTYNEIDEN LIIKKEET VIDEOLLA:

Treenin kulku:

Tee vähintään 1 minuutin lämmittely, esim. paikallaan askellus, hyppynaru, paikallaan juoksu tms. Lämmittelyideoita voit katsoa myös täältä.

4 minuutin AMRAP, eli niin monta kierrosta kuin jaksat. Tee siis kutakin liikettä 10 toistoa putkeen, jonka jälkeen aloitat uuden kierroksen. 4 minuutin jälkeen voit pitää muutaman minuutin huilin, jonka jälkeen otetaan vielä uusi 4 minuutin kierros. Muista aloittaa rauhallisesti.

Treenin rakenne on siis sama jokaisella tasolla, mutta liikevalinnalla sekä taukojen määrällä voi vaikuttaa treenin haastavuuteen.

Tee lopuksi 1 minuutin jäähdyttely paikallaan juoksulla, hyppynarulla, paikallaan marssimisella tms. Ideoita loppuverryttelyyn voit ottaa täältä.

Nana-Heikkila

 

 

 

Sisältää mainoslinkin:

Psst. Kuvissa näkyvät vaatteet ovat Myprotein vaatemallistoa, ja nyt saat kaikista heidän vaatteistaan -35% alennuksen koodilla MPJNANA torstaihin 25.1.2018 asti.