Treenaatko oikeasti tavoitteidesi mukaan, vai onko treeni enemmän sitä sun tätä ja mahdollisimman paljon kaikkea? Treenitavoitteet kannattaa kirjoittaa ylös ja huomioida ne treenityylissä useastakin syystä. Yleensä nimittäin tavoitteellinen treenaaminen pudottaa tarvittavien treenikertojen määrää, kun harjoittelusta tehdään järkevää, ja myös riittävä palautuminen huomioidaan, mikä taas vähentää loukkaantumisriskejä.
On myös hyvin tärkeää erottaa urheilijan treenityyli sekä kuntoliikkujan harrastaminen. Vaikka tietyt periaatteet pätevät kummassakin harjoittelussa, kokonaiskuormitus on yleensä aivan erilainen verrattaessa kuntoilijaa ja urheilijaa. Urheilija elää lajilleen ja tekee sitä usein työkseen, yöunen määrä on optimoitu samoin kuin ravinnon määrä sekä laatu.
Kuntoilijalla on yleensä oma päivätyö, jonka lisäksi yritetään tasapainoilla muiden velvoitteiden kanssa, uni saattaa olla mitä on (varsinkin lapsiperheissä) ja ruokailu ei välttämättä ole laadullisesti tai määrällisesti optimaalista. Kun kuntoilija lähtee treenaamaan urheilijan lailla, kokonaiskuormitus kasvaa useimmiten liian suureksi, jolloin kaikelta tekemiseltä katoaa pohja.
Ohjelmointi on avain tavoitteiden saavuttamiseen
Kun tavoitteet ovat mietitty ja kirjoitettu ylös, seuraavaksi lähdetään rakentamaan suunnitelmaa niihin pääsemiseksi. Tästä syystä onkin tärkeää rakentaa sellainen treeniohjelma, joka systemaattisesti puskee sinua eteenpäin kohti omia tavoitteitasi. Kannattaa myös huomioida, ettei monen asian samanaikainen tavoittelu ole välttämättä järkevää.
Kun olet päättänyt mikä on se tärkein tekijä tai tavoite itsellesi, lähde työstämään omaa harjoittelua sen pohjalta. Jos haluat parantaa hapenottokykyä ja kasvattaa lihaksia, näitä ei kannata lähteä treenaamaan samanaikaisesti, muutoin tulokset voivat jäädä kummassakin vaisuiksi.
Sen sijaan ensiksi kannattaa ottaa jakso, jossa keskitytään hapenottokyvyn parantamiseen, eli tätä treenataan selkeästi enemmän. Kun haluttu kunto on saavutettu, siirrytään ylläpitovaiheeseen ja tällöin voidaan päätavoitteeksi ottaa esimerkiksi lihasten kasvattaminen ja hypertrofinen treeni, jolloin tätä tehdään taas suhteessa enemmän.
Näin saadaan kehitettyä yhtä osa-aluetta kerrallaan vahvemmaksi tehokkaasti ja turvallisesti. Keskittyessä yhden ominaisuuden parantamiseen kerralla tulokset yltävät korkeammalle kuin kahden ominaisuuden parantaminen samanaikaisesti, jolloin kummastakaan ominaisuudesta ei saada täyttä potentiaalia irti. Sain tästä taas hyvän oppitunnin osallistuessani pari viikkoa sitten Rebel Liftersin koulutukseen, josta kerron lisää alla.
Kehitä treeniohjelmointitaitojasi
Yhteistyössä Rebel Lifters
Osallistuin siis muutama viikko sitten Rebel Liftersin Suorituskyky- ja urheiluvalmennuskoulutukseen nimeltä Marin Sport Performance 1, jonka piti voimaharjoitteluvalmentaja Heikki Marin. Koulutus on kahden viikonlopun mittainen ja toinen valmennusviikonloppu on edessä lokakuussa.
Vaikka olen itse käynyt montakin erilaista liikunta-alan koulutusta, jo tämä ensimmäinen viikonloppu antoi ajattelemisen aihetta ja työkaluja omaan sekä asiakkaiden harjoitteluun. Koulutuksen tärkein tavoite on opastaa miten turvallinen, tehokas ja tuloksekas harjoitussuunnitelma rakennetaan systemaattisesti ja yksilöllisesti, ajankäyttöä tehostaen.
Olen sitä mieltä, että jokaisen valmentajan tulisi säännöllisin väliajoin kouluttaa itseään, sillä valmentajana sitä helposti huomaa jumiutuvansa tiettyihin toimintatapoihin, joita on hyvä aina silloin tällöin tarkastella kriittisesti. Olen itse viime aikoina keskittynyt enemmän kehonpainotreeneihin ja taitoliikuntaan, joten myös tästä syystä oli hyvä sukeltaa voimaharjoittelun maailmaan hieman syvällisemmin.
Liikeprogressioiden tärkeys & rakenteellinen jakso
Erityisen positiivisena koin eri liikkeiden liikeprogressioiden läpikäymisen, sillä kertaus on opintojen äiti. Tulenkin kirjoittelemaan tästä aiheesta lisää piakkoin, sillä moni ei välttämättä tiedosta, mitä seikkoja liikemallin valitsemisessa pitäisi huomioida, mikä on oikea liikeprogressio itselle ja miten esimerkiksi kyykkyä on turvallista lähteä harjoittelemaan.
Sain myös hyvää kertausta rakenteellisen ohjelmoinnin tärkeydestä, ja olenkin ottanut nämä vinkit heti käyttöön omassa harjoittelussa. Erilaiset unilateraaliset (yhden raajan) liikkeet ovat merkittävässä asemassa rakenteellisessa treeniohjelmassa, koska näillä saadaan tasapainotettua mahdollisia puolieroja ja lihasepätasapainoja.
Rakenteellisen jakson tarkoituksena onkin rakentaa vahva pohja sekä tasapainoinen keho ja lihaksisto. Kun pohja on vahva ja tasapainossa, on turvallista lähteä harjoittelemaan progressiivisesti suuremmilla kuormilla. Puolierot nimittäin lisäävät loukkaantumisriskiä, ja ne voivat aiheuttaa muun muassa erilaisia virheasentoja. Ne ovat valitettavasti myös erittäin yleisiä, joten jokaisen treenaavan kannattaisi jossain välissä ottaa lihastasapainoa tasapainottava treenijakso, mikä tekee harjoittelusta turvallisempaa.
Miten voit lähteä korjaamaan puolieroja:
- suosi unilateraalisia eli yhden raajan liikkeitä, kuten alatalja yhdellä kädellä, jalankoukistus yhdellä jalalla, pystypunnerrus yhdellä kädellä jne.
- tee isommalla toistomäärällä ja kevyemmällä kuormalla
- aloita heikommalla puolella, tee saman verran toistoja samalla painolla kummallekin puolelle
- jos olet aloittelija, jätä muutaman toiston vara, eli älä vedä ihan failureen asti
- rakenteellisen jakson ei tarvitse olla pitkä, esim. 3-5 viikkoa riippuen jaksotuksesta ja kierrosta
Koulutuksessa kävimme myös hyvin spesifisti läpi erilaisia periodiointimalleja, tempoja ja voiman eri alueita. Kuitenkaan ihan perus kuntoliikkujan ei välttämättä tarvitse näitä alkaa sen kummemmin pohtimaan, varsinkin jos tukena on asiansa osaava valmentaja, tai jaksotettu harjoitteluohjelma on luotu. Luonnollisesti harjoittelu kannattaa suunnitella niin, että se tuottaisi mahdollisimman hyviä tuloksia, sen sijaan että harjoittaisi sekavaa sillisalaattia, jolloin myös tulokset voivat jäädä heikonlaisiksi.
Jos kilpailet jossain urheilulajissa, suosittelen lämpimästi panostamaan sellaiseen valmentajaan, jolle periodisointi ja voimaharjoittelu ovat erityisen tuttua, ja jolla on taustaa kilpaurheilijoiden valmentamisesta. Itse en lähtisi kilpaurheilijaa valmentamaan, vaan oma osaamisalueeni on taas enemmän siellä kuntoliikkujan tai muutoin tavoitteellisesti treenaavan parissa. Rebel Liftersin voimaharjoitteluvalmentaja Heikki Marin on yksi hyvä esimerkki rautaisesta ammattilaisesta, jonka puoleen kenet tahansa kilpaurheilijan voisin käännyttää.
Jos sinua kiinnostaa oppia näistä asioista lisää, kannattaa tutustua Rebel Liftersin koulutustarjontaan täältä. Odotan jo innolla seuraavaa koulutusviikonloppua ja sen antia, ja varmasti tulen täällä blogin puolella kirjoittamaan lisää ajatuksia koulutuksesta.
Mahtavaa viikkoa ja tehokkaita treenejä!
Olipas jälleen ajatuksia herättävä kirjoitus, tavoitteet siis paprulle. Oiskos tulossa ’kurssia’ jossa olisi esim. 3-6 viikon treenijakso (yläkroppa 3vkoa ja takalistosta alas 3 vkoa), miten ja mitä treenata esim yläkroppaa ja miten siihen ympätään sitä muun kehon ylläpitoa ja toisin päin ? 🤔Auttaisi tavallisen tallaajan suunnittelua/kehittymistä. ”toispuoleisuus havaittu, nyt paljon ja kaikkea”
Kiva kuulla 🙂 Ylä- ja alakropan voimatasoja voi kyllä hyvin kehittää samanaikaisesti, koska mennään samalla tavoitteella: pyritään vahvistamaan lihaksia ja voimaa. Eli nämä tavoitteet tukevat toisiaan. Toki voi painottaa jotain osa-aluetta vuorojaksoin, mutta en tekisi mitään joko tai.
Esimerkiksi Lifefitin saliohjelma on tästä hyvä esimerkki, siinä vedetään 4 viikon jaksoilla, muutetaan vähän toistojen määrää
ja mahdollisesti liikkeitä, vain vähän (aloittelijat/edistyneemmät). Näissä on myös hyviä yhden raajan liikkeitä (kulmasoutu kp, askelkyykky), ja esim. alkuun pystypunnerruksetkin voi tehdä vuorokäsin. Ja jos lähtee sillä 2-jakoisella ohjelmalla liikenteeseen, alkuun voi toki tehdä esim. 2-3 yläkropan treeniä viikossa ja siihen 1 alakropan treeni, ja sitten vaihtaa painotusta.
Jos taas haluaa kotitreeneillä esim. rasvanpolttoa ja sitä kuuluisaa kiinteytymistä, sinullekin tutut Fit with Nana treenit ovat hyvä vaihtoehto. Tai jos on sellainen kausi, ettei sali nappaa, tai erityisesti lihasten kasvatus ei ole tavoitteena, mutta rasvanpoltto on, nämä treenit toimivat hyvin.
Kuten ollaan puhuttu, kokonaisuuden järkevöittäminen on erityisen tärkeää, ja sen myötä sen riittävän palautumisen huomioiminen 😉
Olen suunnittelemassa kyllä uusia valmennuksia ihan viimeistään ensi vuodelle, jos on jotain toiveita niin laitahan meiliä 🙂 <3
Kiitos treeni asioiden avauksesta/kertauksesta, on mulla
vielä paljon opittavaa. Onneksi kaikki treeni ohjeet on tallessa. Töihin kävellessä muistin että kyllähän niissä olikin ylä/alakropan painotukset, avautui nyt vaan vähän tarkemmin. Vaikeinta on kun en tiijä mitä haluan, paitti intopiukeena just-heti-nyt-paljon ja kaikkea🙈. Aloitan siis kunnolla ensin siitä tavoitteesta, jossa myös pysyisin ilman et; vähän vielä tuota ja tuotakin. Olen mä jo yhden täysin treenivapaan saanut viikkoon ympättyä❤