Tag

räjähtävyys

6

Räjähtävää voimaa plyo-treenillä

#SFMworkout 3kk treeniohjelma, Hyvinvointi, Treeni, Yleinen

Plyo-treeni on äärimmäisen tehokas ja aikaa säästävä treenimuoto, jossa yhdistetään voima- ja nopeusharjoittelu. Ideana on tuottaa maximaalinen määrä voimaa nopeassa ajassa, ja yleisimmät plyo-treenit sisältävät erilaisia loikkia, hyppyjä ja spurtteja.

Tällä viikolla starttaamme SFM treeniohjelmassa kolmannen kuukauden ja yhdeksännen treenin, ja vuorossa on armoton plyo-treeni. Tällä treenillä kehitämme voimatasoja ja poltamme rasvaa, ja treenin jälkeinen jälkipoltto varmistaa sen, että keho jatkaa rasvanpolttoa treenin loppumisen jälkeenkin!

0

Tough Viking henkisiä treenivinkkejä, hauskaa ja tehokasta!

Hyvinvointi, mökkitreenit, rasvanpolttotreeni, Treeni, Yleinen

2 vuotta sitten kävin testaamassa Tough Viking treenejä, jotka Unitas Terveyspalveluiden Antti järjesti ja itsenikin sinne kutsui.

Kyseessä oli Tough Viking -esteratatreenit, joissa treenattiin erilaisia esteitä, ketteryyttä harjoittavia liikkeitä, voimaa, juoksutekniikkaa, kiipeilyä jne. Matkaa reitille kertyi noin 6-7 km, ja kaikkien harjoituspisteiden kanssa ensimmäiset treenit kestivät hieman päälle 2 tuntia, huh! Täytyy rehellisesti sanoa, että olin niin rikkipoikkiväsy ensimmäisen kerran jälkeen, että oksat pois 😀

0

Tehotreeni jaloille, pakaroille ja keskivartalolle

Hyvinvointi, Kehonhallinta, Kehonpainoharjoittelu, kotona tehtävä kuntopiiri, laihdutus, mökkitreenit, pepputreeni, rasvanpolttotreeni, Treeni, Yleinen

Harvoin teen salilla enää perinteistä jalkapunttia, vaan tykkään yhdistellä taitoliikkeitä, räjähtävyyttä sekä myös kunnon poltteen tuovia harjoitteita treeniini. Haluan treenin olevan tehokas, myös ajallisesti. Tässä kunnon happotreeni alakropalle, sekä myös vahvistamaan keskivartaloa monipuolisesti.

Alkulämmittelyiden (askelkyykyt, dynaamiset venytykset) jälkeen harjoitan normaalisti taitoliikkeet, kun voimaa vielä on. Tämän treenin yhteydessä tein taitoliikkeenä yhden jalan kyykyt / pistoolikyykyt, jotka toki toimivat myös hyvänä voimaliikkeenä. Jos tuntuu, että pistoolikyykky (jalka suorana edessä) on tekniikaltaan vielä liian hutera tai puutteellinen, tee suosiolla yhden jalan kyykky sopivalla progressiotasolla (jalka kevyesti maassa tukea antamassa, tai jalka nilkan takana balansoimassa liikettä).

Pahoittelen postauksen kuvien huonoa laatua.

IMG_9633

Alkuun 3 sarjaa 1 jalan kyykky 10x/jalka tai pistoolikyykky 6x/jalka

IMG_9635 IMG_9634 IMG_9638

Räjähtävyyttä tuomaan boxihyppy, ei liian montaa toistoa ja kovaa hapotusta, koska sitä on luvassa treenin myöhemmässä vaiheessa 😉

3 sarjaa 5x Boxihyppy

IMG_9641

IMG_9640

Tabata-treeni jaloille, pakaroille ja corelle, 20 sek työtä / 10 sek lepoa, 8 kierrosta, yksi liike kerrallaan

  1. Steppilauta kyykkyhyppy

IMG_9651 IMG_96502. Dragon flag progressio

FullSizeRender_3 FullSizeRender_2 FullSizeRender_1 FullSizeRender3. Jarruttava askelkyykky tasolta, 20sek per jalka ja vaihto toiseen jalkaan, eli 4 kierrosta per jalka

IMG_9647
4. Plance, lankkupito varpaillaan ja lavat pyöreänä, kunnon rutistus vatsalihaksiin

FullSizeRender
5. Hyppynaru

IMG_9649
6. Russian twist lisäpainolla tai ilman

FullSizeRender_1 FullSizeRender

Videolta näet paremmin liikkeet kokonaisuudessaan.

 

Tein treenin eilen, ja voin kertoa, että pakkarissa ja reisissä tuntuu. Kaikkiin liikkeisiin voi lisätä extrapainoja näin halutessaan, ja työosuuden voi tehdä omaan tahtiin ja omaan kuntotasoon sopivalla temmolla.

Treenin voi tehdä myös helposti kotona, steppihyppyliikkeen voi tehdä ilman steppilautoja, penkiltä alastulon voi tehdä tuolilta jne.

Treeni-iloa 🙂

Nana

***********************************************

IN ENGLISH:

Killer workout for legs, glutes and core. Combine skill exercises and explosive movements with more intense Tabata-training:

3* one leg squats with easier progression level 10x/leg or 6x pistols squats per leg
3* 5x box jumps (rest 60 sek between)

Tabata: 20 sec work, 10 sec rest, 8 rounds:

Deep squat jumps with step boards
Butt raise to dragon flag
Negative box climb
Plance hold
Skipping rope
Russian twist