Lihasmassan kasvatus ja yleisimmät sudenkuopat

Lihasmassan kasvatus on yleistynyt myös naisten keskuudessa viime vuosina, sillä ”strong is the new skinny”. Lihasten kasvattamista voi tehdä sekä esteettisistä syistä että toiminnallisista syistä, enkä itse pidä kumpaakaan parempana vaihtoehtona, enkä toinen toistaan poissulkevanakaan.

Sopivalla määrällä lihasmassaa on paljon terveyttä edistäviä vaikutuksia, ja esimerkiksi laihduttajalle olisi ensisijaisen tärkeää panostaa myös lihaskuntoharjoitteluun. Valitettavan usein näkee muutamia sellaisia tyypillisiä virheitä, joita erityisesti naiset sortuvat tekemään, tietämättään itse asiassa jopa heikentävänsä lihasmassan kasvatusta. Listasin alle lihasmassan ja kehon kiinteyttäjän tyypillisimmät sudenkuopat, jotta sinä voit välttää näitä jatkossa.

Lihasmassan kasvatus

Lihasmassalla on positiivinen vaikutus aineenvaihduntaamme, ja mitä enemmän meillä on lihasmassaa, sitä enemmän kulutamme levossa. Erityisesti laihduttaessa lihaksista on hyötyä, sillä lihaskuntoharjoittelulla pidämme aineenvaihduntaamme paremmin yllä laihdutuksen aikana.

Vahvat lihakset ja tehokas lihaskuntoharjoittelu parantavat myös suorituskykyä, ehkäisevät kiputiloja ja ehkäisevät vanhemmalla iällä tehokkaasti osteoporoosia ja sarkopeniaa, eli lihaskatoa.

Lihasmassan kasvatus ja yleisimmät sudenkuopat

Lihasten kasvattaja, vältä näitä virheitä

1. Liiallinen touhuaminen

Etenet vailla minkäänlaista suunnitelmaa, ja teet ”vähän kaikkea” liikaa. Pyöräilet, juokset, ravaat salilla, ja usein päivääsi tulee 1-2 treeniä ja työmatkapyöräilyt päälle.

STOP! Vähempikin riittää! Järkevöitä tekemistäsi, suunnittele treenit paremmin, priorisoi omat tavoitteesi. Aktiivisuudessa ei ole mitään vikaa, kunhan muistaa riittävän levon, ja kaiken häseltämisen tarkoituksen. Jos tavoitteena on kasvattaa lihasta, sinun ei kannata tehdä kaikkea vähän.

Tee itsellesi järkevä kuntosaliohjelma, noudata sitä ja jätä häseltäminen vähemmälle.

2. Treenaat liian isoilla painoilla

Välillä voi olla tarpeen kokeilla isompia rautoja ja ehkä vähän huijatakin viimeisissä toistoissa, mutta jatkuvasti liian isojen painojen käyttäminen tekniikan ja tuntuman kustannuksella on vain typerää.

Joten hae nöyrästi se oma sopiva paino, sellainen jolla jaksat viimeiset toistot nippanappa, mutta saat tehtyä liikkeet teknillisesti oikein hajottamatta itseäsi. Keskity tuntumaan, ja oikeilla lihaksilla tehtyyn lihastyöhön.

3. Älä kikkaile liikaa, vaan keskity perusasioihin

Yleensä perusliikkeet toimivat parhaiten ilman ylimääräistä hifistelyä. Keskity siis ohjelmassa sellaisiin liikkeisiin, joilla saat hyvän tuntuman. Vaikka näet meitä muita kokeilemassa erinäköisiä väkerryksiä, niihin on luultavimmin omat syynsä (kokeilunhalu), mutta ei välttämättä mitään pohjaa. Perusasiat kunniaan!

4. Skippaat lepopäivät

Et malta levätä, vaan ravaat salilla joka päivä? Ei kannata. Lihas kasvaa levossa, ja hermostokin kaipaa oman breikkinsä.

5. Älä käytä erikoistekniikoita joka kerta

Erikoistekniikoilla (super- ja jättisarjat, pudotussarjat, rest-pause, negatiiviset toistot jne.) on hyvä hakea uutta ärsykettä silloin tällöin, mutta näitä tulisi käyttää nimenomaan satunnaisina uusina ärsykkeinä.

6. Älä piperrä liikaa pikkulihasten kanssa

Jotta treenivolyymi kasvaa, treenaa suuria liikkeitä ja isoja lihasryhmiä. Nämä tehostavat kasvuhormonin ja testosteronin tuotantoa, joita tarvitaan lihasmassan rakentamiseen.

7. Syöt hiiren annoksia

Lihasten kasvatus vaatii rakennusainetta, joten älä turhaa tingi energiamäärissä. Älyttömät plussakalorit eivät ole myöskään tarpeen, mutta syö hieman yli kulutuksesi, jolloin energiaa riittää myös lihasten kasvattamiseen.

8. Älä laihduta samaan aikaan kun yrität kasvattaa lihaksia

Tämän on todettu onnistuvan aloittelijalla ja ylipainoisella henkilöllä, mutta kuntoilijalle nämä tavoitteet ovat ristiriidassa keskenään. Panosta mieluummin yhteen asiaa kerrallaan, jolloin saat paremman hyödyn.

9. Treenaat samalla tavalla kuukaudesta toiseen

Lihas tarvitsee uusia ärsykkeitä kasvaakseen, ja nousujohteinen treeni on kaiken a ja o. Älä siis jumiudu samoihin painoihin, vaan nosta rohkeasti sarjapainoja. Muista, ettei kaikkia sarjoja täydy tehdä samalla painolla. Aloita yhdestä korkeammasta sarjapainosta, muutaman kerran jälkeen jaksat tällä painolla jo ehkä 2 sarjaa jne. Älä myöskään jumiudu samaan treeniohjelmaan vuosiksi – vaihda välillä liikkeitä, sarja- ja toistomääriä, liikejärjestystä.

Lihasmassaa kasvattaessa avainasemassa ovat treeni, lepo ja ravinto. Mitään osa-aluetta ei voi väheksyä, sillä nämä ovat kuin pyhä kolminaisuus.

Antoisia lihastalkoita ja massan kasvatushetkiä 🙂

Lue myös:

Mutku lihakset kasvaa vain salilla?

Millaisia tuloksia kehonpainotreenillä voi saada aikaan?

Onnistuuko lihasten kasvatus ja rasvanpoltto samanaikaisesti?

Nana-Heikkila

 

 

 

 

Paikka: Evo Fitness Esplanadi

 

Tallenna