Moni kärsii hyvin kireistä lihaksista, jolloin urheilijan tai kuntoilijan yleiset venyttelyohjeet voivat tuntua liian haastavilta, kun lähtöasentoonkaan ei pääse kireyksien takia.

Venyttely on myös usein se osa hyvinvoinnista huolehtimista, mikä jää tekemättä joko sen tylsyyden vuoksi tai ihan vaan koska ei huvita, tai sitä ei koeta riittävän tarpeellisena (vaikka kyykkyyn ei päästä eivätkä sormet osu lähellekään lattiaa eteenpäin taivutettaessa). Tein koosteen nyt sellaisista venytyksistä, jotka kankeampikin henkilö voi tehdä joko työpäivän lomassa tai esimerkiksi illalla televisiota katsellessa.

Venyttelyohjeet koko kropalle

Kun puhutaan kehonhuollosta, venyttelystä ja liikkuvuusharjoittelusta, näillä voidaan tarkoittaa eri asioita. Liikkuvuutta voidaan parantaa erilaisilla dynaamisilla liikkuvuusharjoitteilla, joissa liikkeen kautta haetaan laajempia liikekulmia ja suurempaa nivelten liikelaajuutta.

Liikkuvuutta voidaan parantaa myös monipuolisilla alkulämmittelyliikkeillä, venyttelyllä, vahvistavilla oheisharjoitteilla jne. Jos esimerkiksi yläselkä tai vaikkapa lavan alue on hyvin jumissa ja kireänä koko ajan, sitä voidaan hoitaa tekemällä kevyitä vahvistavia harjoituksia tämän alueen heikoille lihaksille. Lihasten vahvistuessa ne eivät kuormitu enää yhtä helposti, ja kireydet alkavat pikkuhiljaa helpottamaan kun myös kehonhuolto pidetään säännöllisesti mukana.

Kireille lihaksille voi antaa myös ensiapua venyttelyiden avulla, ja nämä venyttelyt katkaisevat myös tehokkaasti esimerkiksi pitkän istumisputken. Kun istutaan pitkään, kehomme etupuolella sijaitsevat lonkankoukistajat ovat koko ajan lyhentyneessä tilassa. Tällöin tekee hyvää päästä suoristamaan keho ja antamaan kireille lonkankoukistajille hieman vastavenytystä.

Samoin treenin jälkeen on hyvä palauttaa lihakset lepopituuteen lyhyillä venytyksillä, joten nämä venytysliikkeet toimivat myös tähän tarkoitukseen huolellisen loppuverryttelyn ohella.

Lonkankoukistajien venytys

Voit tehdä tämän venytyksen joko seisaalteen tai polvi maassa. Käännä lantio suoraksi (poista alaselän notko), ja lähde työntämään lantiota eteenpäin. Venytys tuntuu taaimmaisen jalan lonkankoukistajassa, eli lihaksessa joka kiinnittyy vatsan puolelta reiteen.

Voit tehostaa venytystä nostamalla kädet ylös (huomioithan ettei alaselkä pääse notkolle), ja taivuttamalla kevyesti etummaisen jalan puoleen. Voit laittaa polven alle tyynyn, jos teet harjoituksen polvi maassa.

Hyvä liikeyhdistelmä esimerkiki alkulämmittelyyn on tämän liikkeen yhdistäminen seuraavan liikkeen kanssa. Ohjeet löydät seuraavasta kohdasta.

Takareiden venytys

Voit tehdä liikkeen joko seisten tai polvi maassa, tai vaihtoehtoisesti nostaa jalan korokkeelle. Tärkeää takareiden venytyksessä on se, että pidät selän suorana, ja lähdet taivuttamaan selkä suorassa vatsa kohti reittä. Ethän päästä siis selkää pyöristymään. Voit päästä pyöristämisellä lähemmäksi jalkaa, mutta haluathan että liike säilyy turvallisena ja tehokkaana.

Huom! Jos takareitesi ovat todella kireät, suosittelen keskittymään myös takareisien vahvistamiseen. Kireydet voivat nimittäin johtua siitä, että takareidet kuormittuvat liikaa suhteessa muihin lihaksiin heikkoutensa takia, ja vahvistamalla heikkoja lihaksia voit päästä myös eroon kireyksistä.

Voit yhdistää tämän liikkeen lonkankoukistajien venytykseen, jolloin teet pumppaavaa liikettä edestä taakse. Eli ensin venytät lonkankoukistajia muutaman sekunnin, jonka jälkeen liu’utat painopisteen taakse, ja siirryt takareisivenytykseen. Tämä yhdistelmä on helpoin aloittaa pitämällä polvi maassa.

Pakaralihasten venytys

Nosta venytettävän jalan nilkka polven päälle, ja vie peppua taaksepäin. Voit kokeilla eri kulmia ja tunnustella missä venytys tuntuu parhaiten.

Etureiden venytys

Etureittä voi venyttää muutamalla eri tavalla, mutta tämä venytys on helpoin toteuttaa, jos on hyvin kankea. Jalasta voi ottaa kiinni joko yhdellä kädellä ja pitää toisella kädellä kiinni seinästä tms., tai sitten nostaa jalka tason päälle, jolloin ei tarvitse taivutella taaksepäin ja tasapainotella liikaa.

Huomioi, että työnnä lantiota eteenpäin niin että lantiolinja on suorassa, ja pidä polvet lähellä toisiaan.

Pohkeiden venytys

Aseta kantapää maahan lähelle lattiaa tai puuta, ja nosta varpaat ylös. Nojaa koko kropalla eteenpäin, jolloin saat venytyksen tuntumaan pohjelihaksissa.

Rintalihaksen venytys

Monesti hartiajumit voivat johtua kireistä rintalihaksista, jolloin olkapäät kääntyvät eteenpäin ja koko ryhti hajoaa. Tästä syystä onkin tärkeää venyttää rintalihaksia, ja tällä liikkeellä onnistut siinä mainiosti. Nosta käsi 90 asteen kulmassa seinää tai puuta vasten, ja työnnä olkapäätä kevyesti eteenpäin. Anna rintalihaksen venyä.

Venytys selän lihaksille, takaolkapäille, rintalihaksille, sahalihaksille

Aseta kädet puuta tai seinää vasten, ja lähde tiputtamaan ylävartaloa käsien välistä. Älä päästä selkää notkolle, eli pidä koko liikkeen ajan kevyt hallinta keskivartalon lihaksissa. Voit pyytää ystävääsi painamaan kevyesti lapojen välistä, jolloin venytys tehostuu. Muistathan hengittää syvään liikkeen ajan.

Kylkivenytys

Ota käsistä kiinni, ja lähde taivuttamaan käsiä ja yläkroppaa oikealle puolelle. Kylki venyy ja liike tuntuu myös leveässä selkälihaksessa.

Tuulimylly rintarangan kierto

Ota hartioiden levyinen asento, ja lähde siirtämään painoa toisen jalan puoleen, jolloin suoraksi jääneen jalan sisäreisi venyy. Samalla kierrä yläkropasta niin, että kosketat vastakkaisella kädellä vastakkaista nilkaa, jolloin samalla rintaranka kiertyy, vapaana oleva käsi osoittaa kohti taivasta ja katse seuraa ylös.

Liike on hyvä pitää rauhallisena ja tunnustelevana. Jos takareisissä kiristää liikaa, voit pitää jalat koukussa.

Näillä venytyksillä saadaan mukavasti liikettä keholle, ja kun venyttelet säännöllisesti, mielellään jopa päivittän, keho vetreytyy nopeasti. Päivä lähtee käyntiin hyvin Tuulimylly-liikkeellä, jolla saat kaivattua liikettä koko kroppaan yön jäljiltä.

Jos haluat kokeilla myös muita venytyksiä, löydät täältä kattavan koko kehon venyttelyoppaan, jossa on yli 25 erilaista venytysliikettä.

Mukavaa syysviikkoa sateista huolimatta!

Nana-Heikkila

 

Tallenna

Tallenna

Tallenna