Peppu pumppiin kotikonstein - pakaratreeni vastuskuminauhalla

Pakaralihaksia kannattaa treenata ihan jo toiminnallisista syistä, mutta kaupan päälle voi saada myös pyöreät pakarat, joista moni haaveilee. Pakaratreeni vastuskuminauhalla on helppo toteuttaa, eikä sinun tarvitse edes raahautua salille, jolloin treeni sopii myös kiireisemmän kaverin arkeen.

Tähän treeniin tarvitset vain vastuskuminauhan, joita saa edullisesti ainakin sporttikaupoista. Tässä treenissä aktivoidaan ja herätellään pakaralihaksia monesta eri suunnasta, joten jos sinusta tuntuu että jalkatreenit menevät aina reisille, kannattaa tämä treeni ottaa jo ihan aktivaatiomielessä omaan harjoituskokonaisuuteen. 

Meneekö treeni reisille?

Monet naiset kärsivät etureisidominanssista, joka tarkoittaa sitä, että etureidet tuppaavat haalia kaiken työkuorman pakaralihasten uinuessa. Pakaralihakset kyllä ”hermottuvat” (muutoin esimerkiksi kyykky olisi mahdotonta suorittaa), mutta etureiskat hermottuvat nopeammin ja tehokkaammin.

Jos kaikki alakropan liikkeet tuppaavat tuntua etureisissä, kannattaa ennen treeniä tehdä pakaralihaksille aktivaatioliikkeitä, joina nämä alla olevat liikkeet toimivat hyvin. Tämä vastuskuminauhalla tehtävä pakaratreeni toimii myös loistavasti myös erillisenä treeninä esimerkiksi kotona.

Pakaratreeni vastuskuminauhalla

Aktivointiharjoitteena ennen varsinaista treeniä:

Pakarapotku taakse 2×20/jalka

Pumppaus taakse 2×20/jalka

Pumppaus sivulle 2×20/jalka

Kyykky + jalan avaus sivulle 1×10/jalka

Kyykky + jalan avaus taakse 1×10/jalka

Erikseen tehtävä kotitreeni

Erillisenä kotitreeninä tehtäessä työsarjoja kannattaa tehdä useampi, ja treenin voi tehdä joko yksi liike kerrallaan, tai aikaa säästäessä kuntopiirinä lyhyemmillä palautuksilla liikkeiden välissä. Jos teet harjoituksen kiertoharjoitteluna, voit edetä liikkeestä liikkeeseen suoraan ilman varsinaisia palautuksia. Jos teet treenin liike kerrallaan, voit pitää sarjojen välissä 30-60 sekuntia.

Pakarapotku taakse 4×15/jalka

 Peppu pumppiin kotikonstein - pakaratreeni vastuskuminauhalla

Pumppaus taakse 2×20/jalka

Pumppaus sivulle 2×20/jalka

Kyykky + jalan avaus sivulle 5×10/jalka

Peppu pumppiin kotikonstein - pakaratreeni vastuskuminauhalla

Kyykky + jalan avaus taakse 4×10/jalka

Peppu pumppiin kotikonstein - pakaratreeni vastuskuminauhalla

Kun pakaralihaksiin haetaan tuntumaa ja aktivointia, keskity tehtävään lihastyöhön. Treenin aikana ei auta ajatella kauppalistoja tai muita treenille epäoleellisia asioita. Potkuissa voi keskittyä siihen, että liike tehdään kantapää edellä, tällöin yleensä pakaralihaksiin on helpompi saada tuntuma. Älä siis vain hutki menemään, vaan keskity työstettävään lihakseen.

Vastuskuminauhaksi käy valmiit ympyrän muotoiset kuminauhat, tai sitten voit kiepauttaa pitkän kuminauhan muutaman kerran jalkojesi ympärille. Olen itse ostanut tämän kumpparin täältä, paketissa tulee 4 eri vahvuista kuminauhaa, ja tämä paketti on muuten nyt -33% alennuksessa!

Videon liikkeistä näet täältä:

Täältä löytyy myös toinen vastuskuminauhalla tehtävä pakaratreeni, jota voi hyödyntää myös erinomaisesti pakaralihasten aktivoinnissa.

Kotitreenit

Yhteistyössä yritykseni Nanafitin kanssa

Jos tykkäät treenailla kotona, nyt kannattaa hyödyntää yli 40%:n Black Friday tarjous suositusta FIT fit Nana kehonpainotreenivalmennuksesta. Löydät lisätietoja täältä, ja tarjouksen pääset lunastamaan täältä.

Tässä valmennuksessa saat 12 erilaista koko treenin mittaista treenivideota, jossa treenaan alusta loppuun asti kanssasi. Treenit ovat hauskoja, hikisiä ja tehokkaita. Treenien lisäksi saat ruokavalio-oppaan ja herkullisen & terveellisen reseptikirjan.

Leppoisaa sunnuntain jatkoa ja mahtia uutta viikkoa!

Nana-Heikkila