Onnistuuko rasvanpoltto ja lihasten kasvatus samanaikaisesti?

Lihas kasvaa plussakaloreilla ja rasva palaa miinuskaloreilla. Tämä on yleinen ajatusmalli mitä tulee lihasten kasvattamiseen ja rasvanpolttoon. On kuitenkin olemassa poikkeustapauksia, ja tietyt seikat huomioon ottamalla myös rasvanpoltto ja lihasten kasvatus onnistuu samanaikaisesti.

Tämä vaatii kuitenkin hieman enemmän hifistelyjä tai tarkkuutta kuin plussakaloreilla ollessa, mutta on täysin mahdollista.
Kun puhutaan lihasten kasvattamisesta, usein ajatellaan, että plussakalorit ovat välttämättömiä. Eli siis syödään enemmän kuin kulutetaan. Rasvanpoltossa puhutaan taas miinuskaloreista, jolloin syödään vähemmän kuin kulutetaan, eli ollaan energiavajeessa. On fakta, että painonpudotuksessa ja rasvanpoltossa energiavaje on välttämätön, mutta liian suuret miinuskalorit voivat aiheuttaa taas erinäisen liudan ongelmia. Joten maltti siis tässäkin, ja pidetään miinuskalorit kohtalaisina.

lihasten kasvatus

Rasvanpoltto ja lihasten kasvatus

Lihasten kasvattamisesta ja rasvanpoltosta samanaikaisesti on kuitenkin paljon todisteita, ja tein tätä itsekin kisadieetillä vuonna 2013. Rasvaprosentti laski kaiken kaikkiaan noin 10 prosenttiyksikköä, ja lihasta tuli kilon verran lisää, en muista enää tarkkaa lukemaa (eikä tästä mitään absoluuttisia todisteita olekaan).

Dieetin lopussa kun rasvaprosentti laski tarpeeksi alas, ei lihasmassa enää kasvanut, vaan se jopa hieman surkastui. Tämä onkin hyvin yleistä, kun mennään hyvin niukoilla kaloreilla ja dieetataan kehoa todella rasvattomaksi.

Tästä päästäänkin hyvin tärkeään pointtiin, mikä mahdollistaa lihasten kasvattamisen ja samanaikaisen rasvanpolton: miinuskalorit eivät saa olla liian suuria, kehon täytyy toimia normaalisti, raskas lihasvoimaharjoittelu on säännöllistä ja riittävästi kuormittavaa, sekä rasvaprosentti ei saa olla liian alhainen lähtökohtaisesti.

Usein aloittelijoilla lihasten kasvatus ja rasvanpoltto samanaikaisesti onnistuu kaikista helpoiten. Tällöin kroppa ei ole tottunut voimaharjoitteluun, ja uusista ärsykkeistä saadaan kaikki teho irti. Siinä vaiheessa kun rasvaprosentti alkaa laskemaan alle 20% (poikkeuksia voi olla, tämä luku ”heitetty” yleisluku), voi lihasmassan kasvatus kuitenkin vaikeutua, ja kaloreita kannattaakin nostaa, jos lihasten kasvatus on prioriteetti nro 1.

Jos olet tottunut salitreenaaja, voi näiden kahden samanaikainen toteuttaminen olla työlästä ja haastavaa.

Miten se onnistuu?

Kokonaisuuden merkitys nousee hyvin tärkeään rooliin, jotta lihas kasvaa ja rasva palaa samanaikaisesti. Tässä muutamia huomioon otettavia asioita yllä olevan lisäksi:

  • Kokonaisuus ei saa olla liian kuormittava: lihas kasvaa levossa
  • Harjoittelu täytyy järkevöittää, eikä joka päivä kannata tehdä jotain. Muista siis lepopäivät.
  • HIIT harjoittelu pääsääntöisenä harjoittelumuotona kannattaa jättää väliin, vaikkakin se toimii hyvänä extrana. HIIT on hyvä rasvanpolttaja, mutta lihasta sillä ei kasvateta.
  • Lihasten kasvatus vaatii raskasta painoharjoittelua varsinkin miinuskaloreilla. Suosi isoja moninivelliikkeitä, sekä näiden lisäksi pienempiä lihasryhmiä harjoittavia liikkeitä. Jokaisen lihaksen täytyy aktivoitua kasvaakseen.
  • Treenit tulisi olla lyhyitä, raskaita ja napakoita, koska miinuskaloreilla liian kuluttavista ja pitkistä treeneistä ei saada täysiä tehoja irti.
  • Ruokavalion merkitys korostuu: muista riittävä proteiinin saanti, proteiinia tarvitaan reilusti. Syö paljon vihanneksia ja kasviksia (pitävät hyvin yllä kylläisyyttä ja saat tarvittavia kuituja), ja ajoita hiilihydraatit treenien ympärille. Muista myös sopivassa suhteessa hyvät rasvat. Ravintolisistä kuten kreatiinista, glutamiinista ja BCAA:sta voit saada extrahyötyä.
  • Muu elämä ei kuormita, stressitasot pysyvät alhaalla ja nukut tarpeeksi. Jos elämässä on valmiiksi murheita, energiasyöppöjä ja univelkaa, ei keho toimi optimaalisesti. Väsynyt keho tarvitsee energiaa, joten sitä ei kannata lähteä rääkkäämään liian kovalla treenillä ja niukalla ruokavaliolla.
  • Rasvanpoltto ja lihasten kasvattaminen samanaikaisesti kestää vain lyhyen aikaa, ei kuukausitolkulla.

Kannattaa kuitenkin muistaa, että yhden tavoitteen tavoitteleminen on aina helpompaa kuin kahden, koska usein jompikumpi kärsii matkan varrella. On helpompaa kohdistaa energiat yhteen asiaan kuin kahteen.

 

Miksi rasvanpoltto ja lihasten kasvatus kannattaa joskus samanaikaistaa?

Jos ajatellaan naista, joka haluaa näyttää sporttiselta, ja jonka rasvaprosentti on noin 25-30%, ei plussakaloreilla välttämättä kannata olla. Koska rasva ei tällöin pala, ainoastaan lihas kasvaa, jolloin ulkomuoto saattaa olla jopa tuhdimpi kuin lähtötilanteessa.

Usein ulkonäkö on nimittäin se mikä motivoi jatkamaan treenaamista, joten varsinkin aloittelijalle on tärkeää myös tulosten saaminen ja näkyminen. Tällöin pienet miinuskalorit ja raskas puntti ovat se parhain ratkaisu, jolloin rasva palaa ja lihaksiin saadaan muotoa.

Oletko itse kokeillut rasvanpolttoa ja lihasten kasvattamista samanaikaisesti, ja millaisia tuloksia olet saanut?

Itse olen omalta kohdalta jättänyt tällaiset ”kikkailut” kokonaan väliin, koska rakastan tehdä juuri sitä sporttia mitä milloinkin tekee mieli, eikä itsestä ole liian tiukkaan ruokavalioon puhumattakaan ruokien punnitsemisesta tai kaloreiden laskemisesta. Joten täällä mennään fiiliksen mukaan, rennosti treenaillen ja hyvästä ruoasta nauttien.

Lue myös:

Mitä alhainen rasvaprosentti vaatii?

Huomioi nämä, jotta rasvanpoltto ja painonpudotus onnistuvat

Rasvanpolttoa tukeva ruokavalio

Nana-Heikkila

 

 

 

Tallenna

Tallenna

Tallenna