5 liikkeen jalkatreeni käsipainoilla

Hiihtoloman ratoksi ja alakropan vahvistamiseen tässä tehokas 5 liikkeen jalkatreeni, jonka voi tehdä kotona tai salilla käyttäen käsipainoja, kahvakuulaa tai muuta painoa (esimerkiksi lasta sylissä). Treeni sisältää myös sellaisia liikkeitä, joilla pääsee harjoittamaan yhtä raajaa kerrallaan: mahdolliset puolierot tasaantuvat tehokkaasti, kun jalkoja treenataan yksi kerrallaan.

Muutamat liikkeistä ovat vaativampia ja vaativat myös hyvää kehonhallintaa. Voit hyvin aloittaa treenaamisen myös ilman lisäpainoja, nämä liikkeet tuntuvat varmasti ilmankin extrapainoja 😉

JALKATREENI KÄSIPAINOILLA

Vaikka treenaankin paljon ainoastaan kehonpainolla, tekee välillä hyvää ottaa hieman lisäpainoja mukaan treeneihin, varsinkin jos on treenannut jo pidempään. Painojen ei tarvitse välttämättä olla mitenkään erityisraskaat, sillä keskittymällä oikeaan tekniikkaan ja tuntumaan liikkeet tuntuvat varmasti.

Tässä omia suosikkiliikkeitäni lisäpainojen kanssa.

LIIKKEET

Penkille nousu käsipainot käsissä: 12-15 toistoa per jalka, 3-4 sarjaa

Bulgarialainen askelkyykky: 20 toistoa per jalka, 2 sarjaa

Yhden jalan kyykky penkille käsipainoilla: 15 toistoa per jalka, 4 sarjaa

Pistoolikyykky korokkeella käsipainon kanssa: 5-8 toistoa per jalka, 2-3 sarjaa

Suorin jaloin maastaveto korokkeella kahvakuulalla/käsipainoilla: 15 toistoa, 4 sarjaa

Penkille nousu käsipainot käsissä

Huomioi: paino koko jalkaterällä, voit painaa kantapäätä kohti tasoa tehostaaksesi pakaran käytön. Valitse sen korkuinen taso, jonka päälle askeltaminen on haastava, mutta jossa tekniikka pysyy puhtaana. Älä päästä lantiota kippaamaan äläkä polvea kääntymään sisäänpäin. Ylhäällä ojenna lantio jolloin pakaralihas aktivoituu kunnolla.

Bulgarialainen askelkyykky

Huomioi: Polvi-varvaslinja suorassa, polvi ei pääse kääntymään sisäänpäin. Lantio pysyy tasassa, eikä pääse keikkumaan. Älä yliojenna selkää.

Yhden jalan kyykky penkille käsipainoilla

Huomioi: Jarruta alaspäin mentäessä, ja hipaise tasoa vain aavistuksen pepullasi. Jos voimatasot eivät riitä vielä hipaisuun, pyri laskeutumaan mahdollisimman hitaasti alas ja käy istumassa penkillä, jonka jälkeen voit nousta ylös joko yhdellä jalalla tai kumpaakin jalkaa apuna käyttäen.

Pistoolikyykky korokkeella käsipainon kanssa

Huomioi: Paino käsissä tasapainottaa liikettä ja korokkeella tehtäessä etummainen jalka pääsee laskeutumaan paremmin alas, eikä sitä tarvitse pidellä niin korkealla edessä. Erinomainen progressioliike harjoittamaan pistoolikyykkyä.

Älä rojahda holtittomasti alas, vaan tee liike hitaasti ja hallitusti. Alkuun voit harjoitella pelkkää alastuloa.

Suorin jaloin maastaveto korokkeella kahvakuulalla/käsipainoilla

Huomioi: Paino viistää reisiä, eikä pääse karkaamaan liian kauas reisistä, jolloin alaselkä kuormittuu turhaan. Selkä pysyy suorana, eikä pyöristy missään vaiheessa. Niska ja selkäranka pysyy linjassa, eli älä nosta päätä tai katsetta ylös liikkeen ala-asennossa.

 

TREENIVAATTEITA DEFSHOPILTA

Sain DefShopin verkkokaupasta * testiin vapaavalintaisia treenivaatteita, ja tilasinkin nämä ihanat treenihousut, topin, Adidaksen super mukavat treenikengät sekä alla olevassa kuvassa näkyvän pinkin hupparin sieltä. Olen ollut todella tyytyväinen, ja olen kulkenut koko viikon tämä huppari päällä, kuten minua Instagramissa seuraavat tietävätkin, heh!

Tykkään usein tilata nettikaupoista senkin takia vaatteita, ettei niitä välttämättä näe jokaisella kanssatreenaajalla.

Adidaksen treenikengistä olen haaveillut jo pitkään, ja huh millainen valikoima DefShopilla näistä oli! Tilaukseen lähti sekä nämä valkoiset että myös mintun väriset treenitossut.

DefShopin alennuskoodi

Nyt ilokseni saan tarjota teille kaikista DefShopin vaatteista 10%:n alennuksen koodilla nanafit. Tämä koodi ei ole affi-linkki, eli en saa myynneistä provisiota. Alennuskoodi on voimassa 18.3.2018 asti.


Mahtavia treenihetkiä ja liukkaita latuja kaikille hiihtolomalaisille, ja ihan kaikille jotka pääsevät nauttimaan näistä ihanista talvikeleistä ja aurinkoisista ilmoista <3

Nana-Heikkila

 

 

 

*) Vaatteet ovat saatu DefShopilta

KESATREENIT