Monthly Archives

lokakuu 2019

Onnistuuko rasvanpoltto ja lihasten kasvatus samanaikaisesti?
4

Onnistuuko rasvanpoltto ja lihasten kasvatus samanaikaisesti?

Hyvinvointi, Ruokavalio, Treeni, Yleinen

Lihas kasvaa plussakaloreilla ja rasva palaa miinuskaloreilla. Tämä on yleinen ajatusmalli mitä tulee lihasten kasvattamiseen ja rasvanpolttoon. On kuitenkin olemassa poikkeustapauksia, ja tietyt seikat huomioon ottamalla myös rasvanpoltto ja lihasten kasvatus onnistuu samanaikaisesti.

Tämä vaatii kuitenkin hieman enemmän hifistelyjä tai tarkkuutta kuin plussakaloreilla ollessa, mutta on täysin mahdollista.

0

OLETKO SOKERIHIIRI? – 7 VINKKIÄ SOKERIKOUKUN TALTUTTAMISEEN

Hyvinvointi, Ruokavalio, Yleinen

Oletko sokerihiiri? Palkitsetko itseäsi makeilla herkuilla ja olet huomannut tilanteen lähteneen lapasesta? Ei hätää, et todellakaan ole yksin. Haluan lohduttaa sinua kertomalla, että sokerikoukusta on mahdollista päästä eroon, joten nappaa tästä blogipostauksesta parhaimmat vinkit mukaan sokerikoukusta eroon pääsemiseksi. 

Sokerilla saa verensokerin varmaan nopeaan nousuun ja tällöin useasti myös fiilis on mahtava, koska ”sokerihumala”. Tätä seuraa tietysti verensokerin nopea lasku, ja jos herkuttelulla on haettu piristystä tai parempaa fiilistä, ovat nämä hyvät tunteet nopeasti ohi ja pahimmassa tapauksessa tilalle tulee vielä herkuttelumorkkis. 

Suosittelen, että yrität selvittää syyn omaan sokerihimoosi, sillä näin ymmärrät itseäsi paremmin ja pääset myös sokerikoukusta eroon helpommin. Mikä on siis sinun todellinen syysi syödä sokeria?

Yleisiä syitä sokerihimoon ovat esimerkiksi:

  • Ravintoaineiden puute
  • Epäsäännöllinen ruokailu
  • Tylsyys
  • Yksinäisyys
  • Lohtusyöminen
  • Palkitsemisen tarve
  • Hormonaalinen epätasapaino (esim. serotoniini ja leptiini)
  • Addiktio (endorfiinien vapautuminen)
  • Stressi

SOKERI ON SELKÄÄNPUUKOTTAVA KAVERI

Valkoinen sokeri on erittäin prosessoitua ja siitä ei suoraan sanottuna saa mitään hyödyllisiä ravinteita. Kehosi ei tarvitse tätä prosessoitua sokeria mihinkään toimiakseen optimaalisesti, vaan päinvastoin. Karkit, limut, munkit, maitosuklaa ja muut makeat herkut sisältävät runsaasti valkoista sokeria ja valitettavasti piilosokeria esiintyy myös todella monissa muissa tuotteissa, joissa sitä ei ensisilmäyksellä uskoisi olevan (esim. jogurtit, myslipatukat, ketsupit ja muut kastikkeet).

Tämän takia suosittelen tarkastamaan kauppareissuilla tuotteiden ravintosisällön parempien valintojen tekemisen edesauttamiseksi. 

Sokerilla on todettu olevan yhteys muun muuassa seuraaviin asioihin:

  • 2-tyypin diabetes
  • Korkea verenpaine
  • Hiivatulehdus
  • Sydän- ja verisuonitaudit
  • Lihavuus
  • Metabolinen oireyhtymä
  • Hampaiden reikiintyminen
  • Virtsatulehdus
  • Hiljainen tulehdustila
  • Suolisto-ongelmat
  • Rasvamaksa
  • Syöpä
  • Nopeuttaa ikääntymisprosessia

Aika hurjaa, eikö? 

7 PARASTA VINKKIÄ SOKERIKOUKUN TALTUTTAMISEEN

Miksi makea himottaa?

Tarkastele mielitekojen syitä; laukaiseeko sokerihimon jokin tietty aika, paikka, tilanne tai seura? Syötkö makeaa kenties vain tottumuksesta? Jotta pystyt muuttamaan tapojasi, sinun täytyy tuntea ne. 

Pidä 2 viikon ajan ”sokeripäiväkirjaa” ja listaa ylös tunnetilasi sekä muut asiat, jotka osaat yhdistää makeanhimoon silloin kun se nostaa päätään. Näin pystyt selvittämään makeanhimon perimmäisen syyn.

Vaihtamalla paranee 

Vaihda epäterveelliset herkut terveellisiin herkkuihin. Kun panostat herkuissa määrän sijasta laatuun, teet itsellesi suuren palveluksen! Muuta ajatusmalliasi niin, että et tunne luopuvasi herkuista, vaan saat sinulle tärkeempiä ja parempia ravintoaineita. 

Tiesitkö, että magnesiumpitoisten ruokien syömisestä voi olla apua suklaan himoon, jos himosi johtuu magnesiumin puutteesta? Voit kokeilla esimerkiksi suklaan korvaamista manteleilla. 

Syö itsesi onnelliseksi

Kun syöt mahdollisimman monipuolisesti ja säännöllisesti, mieliteot eivät pääse yllättämään yhtä useasti. Kiinnitä huomiota laadukkaiden hiilihydraattien, riittävän proteiinin sekä kuidun saantiin. Säännöllinen ruokailu estää myös verensokerin heittelyn. 

Olisi mahtavaa, jos löytäisit halun tarjota itsellesi vain parasta, sillä sitä sinä todella ansaitset! Miksi tarjota omalle keholle sellaista ravintoa, jota se ei pysty hyödyntämään täysin ja joka on sille enemmän rasite kuin lahja? Parhaat muutokset ja oivallukset tapahtuvat, kun rakastat itseäsi rankaisemisen sijaan.

Nukkumatti auttaa

Jos et nuku tarpeeksi, aivojesi glukoosi tarve kasvaa ja sinulla on suurempi todennäköisyys kohdata herkkuhimo useammin. 

Nuku riittävästi ja panosta laadukkaaseen uneen rauhoittumalla tarpeeksi ajoissa joka ilta mm.sulkemalla älylaitteet pari tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Unohda palkitseminen

Pyri eroon palkitsemisajatuksesta ja vältä herkkujen syömistä lohdukkeeksi tai stressin lievittämiseksi, koska olet tarpeeksi MAKEA ja MAHTAVA tyyppi muutenkin! 

Kestävämpi stressinhallinta strategia on esimerkiksi liikuntatuokioiden lisääminen, sillä se todistetusti lievittää stressiä ja lisää mielihyvän tunnetta.

Salli herkuttelu sillon tällöin

Pidä herkkupäiviä, ja välttele sokerilakkoa: pyri mieluummin järkeistämään sokerin käyttö jokapäiväisessä elämässä, jotta tavoista tulee pysyviä. 

HUOM! Joskus kuitenkin viikon tai parin mittainen totaalikieltäytyminen sokerista voi helpottaa kohtuullista sokerinkäyttöä tulevaisuudessa 

Kokeile totaalikieltäytymistä

Jos tunnet, että esimerkiksi 1-3 viikon totaalikieltäyminen sokerista on sinulle paras vaihtoehto koukusta eroon pääsemiseksi, kokeile välttää näitä kyseisen ajan:

  • SOKERI (ruskea sokeri, kookossokeri, valkoinen sokeri, palmusokeri, agave siirappi, hunaja, vaahterasiirappi, muutkin siirapit ja sokerit) 
  • KASTIKKEET (balsamiviinietikka, marinadit ja kastikkeet joissa sokeria) 
  • KÄSITELLYT HIILIHYDRAATIT (vaalea leipä, bagelit, keksit, kakut, kroisantit, pizza, sipsit, karkki, leivonnaiset, pita leipä, yms) 
  • KUIVATUT HEDELMÄT JA MARJAT (myös taatelit ja rusinat) 
  • JUOMAT (alkoholi, mehut, limut, makeutetut teet) 
  • KEINOTEKOISET MAKEUTTAJAT (aspartaami, sukraloosi, maltitoli) 

Millainen sinun suhteesi on sokeriin ja herkutteluun?

Jos kaipaat terveellisiä reseptejä epäterveellisten herkkujen tilalle, suosittelen sinua kurkkaamaan tänne.

Psst! SHAPE WITH NANA UUTUUS KUNTOSALIVALMENNUS ON NYT MYYNNISSÄ! Tutustu lisää valmennukseen täältä.

Nana-Heikkila
0

Painonpudotuksen ABC – Sorrutko näihin virheisiin?

Yleinen

Painonpudotuksen kuvitellaan olevan jotenkin hirveän vaikeaa, etenkin jos lukee yhtään enempää eri keskustelupalstojen artikkeleita, kommentteja ja mielipiteitä. Yksi vannoo karppauksen nimeen, toinen kiroo sen alimpaan helvettiin. Kolmas pitää absoluuttisena totuutena ja ainoana keinona pätkäpaastoa, ja neljännet (itseni mukaan lukien) toitottavat kokonaisuutta ja sitä isoa kuvaa.

Milloin syömisestä ja painonhallinnasta on tullut ihan oikeasti näin vaikeaa? Välillä tuntuu, kuin eläisi sotatantereella, jossa vinot kommentit viuhuavat. Mielestäni ilmapiirin liikunta- ja hyvinvointialalla pitäisi ennen kaikkea olla kannustavaa, rohkaisevaa ja hyvinvointia tukevaa, mutta tuntuu, että se on kaukana siitä.

Painonpudotus mietityttää

Sorrutko näihin virheisiin painonpudotuksessa?

1. Syöt liian harvoin

On tärkeää syödä riittävän usein, jotta kroppasi saa tarvittavat ravinto- ja rakennusaineet toimiakseen optimaalisesti. Tämän lisäksi säännöllinen ateriarytmi pitää aineenvaihdunnan vilkkaana, joten suosittelen jakamaan päivän ateriat esimerkiksi viiteen osaan: aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. 

2. Stressaat syömisestä

Miltä ateriasi näyttävät? Löytyyhän lautaselta riittävästi proteiinia ja kasviksia jokaiselta aterialta ja sopivasti hiilihydraatteja kulutukseesi nähden? Ruokailujen tulisi olla iloisia, piristäviä ja nautintoa tuovia MUKAVIA hetkiä jokaisessa päivässäsi ja sen takia kannustankin mittaamaan annoskoot käsimitan avulla, sillä jatkuva kaloreiden laskeminen ja kyttääminen saattaa pitemmän päälle tuoda enemmän stressiä kuin iloa elämääsi. 

3. Et huomioi kokonaiskuormitusta

Kuinka kuormittavaa perusarkesi on? Jos teet istumatyötä ja liikut autolla paikasta toiseen, tarvitset enemmän treeniä kuin arkiliikuntaa harrastava ja ruumiillista työtä tekevä kaverisi. Myös stressi tulisi huomioida kokonaiskuormituksessa, sillä jos olet ollut pitkään stressaantunut ja kärsit uupumuksesta, sinun ei kannata alkaa rääkkäämään itseäsi liikaa liian intensiivisellä treenillä, vaan voit hyvin aloittaa rauhallisemmasta liikunnasta oman olosi parantamiseksi.

4. Teet epämiellyttäviä asioita

Valitse sellaisia terveellisiä ruokia ja liikuntamuotoja, jotka tukevat sinun hyvinvointiasi ja joista NAUTIT! Elämä on oikeasti aivan liian lyhyt tehdäksesi jatkuvasti epämiellyttäviä asioita. On olemassa niin paljon terveellisiä herkkuja ja hauskoja liikuntamuotoja, joten parempien valintojen tekeminen on täysin sinusta kiinni. Toki liikuntaharrastuksen aloittaminen pitkän tauon jälkeen saattaa tuntua aluksi haastavalta, mutta mikään ei voita sitä fiilistä kun huomaat kehittyneesi ja saavuttaneesi haluamasi tulokset. 

5. Olet unohtanut oman itsesi

Niin kuin muutenkin elämässä, sinun täytyy ottaa täysi vastuu myös omasta hyvinvoinnistasi. Jos tunnet piston sydämessäsi, kun ajattelet omaa hyvinvointiasi, niin mieti mistä se voisi johtua? Oletko laiminlyönyt omia tarpeitasi ja laittanut työn tai muiden ihmisten tarpeet omiesi edelle? Muista, että SINÄ olet oman elämäsi tärkein ihminen ja jos et pidä huolta itsestäsi, et ole paras versio itsestäsi myöskään töissä tai kotona. Liian usein laitamme muiden tarpeet omien tarpeiden edellemme ja lopulta huomaamme olevamme onnettomia omassa mielessämme ja kehossamme. 

Painonpudotuksen ABC

Painonpudotuksen ABC

Painoa voi pudottaa joko terveellisesti tai epäterveellisesti. Toki paino tippuu kun syöminen lopetetaan, mutta kaikki varmasti voivat yksimielisesti todeta, että tämä ei ole se fiksuin tai terveellisin tapa tiputtaa painoa.

Jos normaalisti 2500-3000 kaloria kuluttava ja syövä tiputtaa kalorit yhtäkkiä 1500 kaloriin, voi kroppa olla ihmeissään. Paino kyllä tippuu, mutta jossain kohtaa tulee stoppi. Jotta paino saadaan takaisin laskusuuntaan, tulee energiansaantia taas vähentää. Pikkuhiljaa kalorit tippuvat 1400, 1300, 1200…. Kunnes energiansaantia ei vaan tästä voi enää pienentää (tai voi, mutta ei ole järkevää terveydellisistä syistä).

Järkevämpi tapa alunperinkin olisi tiputtaa energiansaantia maltillisemmin, esimerkiksi 200-300 kalorilla. Tällöin paino tippuu hitaammin, mutta terveellisemmin ja yleensä myös pysyvämmin (kaikki varmasti tietävät mitä yleensä jojo-laihduttamisessa käy).

Psst. Myös termi painonpudotus on hieman ristiriitainen, koska joissain tapauksissa kehonkoostumuksen optimoiminen olisi parempi valinta kuin painonpudotus, sillä vaa’an lukema ei kerro kaikkea. Mutta se onkin jo sitten ihan oma tarinansa.

Häiriintynyt aineenvaihdunta

No se aineenvaihdunta, sekin herättää tulisia mielipiteitä, eihän aineenvaihdunta voi olla jumiutunut, muuten olisit kuollut! Perustallaaja varmasti ymmärtää, mitä tarkoitetaan jumiutuneella aineenvaihdunnalla. Sehän ei tarkoita sitä, etteikö koko aineenvaihdunta toimisi, vaan erilaisia häiriötiloja, jossa keho ei toimi optimaalisesti, tai niin kuten ennen.

Aineenvaihdunta eli metabolia jakautuu anaboliseen ja kataboliseen prosessiin, eli rakentavaan ja hajottavaan tilaan. Energiankulutus jota esimerkiksi aivomme, sydämemme, lihaksemme ja maksamme muodostavat, kutsutaan perusaineenvaihdunnaksi, eli se takaa sen, että energiaa riittää ylläpitämään peruselintoiminnot. Jos energiaa ei saada tarpeeksi, keho on sen verran fiksu, että se alkaa säätelemään ja valitsemaan, mitkä elintoiminnot kokee tärkeimmiksi.

Mutta näiden lisäksi liikunta, ikä, sairaudet sekä hormonit vaikuttavat aineenvaihduntaan. Stressihormoni kortisoli voi vaikuttaa muuhun hormonitoimintaan ja ehkäistä sitä toimimasta optimaalisesti. Stressitasoihimme ja stressihormonin tasoon voimme taas vaikuttaa riittävällä levolla, rentoutumisella, oikeanlaisella liikunnalla ja myös ravinnolla.

Painonhallinnan ja painonpudotuksen kulmakivet:

  • Nuku riittävästi (kaiken a ja o!)
  • Ole aktiivinen
  • Painonhallinnassa syö tasapainossa kulutukseesi nähden, painonpudottaja syö hieman vähemmän
  • Jos olet kituuttanut pienillä kaloreilla, nosta ensi systemaattisesti energiansaantia ylemmäs, anna sen tasautua, ja lähde sitten tiputtamaan energiansaantia maltillisesti
  • Syö monipuolisesti ja terveellisesti, satunnaiset pienet herkut ovat sallittuja
  • Viittaa kintaalla kaikkiin erikoistehodieetteihin (oma suositukseni)
  • Opettele stressinhallintaa ja tee rentoutusharjoituksia, pyri minimoimaan stressi
  • Perusaktiivisuuden lisäksi harjoita fiksusti lihaskuntoharjoittelua sekä nosta peruskuntoasi
  • Painonpudotus ei vaadi maidotonta, gluteenitonta, sokeritonta, lihatonta tai muutakaan erikoisruokavaliota toteutuakseen, poikkeuksena allergiat tai yliherkkyydet
  • Liikunnan ohella pidä huolta kehonhuollosta
  • Pidä mieli rentona ja suhtaudu asioihin leppoisasti – turha alkaa vääntämään turhista asioista
  • Luonnollinen positiivisuus auttaa aina
  • Maltti on valttia, aina – älä sorru pussikeittoihin ja paina 15 treenituntia viikossa

Psst! Jos haluat ottaa 7 päivän tehostartin hyvinvointisi lisäämiseksi, niin Hyvinvointibuusti on nyt syystarjouksessa!

Lue lisää Hyvinvointibuustista tästä.

Nana-Heikkila