• Etusivu
  • Nanafit
NanaFit blogi
18.2.2020

Leave a comment

Vastaa Peruuta vastaus

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

  • NANA HEIKKILÄ

    Moikka, olen Nana, 43-vuotias koulutettu ja sertifioitu personal trainer, ravinto-, muutos- ja psyykkinen valmentaja yli 13 vuoden valmennuskokemuksella.

    Missioni on tehdä naisista vahvempia, hyvinvoivempia, itsevarmempia ja energisempiä - ulkoisista muutoksista tinkimättä. Autan naisia löytämään säännöllisen ja kestävän tavan pitää itsestään huolta - ilman kitukuureja tai ylitreenaamista, joustavasti ja kiireisessäkin arjessa toimivalla tavalla.

    Mikäli kaipaat valmennusta yli 13 vuoden kokemuksella ja rautaisella ammattitaidolla, voit tutustua verkkovalmennuksiini alta.

    Tutustu verkkovalmennuksiin
  • KATEGORIAT

    Lifestyle

    Treeni

    Ruoka
  • VIIMEISIMMÄT ARTIKKELIT

    • Aineenvaihdunta ”jumissa”? Koneet käyntiin näillä vinkeillä!
    • Miksi aina väsyttää? – 5 mahdollista syytä jatkuvaan väsymykseen.
    • Onnistuuko rasvanpoltto ja lihasten kasvatus samanaikaisesti?
    • Liikunnan aloittaminen – vinkit ja neuvot aloittelijalle tai liikuntatauolta palaavalle
    • Treenivälineet koti- tai mökkisalille
    • Ideoita kesäruokailuun + 3 reseptivinkkiä
    • Kesällä keventäminen käy helposti – ilman luopumista mistään!
    • Dieettivastustajasta dieettivalmentajaksi – Miten tässä näin kävi?
    • TEHOKAS KUMINAUHATREENI KOKO KROPALLE
    • Eroon saamattomuudesta ja itsesyytöksistä!
  • VIIMEISIMMÄT KOMMENTIT

    • 18.2.2020Liikunnan aloittaminen – vinkit ja neuvot aloittelijalle tai liikuntatauolta palaavalle
    • 18.2.2020Liikunnan aloittaminen – vinkit ja neuvot aloittelijalle tai liikuntatauolta palaavalle
    • 18.2.2020Kankean kangen venyttelyohjeet
    • 18.2.2020Aktiivisen ja urheilevan naisen hiilihydraatti-tarve
    • 18.2.2020Aktiivisen ja urheilevan naisen hiilihydraatti-tarve
  • ETSI

  • ARKISTOT

    2026

    • + huhtikuu (1)

    2023

    • + lokakuu (1)
    • + syyskuu (1)
    • + elokuu (1)
    • + heinäkuu (1)
    • + toukokuu (2)
    • + huhtikuu (1)
    • + tammikuu (1)

    2022

    • + huhtikuu (1)
    • + tammikuu (1)

    2021

    • + syyskuu (1)

    2020

    • + lokakuu (1)
    • + syyskuu (6)
    • + elokuu (3)
    • + kesäkuu (6)
    • + toukokuu (4)
    • + huhtikuu (3)
    • + maaliskuu (2)
    • + helmikuu (5)
    • + tammikuu (4)

    2019

    • + joulukuu (3)
    • + marraskuu (4)
    • + lokakuu (1)
    • + syyskuu (2)
    • + elokuu (3)
    • + heinäkuu (2)
    • + kesäkuu (2)
    • + toukokuu (1)
    • + maaliskuu (1)
    • + helmikuu (2)
    • + tammikuu (2)

    2018

    • + joulukuu (4)
    • + lokakuu (2)
    • + syyskuu (2)
    • + elokuu (2)
    • + heinäkuu (5)
    • + kesäkuu (5)
    • + toukokuu (6)
    • + huhtikuu (6)
    • + maaliskuu (8)
    • + helmikuu (7)
    • + tammikuu (6)

    2017

    • + joulukuu (4)
    • + marraskuu (5)
    • + lokakuu (4)
    • + syyskuu (6)
    • + elokuu (6)
    • + heinäkuu (7)
    • + kesäkuu (3)
    • + toukokuu (8)
    • + huhtikuu (3)
    • + maaliskuu (11)
    • + helmikuu (8)
    • + tammikuu (7)

    2016

    • + joulukuu (1)
    • + marraskuu (9)
    • + lokakuu (13)
    • + syyskuu (8)
    • + elokuu (9)
    • + heinäkuu (4)
    • + kesäkuu (1)
    • + toukokuu (2)
    • + huhtikuu (2)
    • + maaliskuu (3)
    • + helmikuu (1)
    • + tammikuu (6)

    2015

    • + joulukuu (1)
    • + lokakuu (1)
    • + syyskuu (4)
    • + heinäkuu (2)
    • + toukokuu (1)
    • + tammikuu (1)

    2014

    • + joulukuu (1)

    2012

    • + lokakuu (1)

Instagram

nanafit.fi

Näkyviä tuloksia ilman suorittamista tai ääripäitä.
Lempeän jämäkkää valmennusta yli 13 vuoden kokemuksella.
👇🏻 Tutustu valmennuksiin

Mittaaminen ei itsessään ole hyvä tai huono asia, Mittaaminen ei itsessään ole hyvä tai huono asia, se voi olla hyvä hetkellinen työkalu, ruokavaliossakin.

Ja joskus muutaman viikon tarkempi seuranta voi opettaa omasta syömisestä enemmän kuin kuukausien arvailu.

HUOM! Tarkoitus ei ole punnita ruokia loppuelämää.

Vaan tarvittaessa varmistaa hetken aikaa, että se mitä kuvittelet syöväsi – ja se mitä oikeasti syöt – kohtaavat.

Jos tavoitteena on esimerkiksi rasvanpoltto, lihasmassan kasvattaminen tai treenistä palautumisen tukeminen, energiansaannilla on väliä.

Ja joskus pelkkä ”syön terveellisesti” ei vielä kerro, saatko energiaa tavoitteeseesi nähden sopivasti.

Kun silmä oppii, annoskoot hahmottuvat ja löydät itsellesi toimivan rytmin, kaikkea ei tarvitse enää mitata.

Itse ajattelen kalorien laskemista vähän samalla tavalla kuin muitakin mittareita:

Mittaa silloin, kun mittaamisesta saatava tieto auttaa tekemään jotain paremmin.

Välillä data on aika hyvä vastalääke arvailulle. 😊

Ja jos punnitseminen tai kaloreiden seuraaminen alkaa aiheuttaa ahdistusta, syömisen pelkoa tai pakonomaista kontrollointia, silloin se ei tietenkään ole oikea työkalu sulle.

❌ Tavoite ei ole oppia punnitsemaan ruokaa paremmin tai kontrolloida syömisiä pakkomielteisesti.

👉🏼 Tavoite on oppia syömään paremmin ja omaa tavoitetta tukien - ilman, että ruokia tarvitsee jatkuvasti punnita.

❓Ootko sä hyödyntänyt tätä työkalua omissa ruokailuissa? Ja onko se auttanut saamaan syömiset sun tavoitetta tukevaksi?

#ravinto #ruokavalio #hyvinvointi
Iskikö flunssa? 🤒 Kun sairastut, tärkein tavoite Iskikö flunssa? 🤒

Kun sairastut, tärkein tavoite ei ole rasvanpoltto tai treenien ylläpitäminen – vaan toipuminen.

Keho käyttää nyt energiaa virusten tai bakteerien torjumiseen, joten anna sille parhaat mahdolliset edellytykset parantua.

✅ Syö riittävästi – älä vähennä energiansaantia, vaikka aktiivisuus hetkellisesti vähenee.

✅ Panosta ravitsevaan ruokaan: proteiiniin, täysjyväviljoihin, hedelmiin, marjoihin, kasviksiin ja hyviin rasvoihin. Ne tukevat elimistön toimintaa ja toipumista.

✅ Muista juoda riittävästi ja nuku niin paljon kuin keho tarvitsee.

Flunssa ei ole oikea hetki tavoitella painonpudotusta.

💪🏻🏃🏼‍♀️ MILLOIN takaisin treeneihin?

Yhtä tiettyä päiväohjeistusta ei ole, mutta muutama hyvä nyrkkisääntö auttaa:

✔️ Jos sulla on ollut kuumetta, pidä treenitaukoa vähintään yhtä monta päivää kuin kuumetta oli.

✔️ Jos oireet ovat kaulan alapuolella (esimerkiksi yskä, hengenahdistus tai voimakas hengitystieoireilu), odota, että oireet ovat käytännössä poistuneet ennen harjoitteluun palaamista.

✔️ Aloita mieluummin kävelyllä kuin kovalla treenillä. Jos syke nousee selvästi normaalia korkeammalle tai olo tuntuu poikkeavan raskaalta, keho ei todennäköisesti ole vielä valmis.

✔️ Ensimmäinen viikko kannattaa ottaa normaalia kevyemmin. Älä hyppää suoraan siihen, mihin jäit ennen sairastumista.

Liian aikainen paluu voi pidentää toipumista ja lisätä jälkitautien riskiä. Muutama ylimääräinen lepopäivä on lähes aina parempi vaihtoehto kuin liian aikainen paluu.

En ole itse lääkäri, joten konsultoi tarpeen vaatiessa lääkäriä. 

Pikaista paranemista ❤️

#flunssa #treeni #ravinto #hyvinvointi
Rasvan sisältämä energiamäärä yllättää monet, öljy Rasvan sisältämä energiamäärä yllättää monet, öljyä saattaa lorahdella ”pikku” määriä sinne tänne, vähän majoneesia kerryttää energiaa aikamoisen määrän… 

”Hedelmät ja marjat lihottaa” 👀 Noooh kyllä niitä saa aika paljon syödä, jotta ne olisi syy painonnousuun 🤭

Kaikkia näitä voi hyvin mahduttaa omaan ruokavalioon (ja hyvät, pehmeät rasvat on tärkeä osa terveyttä tukevaa ruokavaliota), mutta toki helpottaa painonhallintaa ja aterioiden koostamista, kun tietää edes hieman eri ruokien energiamääriä. 

Tuliko joku yllärinä? Haluaisitko nähdä jatkossakin näitä vertailuja? Mitä vertaillaan seuraavaksi? 

Jätä toiveita alle 🤩👇🏻

#ruokavalio #nanavertaa #ruoka #ravinto
Elämän ei kuulu olla aina helppoa, myöskään muutos Elämän ei kuulu olla aina helppoa, myöskään muutos ei ole aina helppoa. Muutoksen tekeminen vaatii aina omia ponnisteluja, koska kyse on jonkun asian muuttamisesta. 

Mieli ja aivot yrittävät helposti vetää sua takaisin tuttuun ja turvalliseen, ja se onkin se helpoin polku. Uuden oppiminen vaatii aina valintoja, välillä ponnistelua, toistoja, toistoja, toistoja. 

Mutta lopulta tästä uudesta asiasta syntyy tapa ja rutiini, joka muuttuu uudeksi ”tutuksi ja turvalliseksi”, ja helpoksi. 

Muutosmatka vaatii aina pientä epämukavuuden tunteen ja epävarmuuden sietämistä, kuten elämä ylipäätään. Tätä opetellaan lapsesta asti: pettymysten ja epävarmuuden sietoa, ei aina niin kivojen asioiden tekemistä, mukavuusalueelta poistumista... 

Miksi me unohdetaan nämä jo lapsena (toivottavasti) opitut taidot aikuisiällä? 

Miksi elämäntapamuutos (tai mikä tahansa muutos) pitäisi olla ”helppoa” eikä saisi edellyttää mitään ponnisteluja? Miksi tämä mielletään poikkeuksena? 

#elämäntaparemontti #muutos #hyvinvointi
Mä en halua, että valmennus saa sut tuntemaan, ett Mä en halua, että valmennus saa sut tuntemaan, ettet koskaan tee tarpeeksi. 🥺

Unelmavalmennus-kysely on ollut nyt saatavilla viikon ajan. Yli 300 kyselyvastauksessa on noussut esiin, kuinka vaikeaa hyviltäkin kuulostavia ohjeita voi olla sovittaa omaan elämään. Siksi olen kysynyt suoraan teiltä, mitä valmennuksessa oikeasti tarvitsette – ja mitä ette.

Unelmavalmennus-kyselyyn ehtii vastata vielä tänään  tiistaina 22.9. 💜 

Vastauksesi auttaa mua kehittämään tulevia Nanafit-valmennuksia, ja osallistut samalla viiden vapaavalintaisen valmennuksen arvontaan (pois lukien vuosivalmennus) 🤩

Kyselyn linkki löytyy profiilista - KIITOS kun vastaat ja vaikutat ❤️

Jos olet jo vastannut, kiitos – olen lukenut vastauksianne ajatuksella! 🫶🏽
Nainen – tiedätkö, kuinka vahva oikeasti olet? Jo Nainen – tiedätkö, kuinka vahva oikeasti olet?

Jos pääset suunnilleen näihin voimatasoihin, olet rakentanut jo erittäin hyvän perustan lihasvoimalle ja toimintakyvylle.

Nämä ovat hyviä suuntaa-antavia tavoitteita tavoitteellisesti treenaaville terveysliikkujille (naiset), luvut perustuvat noin 6–8 toiston työkuormiin (ei 1RM, pl. leuanveto).

Omat kertoimet näet alta sulkeissa, ja oon näihin suht tyytyväinen (kehitystä silti treenaamassa), vaikka kyykky onkin itselle hankala liike selän takia… 

Penkkipunnerrus on itselle BLAAH liike (ja huomaa, etten ole sitä kovin aktiivisesti tehnyt 😃):

• Kyykky noin 0,8-0,85 × kehonpaino (0,96x)
• Maastaveto noin 1,05-1,25 × kehonpaino (1,41x)
• Penkkipunnerrus noin 0,5-0,65 × kehonpaino (0,76x)
• Lantionnosto noin 1,6-1,7 × kehonpaino (2,1)
• 1 puhdas leuanveto TAI noin 20 s pito 90° kulmassa (✅)

❓Miltä sun luvut näyttää, yllätkö näihin, oletko lähellä vai meneekö heittämällä yli? 🤩

Mihin liikkeeseen ajattelit laittaa jatkossa paukkuja?

Ps. Näiden tavoitteena ei ole tehdä susta voimanostajaa – vaan auttaa rakentamaan vahva, toimintakykyinen keho 💪🏻

#treeni #treenivinkki #salilla
Tältä näyttää yksi ihan tavallinen ruokapäiväni. 😊 Tältä näyttää yksi ihan tavallinen ruokapäiväni. 😊

En laske tällä hetkellä kaloreita tai punnitse ruokia. Kokemuksen myötä sopivat annoskoot tulee jo aika pitkälti selkärangasta.

Silti teen välillä muutaman päivän ”tsekkausjaksoja”. Niistä on hyötyä myös valmentajalle – annoskoot ja huomaamattomat napostelut voivat ajan myötä muuttua ilman, että sitä itse huomaa (näin ”ammattilaisenkin” silmä voi välillä valehdella 🤭). 

Tämä päivä oli arviolta noin 2000 kcal, eli hieman oman kulutukseni yläpuolella.

Oon pienikokoinen mimmi (taskuraketti 🚀💪🏻), eli 160 cm pitkä, teen pääasiassa istumatyötä, kävelen noin 8–10 000 askelta päivässä ja treenaan salilla 2–3 kertaa viikossa.

*Muista kuitenkin*: älä kopioi toisen ihmisen ruokamääriä. Energiantarve riippuu esimerkiksi pituudesta, painosta, kehonkoostumuksesta, aktiivisuudesta ja tavoitteista. 

❗️Energiamäärä pitää aina määritellä yksilöllisesti. 

Ruokavalioni ei sisällä mitään ihmeellistä. Pyrin vain pitämään jokaisella aterialla mukana proteiinia, syömään kasviksia ja erilaisia vihreitä päivän jokaisella aterialla ja rakentamaan ruokavalion sellaiseksi, että sitä jaksaa noudattaa vuodesta toiseen.

💬 Haluaisitko nähdä näitä ”päivän ruoat” -postauksia useamminkin?

#ruokavalio #päivänruoat #ruokapäiväkirja
Kokeile tätä seuraavassa pakaratreenissä 🍑🔥 Tässä Kokeile tätä seuraavassa pakaratreenissä 🍑🔥

Tässä step down -variaatiossa vastus tulee alataljasta, jolloin voit keskittyä täysillä pakaran työskentelyyn ilman että kädet, otevoima tai raskaan painon kannattelu vievät huomion.

Pidä liike hallittuna, laskeudu rauhassa alas ja työnnä itsesi takaisin ylös käyttäen etummaisen jalan pakaralihaksia 🔥

Voit tehdä liikkeen ottaen tukea tolpasta, tolpista tai vinopenkistä (mutta penkin kanssa katso, että selkänoja on riittävän stabiili ja pysyy paikallaan) 😅

Tämä oli Vahvempi Sinä viime treeniblokin yksi pakaraliikevariaatioista (valmiita vaihtoehtoja on tarjolla aina useita), ja sai paljon kiitosta ja kehuja valmennettavilta. 

Rohkenetko säkin laittaa uuden variaation testiin? 🤩💪🏻

#pakaratreeni #treeni #treenivinkki #salilla #maanantai
Follow on Instagram
  • Etusivu
  • Nanafit
NanaFit blogi
© Nana Heikkilä