Tag

tehokas koko kropan treeni

0

Kinkut sulamaan tehokkaalla 15 minuutin kehonpainoharjoittelulla, treenit aloittelijoille sekä edistyneille!

Hyvinvointi, Kehonhallinta, Kehonpainoharjoittelu, kotona tehtävä kuntopiiri, laihdutus, mökkitreenit, pepputreeni, rasvanpolttotreeni, Treeni, Yleinen

Ihanaa joulupäivää, toivottavasti herätys on ollut tänään rauhallinen, ja jouluaattonne oli täynnä iloa ja rakkautta. Joulu on tunnetusti syömisen juhlaa, joten pieni kinkunsulatus-jumppa ei ole pahitteeksi itse kullekaan, ja jotkut saattavatkin jo odotella kuumeisesti, että pääsisi vähän hikoilemaan. Tässä teille koko kropan kotona tehtävä kehonpainoharjoittelu, alta löytyy versiot sekä vähemmän treenaaville että hieman edistyneemmille. Kannattaa katsoa kumpikin treeni, ja valita sieltä omat versiot liikkeille.

(english version below)

FullSizeRender

Idea on kummassakin sama, liikkeillä on vain eri progressiot tason mukaan. Eli kyseessä on tehokas 15 minuutin treeni, liikkeitä on 5, ja kierroksia tehdään 3. Yhtä liikettä tehdään 45 sekuntia, levätään 15 sekuntia ja siirrytään seuraavaan liikkeeseen. Halutessaan saa tehdä toki enemmänkin.

Nanan kinkunsulatus-treeni

1. Punnerrus polvet maassa, ja taivutus sivulle.

FullSizeRender FullSizeRender_1

Huom! Pidä keskivartalo hallittuna, älä päästä selkää notkistumaan. Pidä hyvä lapatuki, eli työnnä yläselkää pyöreäksi, älä anna lapojen rojahtaa.

2. Vuorikiipeilijä

FullSizeRender_2

Etunojassa, keskivartalo taas hallittuna, tuo jalat vuorotellen rinnan alle. Muista taas hyvä lapatuki!

3. Askelkyykky eteen

FullSizeRender_3

4. Lankku polvet maassa / + nousu ylös alas

FullSizeRender_4

Voit halutessasi pysyä lankkuasennossa koko ajan, tai sitten nousta suorille käsille ja laskeutua hallitusti alas kyynärnojaan.

5. Kyykky

FullSizeRender-2

Paino kantapäillä, peppua pitkälle taakse, polvet kakkosvarpaan mukaan samassa linjassa.

Katso aloittelijoiden koko treenivideo:

 

Edistyneiden versio samalla periaattella eri progressioilla:

1. Punnerrus + sivutaivutus

FullSizeRender_7 FullSizeRender_62. Vuorikiipeilijä nopealla tahdilla

FullSizeRender_53. Hyppäävä askelkyykky

FullSizeRender_44. Lankku + nousut suorille käsille

FullSizeRender_35. Kyykky + hyppy

FullSizeRender_2 FullSizeRender_1

Katso edistyneiden video täältä:

 

BRIEFLY IN  ENGLISH:

Fast, intense total body workout with beginners and advanced progressions. Idea is the same in both routines: 5 exercises, 45 seconds work and 15 seconds rest and move to next exercise, repeat 3 times (or more). This is a great bodyweight training routine for fat burning and improving strength. You can see the photos above, and video links below:

1. Push up knees down + side extension OR push up + side extension

2. Mountain climber slow OR mountain climber fast

3. Lunge forward OR jump lunge

4. Plank knees down (+ going up and down) OR plank (+going up and down)

5. Squat OR squat with explosive jump

Beginners video:

 

Advanced video:

Jos tänään ei vielä huvita heilua, voit aina palata treenin pariin myöhemminkin. Mutta kevyt liikunta, esimerkiksi happihyppely ulkosalla ruokailujen lomassa piristää takuuvarmasti 😉

Ihania joulupyhiä toivotellen,
Nana <3

2

Tehokas hotellihuonetreeni reissun päällä

Elämä, Hyvinvointi, Kehonpainoharjoittelu, kotona tehtävä kuntopiiri, laihdutus, Matkailu, mökkitreenit, pepputreeni, rasvanpolttotreeni, Treeni, Yleinen

Reissussa ei ole aina mahdollista salitreeniin tai muuhunkaan aikaa vievään urheiluun, joten suunnittelin itselleni jo etukäteen hotellihuoneessa tehtävän treenisetin, johon tarvitaan vain ja ainoastaan omaa kehon painoa. Tällä kertaa laukussa ei ollut tilaa edes lenkkareille, joten tämän treenin pystyy tekemään ihan hyvin myös ilman kenkiä.

IMG_2679

Valitse aikataulusi ja kuntosi mukaan kuinka monta kierrosta teet. Jo yksikin kierros on tyhjää parempi, ja toimii loistavana kropan herättelijänä esimerkiksi heti aamulla, joten no excuses 😉

Nanan hotellitreeni:

Alkuun kannattaa hieman lämmitellä, hypellä, juosta paikallaan, tehdä mittarimatoja ja dynaamisia venytyksiä. Esimerkiksi 1 min paikallaan juoksua, 10 mittarimatoa, sivukyykyt ja dynaamiset lonkan koukistajan venytykset toimii hyvänä alkulämpönä.

Burpee 10x

IMG_2593 IMG_2594 IMG_2595 IMG_2605

Leveä punnerrus 10x (polvet ilmassa tai maassa, oman tasosi mukaan)

IMG_2577 IMG_2578

Kapea punnerrus 10x (polvet maassa tai ilmassa oman tasosi mukaan)

IMG_2579 IMG_2580

Sumokyykky + hyppy ja jalkojen tuonti yhteen ylhäällä 25x

IMG_2562 IMG_2572

Diamond punnerrus 10x (polvet maassa tai ilmassa oma tasosi mukaan)

IMG_2581 IMG_2582

Bulgarialainen askelkyykky 15x/jalka

IMG_2640 IMG_2643

Puolikas linkkari 10x /puoli (helpotettu liike alempana)

IMG_2592 IMG_2587

IMG_2590

Jump lunge 15x/puoli (askelkyykkyasennosta hyppy ylös ja jalkojen vaihto), helpotettu versio tavallinen askelkyykky eteen

IMG_2663 IMG_2652

Simppeli ja tehokas koko kropan treeni, jonka voi toteuttaa missä tahansa. Tästä ei treenaaminen enää helpommaksi muutu 😉 Tosin itse treenissä helppo ei ole adjektiivi kuvaamaan tätä treeniä, heh ;D

Nana