Tag

joulupyhät

0

Kinkut sulamaan tehokkaalla 15 minuutin kehonpainoharjoittelulla, treenit aloittelijoille sekä edistyneille!

Hyvinvointi, Kehonhallinta, Kehonpainoharjoittelu, kotona tehtävä kuntopiiri, laihdutus, mökkitreenit, pepputreeni, rasvanpolttotreeni, Treeni, Yleinen

Ihanaa joulupäivää, toivottavasti herätys on ollut tänään rauhallinen, ja jouluaattonne oli täynnä iloa ja rakkautta. Joulu on tunnetusti syömisen juhlaa, joten pieni kinkunsulatus-jumppa ei ole pahitteeksi itse kullekaan, ja jotkut saattavatkin jo odotella kuumeisesti, että pääsisi vähän hikoilemaan. Tässä teille koko kropan kotona tehtävä kehonpainoharjoittelu, alta löytyy versiot sekä vähemmän treenaaville että hieman edistyneemmille. Kannattaa katsoa kumpikin treeni, ja valita sieltä omat versiot liikkeille.

(english version below)

FullSizeRender

Idea on kummassakin sama, liikkeillä on vain eri progressiot tason mukaan. Eli kyseessä on tehokas 15 minuutin treeni, liikkeitä on 5, ja kierroksia tehdään 3. Yhtä liikettä tehdään 45 sekuntia, levätään 15 sekuntia ja siirrytään seuraavaan liikkeeseen. Halutessaan saa tehdä toki enemmänkin.

Nanan kinkunsulatus-treeni

1. Punnerrus polvet maassa, ja taivutus sivulle.

FullSizeRender FullSizeRender_1

Huom! Pidä keskivartalo hallittuna, älä päästä selkää notkistumaan. Pidä hyvä lapatuki, eli työnnä yläselkää pyöreäksi, älä anna lapojen rojahtaa.

2. Vuorikiipeilijä

FullSizeRender_2

Etunojassa, keskivartalo taas hallittuna, tuo jalat vuorotellen rinnan alle. Muista taas hyvä lapatuki!

3. Askelkyykky eteen

FullSizeRender_3

4. Lankku polvet maassa / + nousu ylös alas

FullSizeRender_4

Voit halutessasi pysyä lankkuasennossa koko ajan, tai sitten nousta suorille käsille ja laskeutua hallitusti alas kyynärnojaan.

5. Kyykky

FullSizeRender-2

Paino kantapäillä, peppua pitkälle taakse, polvet kakkosvarpaan mukaan samassa linjassa.

Katso aloittelijoiden koko treenivideo:

 

Edistyneiden versio samalla periaattella eri progressioilla:

1. Punnerrus + sivutaivutus

FullSizeRender_7 FullSizeRender_62. Vuorikiipeilijä nopealla tahdilla

FullSizeRender_53. Hyppäävä askelkyykky

FullSizeRender_44. Lankku + nousut suorille käsille

FullSizeRender_35. Kyykky + hyppy

FullSizeRender_2 FullSizeRender_1

Katso edistyneiden video täältä:

 

BRIEFLY IN  ENGLISH:

Fast, intense total body workout with beginners and advanced progressions. Idea is the same in both routines: 5 exercises, 45 seconds work and 15 seconds rest and move to next exercise, repeat 3 times (or more). This is a great bodyweight training routine for fat burning and improving strength. You can see the photos above, and video links below:

1. Push up knees down + side extension OR push up + side extension

2. Mountain climber slow OR mountain climber fast

3. Lunge forward OR jump lunge

4. Plank knees down (+ going up and down) OR plank (+going up and down)

5. Squat OR squat with explosive jump

Beginners video:

 

Advanced video:

Jos tänään ei vielä huvita heilua, voit aina palata treenin pariin myöhemminkin. Mutta kevyt liikunta, esimerkiksi happihyppely ulkosalla ruokailujen lomassa piristää takuuvarmasti 😉

Ihania joulupyhiä toivotellen,
Nana <3

0

Minun joulupyhät kuvina sekä arvonnassa Toimiva keho -valmennuspaketti

Hyvinvointi, joulukalenteri, Kehonhallinta, Kehonhuolto, Kehonpainoharjoittelu, kotona tehtävä kuntopiiri, laihdutus, NanaFit, pepputreeni, rasvanpolttotreeni, Ruokavalio, Treeni, Yleinen

Joulupäivät mennä hurahtivat, toivottavasti kaikkien joulu sujui ihanasti ja rauhallisesti <3 Itse lomailin jouluaaton ja joulupäivän, mutta pikkuhiljaa olen aloitellut taas töitä, milläs muullakaan kuin kirjanpitohommilla 😀 Eräs ystäväni totesikin, ettei yrittäjillä ole joulu-, hiihto-tai kesälomia, mutta tässä vaiheessa se ei vielä itseä haittaa, koska töitä voin tehdä juuri silloin kun itselle parhaiten sopii 🙂

Jouluaaton vietimme kahdessa osoitteessa, poikaystäväni vanhempien luona Nurmijärvellä sekä omien vanhempieni luona Espoossa. Aattoaamuna keitin tottakai riisipuuron, avasimme muutamat lahjat ja kuuntelimme joululauluja. Nurmijärvellä pöytä notkui jos jonkinlaista ruokaa, vaikkemme edes pääruokaa ehtineet syömään kun piti jo vaihtaa paikkaa. Espooseen ehdimme juuri ennen Joulupukin saapumista, ja Pukkia odoteltiin jo hyvin kuumeisesti. Itsekin pääsin Pukin polvelle, hihi;)

IMG_2994 IMG_2995 IMG_3012 IMG_3019

IMG_3023 IMG_3024 IMG_3027 IMG_3028 IMG_3029 IMG_3039 IMG_3052 IMG_3070

Ilta sujui leppoisasti hyvän ruoan ja seuran merkeissä, ja yöksi tulimme kotiini Helsinkiin. Joulupäivänä leivoin gluteenittomia karjalanpiirakoita aamupalaksi, kävin pitkällä kävelylenkillä kun oli niin huippukeli, sekä jumppasin Kinkunsulatusvideoni parissa. Illalla kävimme vielä luistelemassa, olipa kivaa olla pitkästä aikaa jäällä 🙂 Tosin näin aikuisena pää ei selkeästi enää kestä kovin montaa pyörähdystä, kun muutama piruettikierros vei melkein jo jalat alta 😀

IMG_3108 IMG_3163

IMG_3142

IMG_3116

IMG_6350

Tapaninpäivänä oli jo vähän paluuta arkeen, hieman työjuttuja, mutta myös ulkona reippailua ja illalla pientä viinittelyä ystävän luona <3

IMG_3181

Lauantaina kävimme testaamassa Stone’s hampurilaisravintolan Helsingissä, hampparit oli ihan jees, mutta ei, ei sen kummemmin iskenyt. Mieluummin syön  itsetehtyä pizzaa, tai omatekoisia hamppareita, tai sitten kunnon pasta bolognesen. Eli ei tarvitse hamppareita himoita taas hetkeen 😉

IMG_3184

IMG_3191
Olen myös puuhaillut loppuvuoden uuden projektin parissa, nimittäin olemme suunnitelleet täysin uudenlaisen online-valmennuskonseptin kolmen muun liikunta- ja hyvinvointialan ammattilaisen kanssa. Tiimiimme kuuluu Katarina Tunturi, Jarno Härkönen, Ville Oinonen sekä minä. Valmennukset starttaavat nyt tammikuussa, ja nyt arvonkin yhden valmennuspaketin, joka alkaa 15.1.2015 (ovh 49 €). Olemme lanseeranneet myös ilmaisen Tammikuun Hyvinvointikalenterin, johon pääset liittymään Facebookissa. Haasteeseen on ilmoittautunut jo yli 13 000 osallistujaa, joten tule sinäkin mukaan!

Kuvankaappaus 2014-12-28 kello 17.16.23

Arvontaan osallistuaksesi kommentoi tämän postauksen kommenttikenttään miten sinä aiot panostaa omaan hyvinvointiisi vuonna 2015. Arvnta päättyy 4.1.2015.

Käy tutustumassa myös valmennussivustoomme www.toimivakeho.com, sekä käy likettämässä Toimiva Keho -Facebook sivustoamme 🙂

Nyt vuoden lopulla alkaa näkemään taas paljon blogikirjoituksia kuluneesta vuodesta, tai tavoitteista ensi vuodelle. Itse olen elänyt nyt pari vuotta muutoksen vuosia, ja minulla on myös sellainen kutina että seuraavakin vuosi tulee menemään erilaisissa muutoksen tuulissa, mikä on tietysti aina vaan hyvä asia 🙂 Olen miettinyt itselleni erilaisia tavoitteita ja suunnitelmia, mutta en ole vielä saanut selkeää visiota valmiiksi. Täytyy myös jättää sopivasti tilaa spontaaneille jutuille, ettei elämä pääse liikaa kaavoihin kangistumaan 😉 Nyt on siis vielä muutama päivä aikaa miettiä niitä omia tavoitteita ja lupauksia, ja valita niistä sitten ne tärkeimmät, mitä lähtee toteuttamaan. Onko sinulla jo vuoden 2015 tavoitteet ja lupaukset tehtynä?

Pus, Nana