welcome-lifestyle
Kategoria

Lifestyle

Katso
welcome-treeni
Kategoria

Treeni

Katso
welcome-ruokavalio
Kategoria

Ruoka

Katso
0

Pakkariin poltetta näillä liikkeillä + täsmävinkit pakaralihaksen aktivointiin

Hyvinvointi, Kehonhallinta, Kehonpainoharjoittelu, kotona tehtävä kuntopiiri, laihdutus, mökkitreenit, NanaFit, pepputreeni, rasvanpolttotreeni, Treeni, Yleinen

Persikkapeppu, kukapa ei sellaista haluaisi? Itsellä on viharakkaus-suhde tehokkaisiin pakaraliikkeisiin, ne tuottavat sellaista poltetta että tekisi välillä mieli motata lähintä ihmistä, mutta ah jollain tavalla sitä vaan nauttii siitä jomotuksesta 😀

Keräsin teille tähän muutamia hyviä pakkari-liikkeitä, joita kannattaa kokeilla, jos tavoitteena on  pakaralihasten muokkaaminen. Lopussa myös muutama täsmävinkki, miten laiskaan pakaraan saa vipinää 😉

IMG_7354

#belfie

Leveä jalkaprässi smith-laitteessa

Asetu selinmakuulle smith-tangon alle, jalat leveälle, varpaat hieman ulospäin, kantapäät johtaa liikettä. Lähde tiputtamaan tankoa hallitusti syvälle alas, niin alas kuin liikkuvuutesi antaa myöten. Avaa polvet sivulle ulos. Työnnä tanko hallitusti mutta räjähtävästi ylös, ylhäällä voit halutessasi tehdä vielä noston ylös, jolloin puristat pakarat oikein napakasti yhteen, ja pidä keskivartalo hallittuna. Toista 4×12.

kuva 2

Pakarapotku taljassa

Laita nilkkaremmi, ota tukeva asento, pidä keskivartalo hallittuna ja potkaise jalka taakse, pysäytä liike hetkeksi taakse, ja tuo hallitusti jalka takaisin eteen. Tarkoitus ei ole riuhtoa jalkaa taakse selän kustannuksella, vaan liike täytyy pystyä pysäyttämään takana, ja pitää se hallittuna koko ajan. Älä päästä selkää liian notkolle, pidä keskivartalo hallittuna koko ajan. Toista 3x 12/jalka.

kuva 4

Syväkyykky

Kokeile ensin ilman tanko, tai keppi niskan takana. Syväkyykky vaatii hyvän liikkuvuuden, joten tee liike niin alas kuin oma liikkuvuutesi antaa myöten. Liikettä ei saa tehdä huonolla tekniikalla, esimerkiksi selän kustannuksella. Ota hieman hartioita leveämpi asento, keskivartalo hallittuna, selkä suorana liikkeen ajan. Tiputa peppua taakse, älä tuo polvia yli varvaslinjan. Tuo niin alas kuin saat, paino kantapäillä, selkä suorana, polvet ulospäin. Toista 3×12.

kuva 3

Juoksijan askelkyykky boxille

Valitse sopiva koroke, myös step lauta käy hyvin. Ponnista ylös, keskivartalo hallittuna, paino ylemmän jalan kantapäällä. Ylhäällä työnnä lantiota eteen suoraksi, jännitä pakara, tuo taaimmainen jalka eteen koukkuun tehostaaksesi lantiontyöntöä ja pakarapuristusta. Toista 3×12/jalka.

kuva 1

Ja loppuun voi tehdä vielä 2×10 burpeeta tuck-hypyllä 😉

Täsmäisku pakaralle:

Aina kun haet tuntumaa pakaraan, laita paino kantapäälle, voit jopa hieman nostaa varpaita ylöspäin, näin saat aktivoitua pakaran paremmin. On myös äärimmäisen tärkeää, että keskityt liikkeeseen, ja siihen että saat pakaran aktivoitua. Meillä naisilla on yleistä etureisidominanssi, eli että teemme liikkeet enemmänkin reisilihaksilla, ja pakara jää uinumaan.

Yksi toimiva vinkki on myös se, että tiputa painoja, ja nyt varsinkin keskitä ajatus pakaralihakseen. Usein teemme liian suurilla painoilla, ja jotenkin vain yritämme saada liikkeen tehtyä. Joten kokeile sitä, että tiputat painoja rohkeasti, yritä löytää pakaralihas, paina liikettä kantapäälle, ja tee liike rauhallisesti tuntumaa etsien.

Peppupostaukseen kuuluu tottakai omat #belfie kuvat, joten tässä olkaapa hyvät 😉

kuva-26

No siinä se on. Perse. Peppu. Pakkari. Kontti. Peba. Hanuri. Rakkaalla lapsella on monta nimeä 😀

IMG_7403

Pyllyt pystyyn ja keikkumaan 😉

Psst. Olen kuullut usein polvivaivaisten sanovan, että jalkojen treenaaminen tai takaliston muokkaaminen on mahdotonta, kun “on nämä polvet”. Tässä hiljattain on taas tullut todistettua muutamankin eri PT asiakkaani kanssa, että oikeilla liikkeillä ja tekniikoilla saadaan myös polvivaivaisten jalkaosastoa treenattua ihan kunnolla, kuitenkin huomioiden kipeät polvet (mitkä ovat muuten oireilleet paljon vähemmän treenien jälkeen) 🙂

Nana

 

0

Vinkkejä kehonhuoltoon: kuvalliset ohjeet foamrolleriin ja proroller arvonta

Hyvinvointi, joulukalenteri, Kehonhuolto, laihdutus, NanaFit, Treeni, Yleinen

Joulukalenterista paljastui aikaisemmin treenivideo liikkuvuusharjoittelusta, ja tällä kertaa näytän teille miten koko kropan saa käsiteltyä foamrollerilla, yhdestä kehonhuollon kuninkaista. Lopussa myös arvonta, jossa sinulla on mahdollisuus voittaa proroller itsellesi (OVH 47 €). Erilaisia rullia on myös mahdollista tilata osoitteesta www.foamroller.fi, ja koodilla nanafit saat alennusta -10%.

Foam Rollerin ideana on parantaa koko kehosi pehmytkudosten laatua ja toimintakykyä, ja palauttaa lihaskalvojen pituus ja eheys helposti omatoimisesti. Sen toiminta perustuu lihaskalvojen jännityksen laukaisemiseen. Rullatessa lihakseen kohdistuu painetta, jolloin lihas pakotetaan rentoutumaan, ja sitä on helpompi käsitellä ja venyttää. Lihaksien ympärillä oleva kireä lihaskalvo voi olla esteenä venyvyydessä ja liikkuvuudessa, ja tätä voi itse hoitaa omatoimisesti foam rollerilla.

Foam rollerin käyttö on hyvin yksinkertaista, rulla asetetaan lattialle ja eri lihasryhmiä rullaillaan sen päällä omaa kehonpainoa apuna käyttäen. Voit itse säädellä rullauksen voimakkuuden vartalon lattiaa vasten olevilla tukipisteillä: mitä enemmän painoa on rullan päällä, sitä suurempi paine pehmytkudokseen kohdistuu. Myös rollerin ”kovuusaste” vaikuttaa käyttöön paljon. Yleensä rollerit luokitellaan pehmeimmästä kovimpaan seuraavasti (tuotenimet vaihtelevat merkistä riippuen): 1. pilatesrulla 2. vaahtomuoviset hierontarollerit 3. vaahtomuoviset gridrollerit (nystyrät) 4. proroller muoviputki päällysteellä 5. pvc rumbleroller (nystyrät)

Yleisesti ottaen, mitä paremmassa kunnossa lihakset ja pehmytkudokset ovat, sitä kovemmalla rullalla käsittelyä pystyy tekemään. Kannattaa kuitenkin heti alkuun ottaa käyttöön tarpeeksi kova roller, koska voimakkuutta voi säädellä omalla kehonpainolla.

Säännöllisesti käytettynä foam roller auttaa siis parantamaan kehosi toimintakykyä, sitä voi käyttää mm. alkulämmittelyyn, loppuverryttelyyn, palautteluun ja venyttelyyn. Osa harjoituksista voi tuntua aluksi kivuliailta, mutta muutamassa viikossa kudostesi laatu paranee ja samat harjoitukset alkavat tuntua nautinnollisilta. Rullailun voi ottaa osaksi iltarutiineja esimerkiksi TV:tä katsellessa, jo kymmenen minuutin rullailu päivittäin parantaa lihastesi elastisuutta ja vähentää kiputiloja.

Varoitus: lopeta harjoitus, joka pahentaa olemassa olevaa kipua. Pidä hierottava lihas rentona, jos lihas jännittyy, vähennä painetta.

NÄIN KÄYTÄT ROLLERIA:

Reiden ulkosyrjät:

ulkosyrjäAsetu sivuttain makuulle alempi jalka ojennettuna rullan päälle ja ylempi jalka taivutettuna alemman jalan yli, jalkaterä tukevasti lattiassa. Tue ylävartaloasi kyynärvarrellasi. Pidä vatsa- sekä selkälihaksissa pieni jännitys, jotta selkärankasi pysyy suorassa. Rullaa reiden ulkosyrjää lantion alapuolelta polven yläpuolelle. Jos liike tuntuu liian kivuliaalta, vähennä painetta varaamalla enemmän painoa lattialla olevalle tukijalalle. 

Pakarat:

pakara

Istu rullan päälle, toinen jalka toisen jalan polven päällä. Aseta toinen tai molemmat kädet lattialle takanasi ylävartalon tukemiseksi. Rullaa ja keinuta rauhallisesti taivutetun jalan pakaralihaksia. Vaihda jalkojen asentoa ja toista liike toiselle pakaralle. Kipeän jumin kohdalla voit tehdä myös sivuttaista liikettä rauhallisesti.

Etureidet:

etureisi etureisi2

Asetu kasvot lattiaa kohti, molemmat reidet rullan päällä (tai yksi reisi kerrallaan, toisen jalan antaessa tukea sivulla). Tue itseäsi kyynärpäillä ja kyynärvarsilla ja pidä vatsa- sekä selkälihaksissa pieni jännitys, jotta selkärankasi pysyy suorassa. Rullaa hitaasti eteen ja taakse polven yläpuolelta lantion alapuolelle ja pysähdy kohtiin, jotka tuntuvat erityisen aroilta. Pidä reisilihaksesi rentoina ja varpaat lattiassa koko harjoituksen ajan. Koska kyseessä on suuri lihasryhmä, tähän harjoitukseen kannattaa käyttää riittävästi aikaa. Toista edestakaista liikettä, kunnes arkuus helpottaa. Jos haluat tehostaa harjoitusta ja päästä käsiksi syvemmille lihaksiin, kallista vartaloasi vasemmalle ja oikealle rullausten aikana.

Takareidet:

takareisi

Istu toinen jalka rullan päällä ja toinen jalka koukussa lattiaa vasten, ja kädet lattiassa takanasi. Pidä jalkalihakset rentoina ja pidä kantapääsi lattiassa. Rullaa takareisiäsi polven yläpuolelta lantion alapuolelle. Voit pitää myös molemmat reidet rullan päällä, tai lisätä tehoa kohdistamalla painosi toiselle jalalle nostamalla nilkan toisen päälle.

Pohkeet:

Ota takareisiharjoitusta vastaava asento, mutta siten, että pohkeesi ovat rullan päällä. Rullaa nilkkojen yläpuolelta polven alapuolelle. Voit nousta käsiesi varaan, tai aseta jalat nilkkojen kohdalta ristiin tehostaaksesi harjoitusta. Jos haluat vielä voimakkaamman vaikutuksen, kallista jalkaasi puolelta toiselle, jolloin päästään käsiksi syvemmälle lihakseen.

pohkeet pohkeet1 pohkeet3

Reiden lähentäjät:

sisäsyrjä sisäsyrjä2

Asetu kasvot kohti lattiaa, jalat kevyesti harallaan. Tue itseäsi kyynärpäillä ja kyynärvarsilla ja pidä vatsa- sekä selkälihaksissa pieni jännitys, jotta selkärankasi pysyy suorassa. Aseta toinen polvi lattiaa vasten ja toisen jalan sisäosa rullan päälle. Rullaa pitkin lähentäjälihasta liikuttamalla lantiotasi hitaasti puolelta toiselle.

Alaselkä/kylki (vaihtele kulmaa kohdan mukaan):

alaselkäkylki

Varoitus: tätä harjoitusta ei suositella henkilöille, joiden ristiselkä on vammautunut tai epästabiili.

Asetu kylkiasentoon, alaselkä rullan päällä, toinen jalka taivutettuna ja jalkaterä lattiassa, toinen jalka rennosti lattialla. Pidä jännitys vatsalihaksissa ylävartalon ja selkärangan tukemiseksi. Katso suoraan eteenpäin ja pidä pääsi sekä niskasi luonnollisessa asennossa. Jos tarpeellista, laske jompikumpi tai molemmat kyynärpäät lattialle taaksesi/eteesi lisätueksi. Rullaa lantion yläpuolelta alimpien kylkiluiden alapuolelle. Jos tunnet rullan selkärankaasi vasten, kallista vartaloasi hieman oikealle tai vasemmalle kohdistaaksesi paineen ympäröiviin lihaksiin.

Yläselkä:

yläselkä yläselkä1

Ota alaselkäharjoitusta vastaava asento, mutta siten, että yläselkäsi on rullan päällä. Pidä jännitys vatsalihaksissa ja niska sekä pää luonnollisessa asennossa. ÄLÄ käytä rullaa niskan alueella. Jos haluat tehostaa liikettä, aseta kädet ristiin rinnallesi ja/tai kallista vartaloasi puolelta toiselle kun rullaat. Voit suorittaa liikkeen joko käsi pääsi yläpuolella rentona, tai rinnan kohdalla taivutettuna.

Leveät selkälihakset:

leveät selkälihakset

Asetu kyljelleen lattialle, käsi ojennettuna rullan yli. Aseta rulla kainaloosi siten, että se painaa leveää selkälihasta. Kallista ja rullaa eri suuntiin. Tässä harjoituksessa liikealue on rajattu, mutta kallistelu puolelta toiselle auttaa kohdistamaan liikkeen syvälle lihaksiin.

Niska:

niska

Varoitus: tätä liikettä ei suositella henkilöille, joiden kaularanka on vammautunut tai epästabiili.

Asetu selinmakuulle, niska rullan päällä. Kallista rauhallisesti päätäsi puolelta toiselle. Pidä vartalosi rentona harjoituksen ajan, jotta ainoa rullaan kohdistuva voima on oman pääsi paino.

Sääri/Penikat:

penikat

Asettaudu rollerin päälle joko kummallakin jalalla tai vain toisella, rullaile edestakaisin. Voit myös kallistaa jalkaa hieman ulospäin, jolloin saat hyvän tuntuman säären etuosaan. Tämä paikka kipeytyy varsinkin juoksijoilla, kävelijöillä ja korkkareiden ystävillä.

Lonkan koukistajat:

lonkan koukistajat lonkankkoukistajat2

Asetu rollerin päälle ja kohdista paino käsiteltävän jalan puolelle. Voit ottaa tukea toisella jalalla ja asettaa sen sivulle tueksi, tai olla koko painollasi käsiteltävän jalan päällä. Rullaile ylösalas, sivulta sivuun, ja pysähdy kipeiden jumien kohdalla, kunnes kalvo relaksoituu.

Olkapää:

olkapää

Asetu kyljelleen ja laita olkapää rullan päälle. Liiku edestakaisin sivusuunnassa.

Rullausvinkit:

Tärkeintä on lihasten rentouttaminen, ei jännittäminen. Rullaukset tulee suorittaa erittäin rauhallisesti ja hallitusti. Kun rullaat, huomioi alueet, jotka tuntuvat erityisen kireiltä tai aroilta. Pysähdy niihin muutamaksi sekunniksi ja anna rullan pehmittää kudos. Asteittain lihas alkaa rentoutua ja kipu kadota.

Kaikkien harjoituksien tekeminen ei ole välttämätöntä; saavutat parhaat tulokset, kun keskityt toistuvasti niihin, jotka helpottavat oloasi eniten. Jos teet toimistotyötä, voit rullata selkääsi muutaman minuutin illassa poistaaksesi päivän istumisesta aiheutumat lihasjumit. Jos harrastat juoksua, voit edistää palautumista rullaamalla pakaroitasi, reiden ulkosyrjiä ja pohkeita lenkin jälkeen.

* tekstimateriaalin lähde foamroller.fi

Nyt sitten itse arvontaan 🙂 Voit osallistua foamrollerin arvontaan kertomalla kommenttiboksiin, mikä paikka sinulla on eniten jumissa, tai miten sinä hyödyntäisit parhaiten rullaa kehonhuollossa. Arvonta päättyy ke 17.12.2014.

Ihanaa perjantaipäivää, pitäkää hatuistanne kiinni 😉

Nana

 

 

0

Jamie Oliverin uunikanaa

Yleinen

Heippa!

Poikaystäväni hurmasi minut tällä ruualla puolisentoistavuotta sitten tehdessään ensimmäistä kertaa ruokaa minulle, ja kana oli niin hyvää että melkein taju lähti 🙂 En voinut ymmärtää, miten mehukkaalta ja taivaalliselta KANA voi maistua…. Oi mistä olinkaan jäänyt paitsi aikaisemmin! Mies ja kana jäi “vakiotuotteeksi” omaan elämään 😉

Maailman mahtavin kana

Valmistimme viikonlopun päätteeksi sunnuntai-illalla taas herkkukanaa (monet Jamien reseptit on saanut tämän herkku-lisänimen =D)…. Mielettömän maun lisäksi ruoka on myös terveellinen, tosin siihen laitetaan jonkin verran öljyä, mutta neitsyt oliiviöljyä käytettäessä se ei haittaa. Lisukkeena käytämme juuripersiljaa, perunaa, porkkanaa, punasipulia, tavallista sipulia ja valkosipulia. Yrttejä olemme vaihdelleet, mutta tällä kertaa kanaan meni basilikaa, meiramia ja persiljaa. Poikaystäväni laittoi kokeilumielessä kanan sisään myös chilin, joka ei kuulu perinteiseen reseptiin.

Resepti löytyy Jamien kirjasta Alaston kokki.

Jamien täydellinen uunibroilerin. 3 annosta

1 broileri (tai luomukana, jos saatavilla), n. 1 – 1½ kg
suolaa
mustapippuria
3 pientä kourallista tuoreita yrttejä (basilikaa, persiljaa, meiramia tms.) riivittynä ja hienonnettuna
4 rkl oliiviöljyä
1 sitruuna pestynä ja halkaistuna
4 laakerinlehteä revittynä
2 tuoretta rosmariininoksaa
6 valkosipulinkynttä kuorineen litistettynä

3-4 perunaa viipaleina (me teimme 2)
valkosipulinkynsiä
sipulia lohkoina

Esivalmistelut: ota broileri sulamaan ajoissa, jääkaapissa sen sulamiseen menee noin vuorokausi, huoneenlämmössäkin useita tunteja.

Laita uunipannu uuniin ja kuumenna uuni 225 -asteiseksi. Huuhtele hyvin sulatettu broileri ulko- ja sisäpuolelta ja taputtele mahdollisimman kuivaksi talouspaperilla. Hiero linnun vatsaonteloon suolaa. Irrota nahka varovasti ja ehjänä rintalihoista. Rintalastojen yhtymäkohdasta nahka on kiinni lihassa ohuella kudoskerroksella, joten voit tehdä tunnelit rintalastan molemmin puolin tai yrittää irrottaa nahan myös keskeltä. Hiero hieman suolaa nahan alle lihan pintaan, työnnä sinne myös hienonnetut yrtit.

Pirskota pinnalle hieman oliiviöljyä. Työnnä linnun vatsaonteloon sitruunanpuolikkaat, laakerinlehdet, rosmariini ja valkosipulinkynnet. Vedä nahka takaisin paikoilleen (varovasti) ja tarkista, ettei lihaa jää pilkottamaan nahan alta. Paina koivet ja siivet lintua vasten ja sido lintu mahdollisimman napakasti paistilangalla. Tee koipiin 3-4 viiltoa ja hiero niihin jäljelle jäänyttä yrttisekoitusta. Koivet kypsyvät näin nopeammin ja yrttien aromit pääsevät lihaan paremmin. Sivele käsin hieman oliiviöljyä linnun nahkaan ja mausta pinta reilusti suolalla ja mustapippurilla joka puolelta. Huom! Meillä koivet kuivuivat tällä kertaa hieman, joten päätimme, ettemme ensi kerralla tee koipiin viiltoja…

Täytetty kana

Viillot koipiin

Paketoitu kana

Ota kuuma uunipannu uunista ja kaada pohjalle hieman öljyä. Aseta lintu kyljelleen pannulle ja laita pannu takaisin uuniin. Ruskista noin 5 minuuttia, käännä lintu toiselle kyljelleen ja ruskista taas 5 minuuttia. Käännä sitten lintu rintapuoli ylöspäin ja kypsennä noin tunnin ajan (lämpötila on siis koko ajan 225 astetta).

Kanan kuivuudesta ei tarvitse kantaa huolta, se on nimittäin turhaa!

Lisukkeet

Punasipulia, sipulia, valkosipulia, juuripersiljaa, yrttisekoituksen loput,
perunaa, porkkanaa, sitruunaa

Viipaloi perunat ja lohko sipulit (me laitoimme tosiaan joukkoon myös porkkanaa, juuripersiljaa ja chiliä). Irrottele valkosipulinkynnet erilleen (ei tarvitse kuoria). Heitä kasvikset viimeiseksi 30-40 minuutiksi (alkuperäisessä reseptissä lukee 15-20 min mutta se ei ole meillä riittänyt lisukkeiden kypsentämiseen) pannulle kanan kanssa, jolloin kanan rasva ja nesteet maustavat ne ihanan maukkaiksi lisukkeiksi. Valkosipulit voit lopuksi puristaa ulos kuoristaan.

M-I-E-L-E-T-T-Ö-M-Ä-N   H-Y-V-Ä-Ä!!!!!!!!!!!

Ja tältä se näyttää lautasella, koipi jäi syömättä kun olin niin tukossa 🙂

Varoituksen sanana voin kertoa, että kuumentuessan öljy roiskuu, joka aiheuttaa uunissa savua ja katkua. Joten tätä ruokaa ei välttämättä kannata tehdä illalliskutsuille 😉 Lueskelin netistä, että monella on tämä sama ongelma, mutta kannattaa kokeilla kanan laittamista syvään astiaan, esimerkiksi pataan, tällöin öljyn ei pitäisi roiskia niin paljoa. Ongelmana saattaa olla löytää tarpeeksi iso pata, jonne lisukkeetkin mahtuvat.

Että mums mums vaan, tätä kannattaa kokeilla, maailman mainioin viikonloppuruoka (tai miksei arkiruokakin…)!

Nana