Category

laihdutus

0

Viikko käyntiin neljän liikkeen peppu ja vatsa -treenillä

Hyvinvointi, Kehonpainoharjoittelu, kotona tehtävä kuntopiiri, laihdutus, mökkitreenit, Motivaatio, pepputreeni, rasvanpolttotreeni, Treeni, Yleinen

Vatsan ja pakaran seutu on varmaankin yleisin alue jota erityisesti naiset haluavat muokata, ja vaikkei paikallinen rasvanpoltto olekaan mahdollista, niin pakaralihasten ja keskivartalon vahvistaminen treenamalla kannattaa. “Abs are made in the kitchen” pitää paikkaansa, mutta lihaskuntoharjoittelulla rakennetaan itse muodot.

Joten tässä teille Timmikuun Hyvinvointikalenterin luukusta 11 neljän liikkeen peppu & vatsa -treeni, jossa kierroksia voi tehdä 3-6 oman tason mukaan.

RAPPUSELLE/PENKILLE NOUSU

Aseta koko jalkaterä rappuselle/penkille, ja ponnista räjähtävästi ylös, tukijalka hieman koukussa, jotta jännitys pysyy. Hitaasti laskeudu takaisin alas, käytä varpaat nopeasti lattiassa ja ponnista räjähtävästi takaisin ylös.

Toistot: 15x/jalka

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

BULGARIALAINEN ASKELKYYKKY

Aseta toinen jalka rappuselle tai penkillä, ja ota tarpeeksi pitkä askel eteenpäin. Jalat ovat noin hartioiden leveydellä. Pidä painopiste etummaisella jalalla, työnnä kantapäätä lattiaa vasten. Laskeudu hitaasti niin alas kuin pääset, ja kyykkää takaisin ylös. Varo ettei polvi pääse vääntymään sisäänpäin, eikä lantio tipahtamaan vinoon.

Toistot: 15x/jalka

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

LANKKU TWISTILLÄ (tai staattinen lankkupito, aloittelijat polvet maassa)

Asetu lankkuasentoon, pidä hyvä lapatuki, keskivartalo tiukkana. Tuo toinen jalka rinnan alle ja tee kiertoliike. Palauta jalka ja toista toiselle puolelle.

Toistot: 10x/puoli

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

NILKKAKOSKETUS

Makaa selinmakuulla, jalat koukussa. Nosta yläkroppa yläs jännittämällä vatsalihaksesi, ja kosketa vuorotellen kädellä nilkkaa. Pidä yläselkä irti maasta koko sarjan ajan.

Toistot: 15x/puoli

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Muistattehan Instagramissa käynnissä olevan kilpailuni #timmikuunhyvinvointikalenteri ja #superfitme, arvon viikoittain hyvinvointiin liittyvän tuotepaketin oman treeni- tai hyvinvointikuvansa jakaneille, ja näitä häshtägejä käyttäneiden kesken. Viime viikon voittaja julkaistaan muutaman päivän sisällä 😉

Viikon hyvinvointihaasteena on yleisliike burpee, tee näitä aina kun mahdollista, kahvitauolla, aamulla sängystä noustua, ennen ruokailuja…. Treeniliikkeiden lomassa. Burpee on todellinen kuningasliike, se vahvistaa kroppaa monipuolisesti, sekä parantaa myös hapenottokykyä. Pyri tekemään kuntosi mukaan 5x / 10x / 15x / 20x sarjoja.

8008425622_5ef56c1a08_z-1

Ei kun pomppimaan 😉

Nana

 

4

20 minuutin kokovartalotreeni kehonpainoharjottein

Hyvinvointi, Kehonpainoharjoittelu, kotona tehtävä kuntopiiri, laihdutus, mökkitreenit, pepputreeni, rasvanpolttotreeni, Treeni, Yleinen

Monet asiakkaani kyselee minulta vinkkejä treenaamiseen reissussa, mökillä tai jossain missä ei ole pääsyä salille. Myös monet kiireiset ihmiset haluavat tehokkaan treenin, jonka voisi tehdä vaikkapa aamulla ennen töihin lähtöä. Tässä teille 20 minutiin tehokas kokovartalotreeni, johon ei tarvitse välineitä.

IMG_0703

Idea on ajastaa kello 20 minuuttiin, ja tehdä mahdollisimman monta kierrosta seuraavia kahdeksaa liikettä:

 

Leveä kyykkyhyppy 15x

FullSizeRender IMG_0698
Hindu punnerrus 10x

FullSizeRender_2
Avustettu yhden jalan kyykky 10x/jalka

FullSizeRender_4
Vuorikiipeilijä 50x

FullSizeRender
Punnerrus joko polvet maassa tai ilmassa 10x

FullSizeRender-17
Lankkurutistus liinaa käyttäen 10x

FullSizeRender_2 FullSizeRender_1
Yhden jalan lantionnosto 15x/jalka tai molemmat yhtä aikaa 30x

FullSizeRender_3
Ristirutistus 10X/puoli

FullSizeRender_1

Hikeä ja treeni-iloa 😉

Nana

0

Tehotreeni jaloille, pakaroille ja keskivartalolle

Hyvinvointi, Kehonhallinta, Kehonpainoharjoittelu, kotona tehtävä kuntopiiri, laihdutus, mökkitreenit, pepputreeni, rasvanpolttotreeni, Treeni, Yleinen

Harvoin teen salilla enää perinteistä jalkapunttia, vaan tykkään yhdistellä taitoliikkeitä, räjähtävyyttä sekä myös kunnon poltteen tuovia harjoitteita treeniini. Haluan treenin olevan tehokas, myös ajallisesti. Tässä kunnon happotreeni alakropalle, sekä myös vahvistamaan keskivartaloa monipuolisesti.

Alkulämmittelyiden (askelkyykyt, dynaamiset venytykset) jälkeen harjoitan normaalisti taitoliikkeet, kun voimaa vielä on. Tämän treenin yhteydessä tein taitoliikkeenä yhden jalan kyykyt / pistoolikyykyt, jotka toki toimivat myös hyvänä voimaliikkeenä. Jos tuntuu, että pistoolikyykky (jalka suorana edessä) on tekniikaltaan vielä liian hutera tai puutteellinen, tee suosiolla yhden jalan kyykky sopivalla progressiotasolla (jalka kevyesti maassa tukea antamassa, tai jalka nilkan takana balansoimassa liikettä).

Pahoittelen postauksen kuvien huonoa laatua.

IMG_9633

Alkuun 3 sarjaa 1 jalan kyykky 10x/jalka tai pistoolikyykky 6x/jalka

IMG_9635 IMG_9634 IMG_9638

Räjähtävyyttä tuomaan boxihyppy, ei liian montaa toistoa ja kovaa hapotusta, koska sitä on luvassa treenin myöhemmässä vaiheessa 😉

3 sarjaa 5x Boxihyppy

IMG_9641

IMG_9640

Tabata-treeni jaloille, pakaroille ja corelle, 20 sek työtä / 10 sek lepoa, 8 kierrosta, yksi liike kerrallaan

  1. Steppilauta kyykkyhyppy

IMG_9651 IMG_96502. Dragon flag progressio

FullSizeRender_3 FullSizeRender_2 FullSizeRender_1 FullSizeRender3. Jarruttava askelkyykky tasolta, 20sek per jalka ja vaihto toiseen jalkaan, eli 4 kierrosta per jalka

IMG_9647
4. Plance, lankkupito varpaillaan ja lavat pyöreänä, kunnon rutistus vatsalihaksiin

FullSizeRender
5. Hyppynaru

IMG_9649
6. Russian twist lisäpainolla tai ilman

FullSizeRender_1 FullSizeRender

Videolta näet paremmin liikkeet kokonaisuudessaan.

 

Tein treenin eilen, ja voin kertoa, että pakkarissa ja reisissä tuntuu. Kaikkiin liikkeisiin voi lisätä extrapainoja näin halutessaan, ja työosuuden voi tehdä omaan tahtiin ja omaan kuntotasoon sopivalla temmolla.

Treenin voi tehdä myös helposti kotona, steppihyppyliikkeen voi tehdä ilman steppilautoja, penkiltä alastulon voi tehdä tuolilta jne.

Treeni-iloa 🙂

Nana

***********************************************

IN ENGLISH:

Killer workout for legs, glutes and core. Combine skill exercises and explosive movements with more intense Tabata-training:

3* one leg squats with easier progression level 10x/leg or 6x pistols squats per leg
3* 5x box jumps (rest 60 sek between)

Tabata: 20 sec work, 10 sec rest, 8 rounds:

Deep squat jumps with step boards
Butt raise to dragon flag
Negative box climb
Plance hold
Skipping rope
Russian twist

 

0

Kroppani muutoskuvat viime vuosien varrelta

bikini fitness, Hyvinvointi, Kaunes, laihdutus, Ruokavalio, Treeni, Yleinen

Olen ollut urheilullinen lapsesta saakka, mutta elämässä on tullut myös aikoja jolloin en ole kiinnittänyt huomiota omaan hyvinvointiin, ja liikunta ja terveelliset ruokailutottumukset ovat jääneet retuperälle. Noin viisi vuotta sitten aloittaessani uuden seurustelusuhteen sportti jäi taka-alalle, ja seuraava vuosi meni syöden tuhdisti ja ”nautiskellen”, eikä kuppiinkaan tullut syljettyä. Ns. parisuhdekilot  kävelivät salakavalasti vyötäisille, mutta onneksi tajusin ottaa itseäni niskasta kiinni vuoden 2011 lopussa, samoihin aikoihin kun lopetin tupakan polton. Aloin treenailemaan itsekseni, sekä aloin kiinnittämään vähän enemmän huomiota syömisiini. Kokeilin myös kerran kuukauden kestävää Go fat go -online valmennusta, jolla sainkin rasvaa poltettua mukavasti. En kuitenkaan ollut kovin innostunut tiukasta dieetistä, kalorien laskemisesta sekä totaalikielloista, joten palasin vähän rennompaan syömiseen dieetin jälkeen. Painoni keikkui edes takaisin, mutta liikunnan sain pidettyä hyvin mukana koko ajan.

IMG_9500

1. syyskuu 2011, 2. toukokuu 2013, 3. syyskuu 2015

Vuoden 2013 alussa aloin valmistautumaan ystävieni houkuttelemana ulkomailla pidettäviin Bikini Fitness kisoihin, ja tiukinta dieettiä kesti sen kolmisen kuukautta, jolloin kaikki punnittiin, vedettiin alhaisilla kaloreilla ja treenasin noin kymmenen kertaa viikossa. Sainkin tiputettua rasvaprosentin noin 10% alemmas lähtötilanteessa melko lyhyessä ajassa. Kun olin jotain kerran päättänyt, niin sitä kohti mentiin, vaikka hammasta purren. Kisasin liitossa jossa ei haettu niin kuivaa kuntoa kuin esimerkiksi IFBB kisoissa, tämä olikin syyni ulkomaille kisaamiseen.

021-768x1024 027-1024x768 026-1024x768IMG_7823-682x1024 IMG_7863-695x1024 IMG_7856-674x1024 IMG_7853-682x1024

Kisojen jälkeen paluu normaaliin ruokavalioon oli vaikeaa, ja sitä pelkäsi melkein jokaista suupalaa, ja sen vaikutusta kroppaan. Suhteeni ruokaan ei ollut terve, ja kamppailin koko ajan ruokavalion kanssa. Ihailin fitness-siskojani siitä, kun heille ruoka ei ollut mörkö, he osasivat kuunnella kropan lähettämiä viestejä, he eivät laskeneet kaloreita, ja silti näyttivät ihan älyttömän hyviltä! Epäilin, etten koskaan pääsisi samaan tilanteeseen kuin he, mutta onneksi voin näin jälkikäteen sanoa että olin väärässä, olen päässyt tähän tilanteeseen, jossa en pelkää ruokaa, eikä se ole mielessä 24/7, sekä osaan kuunnella vihdoin kehon lähettämiä viestejä ja signaaleja.

FullSizeRender-15

Nyt treenaan oman fiiliksen mukaan, silloin kun kroppa antaa mennä lujempaa silloin myös treenit ovat tiukempia, ja sitten kun kilpirauhasen vajaatoiminnan aiheuttamat oireet nostavat pahasti päätään, on aika hölläillä. Mutta elän aktiivista elämää, kävelen ja pyöräilen, ja toki ohjauksetkin ovat välillä fyysisesti rankempia, mutta harvemmin. Olen oppinut syömään terveellisesti, en morkkistele liikaa tekemistäni valinnoista, ruokavaliooni mahtuu välillä herkkujakin… En pumppaa vaan rautaa salilla, vaan harjoittelen monipuolisesti yhdistellen kehonpainoharjoittelua, suuria ja kuormittavia voimaliikkeitä, kehonhallintaa parantavia harjoituksia….

Jos oma painosi junnaa paikallaan, kannattaa kysyä muutama kysymys itseltään, ja pohtia seuraavia pelisiirtoja vastausten pohjalta 🙂

  1. Oletko syönyt pitkään kituutellen, alhaisilla kaloreilla, jumpannut hullun lailla? -> kroppasi on mitä luultavimmin säästöliekillä, eikä halua päästää irti ”pahanpäivänvaroista”. Lisää pikkuhiljaa ruoan määrää, lepää, palaudu.
  2. Syöt mielestäsi terveellisesti, mutta mitään ei tapahdu? Tarkista ettet napostele jatkuvasti aterioiden välissä, tai juotko kenties huomaamattomasti kurkusta alas kaloreita poikinaan?
  3. Kärsitkö stressistä? Pyri minimoimaan stressi, sillä se myrkyttää kropan, ja voi aiheuttaa stopin aineenvaihdunnalle. Stressi alas, silloin myös painokin lähtee usein laskuun.

Terveellisen ja monipuolisen ruokavalion ei tarvitse olla vaikeaa, se on rutiinien opettelua, ja fiksuja valintoja. Jos koet tarvitsevasi apua ruokavalioasioissa, ota yhteyttä minuun, varmasti saamme sinullekin rakennettua fiksun kokonaisuuden ilman kitudieettejä 🙂

Ihanaa uutta viikkoa!

Nana

 

0

Tirisevää rasvanpolttoa 20 minuutin Tabata-treenillä

Hyvinvointi, Kehonhallinta, Kehonpainoharjoittelu, kotona tehtävä kuntopiiri, laihdutus, pepputreeni, rasvanpolttotreeni, Treeni, Yleinen

Aina ei ole aikaa pitkiin treeneihin, mutta silloin kun keho janoaa kunnon hikeä ja aikaa ei ole hukattavaksi, on Tabata-treeni yksi suosikeistani. Tabata treenin pystyy rakentamaan mistä tahansa liikkeistä, ja voit itse valita haluatko tehdä enemmän lihaskuntoliikkeitä, vai esimerkiksi enemmän sykettä nostattavia liikkeitä. Mukavan lihaspolton saa takuuvarmasti aikaiseksi, sillä yhtä liikettä tehdään 4 minuuttia yhteensä, aina 20 sekuntia työtä ja 10 sekunnin lepopätkä välissä, yhteensä 8 kierrosta. Itse käytän Gymbossin timeria, mutta on olemassa erilaisia Tabata appeja puhelimeen, jolla saa helposti säädettyä kierrokset ja ajan, ilman kauheeta säätöä kellon kanssa.

IMG_8144


IMG_8143

Tein tämän treenin muutama viikko sitten, ja voi luoja sitä poltetta! Toki kroppa vielä palautuu tulehduksen jäljiltä, eikä voimat ollut ihan entisenlaiset, mutta aijai tuntui makealta 🙂

IMG_8146

Tässä liikkeet, jokaista liikettä kerrallaan siis 4 minuuttia, 20 sek työtä ja 10 sek lepoa, 8 kierrosta. Liikkeiden välissä voit pitää pienen tauon jos haluat hengähtää.

Nanan Tabata-treeni:

Kyykkyhyppy / kyykky

1/2 linkkari jalat koukussa, työnnä käsillä polvia vastaan tehostaaksesi liikettä

Vuorikiipeilijä

Joustokyykky

Punnerrus

Mikä parasta, tähän treeniin ei tarvitse välineitä, joten pystyt tekemään tämän kotona, mökillä tai vaikkapa lenkkipolulla.

Hikisiä hetkiä toivotellen,

Nana

*********

Briefly in English:

Insane 20 minutes fat burning workout: 4 minutes per move, 20 sec work, 20 sec rest, 8 rounds.  Moves:

Squat jump / squat

Crunches, push knees against your hands

Mountain climber

Bouncing squat

Push up

Happy burning 😉