Vuorotyö itsessään on keholle suuri rasite, joten vuorotyössä olevien tulisi kiinnittää erityisesti huomiota riittävään uneen ja laadukkaaseen ravintoon. Vuorotyöläinen joutuukin muuttamaan omaa vuorokausi-ajatteluaan työvuorojensa mukaan: aamupalat voivat muuttua illallisiksi, ja toisinpäin, ja kaikkea siltä väliltä! Tällöin kannattaakin miettiä ruokailuja aterioina 1, 2, 3 jne jos se tuntuu helpommalta.
Vuorotyöläisen ei ole kuitenkaan mahdotonta rakentaa fiksu ja terveellinen ruokailurytmi, joka tukee hyvinvointia. Tietyillä valinnoilla vireystason saa pidettyä hyvänä, ja vuorosta päästyä unen tuloonkin voi vaikuttaa ravinnolla.
Tärkeintä olisi kuitenkin säilyttää säännöllinen ateriarytmi, eikä missään nimessä jättää syömistä kokonaan väliin. Jos aikaa ei ole kunnon lounastaukoon, hätävarana pähkinät, hedelmät, smoothiet ja proteiinipatukka toimivat hyvänä pika-ateriana.
Tässä esimerkkinä vuorotyöläisen ruokarytmi (vuoro klo 22-06):
Herätys klo 17 ja aamupala klo 17.30 (nukkumaan menty klo 9): Munakas kasviksilla ja siemenleipää kalkkunalla (painotetaan proteiinia ja hyviä rasvoja, ei hiilihydraatteja liikaa jottei väsymys iske, paitsi jos hiilihydraatit eivät väsytä)
Lounas klo 21: uunilohta uunikasviksilla ja salaattia, pieni annos laadukasta hiilihydraattia kuten bataattia (ateriat pidetään kevyempinä jotta vältytään väsymykseltä)
Välipala klo 00-01: maitorahka marjoilla tai smoothie ja muutama pähkinä (ateriat pidetään kevyempinä jotta vältytään väsymykseltä)
Päivällinen klo 04: kanasalaatti, siemeniä, oliiviöljyä, muutama pala siemennäkkäriä (ateriat pidetään kevyempinä jotta vältytään väsymykseltä)
Aamupala 7.30: kotona ennen nukkumaanmenoa isohko annos kaurapuuroa, johon 2 valkuaista/raejuustoa tai proteiinijauhetta tai erikseen kalkkunaa pieni kämmenellinen, marjoja ja loraus kookosöljyä. Hyvälaatuinen hiilihydraatti auttaa kehoa rauhoittumaan ja rentoutumaan, jolloin unen päästä kiinni saaminen on helpompaa.
Unta tukemaan magnesiumlisä. Hengitys-/rentoutusharjoitus ennen nukkumaanmenoa.
Jos treenaat ahkerasti, lisää hiilihydraatteja erityisesti treenien ympärille.
Jos mahdollista, pyri säilyttämään tietty ateriarytmi aina tiettyjen vuorojen aikana, näin saat luotua edes pientä säännöllisyyttä vaihtelevaan vuorokausirytmiin. Priorisoi uni, sillä riittävä uni helpottaa myös fiksujen valintojen tekemisessä ruokailussa ja liikunnassa.
