Boooooom, tällä viikolla laitetaan reidet ja pakarat huutamaan hoosiannaa neljällä lihasvoimaliikkeellä, jotka osuvat pakaralihaksiin ja etureisiin. Näillä liikkeillä saadaan mojova polte lihaksiin ja vahvistettua alakropan voimatasoja.

Osa liikkeistä vaatii myös hyvää liikkuvuutta, mutta harjoittelemalla liikkuvuuskin kehittyy. Tässä treenissä liikkeinä ovat 1 jalan kyykky/pistoolikyykky, sissy kyykky, lantionnosto takareidet huomioiden sekä penkille nousu. Treenin voi tehdä kevyempänä aloittelijoiden versioilla, mutta jos koipia ja pakkaria haluaa rääkätä kovemmin, löytyy edistyneiden liikkeistä varmasti tarpeeksi vastusta.

Alakropan voimatasoja kasvattava jalkatreeni

Treenitaso tulisi valita niin, että viimeiset toistot jaksetaan tehdä juuri ja juuri – joten valitse tarpeeksi haastavat progressiot. Sarjoja tehdään 3-4 per liike, aina yksi liike kerrallaan. Palautumisaika on noin 60-90 sekuntia sarjojen välissä.

Tämä treeni on julkaistu aikaisemmin osana SFM treeniohjelmaa, joten lopusta löydät ohjeet myös kyseisen treeniohjelman soveltamiseen.

ALOITTELIJA

1 jalan kyykky tuettuna 10x/jalka

Aseta oikean jalan jalkaterä tukijalan kantapään taakse, jolloin saat liikkeeseen tukea ja tasapainoa. Alkuun voit pitää avustavaa jalkaa kiinni lattiassa, ja edistyessäsi voit nostaa sen ilmaan.

Tuo kädet eteen (tai voit ottaa tukea seinästä), ja lähde tiputtamaan takapuolta pitkälle taakse. Pidä paino kantapäillä, jolloin saat pakaralihakset aktivoitua tehokkaasti. Pidä selkä ryhdikkäänä ja rintakehä auki koko liikkeen ajan. Polvi seuraa kakkosvarpaan linjaa. Ylös noustessa voit painaa avustavaa jalkaa enemmän lattiaan, jolloin saat enemmän tukea liikkeeseen. Toista toiselle jalalle.

Huom! 1 jalan kyykky on vaativa liike, joten aloittelija voi ensin totutella liikkeeseen pienellä liikeradalla. Tärkeintä on pitää tekniikka puhtaana. Liikkeen voi korvata kehonpainokyykyllä, jos 1 jalan versio on vielä liian haastava tai hallinta ei ole riittävä.

jalkatreenituettu-1-jalan-kyykky-yla

1-jalan-kyykky

Sissy kyykky polviltaan 10x

Asetu polvinojaan, työnnä lantio eteen. Lähde nojaamaan taaksepäin, pidä koko ajan lantio työntyneenä eteenpäin. Tuo liike niin alas kuin pystyt, pidä hetken ja laskeudu alas polvilleen ja nouse takaisin yläasentoon ja toista liike.

Lantionnosto kahdella jalalla 15x

Asetu selinmakuulle, nosta lantio ilmaan, jalat suurempaan kulmaan kuin 90 astetta jotta liike tuntuu myös takareisissä. Älä päästä lantiota maahan, vaan pidä jännitys koko ajan. Liikkeen yläasennossa työnnä lantio niin ylös kuin saat, pidä hetken ja laske hitaasti alemmas, ja toista uudelleen.

Korokkeelle nousu 1 jalka kerrallaan 12-15x

Valitse haluamasi taso, mitä korkeampi sen rankempi liike. Jos olet vasta-alkaja, pidä koroke hyvin maltillisena. Pidä paino koko jalalla. Nouse tasolle, käytä toinen jalka tasolla ja työnnä lantio eteen jonka jälkeen laskeudu hallitusti alas. Toista samalle puolelle 12-15x ja sen jälkeen vaihda jalkaa.

jalkatreeni

KESKITASO

Pistoolikyykky tasolle 8x/jalka

Asetu tuolin tai muun tason eteen, ja tuo oikea jalka suorana eteen, jännitä keskivartalo, ja voit tuoda kädet eteen suoraksi tasapainottamaan liikettä (lisäpaino edessä helpottaa tasapainottamaan liikettä). Lähde kyykkäämään takapuolta pitkälle taakse, ja laskeudu tasolle rauhallisesti ja hallittuna. Varo ettei polvi pääse vääntymään sisäänpäin. Nouse ylös, puske kantapäätä maahan ja käytä pakaralihaksiasi aktiivisesti myös ylös tulossa. Toista toiselle puolelle.

Pyri siihen, että takapuolesi vain hipaisee tasoa, mutta jos menetät tasapainosi, voit istuutua tasolle. Mitä alempi taso, sen haastavampi.

Sissy kyykky polviltaan täysi liikerata 8-10x

Asetu polvinojaan, työnnä lantio eteen. Lähde nojaamaan taaksepäin, pidä koko ajan lantio työntyneenä eteenpäin. Tuo liike niin alas kuin pystyt, pidä hetken ja nosta takaisin itsesi ylös jännittämällä etureisiä ja pakaroita.

Lantionnosto 1 jalalla alas, kahdella jalalla ylös 10x/jalka

Asetu selinmakuulle, nosta lantio ilmaan, jalat suurempaan kulmaan kuin 90 astetta jotta liike tuntuu myös takareisissä. Nosta toinen jalka ylös, ja laskeudu ala-asentoon yhdellä jalalla. Älä päästä lantiota maahan, vaan pidä jännitys koko ajan. Työnnä ylös kummallakin jalalla. Liikkeen yläasennossa työnnä lantio niin ylös kuin saat, pidä hetken ja laske hitaasti alas toinen jalka ylhäällä. Voit vuorotella jalkoja.

Korokkeelle nousu 1 jalka kerrallaan, korkeampi taso 10x

Valitse haluamasi taso, mitä korkeampi sen rankempi liike. Pidä paino koko jalalla. Nouse tasolle, käytä toinen jalka tasolla ja työnnä lantio eteen jonka jälkeen laskeudu hallitusti alas. Toista samalle puolelle 10x ja sen jälkeen vaihda jalkaa.

EDISTYNYT

Pistoolikyykky 5-7x/jalka

Tuo oikea jalka suorana eteen, jännitä keskivartalo, ja voit tuoda kädet eteen suoraksi tasapainottamaan liikettä (lisäpaino edessä helpottaa tasapainottamaan liikettä). Lähde kyykkäämään takapuolta pitkälle taakse, ja laskeudu kyykkyyn rauhallisesti ja hallittuna. Varo ettei polvi pääse vääntymään sisäänpäin. Nouse ylös, puske kantapäätä maahan ja käytä pakaralihaksiasi aktiivisesti myös ylös tulossa. Toista toiselle puolelle.

Pistoolikyykky

Sissy kyykky seisten, tuen kanssa tai ilman 5-7x

Seiso varpaillasi, voit ottaa tukea seinästä tai tangosta. Työnnä lantio eteen ja pidä lantiossa suora linja koko liikkeen ajan. Lähde kallistamaan selkää taaksepäin ja samalla kyykkäämään polvia eteen ja alaspäin. Liikkeen tulisi olla hallittu koko ajan. Laskeudu niin alas kuin pääset pitäen paketin kasassa (lantio edessä, selkä takana, polvet kohti maata).

jalkatreenisissisyykky-1

Sissy kyykky

Lantionnosto 1 jalalla koko liike 10x/jalka

Asetu selinmakuulle, nosta lantio ilmaan toinen jalka ojennettuna suoraan ylös, tukijalka suuremmassa kulmassa kuin 90 astetta jotta liike tuntuu myös takareisissä. Laskeudu ala-asentoon yhdellä jalalla, älä päästä lantiota maahan, vaan pidä jännitys koko ajan. Työnnä lantio ylös toinen jalka ylhäällä. Liikkeen yläasennossa työnnä lantio niin ylös kuin saat ja pidä hetki. Työstä jalka kerrallaan.

Korkealle korokkeelle nousu jarruttavalla alastulolla 8-10x/jalka

koko ajan pieni jousto polvissa, jotta lihasjännitys pysyy koko liikkeen ajan (ei ojennusta ylävaiheessa). Jarrutusvaihe mahdollisimman hitaasti.

Valitse korkea taso, nouse tasolle räjähtävästi, mutta pidä koko ajan pieni jousto polvissa, jotta lihasjännitys pysyy koko liikkeen ajan (ei ojennusta ylävaiheessa).  Jarruta alastuloa mahdollisimman hitaaksi, käytä jalkaa maassa ja ponnista uudelleen tason päälle. Toista samalle puolelle 8-10x ja sen jälkeen vaihda jalkaa.

*          *          *          *          *          *          *          *

Tällä viikolla treenijaon voi tehdä esimerkiksi seuraavasti:

2 x jalkatreeni, 1 yläkroppa treeni (treeni nro 5) ja vapaavalintaisesti jonkun ensimmäisen kuukauden treeneistä, esim. treeni 3 tai treeni 4. Tässä vielä esimerkkinä 2 erilaista treeniviikkomahdollisuutta:

Esimerkki 1:

Ma jalkatreeni voima
Ti yläkroppa voima
Ke lepo tai palauttava peruskestävyyslenkki
To HIIT (ensimmäisen kuukauden treeni)
Pe kehonhuolto/liikkuvuus
La jalkatreeni voima
Su lepo tai yläkroppa

Esimerkki 2:

Ma jalkatreeni voima
Ti lepo
Ke yläkroppa voima
To lepo tai kehonhuolto
Pe HIIT (ensimmäisen viikon treeni)
La lepo
Su peruskestävyyslenkki/palauttava kävely + kehonhuolto ja liikkuvuus

Hikisiä voimatreenejä, muistakaa huolellinen alkulämmittely ja loppuverryttely, ja täältä löydätte uuden liikesarjan dynaamisista liikkeistä erityisesti lonkankoukistajille, etureisille ja takareisille 🙂

Nana Heikkilä

 

 

Jalkatreeni

Tallenna

Tallenna

Tallenna

Tallenna

Tallenna