kehonpainoliikkeillä

Kehonpainoliikkeillä saa loistavasti treenattua erityisesti yläkropan voimaa, sillä erityisesti naisilla oman kehon paino riittää antavaan tarpeeksi kovan vastuksen harjoitteluun. Kehonpainoharjoittelulla kehitetäänkin monipuolisesti voimaa, kestävyyttä, tasapainoa, liikkuvuutta ja erilaisia taitoja. Kehonpainoharjoittelussa ei välttämättä tarvita mitään välineitä, mutta leuanvetotanko ja renkaat ovat suureksi avuksi tietyissä liikkeissä.

Treenimetodi sopii niin aloittelijoillekin kuin kokeneemmille treenaajille, koska jokaisesta liikkeestä voi kehittää helpomman ja vaikeamman version. Luovuutensa takia kehonpainoharjoittelu on hauskaa ja haastavaa!

Yläkroppaan voimaa kehonpainoliikkeillä

AVUSTETTU LEUANVETO

Avustetut leuanvedot ovat hyvä tapa opetella leuanvedon liikerataa. Liike lähtee selästä ja lapojen alueen lihaksista, ja liike pitäisi suunnata kevyesti taakse saaden lopulta rinta lähelle tankoa.

Avustetun leuanvedon voi tehdä esimerkiksi vastuskuminauhaa apuna käyttäen, tai sitten tuettuna esimerkiksi voimistelurengasta tai tasoa apuna käyttäen. Tällöin on helpompaa itse kontrolloida avun ja vastuksen määrää.

avustettu leuanveto

Ota tangosta hieman hartioita leveämpi myötäote, pujota jalka joko kuminauhan sisään tai aseta tasoa vasten. Lähde painamaan lapoja alaspäin, aktivoi selän lihakset ja vedä itseäsi kevyesti taakse. Kyynärpäät vedetään taakse kiinni kylkiin ja hartiat pysyvät alhaalla. Pyri tuomaan rinta lähelle tankoa liikkeen lopussa. Keskivartalon ja pakaralihasten aktivointi helpottaa liikettä.

NEGATIIVINEN LEUANVETO

Negatiivinen leuanveto kehittää mahtavasti leuanvetovoimaa varsinkin silloin, kun avustetuilla leuanvedoilla on päästy jo hieman eteenpäin liikeharjoittelussa ja selän & lapojen lihasten aktivointi onnistuu.

leuanveto

Kiipeä tai hyppää tangon yläpuolelle, ja lähde laskeutumaan hitaasti jarruttaen tangolta alas. Tavoite olisi tehdä 6 sekunnin alastuloja, mutta tee oman tasosi mukaan. Kokeile sekä myötä että vastaotetta.

LEUANVETO

Ota tangosta hieman hartioita leveämpi myötäote ja roiku passiivisesti tangolla (hartiat korvissa). Siirry aktiiviseen roikuntaan, jossa painat lapoja alaspäin ja aktivoit selän lihakset. Vedä itseäsi kevyesti taaksepäin vetämällä kyynärpäät alaspäin kiinni kylkiin, pidä hartiat alhaalla. Pyri tuomaan rinta lähelle tankoa liikkeen lopussa. Keskivartalon ja pakaralihasten aktivointi helpottaa liikettä.

VAAKASOUTU RENKAILLA

vaakasoutu-renkailla

vaakasoutu1

Asetu renkaiden alle ja pidä keskivartalo hallittuna. Kropan kaltevuus määrittelee liikkeen raskauden, eli mitä pystymmässä olet, sen kevyempi liike. Liike lähtee lapa-aktivaatiosta, eli lähde lähentämään lapoja ja samalla avaamaan rintaa, ja vedä itsesi lähelle renkaita, kyynärpäät avautuvat leveästi kropan sivuille. Pidä liike yläasennossa hetken aikaa, ja laske rauhallisesti jarruttaen alas.

Saat liikkeeseen helpotusta laittamalla polvet koukkuun ja nousemalla pystympään. Jos taas kaipaat lisähaastetta, voit nostaa jalkasi suorana korokkeelle.

PUNNERRUS RENKAILLA

Voit tehdä liikkeen joko polvet maassa tai polvet ilmassa. Pidä keskivartalo tiukkana, ja vartalo suorassa linjassa. Koska renkaat ovat epästabiilit, on tärkeää, että löydät ensin tukevan asennon ja aktivoit tukilihakset, jotta saat pidettyä paketin kasassa eikä kädet aukea liikaa sivuille.

Lähde tuomaan kehosi painoa jarruttaen alas, kyynärpäät avautuvat taakse viistoon. Pidä hetki ala-asennossa ja punnerra kehosi takaisin yläasentoon. Voit korostaa yläasennossa käsien ulkokiertoa. Varo, ettei alaselkä pääse notkolle. Jos liike tuntuu vaikealta, kokeile suosiolla liikettä polvet maassa.

punnerrus

punnerrus-renkailla2

DIPPI RENKAILLA

Ota tukeva asento renkaista, ja jännitä lavan alueet lihakset, jotta saat stabiloitua asennon ja pidettyä kädet lähellä kylkiä. Voit pitää jalat ilmassa tai korokkeella. Lähde tuomaan kehoasi alas, niin että kyynärpäät suuntaavat taakse, ja käsivarret pysyvät koko ajan lähellä kylkiä. Voit alkuun tehdä pientä liikettä, ja kun voimat kasvavat, voit dipata kehoasi aina 90 asteen kulmaan tai alemmas.

DIPPI RENKAILLA KUMINAUHALLA AVUSTETTUNA

Ota tukeva asento renkaista, ja jännitä lavan alueet lihakset, jotta saat stabiloitua asennon ja pidettyä kädet lähellä kylkiä. Laita jalat renkaiden läpi pujotetun kuminauhan päälle, ja säädä kuminauha haluamallesi tiukkuudelle. Lähde tuomaan kehoasi alas, niin että kyynärpäät suuntaavat taakse, ja käsivarret pysyvät koko ajan lähellä kylkiä. Voit alkuun tehdä pientä liikettä, ja kun voimat kasvavat, voit dipata kehoasi aina 90 asteen kulmaan tai alemmas.

dippi

dippi-renkailla

dippaus

L PUNNERRUS

Aseta jalat korokkeelle, ja tuo kämmenet lähelle jalkoja, niin että kroppasi muodostaa L-kirjaimen. Selkä ja kädet pitäisi olla suorassa linjassa. Jos takareisiä kiristää liikaa, koukista hieman jalkojasi. Muista puskea hartiat korviin ja pitää keskivartalo tiukkana.

Jos pystyt pitämään pitoa 20 sekuntia, niin kokeile rohkeasti punnerrusta. Pienikin liike riittää.

L-punnerrus

Lpunnerrus

Mahtavaa ja aktiivista uutta viikkoa!

Nana-Heikkila

 

Tallenna

Tallenna

Tallenna

Tallenna