Tag

dieetti

0

Herkkupossun ruokapäiväkirja

Hyvinvointi, laihdutus, Motivaatio, ruokapäiväkirja, Ruokavalio, Yleinen

Ruokailuni on ollut hieman rönsyilevämpää viimeisen kuukauden parin ajan, en muista koska olisin syönyt näin paljon ulkona, en varmaan viimeisenä parina vuotena yhteensä ole käynyt ravintoloissa näin paljoa 😀 Välillä aikataulut ovat olleet vaan niin tiukat, että olemme kokeneet helpommaksi lähteä ulos syömään, ja välillä on vaan yksinkertaisesti laiskuus vaivannut.

FullSizeRender_2FullSizeRender_1

Nyt kuitenkin yritän tehdä pientä ryhtiliikettä asian suhteen, ihan jo rahankin takia. Suomessa ulkona syöminen on vaan ihan älyttömän kallista, ja helposti yhdellä dinnerillä kahden hengen ruokailut maksavat sen sata euroa, varsinkin jos ottaa vielä ruokajuomaksi muuta kuin vettä.

Muutenkin mielestäni ulkona syöminen on kivempi pitää sellaisena spessuna juttuna, silloin sitä arvostaa enemmän ja nauttii vielä toisten laittamasta ruoasta enemmän 🙂

Maanantai 4.4.2016

Aamupalaksi viherprotskusmoothie ja pähkinöitä, ja toinen pöntöllinen smoothieta, välipalaksi 3 riisikakkua runsaalla kalkkunalla, välipalaksi kahvi ja protskupatukka, välipalaksi banaani, illalliseksi kanaa, bataattia, tomaattia ja porkkana-appelsiininehu, iltapalaksi puolikas smoothie ja pähkinöitä.

IMG_1509

Tiistai 5.4.2016

Aamupalaksi aamupalabrunssilla sämpylä kalkkunalla ja tomaatilla, vähän proteiinihiutaleita ja granolaa, hedelmiä ja siemennäkkäriä ja kahvia, välipalana blogipäivillä pienenpieni pala gluteenitonta mantelikakkua, välipalaksi porkkanaveriappelsiinimehu ja pähkinöitä, myöhäiseksi lounaaksi kanaa, bataattiranskalaisia ja tomaattia, naposteluna raakasuklaamulperit ja True BCAA juoma, illalliseksi kanapestopastaa ja mustikoita.

IMG_1508

Keskiviikko 6.4.2016

Aamupalaksi 3 keitettyä kananmunaa, banaani, mustikoita ja BCAA juoma, naposteluna raakasuklaamulperit ja pähkinöitä, lounaaksi lohta ja vihersmoothieta, jälkiruoaksi raakasuklaamulpereita ja kahvia, illalliseksi kanasalaatti avocadolla ja pinjansiemenillä, iltapalaksi siemenleipää kalkkunalla ja hevosenpaistilla ja teetä, ja vielä pieni pala leipää juuri ennen nukkumaanmenoa.

IMG_1507

Torstai 7.4.2016

Aamupalaksi vihersmoothie, siemenleipää, keitettyjä kananmunia ja cashewpähkinöitä, lounaaksi kanasalaatti kananmunilla, välipalaksi raakasuklaalla kuorrutet mulperimarjat, 2 siemenleipää kalkkunalla ja kalkkunaleikkelettä, illalliseksi ohjausten jälkeen jotain, mutta kuva unohtunut ottaa… :O

IMG_1506

Perjantai 8.4.2016

Aamupalaksi 2 siemenleipää hevosen kylmäsavupaistilla ja tomaattia, lounaaksi gluteenitonta pastaa tomaattisella jauhelihakastikkeella, välipalaksi pala raakakakkua (kuvassa siis 4), mustikoita ja kahvia, illalliseksi lasi pepsi maxia ja 2 slicea jauheliha-ananas pizzaa.

IMG_1304

Lauantai 9.4.2016, kurssipäivä Turussa, lähtö noin 7.30

Aamupalaksi kauraleipää poronpaistilla, smoothie ja vadelmia, lounaaksi gluteenitonta spagettia ja jauhelihakastiketta & mustikoita, välipalaksi pähkinöitä ja mustikoita, illallisella alkupalaksi 1/3 nacho annoksesta, pääruoaksi naudan flank pihvi bataatilla, jälkiruoaksi juustokakkua max puolet palasta.

IMG_1303

Sunnuntai 10.4.2016

Aamupalaksi hotellilla 2 karjalanpiirakkaa munavoilla ja kananmunalla, pieni annos puuroa, vihanneksia, laimennettua mehua ja hedelmiä, lounaaksi red curry kana, mansikoita ja lusikallinen skyriä (ei uponnut). Välipalaksi pähkinöitä ja banaani, illallisella alkupalaksi ruisnäkkäriä, pääruoaksi lohta ja perunaa, jälkiruoaksi lettuja (kuva puuttuu, kääk!).

IMG_1302
Olen tässä viime aikoina huomannut pienoista pyöristymistä tai ehkä enemmänkin turvotusta, mikä ei olekaan mikään ihme kun katselee viime aikaisia syömisiä. Lisäksi unet ovat jääneet vähän liian vähälle, tai rytmi on kääntynyt taas enemmän iltakukkumiseksi, ja sekin jo omalta osaltaan sekoittaa vähän ruokailuja.

Mutta nyt tosiaan on menossa pieni ryhtiliike, tälläkin viikolla joka aamu on ollut jotain menoa, joten sängystä on pitänyt nousta ihmisten aikoihin ja päivä on rytmittynyt paljon fiksummalla tavalla.

Tänään on luvassa pientä dinneriä ystäväpariskunnan luona, rentoa yhdessä olemista ja laatuaikaa. Muksaa perjantaita <3

Nana

8

Ruokapäiväkirjaa ja pohdintaa terveellisestä syömisestä

Hyvinvointi, laihdutus, ruokapäiväkirja, Ruokavalio, Yleinen

Mitä se terveellinen syöminen oikein on? Mielestäni se on sellaista syömistä, joka ei aiheuta stressiä, josta saa tarpeeksi energiaa ja ravinteita, josta tulee hyvä olo ja sitä kautta hyvä mieli. Ja ehkä mikä tärkeimpänä, mikä ei lisää stressiä tai aiheuta harmaita hiuksia.

Monet luulevat, että terveellisen syömisen pitää olla jotain erikoishifistelyä, mutta pöh ei todellakaan tarvitse! Pitää osata valita vain ne hyvät ja terveelliset vaihtoehdot, ja syödä mahdollisimman vähän epäterveellisiä, hyvin rasvaisia ja sokeripitoisia ruokia. Se ei edellytä ruokakippojen roudaamista jokaikisiin kissanristiäisiin, vaan fiksuja valintoja jokapäiväisessä elämässä. Silloin kun on aika herkutella, herkutellaan. Mutta pidetään se kokonaiskuva mielessä. Ei vedetä kitudieetillä arkipäiviä, ja sitten viikonloppuna syödä  kaksin käsin kuin ikinä ei olisi ruokaa nähnyt. Se kokonaisuus ystävät hyvät 🙂

Välillä ihan turhauttaa, kun mietitään että voinko nyt tässä välipalalla syödä banaanin, kun siinähän on sen verran hedelmäsokeria, tai voinkohan nyt ottaa pienen kourallisen pähkinöitä, kun nälkä olisi, mutta sitten viikonloppuna vedetään kuitenkin hyvällä omallatunnolla pizzaa, kokista ja vielä jättipussi irttareita päälle. Ja varmuuden vuoksi pullo punaviiniä viimeistelemään lopputulos. Eikä siinäkään mitään, joskus on hyvä vetää överit, mutta että sitten mietitään sitä yhtä helvetin banaania, josta kuitenkin kroppamme saa ravinteita?  Jepjep 😉

IMG_8627

Beware! Nämä voivat kaataa veneen…. Eiku?

Oma syömiseni on rentoa, ja se vaihtelee päivittäin fiiliksen ja olojen mukaan. Joskus kaipaan enemmän hiilaria, joskus pärjään vähemmällä. Tietysti eräänlainen säännöllisyys olisi hyvä, jos haluaisi vaikkapa tarkkailla miten tietty hiilarimäärä vaikuttaa oloon, mutta jostain syystä tarkoista ruokavalioista dieettiaikoina on jäänyt sen verran kammo päälle, että mieluummin pyrin kuuntelemaan omaa kroppaa 🙂

Ruokapäiväkirjani toissa viikolta:

Maanantai 8.2.2016

Aamulla argi+ ja vihersmoothie.

Aamupalaksi protskusmoothie, 2 raakakakkupalasta, kahvi, välipalaksi omena ja pähkinöitä, louonaaksi riisiä ja burgundinpataa, välipalaksi raakasuklaata ja kahvia, kourallinen pähkinöitä, illalliseksi kanafileitä, tomaattia, granaattiomenan siemeniä ja bataattiranskalaisia, iltapalaksi tuorepuuro mulperimarjoilla.

IMG_9008
Tiistai 9.2.2016

Aamulla argi+ ja vihersmoothie.

Aamupalaksi vähän tuorepuuroa ja kahvia, treenin jälkeen smoothie, banaani ja evoke proteiinipatukka, välipalaksi pähkinöitä, myöhäiseksi lounaaksi tuorepuuro, kanaa, tomaattia ja vitamin well juoma, illalliseksi tomaattista jauhelihakastiketta ja riisipastaa sekä granaattiomenan siemeniä.

IMG_9007
Keskiviikko 10.2.2016

Aamulla argi+ ja vihersmoothie.

Aamupalaksi kanaa, 2 porkkanaa ja pähkinöitä, lounaaksi gluteenitonta bataattipastaa ja jauhelihakastiketta, välipalaksi raakasuklaata pari palaa ja kahvia, banaani ja pähkinöitä, ohjausten välissä bansku, illalliseksi bataattiranskalaisia, kanaa, kurkkua ja tomaattia.

IMG_9006
Torstai 11.2.2016

Aamulla argi+ ja vihersmoothie.

Aamupalaksi gluteeniton mysli ja hedelmiä, lounaaksi riisiä ja burgundinpataa, välipalaksi banaani, pähkinöitä ja evoke proteiinipatukka, toiseksi välipalaksi evoke proteiinimehu ja tuorepuuro mulperimarjoilla, illalliseksi bataattipasta ja jauhelihakastiketta.

IMG_9005
Perjantai 12.2.2016

Aamulla argi+ ja vihersmoothie.

Aamupalaksi Protskusmoothie ja pähkinöitä, lounaaksi kanaa, pähkinöitä ja smoothien jämät, välipalaksi kahvi ja muutama raakasuklaa gojimarja, välipalaksi seesamikanaa ja parsaa, toiseksi välipalaksi vitamin well juoma ja pari palaa raakasuklaata, illalliseksi seesamikanaa ja parsakaalia.

IMG_9004
Lauantai 13.2.2016

Aamulla argi+ ja vihersmoothie.

Aamupalaksi kanaa, tomaattia, pähkinöitä banaani ja kahvi, välipalaksi 2 gluteenitonta kauraleipää porosalamilla ja kookoskermakahvi, alkudrinkiksi illallisella mansikkamargarita, alkupalaksi gluteeniton siemenleipä ja salaatti, pääruoaksi vihanneksia, raclettejuustoa, naudan sisäfilettä ja chorizoa, jälkiruoaksi raakasuklaassa dipattuja mansikoita (ja vaahtokarkkeja) sekä kookoskermakahvi gallianolla.

IMG_9003
Sunnuntai 14.2.2016

Aamupalaksi argi+, evoke proteiinimehu, gluteenitonta siemenleipää hevosenpaistilla ja kahvi, lounaaksi gluteenitonta pastaa ja chiliyrttikanaa, illalliseksi gluteenitonta pastaa ja chiliyrttikanaa.

IMG_9002
Tällä viikolla hiilarin lähteenä toimi erilaiset gluteenittomat pastat, ja esimerkiksi riisi jäi vähemmälle. Normaalisti pyrin syömään enemmän bataattia ja sitä riisiä, ja jos pastaa syön, yritän syödä sen esimerkiksi riisi- tai bataattipastana. Bataatti on ihan älyttömän hyvä hiilihydraatin lähde, ja eilen testasin uutta ja maukasta täytettyä uunibataatin reseptiä, reseptiä tulossa pian blogiin 🙂

Onko sinulla jotain sellaisia asioita, jotka koet erityisen vaikeiksi ravintoasioissa? Mikä on oma kompastuskivesi, vai rullaako syömisesi rennosti omalla painollaan?

Mukavaa hiihtoloman jatkoa etelään ja sen odotusta pohjosempaan 🙂

Nana

0

Toivepostaus: Ruokavalioni kalorit ja makrot

NanaFit, ruokapäiväkirja, Ruokavalio, Yleinen

Heippa!

Minulta on muutamaan otteeseen kysytty päivieni kalorimäärää sekä makrojakaumia. Faktahan on se, etten tällä hetkellä punnitse ruokiani, tai laske kaloreita, vaan menen fiiliksen mukaan ja mutu-tuntumalla. Tiedän suurin piirtein mitä missäkin on, mutten ynnää päivän annoksia mitenkään sen kummemmin. Haluan säilyttää ruokailussani tietyn rentouden, vaikka samalla tulee kuitenkin pohdittua kokonaiskuvaa, voinko syödä tämän tai tuon. Se on valitettavasti jäänyt toissakevään dieetistä päälle, mutta pyrin pääsemään siitä koko ajan eroon. Välillä pystyn ottamaan jo ihan täysin lungisti, joskus liiankin, hahahaa! 😀

Olen kokeillut matkan varrella erilaisia ja erikalorisia dieettejä, ruokavalioita, ja olen tullut siihen tulokseen, että minulle sopii parhaiten se kun en mieti asioita liikaa. Keväällä olin gluteenittomalla melkein kaksi kuukautta, vatsa toimi jonkun verran paremmin, ja olo oli ehkä vähän energisempi. Minulle ei kuitenkaan gluteenista tule mitään järkkyturvotuksia, minulle ne tulee avokadosta, siis suurissa määrin. Nyt pyrin taas olemaan gluteenittomalla, ihan jo siitäkin syystä, että sen on sanottu olevan hyväksi kilpparin vajaatoiminnan kanssa, johon minulla on lääkitys. Valitettavasti mitään tieteellistä lähdettä ei tähän ole antaa gluteenin ja vajiksen yhteydestä.

dreamstime_xl_23070076-1024x900

Olen esitellyt monta kertaa ruokapäiväkirjaani viikon ajalta, ja karkeasti ottaen päivään tulee kaloreita +-2000. Tämä on siis normaalipäivä, eikä sisällä mitään herkkuja. Makrot vaihtelevat syötyjen ruokien mukaan, tässä muutama esimerkki:

Aamupala kaurapuuro veteen + munakas, lounas kanasalaatti oliiviöljyllä, välipala rahka, marjoja ja pähkinöitä, illallinen gluteeniton pasta ja tomaattinen jauhelihakastike, iltapalaksi protskulettu mansikoilla ja banaanilla. Total 1850 kcal, Proteiinia 36% (162 g), Hiilareita 32% (142 g), rasvaa 32% (65 g).

Jos vaihdan kanan tilalle lohen, on vastaavat arvot 2000 kcal, proteiinit 32% (155g), hiilarit 29 % (142 g), rasvaa 39% (83g).

Jos taas syön lounaaksi sen kanasalaatin öljyllä, ja pasta bolognesen tilalle vaihdan lohen bataattiranskalaisilla, arvoiksi tulee 1850 kcal, proteiinit 35% (155g), hiilarit 30% (131 g), rasvaa 35% (70g).

Perjantai sunnuntai

 

 

 

Jos ajatellaan yleisiä suosituksia, proteiinia olisi hyvä saada noin 2 g/painokilo, hiilareita 4-5 g/painokilo (riippuen kulutuksesta ja liikunnasta), rasvaa noin 1 g/painokilo. Tällä hetkellä painan noin 57 kg, joten yllä olevista päivistä selviää, että saan hiilareita hieman liian vähän, proteiinia sopivasti, hieman yläkanttiin, samoin kuin rasvoja. Mutta rasvat ovat hyvää rasvaa, joten en anna sen haitata, luku voisi olla jopa hieman korkeampi.

Jos peruskulutukseni tekemättä yhtään mitään (maaten sängyssä) on noin 1300 kcal, siihen päälle yleinen aktiivisuus (taas riippuen päivästä) 600 kcal jolloin saadaan kasaan melkein tuo 2000 kcal. Jos vielä treenaan, jää päivän kalorit miinukselle. Joten kaiken järjen mukaan minun pitäisi tällä ruokavaliolla laihtua. Mutta aineenvaihduntani ei mielestäni toimi ihan normaalisti, mutten uskalla lähteä kokeilemaan mitään radikaaleja kalorien tiputustakaan, koska tämä helposti vaikuttaa yleiseen jaksamiseeni ja energiatasooni. Ja sitten täytyy kuitenkin huomioida se, että jos viikonloppuna herkuttelee tai juo alkoholia, lisää se taas koko viikon energiamäärää, ja jos lähtee esimerkiksi rimpsalle kunnolla, kääntyy arjen miinuspäivät helposti plussalle, alkoholissa on nimittäin ihan hirveästi kaloreita, ja vielä tyhjiä sellaisia. Noh, se ei varmaan tullut kenellekään yllätyksenä ;D

Mutta tosiaan, haluan tehdä kaiken nyt mahdollisimman terveellisesti, enkä lähde riskeeraamaan mitään tiputtamalla kaloreita liian alas. Jos se tarkoittaa pientä kumpua vatsalla, tai jenkkakahvoissa, niin olkoon 🙂 En myöskään ole henkisesti valmis jättämään ihan kaikkia herkkuja tai viinilasillisia pois, joten minun on vain tyytyminen omaan ulkomuotooni 😉

Nanafit_4-1

Toissa kevään kisadieetillä päiväkalorini oli siellä 1300-1400 luokkaa pitkään, ja viikkooni kuului noin 10 treeniä. Muistaakseni 4-5 salia, 4 reipasta kävelyä ja 1 HIIT. Sarjapainoja piti nostaa koko ajan, ihan dieetin loppuun. Huh sanon minä nyt, ei tulisi yhtään mitään! Toki välillä oli tankkauspäiviä, jolloin sain syödä extra banaanin, tai 60 g karkkia, mutta mitään hiilarimättäjäisiä en saanut pitää. Juu, kyllähän se rasva paloikin, muistaakseni reilussa 2 kk:ssa rasvaprosentti tippui 22%->14%. Kuukautiseni ei kuitenkaan jäänyt missään välissä pois, enkä ollut mikään dieettihirmu. Toki välillä väsytti, mutta halusin jo silloin pitää mahdollisimman terveellisen linjan, ja kun olo oli tukala, sain syödä vähän enemmän. Koin kuitenkin dieetin aikana muita suuria elämänmuutoksia, silloinen parisuhteeni päättyi, töissä oli kiireistä ja stressaavaa… Silti kroppa jaksoi, kuin ihmeen kaupalla. Kisojen jälkeen palasin maltillisesti normaaliin ruokavalioon, lisäsin pikkuhiljaa kaloreita, joten kroppani ei mitenkään pullahtanut radikaalisti, mitä nyt normaalin verran rasvaa sain lihasteni suojaksi. En myöskään vetänyt itseäni niin rasvattomaksi kuin ehkä olisi pitänyt, mutta sillä aikataululla se olisi ollut sulaa hulluutta. En myöskään pidä liian kuivasta ulkonäöstä, kyllä naisessa pitää vähän pehmeyttä olla 😉 Alla kuva 2 kk kehityksestä:

306818_10151461218323843_1043815389_n vatsa

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Olen lueskellut uuden bloggaajan Ninan ohjeita ruokavaliosta, ja hän suosittelee kerralla syötäväksi 70-80 g proteiinia, esim. kanaa. Itse syön lähemmäs 150 g, koska yksinkertaisesti nälkäni ei lähde jos syön reilusti vähemmän, varsinkin jos aterialla ei ole hiilarinlähdettä (paitsi kasvikset). Kuitenkin tämä määrä on taas Ninalle sopiva, joten kaikki on niin kovin yksillöllistä. Okei, täytyy ottaa huomioon että hän on myös huomattavasti tikimmässä kunnossakin, ja jos hän söisi minun määräni niin varmasti alkaisi rasvaa kertymään hänellekin =D Tämä vaan esimerkki siitä, että mikä toimii toisella, ei välttämättä toimi toisella. Eli ei kannata lähteä kopioimaan kenenkään kalorimääriä tai makroja, vaan suosittelen testaamalla etsimään sen sopivan ruokamäärän ja makrojakauman sinun tarpeitasi vastaavaksi. 20 g proteiinia yhdellä aterialla on aika passeli (eli juuri se 70-80g), nimittäin sanotaan ettei isompi proteiinimäärä imeydy kokonaan kerralla. Energiaa voi sitten ottaa hyvistä rasvoista, kuten avokadosta, pähkinöistä ja siemenistä. Itsekin voisin totutella pienempään proteiinimäärään, mutta sekin pitäisi tehdä hiljalleen. Dieetillä määrät oli lounaalla 150 g ja illallisella 100 g, ja tämä toimi itsellä silloin hyvin.

kuva-1

Tässä vielä vähän esimerkkejä proteiinimääristä:

  • 100 g punaista lihaa (raakapaino) = 25 g
  • 100 g broilerin filettä (raakapaino) = 23 g
  • 100 g valkoista kalaa (raakapaino) = 23 g
  • 100 g lohta (raakapaino) = 18 g
  • 100 g säilyketonnikalaa = 23 g
  • 100 g tofua = 7,8 g
  • 100g keittokinkkua = 20 g
  • 1 kananmuna = 6 g
  • 1 lasillinen maitoa (2,5 dl) = 7,8 g
  • 1 lasillinen soijamaitojuomaa (2,5 dl) = 7,5 g
  • 1 annos jogurttia (2 dl) = 6 g
  • 1 annos papuja (60g) = 13 g
  • 30 g juustoa (3 siivua) = 10 g

Toivottavasti näistä oli jotain hyötyä, ja tästä saatte jotain osviittaa ja viitteellisiä määriä ruokapäiväkirjapostauksiini. Muistakaa, ettei syömisestä kannata tehdä liian hankalaa, pyrkii vaan syömään mahdollisimman puhtaasti ja terveellisesti, silloin on yleensä varaa hieman herkutellakin 😉

IMG_6626

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Pus, Nana