Rasvanpolttoa tukeva ruokavalio

Kun puhutaan painonpudottamisesta, rasvanpoltosta ja kiinteytymisestä, on avainasemassa ruokavalio.

Oletkin varmasti kuullut, että laihduttamisessa 70% tehdään keittiön puolella ja loput 30% treenillä? Tässä on vissi perä, eli jos rasvaa halutaan polttaa tai karistella kiloja, kannattaa ryhtiliike tehdä myös keittiön puolella. Ruokatsekkaus ei kuitenkaan tarkoita sitä, että loppuelämä pitäisi elää pelkällä kanalla ja parsakaalilla, vaan pieniä arjen valintoja, joilla saadaan isoja tuloksia aikaiseksi. Ravintoasioiden ei tarvitse olla rakettitiedettä, yksinkertaisuus kunniaan ja turha hifistely jonkkaan.

Blogiani pidempään seuranneet tietävät, että itsekin elelen rennon letkeellä otteella, mutta kuitenkin terveellisesti. Mitä tämä sitten tarkoittaa?

No sitä, että pääsääntöisesti syön hyvin, terveellisesti, omat ruoat kokkaillen ja välttäen eineksiä. Joskus kuitenkin herkuttelen karkeilla, pizzalla tai vaikkapa hampurilaisilla. Tiedän, etteivät nämä tue fyysistä hyvinvointiani, mutta joskus pitää vaan nautiskella, ja ainakin itselle tällaiset herkkuhetket ovat silloin tällöin paikallaan.

Jos mietitään terveellistä ruokavaliota ja mitä siitä pitäisi löytyä, ainakin seuraavat asiat olisi hyvä pitää mielessä:

• säännölliset ruoka-ajat, jottei verensokeri heittele turhaan: ruokailu esim. 3-4 h välein, tai itsellesi sopivaan tahtiin (voi olla 2-3h tai 4-5h)
• jokaisella aterialla proteiinia
• riittävä hyvien rasvojen saanti (pähkinät, oliiviöljy, avocado)
• runsaasti kasviksia
• sokerin pito minimissä
• riittävä vedenjuonti, yleensä naisille 2-3l/vrk hyvä
• riittävä ruoan määrä yleensäkin
• valkoisen höttöleivän ja muiden höttöhiilareiden välttäminen: suosi täysjyvää

Suosi/vältä:

• suosi tomaattikastikkeita kerma- tai juustokastikkeiden sijaan
• vältä salaattikastikkeita: oliiviöljy ja balsamico loistava combo
• vältä piilosokereita, eli tsekkaa aina hiilihydraattien määrä, ja tarkemmin ”joista sokereita” -kohta
• vältä sokeria
• suosi luonnollista, terveellistä ruokaa, vältä ravintoköyhiä eineksiä (onneksi valmisruoistakin löytyy nykypäivänä jo hyviäkin vaihtoehtoja!)

Kannattaa kuitenkin keskittyä niihin asioihin, mitä kannattaa syödä, ei niin mitä EI SAA syödä. Ruokavaliossa tulisi siis miettiä mitä kaikkea ruokavalioon SAA ja kannattaa laittaa, mitä kannattaisi suosia ja mitkä ovat ne terveellisemmät valinnat. Kieltoja luomalla saatat vain sabotoida terveellisten elämäntapojen opettelun pitkässä juoksussa.

Ole skarppina

Tilaat ravintolassa kana caesar-salaattia, ja luulet syöväsi hyvin kevyesti. Parmesanjuusto ja kastike voi helposti lisätä aterian kalorit lähemmäs tuhatta kaloria, joten salaattikastikkeiden kanssa kannattaa olla varovainen. Sama juttu pastojen kanssa: suosi aina tomaattipohjaista kastiketta, koska kerma- tai juustokastikkeet voivat nostaa energiamäärän pilviin!

Terveellinen ruoka voi kuitenkin olla maukasta, eikä siitä tarvitse tehdä kuivaa tai mautonta. Opettele käyttämään mausteita, uskalla kokeilla, voit yllättyä positiivisesti.

Rasvanpolttoa tukeva ruokavalio

Ruokamäärät aktiivisuutesi ja painosi mukaan ja eläinproteiinit pystyt hyvin korvaamaan kasviproteiinilla halutessasi!

Aamupala:

Munakas kasviksilla, muutama pähkinä, kauraleipä tai jos urheilet paljon, lisää annos kaurapuuroa. Mahdollisesti viherjuoma.

Lounas:

Lohifilee, runsaasti kasviksia ja salaattia, (pieni) kämmenellinen riisiä tai bataattia (hiilihydraattia aktiivisuuden mukaan).

Välipala:

Kalkkunafilettä pieni pala, banaani ja pieni kourallinen pähkinöitä tai esimerkiksi itse tehty smoothie marjoista, banaanista ja (hera)proteiinista.

Päivällinen:

Naudan paistijauhelihaa tai esimerkiksi tofua, wokkivihanneksia ja riisiä.

Iltapala:

Annos kaurapuuroa (oman kulutuksen mukaan) kananmunalla, päälle marjoja sekä esim. pähkinöitä tai siemeniä. Yksi tapa lisätä puuron proteiinipitoisuutta on tehdä siihen marjakastike, johon tulee hera- tai riisiproteiinia, tai laittaa valkuaisia tai proteiinijauhetta sekaan.

Hiilihydraatteja ei kannata pelätä, mutta niiden määrä kannattaa suhteuttaa treeniin. Eli jos treenaat paljon, voi hiilareita syödä aika runsaastikin. Jos taas liikut erittäin vähän, voit vähän nipistää myös hiilarin määrässä. Hiilihydraatit kannattaa sijoittaa treenin ympärille.

Kun ruokapuoli on 80% kunnossa, voi loput 20% ottaa vähän iisimmin. 80/20 säännöllä tarkoitetaankin juuri tätä. Eli paljon tavallista, normaalia, itse tehtyä ruokaa niin silloin tällöin pystyy vähän herkuttelemaankin 🙂

Terveellinen ruokavalio yhdistettynä runsaaseen arkiaktiivisuuteen & treeneihin 2-3 kertaa viikossa tuo varmasti tuloksia painonpudotuksessa ja rasvanpoltossa, ja parannat varmasti energia- ja voimatasojasi, jaksat paremmin, nukut sikeämmin, kiinteytät kroppaasi ja saat kehostasi kokonaisvaltaisesti toimintakykyisemmän.

Jos kaipaat lisävinkkejä rentoon mutta tehokkaaseen rasvanpolttoon ruokavalion (ja kotitreenien) avulla, lähde mukaan uuteen Pikkasen Pois verkkovalmennukseen.

Pikkasen Pois on 4 viikon verkkovalmennus, jonka aikana tehostarttaat oman painonpudotusprosessisi. Laitamme aineenvaihduntasi hyrräämään ja rasvan palamaan, ja ensimmäisen kuukauden aikana voit heittää hyvästit jopa 5 kilolle, joskus jopa suuremmalle määrälle (jos tiputettavaa on enemmän). Vastaanotat uuden, itsevarmemman itsesi joka nauttii elämästä ja liikkumisesta aivan uudella tavalla!

Lue lisää Pikkasen Pois valmennuksesta täältä.

Lue myös:

Treenaavan naisen hiilihydraattitarve

Onnistuuko rasvanpoltto ja lihasten kasvatus samanaikaisesti?

Lihasmassan kasvatus ja pahimmat sudenkuopat

Tallenna

Tallenna

Tallenna

Tallenna

Tallenna

Tallenna

Tallenna

Tallenna