Plyo-treeni on äärimmäisen tehokas ja aikaa säästävä treenimuoto, jossa yhdistetään voima- ja nopeusharjoittelu. Ideana on tuottaa maximaalinen määrä voimaa nopeassa ajassa, ja yleisimmät plyo-treenit sisältävät erilaisia loikkia, hyppyjä ja spurtteja.

Tällä viikolla starttaamme SFM treeniohjelmassa kolmannen kuukauden ja yhdeksännen treenin, ja vuorossa on armoton plyo-treeni. Tällä treenillä kehitämme voimatasoja ja poltamme rasvaa, ja treenin jälkeinen jälkipoltto varmistaa sen, että keho jatkaa rasvanpolttoa treenin loppumisen jälkeenkin!

Räjähtävää voimaa plyo-treenillä

Tämän viikon treenissä meillä on 4 liikettä, joista 3 kohdistuu alakropalle ja 1 yläkropalle. Liikkeet ovat kuitenkin kokonaisvaltaisia, sillä jokaisessa liikkeessä tarvitset keskivartalotuen ja muutenkin hyvää koko kehon hallintaa.

Liikkeet voivat tuntua pelottavilta jos olet ihan vasta-alkaja, mutta voit alkuun tehdä hypyt ilman korokettakin, pääasia että lisäät pienen ponnistuksen liikkeeseen. Pikkuhiljaa lihakset ja hermosto tottuu liikkeisiin, ja treenaaminen helpottuu ja tehostuu.

Räjähtävää voimaa plyo-treenillä

Liikkeet ja toistot/taso:

Aloittelija:

Boxihyppy matalalle korokkeelle 6x
Sivukyykky hypyllä tai polvennostolla 8x/jalka
Punnerrus käsien irroittamisella, voi tehdä myös kontallaan 6x
SJMV (suorin jaloin maastaveto) yhdellä jalalla ja pienellä hypyllä 6x/jalka

Keskitaso:

Boxihyppy korokkeelle 9x
Sivukyykky hypyllä 12x/jalka
Punnerrus läpsyllä polvet maassa 9x
SJMV (suorin jaloin maastaveto) yhdellä jalalla ja hypyllä 9x/jalka

Edistynyt:

Boxihyppy korokkeelle 12x TAI tuck hyppy + boxille hyppy 6x
Sivukyykky hypyllä 15x/jalka
Punnerrus läpsyllä polvet irti maasta tai korokkeelle 12x
SJMV (suorin jaloin maastaveto) yhdellä jalalla ja hypyllä 12x/jalka

Plyo-treeniä voidaan tehdä muutamalla eri tapaa, eli tehdä vähemmän toistoja jolloin liike tehdään melkein maximaalisesti ja pitää pitkä palautumisaika, tai sitten niin, että nostamme volyymia ja hieman laskemme intensiteettiä, ja pidämme palautukset lyhyempinä.

Koska treeniohjelma on tarkoitettu kaikille, treenaamme tässä treenissä jälkimmäisellä tavalla, eli enemmän toistoja ja pienemmät palautukset, jolloin hapotus on kovempi, ja pääsemme nopeammin maaliin.

Palautukset ja sarjamäärät

Treeni tehdään kiertoharjoitteluna, ja liikkeiden välissä taukoa voi pitää 30-60 sekuntia, mutta jos pystyt, suorita liikkeet mahdollimman nopeasti peräjälkeen. Pidä kierroksen välissä 3-4 minuutin tauko. Kierrosmäärät 2-4 kierrosta.

Plyometriset liikkeet tuottavat nopeasti maitohappoja lihaksiin, joten on ihan ok, jos kierrosmäärät jättää ”normaalia” alemmaksi. Muista kuunnella omaa kehoasi, mutta muista myös astua ulos mukavuusalueeltasi.

Plyo-treeni on loistava tapa antaa lihaksille ja keholle uutta ärsykettä. Treeni on kuitenkin hermostoa jonkin verran rasittava, joten tätä ei kannata tehdä kuin max 2 krt/vko, ja välissä riittävä palautuminen.

Muista taas huolelliset alku- ja loppuverryttelyt 🙂

Mahtavaa viikkoa!

Nana Heikkilä

 

 

Tallenna

Tallenna

Tallenna