Whoppaa tänään tärähtää viikon treenikalenteriin TABATA-treeni, jossa rääkätään peppua ja vatsalihaksia. 5 liikettä, á 4 minuuttia lepojaksoineen, yhteensä 20 minuuttia intensiivistä treeniä!

Tabata-treeni on tehokas ja intensiivinen treenimetodi, jossa työstetään yksi lihas yhdessä liikkeessä ”loppuun”. Tabatana voi tehdä myös sykettä nostattavia cardio-liikkeitä kuten burpeita tai vuorikiipeilijöitä, mutta me keskitymme tänään lihaskuntoon. Toki kyykyt pidolla ja hypyllä nostavat sykkeitä, mutta loppuliikkeet ovat sitten ”rauhallisempia”, mutta sitäkin tiukempia lihaksille 😉

peppu & core tabata-treeni

Peppu & core tabata

Nyt saa pylly ja vatsalihakset kyytiä tällä tabata-treenillä! Ideana on väsyttää lihas yhdellä liikkeellä kerrallaan: yhtä liikettä tehdään 4 minuuttia 20 sekunnin työosuudella ja 10 sekunnin levolla välissä, yhteensä siis 8 kierrosta.

Voit asettaa timeriin siis 8x 20 sekunnin jaksoa ja 8x 10 sekunnin jaksoa. Ensin 20 sekuntia työtä, sitten 10 sekuntia lepoa, ja toista 8 kierrosta putkeen. Aikaa yhteen liikkeeseen menee siis 4 minuuttia.

Treenissä kätevänä apuna toimii Gymbossin timer (tsekkaa arvonta lopussa), tai lataa puhelimeesi tabata timer.

Kyykkyhyppy 2 sekunnin pidolla

  • sumokyykkyasento, pysäytä liike liikkeen ala-asennossa kahdeksi sekunniksi, ja hyppää räjähtävästi ylös
  • voit tehdä myös ilman hyppyä
  • polvet ja varpaat samaan suuntaan
  • paino kantapäillä, peppu pitkälle taakse

Lantionnosto pallolla tai tasolla (jos teet yhdellä jalalla tee 4×20 sek putkeen samalle jalalle)

  • aseta jalat pallolle tai tasolle, ja rutista lantio ylös mahdollisimman korkealle
  • laske lantiota alas, muttei lattiaan asti
  • voit tehdä myös vuorojaloin, tai lattiatasolla

Askelkyykky jalan viennillä taakse

  • pidä vasen jalka tukijalkana, steppaa oikeaa jalkaa ensin oikealle ja sitten syvälle taakse viistoon vasemmalle. Voit nojata hetken taka-asennossa taakse, keskity tuntumaan vasemman jalan pakarassa. Työstä ensin toinen puoli 4 kertaa, vaihda sitten oikealle jalalle.

Möngerrys / russian twist

  • pyri saamaan pakarat irti maasta vuorotellen
  • möngerrä ensin toiseen suuntaan ja sitten toiseen
  • pienikin liike riittää
  • voit irroitella pakaroita maasta myös paikallaan
  • möngerryksen ollessa liian haastava, tee vartalonkierto eli russian twist jalat maassa tai ilmassa

tabata

Jalkojen dippaus selinmakuulla

  • alaselkä pysyy kiinni koko ajan maassa
  • jos tiputat jalkojen ”lepokulmaa” alemmas, liikkeestä tulee haastavampi
  • jalat yhdessä liike haastavampi
  • jos alaselkä irtoaa lattiasta, tee vain pientä liikettä jaloilla

coretreeni

Jokainen liike-tabata tehdään yhden kerran, eli panosta laatuun ja intensiteettiin.

Kehonpainotreenijaksoamme on jäljellä enää 2 viikkoa, ja tässä vaiheessa onkin hyvä esittää toiveita jos sellaisia on. Mitkä kaksi treeniä haluaisit vielä tehdä? Mihin kaipaat ideoita? Mitä tykkäät tehdä?

ARVONTA:

Osallistu Go Fitness verkkokaupan Gymboss timerin arvontaa kertomalla omia kokemuksia näistä treeneistä, miltä on tuntunut, mitä kaipaisit lisää, mikä on ollut hyvää mikä huonoa? Arvonta päättyy 13.11.2016, ja voittajan julkaisen 14.11.2016. Palkinnon arvo on 27,90-34,90€.

Nana Heikkilä

 

 

 

coretreeni

Tallenna

Tallenna

Tallenna