Pakaralihaksia kannattaa treenata ihan jo toiminnallisista syistä, mutta kaupan päälle voi saada myös pyöreät pakarat, joista moni haaveilee. Pakaratreeni vastuskuminauhalla on helppo toteuttaa, eikä sinun tarvitse edes raahautua salille, jolloin treeni sopii myös kiireisemmän kaverin arkeen.
Tähän treeniin tarvitset vain vastuskuminauhan, joita saa edullisesti ainakin sporttikaupoista. Tässä treenissä aktivoidaan ja herätellään pakaralihaksia monesta eri suunnasta, joten jos sinusta tuntuu että jalkatreenit menevät aina reisille, kannattaa tämä treeni ottaa jo ihan aktivaatiomielessä omaan harjoituskokonaisuuteen.
Meneekö treeni reisille?
Monet naiset kärsivät etureisidominanssista, joka tarkoittaa sitä, että etureidet tuppaavat haalia kaiken työkuorman pakaralihasten uinuessa. Pakaralihakset kyllä ”hermottuvat” (muutoin esimerkiksi kyykky olisi mahdotonta suorittaa), mutta etureiskat hermottuvat nopeammin ja tehokkaammin.
Jos kaikki alakropan liikkeet tuppaavat tuntua etureisissä, kannattaa ennen treeniä tehdä pakaralihaksille aktivaatioliikkeitä, joina nämä alla olevat liikkeet toimivat hyvin. Tämä vastuskuminauhalla tehtävä pakaratreeni toimii myös loistavasti myös erillisenä treeninä esimerkiksi kotona.
Pakaratreeni vastuskuminauhalla
Aktivointiharjoitteena ennen varsinaista treeniä:
Pakarapotku taakse 2×20/jalka
Pumppaus taakse 2×20/jalka
Pumppaus sivulle 2×20/jalka
Kyykky + jalan avaus sivulle 1×10/jalka
Kyykky + jalan avaus taakse 1×10/jalka
Erikseen tehtävä kotitreeni
Erillisenä kotitreeninä tehtäessä työsarjoja kannattaa tehdä useampi, ja treenin voi tehdä joko yksi liike kerrallaan, tai aikaa säästäessä kuntopiirinä lyhyemmillä palautuksilla liikkeiden välissä. Jos teet harjoituksen kiertoharjoitteluna, voit edetä liikkeestä liikkeeseen suoraan ilman varsinaisia palautuksia. Jos teet treenin liike kerrallaan, voit pitää sarjojen välissä 30-60 sekuntia.
Pakarapotku taakse 4×15/jalka
Pumppaus taakse 2×20/jalka
Pumppaus sivulle 2×20/jalka
Kyykky + jalan avaus sivulle 5×10/jalka
Kyykky + jalan avaus taakse 4×10/jalka
Kun pakaralihaksiin haetaan tuntumaa ja aktivointia, keskity tehtävään lihastyöhön. Treenin aikana ei auta ajatella kauppalistoja tai muita treenille epäoleellisia asioita. Potkuissa voi keskittyä siihen, että liike tehdään kantapää edellä, tällöin yleensä pakaralihaksiin on helpompi saada tuntuma. Älä siis vain hutki menemään, vaan keskity työstettävään lihakseen.
Vastuskuminauhaksi käy valmiit ympyrän muotoiset kuminauhat, tai sitten voit kiepauttaa pitkän kuminauhan muutaman kerran jalkojesi ympärille.
Videon liikkeistä näet täältä:
Täältä löytyy myös toinen vastuskuminauhalla tehtävä pakaratreeni, jota voi hyödyntää myös erinomaisesti pakaralihasten aktivoinnissa.
Kotitreenit
Jos tykkäät treenailla kotona, nyt kannattaa hyödyntää tarjous suositusta FIT With Nana kehonpainotreenivalmennuksesta. Löydät lisätietoja täältä, ja tarjouksen pääset lunastamaan täältä.
Tässä valmennuksessa saat 12 erilaista koko treenin mittaista treenivideota, jossa treenaan alusta loppuun asti kanssasi. Treenit ovat hauskoja, hikisiä ja tehokkaita. Treenien lisäksi saat ruokavalio-oppaan ja herkullisen & terveellisen e-reseptikirjan.
Leppoisaa viikon jatkoa!
Hei, oiskohan tää sellanen treeni että uskaltaa synnytyksen jälkeen tehdä? Ainakin raskausaikana tein.
Moikka! Riippuu miten kauan synnytyksestä on, ja missä kunnossa keskivartalosi on, eli onko erkaumaa ja miten paljon.
Näissäkin liikkeissä tarvitaan keskivartalon tukea, eli jos erkaumaa vielä on, keskittyisin ensin sen kuntouttamiseen.
Mutta varovaisesti voi kokeilla, jos saa paketin pidettyä kasassa niin hyvä, mutta jos liikkeitä ei saa tehtyä hallitusti,
odottaisin vielä ja keskittyisin vahvistamaan keskivartaloa 🙂