welcome-lifestyle
Kategoria

Lifestyle

Katso
welcome-treeni
Kategoria

Treeni

Katso
welcome-ruokavalio
Kategoria

Ruoka

Katso
5

Viikonlopun pikatreeni

Kehonhallinta, Kehonpainoharjoittelu, kotona tehtävä kuntopiiri, laihdutus, leuanveto, Motivaatio, pepputreeni, rasvanpolttotreeni, Treeni, Vaatteet, Yleinen

Jo pikaisella koko kropan treenillä saa loistavan rasvanpolttoboostin, eikä treeniä tarvitse aina tehdä pitkän kaavan mukaan.

Vartissa saa hyvin tehoja irti kun treenin tekee intensiivisesti, ja esimerkiksi tällä treenillä saa mukavasti hien pintaan ja rasvapolton käynnistettyä. Kroppa vahvistuu monipuolisesti, kun harjoitus tehdään lihaskuntotreeninä, ja hypyt lisäävät treenin intensiteettiä ja parantavat myös hapenottokykyä.

0

Tehokas koko kropan kehonpainotreeni

Hyvinvointi, Kehonpainoharjoittelu, kotona tehtävä kuntopiiri, laihdutus, rasvanpolttotreeni, Treeni, Yleinen

Aurinko paistaa ja lämpimät kelit ovat vihdoin täällä, ja ulkona treenaaminen maistuu entistä makoisammalta. Itseä ei ihan hevillä sisätiloihin treenaamaan saa auringon paistaessa, ja eilen Joensuun visiitillä päätinkin tehdä oman treenini puistossa. Tehokas koko kropan kehonpainotreeni, olkaa hyvä!

Et tarvitse omia välineitä, vain kehonpainosi, puistonpenkin ja puunoksan tai muun tangon. Tässä teillekin oman treenini sisältö, käykää ihmeessä testaamassa, hiki irtoaa takuuvarmasti 😉

4

Bataattiproteiini suklaamousse

laihdutus, Reseptit, Ruokavalio, Yleinen

Viime viikolla yritin kartella sokeria, ja bataattiproteiini-suklaamousse valikoitui herkuksi, jota päädyin leipomaan. Suklaamoussen voi jatkojalostaa brownieiksi, kuten minäkin tein, reseptin löydät täältä.

Mutta malttamattomalle herkuttelijalle tämä mousse toimii erittäin hyvin, ei tarvitse turhia odotella, ja mousse maistuu oikeesti aika hyvältä 🙂

2

Syvät vatsalihakset kuntoon näillä liikkeillä

Akrobatia, Hyvinvointi, Kalisteniikka, Kehonhallinta, Kehonhuolto, Kehonpainoharjoittelu, kotona tehtävä kuntopiiri, laihdutus, Street workout, Treeni, Yleinen

Kesä tulee ja paidan helmat lyhenevät, ja on aika kun ihmiset alkavat hiki hatussa runttaamaan vatsalihaksia vatsapalikoiden näkyyn saamisen toivossa. Sanonta ”Abs are made in the kitchen” pitää paikkansa, eli ruokavaliolla on suuri merkitys kun mietitään rasvaprosentin pienentämistä ja sitä kautta vatsalihasten näkyvyyttä. Mutta lihaskuntoharjoittelu on avain itse vatsapalikoiden rakentumiseen, ja syvien vatsalihasten, eli poikittaisen vatsalihaksen aktivoiminen, on tärkeää napakan korsetin aikaansaamiseksi. Jos poikittaista vatsalihasta ei osaa aktivoida tai se on heikko, vatsa helposti pömpöttää ja pullottaa, vaikka olisi kuinka hinkannut vatsarutistuksia ja suoraa vatsalihasta. Tästä syystä onkin erityisen tärkeää harjoittaa niitä syviä vatsalihaksia, joiden tukea tarvitaan muutenkin kaikissa lihaskuntoliikkeissä, ja joiden heikko kunto voi oirehtia muun muassa selkäkipuina.

Vatsalihakset, sicpack
Tässä muutamat hyvät liikevinkit syvien vatsalihasten harjoittamiseen, joita kävimme läpi viikonloppuna Spartan Gearin huoltavan ja palauttavan harjoittelun ohjaajakurssilla. Kurssista tulen kertomaan vielä lisää myöhemmin, mutta sitä ennen vatsojen kimppuun 🙂

1. Jalkojen dippaus vastuskuminauhaa käyttämällä

Kiinnitä kevyt vastuskuminauha tolppaan kiinni, mene selinmakuulle ja paina alaselkä kiinni lattiaan ja nosta jalat ilmaan. Voit laittaa jalkojen ympärille pienemmän kumilenkin lisävastusta halutessasi. Polvien ympärillä vastus on pienempi, nilkkojen ympärillä isompi. Tuo kädet rinnan yläpuolelle ja pidä kädet tässä koko liikkeen ajan. Jännitä vatsalihakset, rutista napa selkärankaan, äläkä päästä selkää irtoamaan lattiasta missään vaiheessa. Lähde tiputtamaan toista jalkaa kohti lattiaa, tuo ylös ja toista toiselle puolelle. Liikkeen tulee olla hallittu koko ajan, keskity tuntumaan ja poltteeseen vatsalihaksissa.

Tehokas vatsalihasliike Syvien vatsalihasten aktivointi
2. Lankussa kuminauhaveto

Asetu etunojassa lankkuasentoon, hyvä lapatuki ja keskivartalo hallittuna, älä päästä peppua nousemaan liian ylös. Laita tolpassa kiinni oleva vastuskuminauha toisen jalan ympärillä, ja lähde tuomaan jalkaa rinnan alas hallitusti. Palauta jalka hitaasti ja jarruttaen takaisin lähtöasentoon ja toista x kertaa, jonka jälkeen on toisen jalan vuoro. Varo ettei alaselkä pääse notkolle ja ettei lapatuki petä.

Lankku coretreeni
3. Soutu sivulankussa

Asetu kylkilankkuun, kyynärpää suoraan olkapään alla, ja koko kroppa suorana, lantio ylhäällä. Ota vastuskuminauha käsiin ja vedä käsi taakse, koko ajan säilyttäen hyvän lapatuen. Helpottaaksesi liikettä tiputa polvet maahan, ja halutessasi lisähaastetta tuo ylempi jalka ilmaan. Toista toiselle puolelle.
vatsalihasliike keskivartalohallinta IMG_1137
4. Taljaveto lankkuasennossa

Asetu lankkuasentoon, ota vastuskuminauhasta kiinni ja vedä käsi kiinni kylkeen, koko ajan säilyttäen hyvän lapatuen ja keskivartahallinnan. Päästä käsi hitaasti suoraksi ja toista. Liike vaatii hyvää hallintaa niin lavoissa että keskivartalossa, ja liikettä voi helpottaa laittamalla polvet maahan.

IMG_1132 IMG_1133
Näillä liikkeillä saat harjoitettua tehokkaasti keskivartaloa, ja varmasti muutkin liikkeet helpottuvat, kun saat paremman korsettituen ja voimaa coresta. Tärkeintä on keskittyä itse lihastuntumaan, älä siis vain hutki menemään. Aloita helpotetuista vaihtoehdoista, ja lihasten kunnon kehittyessa siirry haastavempiin versioihin. Syvät vatsalihakset ovat myös kaiken perusta kehonpainoharjoittelussa, temppuilussa ja akrobatiassa, eli jos mielit joskus oppia esimerkiksi käsilläseisonnan, kannattaa harjoittelu aloittaa coren aktivoimisesti ja poikittaisen vatsalihaksen vahvistamisesta.

Treeni-iloa ja aurinkoa viikkoonne 🙂

Nana

0

Kevyet ja helpot kanatortillat

Hyvinvointi, laihdutus, Reseptit, Ruokavalio, Yleinen

Tykkään syödä simppeleitä ja maukkaita ruokia, ja nämä kanatortillat ovat ehkä yksi iiseimmistä ruoista mitä on. Totta kai nämä vaativat pientä paloittelua ja silppuamista, mutta kaiken kaikkiaan näden valmistamiseen menee sellainen 10-15 minuuttia. Kelpaa hyvin niin lounaaksi tai dinneriksi, tai vaikkapa välipalaksi. Maukasta ja terveellistä, nam!

Tortilla pienetIMG_6739
KEVYET KANATORTILLAT

Kanafileitä 500g
Santa Maria Fajitas maustesekoitus
Jääsalaattikerän lehtiä
Avocadoa
Tomaattia
Paprikaa
Tuore korianteri
Chili (jos haluaa tulisuutta)

1. Leikkaa ja kuutioi kanafileet, paista melkein kypsäksi. Lorauta mukaan hieman vettä, ja kaada maustepussin sisältö kanapalojen joukkoon.

Tortilla pienetIMG_6720 Tortilla pienetIMG_6721
2. Kuutioi tomaatit, paprikat, avocado, chili ja silppua korianteri

Tortilla pienetIMG_6724
3. Täytä salaatinlehdet kanalla ja muilla lisukkeilla, ja ripottele tuoretta korianterisilppua tortillojen päälle.

Tortilla pienetIMG_6738
Aineksista voi tehdä myös perinteisen salaatin, ja jos haluaa vähän lisämakua mukaan, murustele mukaan taco maissilastuja.

Tortilla pienetIMG_6743
Nam 🙂

<3 Nana <3