Moikka,

Tässä taas viime viikon syömisiä, ja karkki- & herkkulakko jatkuu, jes 🙂

Maanantai
Aamupala: 1/2 kaurapuuro
Aamutreeni juoksu 8 km (55 min), rahkasmoothie
Lounas: tulinen kanakasviskeitto, 1 ruisleipä kalkkunalla
Välipala: munakas, 1 ruisleipä kalkkunalla, kukkakaalia ja pikkuomena
Treeni klo 19-20, jonka jälkeen palautusjuoma (40 g prot, 20 g hiilari)
Illallinen: täysjyvämakaronilaatikko, jonka päällä tomaattia

Tiistai
Aamupala: 1/2 kaurapuuro
Aamutreeni 45 spinning + vatsat, jonka jälkeen rahkasmoothie
Lounas: täysjyvämakaronilaatikko salaatilla
Välipala: rahkasmoothie
Illallinen: savulohta, paprikaa, kurkkua, vesimelonia
Iltapala: proteiinilettu puolikkaalla banaanilla (maito, kananmuna, protskujauhe)



Savulohi kasviksilla

Protskulettu banaanilla

Keskiviikko
Aamukävely 40 min
Aamupala: 3 kananmunanvalkuaista, paistettu pinaatti, vesimelonia, 1 ruisleipä kalkkunalla
Lounas; savulohi, paprika, kurkku, kukkakaali, parsa
Välipala: protskulettu, 3 mansikkaa, ruisleipä kalkkunalla
Välipala ennen treeniä nektariini, 2 haarukallista lohta
Treeni 18-19, jonka jälkeen palautusjuoma (40 g protsku, 20 g hiilari)
Illallinen: täysjyvälihamakaronilaatikko vihersalaatilla

Munakas, vesimelonia ja ruisleipää kalkkunalla

Torstai
Aamupala: munakas, 3 valk, 1 kelt, paistettu pinaatti ja kalkkunaa, 1 real leipä kalkkunalla, vesimelonia
Lounas: kanakasviskeitto
Välipala: rahkasmoothie
Treeni: RAW-tunti, jonka jälkeen palkkari, + 25 min rento kävely koirien kanssa
Illallinen: 1 pieni täysjyvätortilla, jauheliha, salaatti, paprika, tomaatti, avocado, jalopeno, salsa + toinen sekoitus näitä ilman tortillaa
Iltapala: 3 lusikallista jauhelihaa

Täysjyvätortilla, jauhelika, kasvikset

Perjantai
Aamupala: 10 g pähkinäsekoitus
Treeni: kävely 40 min + venyttely 5 m
Aamupala: myslisekoitus (kuva alla paketeista, 50/50), rahkasmoothie
Lounas: iso salaatti, avocado, jauheliha, salsa
Välipala: rahkasmoothie, 1 real leipä kalkkunalla
Illallinen; kanasuikaleet valkoviinissä, chili, valkosipuli, parmesanjuusto, täysjyväspagetti (n.65 g kuivapaino) + 36 cl punaviiniä

Myslit, 50/50 sekoitus

Pähkinäsekoitus

Valkoviinikana täysjyväpastalla

Lauantai
Aamupala: mysliannos rasvattomalla maidolla
Pyöräily 30 min
Välipala: 2 keitettyä kananmunaa (toisesta keltuainen pois), 2 real leipää kalkkunalla
Treeni: jalkatreeni salilla 55 min + pyöräily 15 min, palkkari salitreenin jälkeen
Lounas: tomaattinen jauhelihakastike täysjyväpastalla (noin 55 g. kuivapaino)
Illallinen: täytetyt paprikat 2,5 puolikasta (täyte jauheliha, porkkana, chili, sipuli, valkosipuli, tuorejuustoa, basilikaa) , päällä ripaus emmental- ja parmesanjuusto sekoitusta + illan aikana noin 30 cl punaviiniä

Täytetyt paprikat

Sunnuntai
Aamupala: 2 viipaletta maalaisruisleipää, avocado-levitettä, kalkkunaa ja tuoretta chiliä, mustikkarahkasmoothie, roibos tee
Välipala: 15 g pähkinäsekoitusta, 3 kulausta rahkasmoothieta
Reipas kävelylenkki mäkimaastossa 90 min
Lounas: tomaattinen jauhelikastike, täysjyväpasta kuivapaino 30 g
Illallinen: savulohi noin 250 g, maissintähkä, paprika, kurkkua + 12 cl punaviiniä
Jälkkäri: kevyt marjaherkku (pakastettuja marjoja kevyellä vaniljakastikkeella)

Kivaa viikkoa!

Nana

Iltaa!

Olen tainnut sivuuttaa joissain tekstissä polvikipuani, joka esiintyy varsinkin juoksun jälkeen. Noh,  tarina lyhykäisyydessään viime keväänä puolimaratonille treenatessani, polvi hieman kipuili silloin tällöin, mutta ensimmäistä kertaa juostessani ulkona, vielä hieman jäisillä teillä, polvi yhtäkkiä ”poksahti” alamäkeä juostessa, eikä sille enää pystynyt kunnolla laittamaan painoa. Pidin juoksutaukoa pari kolme viikkoa, mutta polvi alkoi reistailla jo muutaman kilometrin jälkeen aina juoksua yrittäessä. Se siitä puolikkaasta sitten. Kesällä kävin muutaman kerran juoksemassa, polvi ei oireillut, ja nyt maanantaina aamulla onnistuin juoksemaan jopa 8 km, pienen pieniä vihlomisia esiintyi, muttei sen pahempaa. Kävin testaamassa pidempää juoksumatkaa ensi viikon Midnight Runia varten (johon on siis tarkoitus osallistua), ja ajattelin, että kyllähän se kymppi menee sitten vaikka sisulla. Maanantaina illalla toisissa treeneissä juostessani kaivarin rinnettä ylös, polvi ”poksahti” taas, eikä polvella pystynyt enää juoksemaan. Muu liikkuminen kyllä onnistui. Eilisen combat-tyylisen treenin jäljiltä (Raw-tunti) polvi huusi hoosiannaa, ja kipu oli melkoisen kova, ja tänään siinä on esiintynyt leposärkyäkin. Lääkärille mars siis! Lääkäri epäili, että ulkokierukka ei ole varmaan täysin ehjä. Maanantaina selviää sitten röntgenkuvien tulokset. Joka tapauksessa täytyy varmaan käydä ortopedillä polvea näytämässä. Ensi hätään sain tulehduskipulääkekuurin.

Nyt on hieman mieli maassa, mutta positiivista olisi, jos vika löytyisi, niin se pystyttäisiin korjata.

Jottei tästä ihan valitusvirttä tulisi, alla hieman piristettä ja motivaatiokuvia 😉

Täydellinen peppu 🙂



Upea Jennifer Nicole Lee



Haba

Rentouttavaa perjantai-illan jatkoa kaikille lukijoille! Yritän saada viikonlopun aikana postauksen kestävyys- ja intervalliharjoittelusta valmiiksi, taustatietoa ja lukumateriaalia on vaan ollut niin paljon, että sen käsitteleminen on vienyt oman aikansa.

Nana

Moikka!

Täytyi tulla heti mainostamaan Elixian uutta RAW-tuntia, jota kuvaillaan seuraavanlaisesti Elixian sivuilla: ”Kamppailulajien innoittama tunti jonka aikana harjoitellaan kovalla intensiteetillä.Tunti sopii erityisesti aktiiviliikkujille eikä vaadi aiempaa kokemusta kamppailulajeista! Testaa iskukykysi!”

Olin tänään siis kyseisellä tunnilla, enkä oikein tiennyt mitä odottaa. Olen käynyt aikaisemmin Total Combat -tunneilla, ja näistä olen tykännyt, jostain syystä (rankkuuden takia ehkäpä?) nämä ovat kuitenkin jääneet pois urheilusuorituksistani, enkä muista koska olisin viimeksi kyseisellä tunnilla ollut.

Talin Elixia klo 17:15; Ohjaajana toimi Merja. Aluksi harjoittelimme erilaisia lyöntejä, iskuja ja potkuja. Syke pysyi koko ajan ylhäällä liikkuvuusharjoitusten ansiosta, ja lihakset lämpenivät hyvin tässä harjoitusosiossa. Noin vartin lämmittelyn ja tekniikkaosion jälkeen käynnistyi itse taisteluosuus ja hiki alkoi lentää! Taisteluja taisi olla 6 kappaletta, joiden välissä tehtiin toiminnallisia lihaskuntoliikkeitä, oli punnerruksia, hyppyjä, tasapainoiluja, askelkyykkyjä, vatsoja jne. Jossain välissä punnerruksia tehdessä hiki kirjaimellisesti lorisi suuhuni ja silmiini, olin aivan litimärkä =D Olin myös täynnä energiaa ja adrenaliinia, ja tunnilla oli super hauskaa! Karjuimme Merjan tahtiin iskiessämme ja potkiessamme kuvitteellista vastustajaa, ja sali täyttyi ähinästä ja puhinasta kun kaikki treenasivat hikipäissään. Lopussa sykemittaristani loppui patterit, mutta viimeistä kertaa ennen pattereiden hyytymistä sykkeeni oli 176, menossa oli viimeinen varsinainen taistelukappale. Tämän jälkeen teimme vielä 2 minuuttia lankkua, ja ohjaaja Merjan ylläribonuksen, joka oli 3 minuuttia hyppyjä, punnerruksia, mountain climbereita, taas punnerruksia, ja lopuksi jännehyppyjä. Viimeisissä toistoissa ei jaloista enää irronnut tehoja, hyppääminen oli lähinnä surkeaa huojuntaa ylöspäin =D Veikkaisin, että tässä välissä syke oli melkein maksimissa, eli ylitti 180. Sen jälkeen olinkin aivan totaalisen wiped out! Loppuverkkojen ja pikavenyttelyiden jälkeen menin vielä hetkeksi venyttelemään lisää, luoja että olin poikki…

Salilta lähtiessäni huomasin, että jälkihikeä pukkasi huolella, ja keuhkojani poltti, ja itseasiassa polttelee vieläkin, ja treenin loppumisesta on tällä hetkellä kulunut melkein 3 tuntia. Veikkaan, että tämän treenin jälkeen on aikas lailla mehukkaat jälkipoltot kropassa menossa, ja poltto tulee jatkumaan vielä tunteja 🙂
Kaloreita kului itse treenin aikana varmaankin sellainen 500-600 kcal, sillä alle puolessa välissä kaloreita oli kulunut jo melkein 300. Harmittaa, että sykemittari hyytyi, olisi ollut mielenkiintoista nähdä totaali poltettu kalorimäärä, maksimisykkeet ja keskisykkeet. Nooh, ensi kerralla sitten 😉

Mutta siis meno tunnilla oli aivan mieletön, ja Merja oli aivan loistava ohjaaja kyseiselle tunnille. Juuri oikeaa asennetta ja piiskaamista, tykkäsin ja suosittelen kaikille Elixian jäsenille, kannattaa ihmeessä mennä kokeilemaan kyseistä tuntia! Saas nähdä miten jumissa tämä tyttö on huomenna 😉

Smile,
Nana

Moikka,

Eräs lukijoista pyyteli lisätietoa saliohjelmastani, joten tässä koko saliohjelmani kaikkine liikkeineen, sarjoineen ja toistoineen:

1. Päivä selkä-takaolkapäät-vatsa
Alatalja leveä vasta ote 3 x 6-8
Ylätalja rusettikahvalla 3 x 8-12
Kulmasoutu tanko 2 x 6-8
Maastaveto romanialainen 3 x 6-8
Talja pull-over 4 x 10-15 lyhyet palautukset
Vipunostot kumarassa käsipainoilla 3 x 8-12
Vatsat taljassa 4-5 x 8-12
Hoover 3 x max

2. Päivä reidet-pohkeet
Reisikoukistus maaten 3 x 8-12
Reisiojennus 3 x 8-12
Syväkyykky tangolla 3 x 6-8
Prässi leveä 3 x 8-12
Askelkyykky käsipainoilla 4 x 8-12 (teen kävellen)
Pohkeet prässissä 2 x 6-8
Pohjeliike omalla painolla seisten 3 x max

3. Päivä rinta-olkapäät
Vinopenkki tanko 3 x 6-8
Vipunostot tasapenkki (perhonen) 3 x 8-12
Tasapenkki käsipainoilla 2 x 8-12
Pystypunnerrus smith/kp 3 x 6-8
Vipunostot sivulle kp 3 x 8-12
Vipunostot eteen kkp 3 x 8-12
Pystysoutu talja 2 x 10-15

4. Päivä ojentajat-hauis-vatsa
Kapeapenkki tanko 3 x 6-8
Hauiskääntö seisten tanko 3 x 6-8
Dippi tai ranskalainen punnerrus maaten 3 x 8-12
Hauiskääntö scott tanko 3 x 8-12
Push down köydellä 4 x 10-15
Hammer kääntö kp 4 x 10-15
Voimapyörö 3 max
Vatsarutistukset maaten 3 x max
* Voimapyörä on vaan aika haasteellinen tämän treenin jälkeen, joten yleensä vaihtelen vähän vatsatreenien paikkoja ja liikkeitä fiiliksen mukaan.

Olen tykännyt kovin tästä jaosta, mutta tosiaan nyt syksyyn on tulossa jotain muutosta, lisään varmaankin toiminnallista harjoittelua mukaan ohjelmaan.

Mutta tällaisella tuli mentyä koko lopputalvi, kevät ja alkukesä 🙂

Nana

Moi,

Tosiaan kesälomani loppui viikko sitten, ja lomalla tuli napsittua turhan useasti karkkia, enkä muutenkaan pitänyt niin tiukasti kiinni terveellisestä ruokavaliosta kuin normaalisti. Viimeisenä viikonloppuna oli Flow-festarit, jossa tuli syötyä ja juotua kaikkea vähemmän terveellistä, puuh! Nyt siis arjen alettua tein ryhtiliikkeen, aloitin karkkilakon (ainakin muutama viikko jotta pahimmat sokeririippuvuudet saataisiin poistettua) ja siirryin takaisin säännölliseen ja terveelliseen ruokarytmiin. Puolustuksekseni täytyy kuitenkin todeta, että suhteellisen hyvin, jopa yllättävän hyvin pystyin lomallakin pitämään kiinni terveellisestä ruokailusta, muutamia repsahduksia ja noita karkkeja lukuunottamatta. Jotenkin lomalla turha kiristely ei kuullosta houkuttelevalta, ja silloin haluankin sallita itselleni enemmän. Jo ihan parisuhteenkin takia on mukavaa, että välillä pystyy ottamaan rennommin ja nautiskella.



Ei karkkeja minulle, kiitos

Tässä siis viime viikon aikaiset ruokailuni;

Maanantai
Aamupala: kaurapuuro rasvattomaan maitoon
Lounas: 1 1/2 kanan koipea ja noin 1,5 dl kypsää täysjyväriisiä, loraus soijaa
(missä vihannekset? -> kaupassa….)
Välipala: mansikkarahkasmoothie (250 g valion rasvaton maitorahka, noin 6 keskikokoista jäistä mansikkaa, 1,5 dl rasvaton maito)
Treeni klo 19-20, omena ennen, palautusjuoma treenin jälkeen (noin 40 g proteiinijauhetta ja 20 g hiilarijauhetta)
Illallinen: kanasalaatti (noin 150 g kananfilettä, salaatti, tomaatti, kurkku, paprika, kevyt halloumijuusto 30 g, 1/4 avocadoa)
Iltapala: rahka vadelmilla

Tiistai
Aamupala: kaurapuuro, nektariini ja mikromunakas (1 kok. muna, 2 valkuaista, kalkkunaa)
Lounas: kanasalaatti
Välipala: 250 g rahkaa tuoreilla vadelmilla, makeutettuna stevialla
Treeni 18-18.40
Illallinen: täysjyvälasagne extrajauhelihalla (5%), iso vihersalaatti
Iltapala: rahkasmoothie
Keskiviikko
Aamupala: 1/2 kaurapuuro + omena
Treeni 7.15-8.15 jonka jälkeen palautusjuoma
Lounas: kanasalaatti
Välipala: rahka vadelmilla, makeutettu stevialla
Treeni 18-19, banaani treenin jälkeen
Illallinen: täysjyvälasagne isolla salaatilla
Iltapala: proteiinijuoma, noin 30 g

Torstai
Aamupala: kaurapuuro + mikromunakas
Lounas: kanasalaatti
Välipala: mansikkarahkasmoothie
Kävely 18.15-19
Välipala: 15 g kananfilettä, luumu, nektariini
Kävely 20-20.40
Illallinen: Täysjyvälasagne isolla salaatilla

Perjantai
Aamupala: kaurapuuro + mikromunakas
Lounas: kanasalaatti
Välipala: rahka vadelmilla
Välipala 2: 120 g kanan sisäfilettä + pikkuomena
Illallinen: Täysjyväspagettipata extrajauhelilla, herneitä, 24 cl punaviiniä

Lauantai
Aamupala: maitorahka vadelmilla stevialla makeutettuna, 1 täysjyväruisleipä avocadolevitteellä, kalkkunalla ja chilillä, 1 kananmuna, pikkuomena
Treeni 14-14.30
Lounas: täysjyväspagettipata, chiliä, herneitä + 10 cl punaviiniä
Välipala: 3 valkuaisen munakas, jossa kalkkunaa ja chiliä, 1 ruisleipä avocadolevitteellä, kalkkunalla + chilillä
Välissä 12 cl punaviiniä
Illallinen: 150 g. naudan sisäfilettä, salaatti, parsaa, täytetty paprika (täyte 10% paistijauheliha, parsa, sipuli, valkosipuli, sipuli, chili, basilika) ja päällä emmental-juustoraasteta, 12 cl punaviiniä

Lauantain illallinen, pihviä tosin jäi 1/3 syömättä

Sunnuntai
Aamupala: munakas, jossa 1 keltuainen ja 3 valkuaista, kalkkunaa, parsaa, chiliä + 2 ruisleipää avocadolevitteellä, kalkkunaa + chiliä, pikkuomena + nektariini
Välipala: 25 g kananfile, 1/2 banaani, 2 x pikkuomena, nektrariini
Lounas: tomaattinen luomujauhelihakastike ja pastaa
Illallinen: tulinen kanakasvikeitto

Pahoittelut, ettei muista annoksista ole kuvia, mutta kännykkäni sanoi itsensä irti, enkä ole saanut ladattua vielä kuvia sieltä 🙁

Ruokapäiväkirjasta näkyy siis, että pyrin syömään 3 tunnin välein, sekä painottamaan proteiinia ja kasviksia lounaalla, ja sitten treenien jälkeen mukana tulee hiilareita täysjyvätuotteista. Viime viikolla illalliset meni aika myöhäiseen, joten iltapalaa jäi muutamana päivänä kokonaan pois.

Punaviiniä tuli muutamat lasilliset nautittua viikonlopun aikana, mutta tämä on kyllä minulle sellainen nautinto, jonka aion sallia jatkossakin itselleni 😉

Nana