Moikka!

Ajattelin koota tähän treeniviikkoni sisältöä, jossa tietysti aerobiset/cardio treenit aina vähän vaihtelee, mutta saliohjelmani jakautuu nelijakoisesti seuraavasti;

1. päivä selkä-takaolkapäät-vatsa
2. päivä taka- ja etureidet, pakarat, pohkeet
3. päivä rinta-olkapäät
4. päivä ojentajat-hauis-vatsa

Treenirytmini on mennyt suurinpiirtein seuraavasti, jos on kyseessä normaali viikko (ei viikonloppua esim. mökillä):
MA sali 1. päivä
TI sali 2. päivä + aamukävely 40 min
KE sali 3. päivä
TO spinning/juoksu/intervalli/kävely 55 min/lepo
PE sali 4. päivä + aamukävely 40 min
LA lepo/spinning/lenkki (kävely&juoksu -yhdistelmä)
SU lepo/spinning/lenkki (kävely&juoksu -yhdistelmä)

Pidän viikossa ainakin yhden lepopäivän, yleensä varmaankin 2, jos nyt oikein muistelen.
Joinain arkipäivinä tulee harrastettua 2 krt urheilua, joten tällöin saatan pitää koko viikonlopun treenivapaana, ja jos fiilis tulee, saatan lähteä esimerkiksi Nuuksioon kävelemään. Jos on menossa tiukka duuniviikko, jätän aamukävelyt pois ja suosiolla nukun pidempään.

Pyrin tekemään salitreenini aina työpäivän jälkeen, eli noin klo 17. Sali on ihan työpaikkani vieressä, joten duunista on kätevä hurauttaa salille ja sieltä kaupan kautta kotiin. Joskus menen jo aamulla salille, jos tiedän että työpäivän jälkeen on muuta ohjelmaa.

Syväkyykky tangolla



Jalkaprässi leveä

Tällä systeemillä olen treenannut koko kevään ja alkukesän, mutta kesälomastani lähtien tähän on tullut hieman vaihtelua. Aion tehdä nyt syksyllä muutoksia treeniohjelmaani, mutta en ole saanut hahmoteltua haluamaani ohjelmanrakennetta vielä päässäni, joten en ole päässyt tarkistuttamaan sitä vielä PT tutullani Viljalla, enkä pyytämään hänen ehdotuksiaan ohjelmaan.

Tällä hetkellä osallistun yhden toisen vanhan tuttavan (PT) järjestämään No more saggy ass -bootcampiin, jossa nimensä mukaisesti treenit keskittyvät pakkarin  ja reisien treenauttamiseen. Jokaisella treenikerralla harjoitetaan myös muita lihaksia, tehdään esim. punnerruksia, dippejä, leukoja, vatsoja ja selkää. Näihin treeneihin osallistun 1-2 krt viikossa. Erillistä jalkatreeniä salilla en ole ainakaan tähän mennessä tarvinut, jos osallistun treeneihin 2 krt/vko, sen verran hapoilla alakroppa on treenin jäljiltä ollut 😉

Tässä treenimuodossa on kivaa se, että treenit tehdään ulkona ja treenit aina vaihtelee, joten lihakset saavat aina uusia ärsykkeitä, puhumattakaan  vaihtelun vaikutuksesta mielen virkeyteen. Treeneissä tehdään intervalleja, spurtteja, kyykkyjä, hypitään narua, kaikenlaista. Koutsi Lissu kyllä keksii jotain killeriä aina meidän tyttöjen pään menoksi, ja treeneissä hiki, kyyneleet ja kirosanat lentävät =D

Ilme kertoo hapotuksen määrästä =D

Aion postata tänne myös erilaisia intervallitreenejä, joita olen kesällä kokeillut ja tehokkaiksi havainnut, ja joiden tekoa tulen varmasti syksylläkin jatkamaan.

Mukavaa sunnuntain jatkoa toivotellen,
Nana 🙂

Heipsan!

Edellisessä tekstissä kerroinkin, että viime syksynä harrastin vähän kaikenlaista, vaihtelin lajista toiseen ja harjoittelin salilla päämäärättömästi, mutta suosikikseni tällöin nousi netistä löytynyt Bodyrock.TV. Tein oman treenivihkosen, johon kokosin erilaisia Bodyrock-treenejä, kirjasin kaikki tulokset säntillisesti ylös ja vertailin tuloksiani (pitää muuten motivaatiota hyvin yllä!). Tämä kirja kulkee minulla edelleenkin mukana aina mökkeillessä, sillä nämä treenit ovat erittäin käteviä kotona/mökillä/ulkona…

Näkymiä treenivihostani 🙂

Suurimmassa osassa treeneistä ei tarvita mitään välineitä, mutta ehdottoman käteväksi on osoittautunut Gymboss-intervalliajastin, johon saa laitettua erikseen työn ja levon osuuksien ajat, kierroksien lukumäärät jne. Moni BR-treeneistä sisältää juuri tällaista intervalli-treeniä, joissa työn ja levon osuus vaihtelee. Se tekeekin treenistä niin tehokastsa, eli sykkeet pysyvät koko ajan ylhäällä, työnosuudet sisältävät lihaskuntoliikkeitä, kuluttamatta lihaksia kuitenkaan liikaa (treenin lyhyt aika).
Näiden treenien EPOC (=jälkipoltto) on suhteellisen korkea, verrattuna esimerkiksi tasaiseen tahtiin tehtyä hölkkälenkkiä. (Olen ajatellut, että voisin tehdä tästä EPOCistakin oman postauksensa myöhemmin…)

Minulta löytyy tämä fuchsian värinen Gymboss 🙂

Treenien pituudet vaihtelevat 10 minuutista 40 minuuttiin, mutta yleisin kesto on noin 15 minuuttia.
Alunperinkin näiden treenien ajatus on lähtenyt siitä, ettei kaikilla ole aikaa tuhlata tunteja urheiluun, vaan Zuzana ja Freddy loivat konseptin, jossa treenit ovat intensiteetiltään korkeita, mutta lyhytkestoisia, ja että treenit voidaan toteuttaa kotona ja reissussa ollessa, eikä välineitä välttämättä tarvita.

Erilaisia treenejä minulla on kasassa varmaan kolmisenkymmentä. Joissain treeneissä käytetään hiekkasäkkiä, mutta tämän voi korvata esimerkiki repullisella kirjoja, kiviä, mitä nyt ikinä keksiikään. Itselläni on käytössä Gymstickin 10 kg:n lila säkki, kuva alla. Ostin sen joltain messuilta, kun sattui olemaan messutarjouksessa.

Joukosta löytyy myös treenejä, joissa ei tarvita myöskään intervalliajastinta, kuten lempparini 550 reps fat massacre, linkki http://www.bodyrock.tv/2010/11/19/550-rep-fat-massacre/. Eli tässä tehdään yhteensä koko treenin aikana 550 toistoa (reps), ja käydään tehokkaasti melkein koko kroppa läpi. Ihan huippu ja suosittelen! Tätä ennen ja jälkeen on hyvä verrytellä 5-10 minuuttia.

Star Crunch

Esimerkkinä intervallitreenistä toimikoon Silent killer workout, linkki http://www.bodyrock.tv/2011/09/27/silent-killer-workout/. Tämä treeni on tehty hiljaista treeniä toivoville, eli pomppuja tms. ääntä pitäviä liikkeitä ei ole. Tosin oma ähinä ja puhina on varmasti kuulunut olohuoneesta makuuhuoneessa nukkuvan korviin =D

Videoilla näytetään yleensä myös aloittelijalle vaihtoehtoiset liikkeet, tai miten liikettä saa kevennettyä, joten ei huolta, jos on vasta liikuntaa aloitteleva henkilö, tai muuten vaan kunto päässyt laskemaan.

Vuoden 2012 alusta muistaakseni Zuzanan tilalle tuli Lisa, jonka treenityyli/olemus ei miellyttänyt minua niin paljon, joten en ole enää seurannut heidän uusia treenejään, vaan olen siirtynyt Zuzanan mukana uusiin ZWOW-treeneihin, jotka ovat kylläkin vastaavia kuin BR-treenit. Niin Bodyrock.TV kuin Zuzana Light (ZWOW) löytyy Facebookista, josta on helppo seurata heidän uusia treenejä, ruokavinkkejä ja -reseptejä, ja he lataavat treenivideoitaan myös sinne. Käykäähän tutustumassa!

Bodyrockissa vetäjät tekevät näitä treenejä päivittäin (ma-pe), mutta itse koin nämä liian ”rankoiksi” päivittäin tehtynä, joten suosittelen tekemään näitä max 3-4 krt viikossa välipäiviä pitäen, ja lisäksi sitten muuta mieleistä treeniä. Lihakseni eivät ehtineet palautua edellisen päivän treeneistä jos treeni oli lihaspainotteinen, joten tämä 3-4 krt oli hyvä tahti, joskus vain 2 krt/vko. Mutta kukin tietysti tyylillään 🙂

Kokeilkaa ihmeessä näitä treenejä ja kertokaa mielipiteenne, odotan innolla!

Nana