welcome-lifestyle
Kategoria

Lifestyle

Katso
welcome-treeni
Kategoria

Treeni

Katso
welcome-ruokavalio
Kategoria

Ruoka

Katso
6

Polvivaivoja ja motivaatiota perjantai-iltaan…

Yleinen

Iltaa!

Olen tainnut sivuuttaa joissain tekstissä polvikipuani, joka esiintyy varsinkin juoksun jälkeen. Noh,  tarina lyhykäisyydessään viime keväänä puolimaratonille treenatessani, polvi hieman kipuili silloin tällöin, mutta ensimmäistä kertaa juostessani ulkona, vielä hieman jäisillä teillä, polvi yhtäkkiä ”poksahti” alamäkeä juostessa, eikä sille enää pystynyt kunnolla laittamaan painoa. Pidin juoksutaukoa pari kolme viikkoa, mutta polvi alkoi reistailla jo muutaman kilometrin jälkeen aina juoksua yrittäessä. Se siitä puolikkaasta sitten. Kesällä kävin muutaman kerran juoksemassa, polvi ei oireillut, ja nyt maanantaina aamulla onnistuin juoksemaan jopa 8 km, pienen pieniä vihlomisia esiintyi, muttei sen pahempaa. Kävin testaamassa pidempää juoksumatkaa ensi viikon Midnight Runia varten (johon on siis tarkoitus osallistua), ja ajattelin, että kyllähän se kymppi menee sitten vaikka sisulla. Maanantaina illalla toisissa treeneissä juostessani kaivarin rinnettä ylös, polvi ”poksahti” taas, eikä polvella pystynyt enää juoksemaan. Muu liikkuminen kyllä onnistui. Eilisen combat-tyylisen treenin jäljiltä (Raw-tunti) polvi huusi hoosiannaa, ja kipu oli melkoisen kova, ja tänään siinä on esiintynyt leposärkyäkin. Lääkärille mars siis! Lääkäri epäili, että ulkokierukka ei ole varmaan täysin ehjä. Maanantaina selviää sitten röntgenkuvien tulokset. Joka tapauksessa täytyy varmaan käydä ortopedillä polvea näytämässä. Ensi hätään sain tulehduskipulääkekuurin.

Nyt on hieman mieli maassa, mutta positiivista olisi, jos vika löytyisi, niin se pystyttäisiin korjata.

Jottei tästä ihan valitusvirttä tulisi, alla hieman piristettä ja motivaatiokuvia 😉

Täydellinen peppu 🙂



Upea Jennifer Nicole Lee



Haba

Rentouttavaa perjantai-illan jatkoa kaikille lukijoille! Yritän saada viikonlopun aikana postauksen kestävyys- ja intervalliharjoittelusta valmiiksi, taustatietoa ja lukumateriaalia on vaan ollut niin paljon, että sen käsitteleminen on vienyt oman aikansa.

Nana

0

Mäiskettä, hikeä ja kirosanoja, it’s RAW!!!

Yleinen

Moikka!

Täytyi tulla heti mainostamaan Elixian uutta RAW-tuntia, jota kuvaillaan seuraavanlaisesti Elixian sivuilla: ”Kamppailulajien innoittama tunti jonka aikana harjoitellaan kovalla intensiteetillä.Tunti sopii erityisesti aktiiviliikkujille eikä vaadi aiempaa kokemusta kamppailulajeista! Testaa iskukykysi!”

Olin tänään siis kyseisellä tunnilla, enkä oikein tiennyt mitä odottaa. Olen käynyt aikaisemmin Total Combat -tunneilla, ja näistä olen tykännyt, jostain syystä (rankkuuden takia ehkäpä?) nämä ovat kuitenkin jääneet pois urheilusuorituksistani, enkä muista koska olisin viimeksi kyseisellä tunnilla ollut.

Talin Elixia klo 17:15; Ohjaajana toimi Merja. Aluksi harjoittelimme erilaisia lyöntejä, iskuja ja potkuja. Syke pysyi koko ajan ylhäällä liikkuvuusharjoitusten ansiosta, ja lihakset lämpenivät hyvin tässä harjoitusosiossa. Noin vartin lämmittelyn ja tekniikkaosion jälkeen käynnistyi itse taisteluosuus ja hiki alkoi lentää! Taisteluja taisi olla 6 kappaletta, joiden välissä tehtiin toiminnallisia lihaskuntoliikkeitä, oli punnerruksia, hyppyjä, tasapainoiluja, askelkyykkyjä, vatsoja jne. Jossain välissä punnerruksia tehdessä hiki kirjaimellisesti lorisi suuhuni ja silmiini, olin aivan litimärkä =D Olin myös täynnä energiaa ja adrenaliinia, ja tunnilla oli super hauskaa! Karjuimme Merjan tahtiin iskiessämme ja potkiessamme kuvitteellista vastustajaa, ja sali täyttyi ähinästä ja puhinasta kun kaikki treenasivat hikipäissään. Lopussa sykemittaristani loppui patterit, mutta viimeistä kertaa ennen pattereiden hyytymistä sykkeeni oli 176, menossa oli viimeinen varsinainen taistelukappale. Tämän jälkeen teimme vielä 2 minuuttia lankkua, ja ohjaaja Merjan ylläribonuksen, joka oli 3 minuuttia hyppyjä, punnerruksia, mountain climbereita, taas punnerruksia, ja lopuksi jännehyppyjä. Viimeisissä toistoissa ei jaloista enää irronnut tehoja, hyppääminen oli lähinnä surkeaa huojuntaa ylöspäin =D Veikkaisin, että tässä välissä syke oli melkein maksimissa, eli ylitti 180. Sen jälkeen olinkin aivan totaalisen wiped out! Loppuverkkojen ja pikavenyttelyiden jälkeen menin vielä hetkeksi venyttelemään lisää, luoja että olin poikki…

Salilta lähtiessäni huomasin, että jälkihikeä pukkasi huolella, ja keuhkojani poltti, ja itseasiassa polttelee vieläkin, ja treenin loppumisesta on tällä hetkellä kulunut melkein 3 tuntia. Veikkaan, että tämän treenin jälkeen on aikas lailla mehukkaat jälkipoltot kropassa menossa, ja poltto tulee jatkumaan vielä tunteja 🙂
Kaloreita kului itse treenin aikana varmaankin sellainen 500-600 kcal, sillä alle puolessa välissä kaloreita oli kulunut jo melkein 300. Harmittaa, että sykemittari hyytyi, olisi ollut mielenkiintoista nähdä totaali poltettu kalorimäärä, maksimisykkeet ja keskisykkeet. Nooh, ensi kerralla sitten 😉

Mutta siis meno tunnilla oli aivan mieletön, ja Merja oli aivan loistava ohjaaja kyseiselle tunnille. Juuri oikeaa asennetta ja piiskaamista, tykkäsin ja suosittelen kaikille Elixian jäsenille, kannattaa ihmeessä mennä kokeilemaan kyseistä tuntia! Saas nähdä miten jumissa tämä tyttö on huomenna 😉

Smile,
Nana

0

Saliohjelmani

Yleinen

Moikka,

Eräs lukijoista pyyteli lisätietoa saliohjelmastani, joten tässä koko saliohjelmani kaikkine liikkeineen, sarjoineen ja toistoineen:

1. Päivä selkä-takaolkapäät-vatsa
Alatalja leveä vasta ote 3 x 6-8
Ylätalja rusettikahvalla 3 x 8-12
Kulmasoutu tanko 2 x 6-8
Maastaveto romanialainen 3 x 6-8
Talja pull-over 4 x 10-15 lyhyet palautukset
Vipunostot kumarassa käsipainoilla 3 x 8-12
Vatsat taljassa 4-5 x 8-12
Hoover 3 x max

2. Päivä reidet-pohkeet
Reisikoukistus maaten 3 x 8-12
Reisiojennus 3 x 8-12
Syväkyykky tangolla 3 x 6-8
Prässi leveä 3 x 8-12
Askelkyykky käsipainoilla 4 x 8-12 (teen kävellen)
Pohkeet prässissä 2 x 6-8
Pohjeliike omalla painolla seisten 3 x max

3. Päivä rinta-olkapäät
Vinopenkki tanko 3 x 6-8
Vipunostot tasapenkki (perhonen) 3 x 8-12
Tasapenkki käsipainoilla 2 x 8-12
Pystypunnerrus smith/kp 3 x 6-8
Vipunostot sivulle kp 3 x 8-12
Vipunostot eteen kkp 3 x 8-12
Pystysoutu talja 2 x 10-15

4. Päivä ojentajat-hauis-vatsa
Kapeapenkki tanko 3 x 6-8
Hauiskääntö seisten tanko 3 x 6-8
Dippi tai ranskalainen punnerrus maaten 3 x 8-12
Hauiskääntö scott tanko 3 x 8-12
Push down köydellä 4 x 10-15
Hammer kääntö kp 4 x 10-15
Voimapyörö 3 max
Vatsarutistukset maaten 3 x max
* Voimapyörä on vaan aika haasteellinen tämän treenin jälkeen, joten yleensä vaihtelen vähän vatsatreenien paikkoja ja liikkeitä fiiliksen mukaan.

Olen tykännyt kovin tästä jaosta, mutta tosiaan nyt syksyyn on tulossa jotain muutosta, lisään varmaankin toiminnallista harjoittelua mukaan ohjelmaan.

Mutta tällaisella tuli mentyä koko lopputalvi, kevät ja alkukesä 🙂

Nana

0

Viikon syömiset

Yleinen

Moi,

Tosiaan kesälomani loppui viikko sitten, ja lomalla tuli napsittua turhan useasti karkkia, enkä muutenkaan pitänyt niin tiukasti kiinni terveellisestä ruokavaliosta kuin normaalisti. Viimeisenä viikonloppuna oli Flow-festarit, jossa tuli syötyä ja juotua kaikkea vähemmän terveellistä, puuh! Nyt siis arjen alettua tein ryhtiliikkeen, aloitin karkkilakon (ainakin muutama viikko jotta pahimmat sokeririippuvuudet saataisiin poistettua) ja siirryin takaisin säännölliseen ja terveelliseen ruokarytmiin. Puolustuksekseni täytyy kuitenkin todeta, että suhteellisen hyvin, jopa yllättävän hyvin pystyin lomallakin pitämään kiinni terveellisestä ruokailusta, muutamia repsahduksia ja noita karkkeja lukuunottamatta. Jotenkin lomalla turha kiristely ei kuullosta houkuttelevalta, ja silloin haluankin sallita itselleni enemmän. Jo ihan parisuhteenkin takia on mukavaa, että välillä pystyy ottamaan rennommin ja nautiskella.



Ei karkkeja minulle, kiitos

Tässä siis viime viikon aikaiset ruokailuni;

Maanantai
Aamupala: kaurapuuro rasvattomaan maitoon
Lounas: 1 1/2 kanan koipea ja noin 1,5 dl kypsää täysjyväriisiä, loraus soijaa
(missä vihannekset? -> kaupassa….)
Välipala: mansikkarahkasmoothie (250 g valion rasvaton maitorahka, noin 6 keskikokoista jäistä mansikkaa, 1,5 dl rasvaton maito)
Treeni klo 19-20, omena ennen, palautusjuoma treenin jälkeen (noin 40 g proteiinijauhetta ja 20 g hiilarijauhetta)
Illallinen: kanasalaatti (noin 150 g kananfilettä, salaatti, tomaatti, kurkku, paprika, kevyt halloumijuusto 30 g, 1/4 avocadoa)
Iltapala: rahka vadelmilla

Tiistai
Aamupala: kaurapuuro, nektariini ja mikromunakas (1 kok. muna, 2 valkuaista, kalkkunaa)
Lounas: kanasalaatti
Välipala: 250 g rahkaa tuoreilla vadelmilla, makeutettuna stevialla
Treeni 18-18.40
Illallinen: täysjyvälasagne extrajauhelihalla (5%), iso vihersalaatti
Iltapala: rahkasmoothie
Keskiviikko
Aamupala: 1/2 kaurapuuro + omena
Treeni 7.15-8.15 jonka jälkeen palautusjuoma
Lounas: kanasalaatti
Välipala: rahka vadelmilla, makeutettu stevialla
Treeni 18-19, banaani treenin jälkeen
Illallinen: täysjyvälasagne isolla salaatilla
Iltapala: proteiinijuoma, noin 30 g

Torstai
Aamupala: kaurapuuro + mikromunakas
Lounas: kanasalaatti
Välipala: mansikkarahkasmoothie
Kävely 18.15-19
Välipala: 15 g kananfilettä, luumu, nektariini
Kävely 20-20.40
Illallinen: Täysjyvälasagne isolla salaatilla

Perjantai
Aamupala: kaurapuuro + mikromunakas
Lounas: kanasalaatti
Välipala: rahka vadelmilla
Välipala 2: 120 g kanan sisäfilettä + pikkuomena
Illallinen: Täysjyväspagettipata extrajauhelilla, herneitä, 24 cl punaviiniä

Lauantai
Aamupala: maitorahka vadelmilla stevialla makeutettuna, 1 täysjyväruisleipä avocadolevitteellä, kalkkunalla ja chilillä, 1 kananmuna, pikkuomena
Treeni 14-14.30
Lounas: täysjyväspagettipata, chiliä, herneitä + 10 cl punaviiniä
Välipala: 3 valkuaisen munakas, jossa kalkkunaa ja chiliä, 1 ruisleipä avocadolevitteellä, kalkkunalla + chilillä
Välissä 12 cl punaviiniä
Illallinen: 150 g. naudan sisäfilettä, salaatti, parsaa, täytetty paprika (täyte 10% paistijauheliha, parsa, sipuli, valkosipuli, sipuli, chili, basilika) ja päällä emmental-juustoraasteta, 12 cl punaviiniä

Lauantain illallinen, pihviä tosin jäi 1/3 syömättä

Sunnuntai
Aamupala: munakas, jossa 1 keltuainen ja 3 valkuaista, kalkkunaa, parsaa, chiliä + 2 ruisleipää avocadolevitteellä, kalkkunaa + chiliä, pikkuomena + nektariini
Välipala: 25 g kananfile, 1/2 banaani, 2 x pikkuomena, nektrariini
Lounas: tomaattinen luomujauhelihakastike ja pastaa
Illallinen: tulinen kanakasvikeitto

Pahoittelut, ettei muista annoksista ole kuvia, mutta kännykkäni sanoi itsensä irti, enkä ole saanut ladattua vielä kuvia sieltä 🙁

Ruokapäiväkirjasta näkyy siis, että pyrin syömään 3 tunnin välein, sekä painottamaan proteiinia ja kasviksia lounaalla, ja sitten treenien jälkeen mukana tulee hiilareita täysjyvätuotteista. Viime viikolla illalliset meni aika myöhäiseen, joten iltapalaa jäi muutamana päivänä kokonaan pois.

Punaviiniä tuli muutamat lasilliset nautittua viikonlopun aikana, mutta tämä on kyllä minulle sellainen nautinto, jonka aion sallia jatkossakin itselleni 😉

Nana

0

Mökkitreenailua saaristossa

mökkitreenit

Moikka!

Viikonloppu meni saaristossa nauttien, varmaankin viimeinen kerta tänä vuonna, sniif. Perjantaina lähdimme töiden jälkeen matkaan, mutta ruokakauppareissun viivästyttämänä kello oli jo yli yhdeksän kun perille pääsimme. Nopean ruoanlaiton jälkeen nukkumatti kutsui, kyllä se loman jälkeinen työviikko väsytti kummasti!

Lauantaiaamuna nousimme aikaisin, aurinko paistoi ja oli tyyntä. Aamupala nautittiinkin terassilla, urheilulehtiä lukiessa. Tämän jälkeen siirryimmekin kalliolle ihastelemaan merta ja maisemia, ja tietysti tässä oli loistava hetki taas imeä fitness-tietoutta lehdistä 😉

Pientä chillailua 😉
 
Viikonlopun lukemisia 🙂
 

Aamupalan sulattelun jälkeen oli aika reipastua, ja teinkin Bodyrockin 550 reps fat massacre -treenin ulkona kalliolla. Alkulämmittelynä juoksin kalliota ylösalas muutaman kerran, tein low jackseja (haarahyppy mutta jalat koukistettuina koko ajan, jotta paino on alhaalla) sekä polvennostoja hyppien. Itse treeniiin meni 19:08 min, eli jäin yli minuutin ennätyksestäni 😉

Huomasin tosin, että aikaisemmin olen yrittänyt tehdä liikkeet mahdollisimman nopeasti, enkä esim. sumo kyykyissä ole tehnyt liikettä yhtä huolellisesti kuin nyt. Tällä kertaa myös punnerrukset tuntuivat todella raskailta, saattaa olla ettei lihakset olleet ihan ehtineet palautua edeltävistä treeneistä tms.

Polvennostot

Sumo squats knee up
One arm tricep push up
  
Takareiden venytys

Treenin jälkeen loppuveryttelin ja kävin meressä uimassa, teki hyvää! Treeniaika kokonaisuudessaan oli noin 30 minuuttia, ja olin aika puhki tämän jälkeen, joten treeni oli varmasti tarpeeksi pitkä. Tässä näkee, että intensiteetiltään rankemmissa treeneissä riittää lyhyempikin aika 🙂 Harmi ettei minulla sattunut olemaan sykemittaria mukana.

Uni tuli silmään jo klo 22.30, joka on ennätysaikaisin varsinkin saaressa ollessamme, mutta tässäkin kohtaa vetoan rankkaan työviikkoon. Sunnuntaina oli ihana herätä taas aamulla hyvin levänneenä. Päätin lepuuttaa väsyneitä lihaksia sunnuntain, kävelyllekään ei huvittanut kotiin päästyä lähteä, kun ulkona tihutti. Alunperin tarkoituksena oli sunnuntaina lähteä heittämään juoksulenkki, testata oma kunto Midnight Runia varten, joka on siis 1.9. Helsingissä. Olin tämän tyystin unohtanut kesän aikana, ja keskikesällä 2 viikkoa jatkunut flunssa on hieman verottanut kuntoa, joten olin aika huolestunut omasta juoksukunnostani…. Mutta siis lihaksiani kolotti sen verran koko sunnuntain, että päätin tehdä juoksutestaukseni maanantaiaamuna ennen töihin menoa. Niinpä herätyskello herätti aikaisin ja lähdin salille juoksemaan, ja juoksin 8 km 55 minuuttiin. Midnight Runin matkahan on 10 km, joten kyllä sen 2 km vetää vaikka sisulla, toivotaan vaan että polvi kestää!

Oletko itse osallistumassa Midnight Runiin? Jos olet, mikä on tavoittelemasi aika tai missä ryhmässä juokset?

Tsemppiä kaikille viikkoon, tehdä tästä hyvä! 🙂

Smile,
Nana