welcome-lifestyle
Kategoria

Lifestyle

Katso
welcome-treeni
Kategoria

Treeni

Katso
welcome-ruokavalio
Kategoria

Ruoka

Katso
0

EPOC (excess post exercise oxygen consumption) eli JÄLKIPOLTTO

Yleinen

Moikka!

En itse ole alan ammattilainen, en ole opiskellut päivääkään, ottanut kursseja tms. Tämä postaus on omaa tulkintaa ja otteita eri fitness-lehdistä ja -kirjoista, sekä netistä löytyneistä tutkimustuloksista. Tämä aihe varmasti aiheuttaa eriäviä mielipiteitä, ja mieluusti saa tuoda oman tulkintansa ja mielipiteen ilmi joko kommentteina tai sitten esimerkiksi suoraan meiliin nana.heikkila@gmail.com 🙂

Harjoituksen jälkeinen jälkipoltto, EPOC

Kardio- ja lihaskuntotreenin jälkeen kroppa tarvitsee happea enemmän kuin ennen treeniä. Tätä kasvanutta hapen kulutusta kutsutaan jälkipoltoksi, eli kohonneeksi kalorienkulutukseksi urheilusuorituksen jäljiltä. Tällöin energiankulutus pysyy suurempana kuin vastaavassa tilanteessa ilman liikuntaa. Epoc eli jälkipoltto on noussut alan lehdissä suosituksi aiheeksi, ja tutkimustulokset näyttävät, että jälkipoltolla on painoarvoa, varsinkin intensiivisten treenien jälkeen. Yhä useammat tutkijat myöntävät, että jälkipolton merkitys painonhallinnassa on huomioimisen arvoinen.

Eli tiivistettynä jälkipoltolla tarkoitetaan sitä, että kehosi säilyttää kiihtyneen aineenvaihduntatilan harjoittelun jälkeen loppupäivän ajan. Epoc-arvo kertoo sen energian määrän, jota tarvitset kuormituksen jälkeiseen palautukseen.

Katarina Tunturi referoi kirjassaan ”101 Rasvanpolttotreeniä ja dieettistrategiaa naisille” Fysiologi Chris Scottia seuraavasti: Treenin päätyttyä lihassolut tarvitsevat aikaa ja energiaa palautuakseen. Palauttamisella on hintansa: ehtyneet glukoosi- ja rasvavarastot tulee täyttää uudelleen, soluista täytyy poistaa niihin kerääntyneet kuona-aineet ja proteiinipitoisuus tulee palauttaa normaalille tasolle. Kaikki nämä prosessit vaativat energiaa. Mitä enemmän uudelleenrakennusta solusi tarvitsevat, sitä korkeampi on EPOC-arvosi. Se tarkoittaa samalla suurempaa kalorien kulutusta, johon käytetään polttoaineena pääasiallisesti rasvakudosta. Epoc arvoon vaikuttaa treenin intesiteetti sekä kesto.

Scott jatkaa seuraavasti Tunturin kirjassa: Intensiivinen treeni pilkkoo valtavan määrän rasvaa. Mitä intensiivisempi harjoitus on, sitä enemmän poltetaan myös hiilihydraatteja. Huomioon tulee ottaa myös palautumiseen tarvittava energia, jota tarvitaan aktiiviseen palautumiseen. Painoharjoittelussa lihakset käyttävät pääosin hiilihydraatteja, kun taas rasva, jota pilkotaan treeneissä, käytetään polttoaineena palautuessa.

Kehollasi voi mennä 15 minuutista 48 tuntiin palautua täysin urheilusuorituksesta. Tutkimukset ovat havainneet, että jälkipolton suuruuteen vaikuttaa treenin intensiivisyys sekä kesto. Kun treenin intensiteetti kasvaa, jälkipolton suuruus ja kesto kohoaa.

Aerobinen harjoittelu polttaa enemmän energiaa itse liikuntasuorituksen aikana, mutta intensiivinen voimaharjoittelu tai korkeilla sykkeillä tehtävä intervalliharjoitus polttaa enemmän energiaa treenin jälkeen. Eli aerobisen suorituksen jälkeen energiankulutus palautuu nopeammin normaaliksi, kun taas esim. intervallitreenin jälkeen energiankulutus voi olla koholla tunteja, jopa kymmeniä tunteja.

Tällä hetkellä monet tutkijat tutkivat eri liikuntalajeja ja niiden vaikutusta jälkipolttoon. Todisteet viittaavat siihen, että intensiivisillä intervallitreeneillä on suurempi vaikutus epociin kuin esimerkiksi tasatahtisella hölkkälenkillä. Myös vastusharjoittelulla on suurempi jälkipoltto kuin aerobisella treenillä.

Bahrin ja Sejerstedin (1991) tutkimus esittäää jälkipolttoa seuraavasti; 3 tutkittavaa teki 80 minuutin treenin seuraavilla hapenkulutuksilla; 29%, 50% ja 75% maksimikulutuksesta. Vastaavat jälkipolton kestot jakaantuivat seuraavasti; 0,3 tuntia, 3,3 tuntia ja 10,5 tuntia (150 kaloria).

Tämä tutkimustulos viittaakin vahvasti siihen, että intensiivisyys treenissä on tärkeää kun puhutaan kaloreiden kulutuksesta, sillä kalorien kulutus jatkuu pitkään treenin jälkeenkin.

Katarina Tunturin kirjassa esitellään seuraavat EPOC-ohjelmat, joilla kaikilla on yhtä korkea EPOC-arvo, vaikka harjoitukset poikkeavat toisistaan intensiteetiltään ja kestoltaan:

1. Pidä tempoa yllä
-juoksu, kävely tai pyöräily tasaisessa tahdissa, intensiteetillä 80-90%:a maksimisykkeestä, kesto 30-60 min

2. Hidas ja vakaa
– pidempi matka pyöräillen, juosten tai kävellen, tempo rauhallinen, intesiteetti kevyt tai kohtalainen, kesto 60-80 minuuttia

3. Yhdistele
– yhdistele 2-4 korkealla intesiteetillä tehtävää 15-20 minuuttia kestävää harjoitusta, tai yhdistele paino- ja kardiharjoittelua, kesto 30-80 minuuttia

4. Superintervalli-treeni
– 15-20 yhden minuutin kestoista ponnistusta, joissa annat itsestäsi kaiken. Tee jokaisen intervallin jälkeen 2-5 minuuttia kardioharjoittelua rauhallisessa tempossa. Kesto 60-80 minuuttia.

5. Kuntopiiri
– Tee kaksi painoharjoitusta jokaiselle lihasryhmälle suorittaen 20 toistoa minuutussa ja käyttäen 60% maksimipainosta. Juokse yhdeltä treenilaitteelta toiselle ja toista kuntopiiriä 3 kertaa. Lepää piirien välillä vain 20 sekuntia. Kuntopiirin esimerkki: jalkaprässi, hauiskääntö käsipainoilla ja penkkipunnerrus, ojentajapunnerrus taljassa, taljasoutu, istumaannousu, vipunostot sivuille käsipainoilla. Kesto 30 minuuttia, intensiteetti kohtalainen tai korkea.

Tässä päivän pähkinä, ihanaa viikonloppua kaikille!

Nana

0

Konkreettiset tavoitteet syksylle 2012

Yleinen

Moikka,

Otin vihdoin kokovartalokuvat keskiviikkona neljän kuukauden tauon jälkeen, ja yritin verrata niitä toukokuisiin kuviin. Toukokuussa olin juuri lopettanut kuukauden kestäneen Go fat go -dieetin, joten vatsakuvissa vatsa oli hieman litteämpi/rasvattomampi toukokuussa kuin nyt syyskuussa. Muutosta ei juuri muutoin toukokuun kuviin verrattuna ollut, peppu ehkä näytti nyt hieman isommalta (?!?!)…

Tästä turhautuneena päätin julkaista konkreettiset tavoitteet lokakuun loppuun 2012 (teimme nämä tavoitteet jo toukokuussa kehonkoostumusmittauksessa, mutta olen näistä jäljessä, eli hieman joudun alentamaan tavoitteita):
* rasvaprosentti tulisi pienentyä 2-3 % (23,1% -> 20,5%)
* lihasmassaa tulisi saada lisää 0,5-1,0 kg

Eli tavoitteena olisi polttaa rasvaa varsinkin lantiosta ja alavartalosta, ja lihasmassaa haluaisin lisää yläkroppaan, lähinnä yläselkään ja olkapäihin. Tärkein olisi kuitenkin tuo rasvanpoltto, mutta lihasten säilyttäminen on kuitenkin yhtä tärkeää, joten en aio näännyttää itseäni enkä juosta lihaksiani kadoksiin 😉

Tuo nesteytys on kyllä erikoinen (ks. kommentti alla ”juo hiukan enemmän nestettä”), koska juon vettä päivittän 2,5-4 litraa, joten veden juomista on tästä vaikea enää lisätä. Mineraalien ja suolojen imeytymättömyys on luultavasti ollut ongelma ja on vieläkin, mutta toivottavasti hyvien rasvojen lisääminen auttaa tähänkin ongelmaan.

Lokakuun lopussa menen sitten uuteen kehonkoostumusmittaukseen, jossa nähdään konkreettisesti miten tavoitteet on saavutettu, ja sitten vaan asettamaan uusia etappeja matkan varrelle 😉 Haluaisin ottaa myös rasvaprosentin pihtimitauksella, olen kuullut paljon puhetta sen luotettavuudesta.

Mutta töitä on tehtävä jos näihin tavoitteisiin haluan päästä, ei auta itku markkinoilla! Mutta itseni tuntien ja tietäen, en pysty totaalikieltäytymään herkuista/alkoholista/hyvästä ruoasta…. Päivän sana onkin siis kohtuus, eli viikonloppuna saan napsia muutaman karkin jos siltä tuntuu, ottaa hieman viiniä, ja ehkäpä jopa tehdä sen omatekoisen herkkupizzan muutamana viikonloppuna. Pikaruoat on kuitenkin pannassa, sillä niiden ravintoarvot ovat vaan niin huonot, ettei niitä pysty selitellä mitenkään!

Tässä siis lupaus poikineen, yritän pitää tavoitteet kirkkaana mielessä ja porskuttaa tarmokkaana eteenpäin, ilman suurempia repsahduksia 🙂

Oletko sinä muuten tehnyt itsellesi konkreettisia tavoitteita lukujen tai peilikuvan muodossa? Tai ehkäpä sinulla on kaapissa ne motivaatiofarkut, joihin haluat mahtua ennen joulua, tai se ihana pikkumusta, jonka haluat pukea päällesi firman pikkujouluihin? Miten sinä aiot päästä tavoitteeseesi, ja pidät mielen kirkkaana loppuun asti?

Terkut,
Nana

0

Jalkatreeni kuvilla

Yleinen

Heippa!

Tein toissa lauantaina pitkästä aikaa ”oman” jalkatreenini, itse asiassa muistiinpanoistani luntatessa ilmeni, että siitä oli 2 kk kun olin tämän ohjelman viimeksi tehnyt. Treeni kyllä tuntui taas mukavasti sunnuntaina, ja varsinkin peppu ja sisäreidet olivat hellinä.

Pyöräilin salille (10 min), joten tämä toimi hyvin alkulämmittelynä. Treenini meni siis seuraavasti:

Ensin tein reidenkoukistuksia maaten, yksi lämmittelykierros ja 3 varsinaista sarjaa, 3×10-12, 35 kg

Sitten vuorossa oli reijen ojennus, 3×12, 40 kg. Liike lähti aivan alhaalta, ja päättyy kun jalat ovat vaakasuorana.

Etureisien jälkeen siirryin jalkaprässiin, jossa tein 3 sarjaa 12 toistolla, 100 kg / 110 kg / 110 kg

Tämän jälkeen oli smith-kyykky. Normaalisti teen tämän sijaan syvän kyykyn, mutta vapaa tanko oli varattu, joten päädyin smithiin. Sarjoja 3 x 8, paino tangon kanssa 42 kg / 47 kg / 47 kg

Smithin jälkeen oli vuorossa askelkyykyt kävellen käsipainolla, tein neljä sarjaa, askelia noin 10-12 per jalka, 9 kg käsipainot käsissä. Tässä nousee syke, huhhuuh!

Seuraavaksi tein pohjetreenin, ensin toistot omalla painolla, 3 sarjaa ja 25 toistoa

Ja sitten 3 sarjaa painoilla, toistoja 12, painoa 40 kg

Loppuun extraliikkeenä kick back, 2 sarjaa per jalka, 12 toistoa, kiloja taisi olla 35?

 

Ja vielä vähän vatsoja, eli roikkuen köysissä, jalat alhaalta ylös, koko ajan jännittäen, hallittu alastulo, tehokas liike! Näitä tein 3 sarjaa, toistoja 15.

Oli hyvä setti, sitten loppuverryttelyksi pyöräily kotiin, 10 min, ja voin kertoa, että jaloissa tuntui! 😉

Näihin kuviin ja tunnelmiin,
Nana 🙂

0

Some shopping to cheer up my day :)

Yleinen

Moikka,

Otsikko on ehkä hieman harhaanjohtava, sillä päiväni on alkanut hyvin ja toivottavasti tulee jatkumaankin hyvänä, mutta shoppailuhan aina piristää, vielä lisää jos mahdollista 🙂

Aurinkoisen aamun kunniaksi päätin pyöräillä töihin, nyt kun vihdoin sain hankittua uuden menopelin entisen varastetun tilalle. Matkaa kotoa töihin on vaivaiset 7 km, ja matka hurahti 25 minuutissa. Olipa mukava taas pitkästä aikaa nauttia raikkaasta ilmasta heti aamusta!

Aamureippailut töihin

Ja sitten päästään aiheeseen, joka ei kyllä millään tavalla liity urheiluun…. eli shoppailuun! Olen maahantuontiyrityksessä töissä, ja pääsen aina silloin tällöin ostamaan mallistosta herkkuja itselleni, ja tällä kertaa brändinä oli Colmar, ja mallistossa erilaiset toppa- ja untsikkatakit. Olen varsinainen vilukissa, joten untsikat tulee tarpeeseen talven viimoissa. Päädyin ostamaan kaksi takkia, yhden lyhyen ja yhden pitkän. Värikästä takkia voin käyttää myös Tahkolla reippaillessa (käymme siellä paljon talvisin), ehkä jopa lautaillessa. Mutta tadaa, alla kuvat, mitäs tykkäätte? 😉

Piristystä päivään 🙂

 

Ja hieman hillitympää…

Ja nyt kun päästiin vauhtiin, niin täytyyhän minun kertoa, että kävin lauantaina pitkästä aikaa kauppoja kiertelemässä, ja eksyin Jumboon. Sieltä matkaani tarttui yllä olevissakin näkyvät nahkanilkkurit. Yritän nykyään panostaa enemmän kenkien laatuun ja materiaaliin, kuin näyttävyyteen, siksi onkin tärkeää että kengät ovat aina nahkaa. Kaikki minut tuntevat tietävät, että olen aivan kenkäfriikki, ja kotoa löytyykin aikamoinen kasa erilaisia kenkiä, varsinkin korkkareita. Aikaisemmin minulle ei ollut tärkeää kenkien materiaali, ja ostin milloin mitäkin, kunhan kengät olivat hienot, näyttävät ja erilaiset. Teen yleensä kenkäostokseni aina Tallinnassa, sillä sieltä saa ihania ja erilaisia kenkiä huomattavasti edullisemmin kuin Suomesta. Varsinkin nahkasaappaat ovat edukkaampia, tosin nykypäivänä hintaero ei ole enää niin suuri, mutta valikoimat ovat kyllä huomattavasti laajempia siellä kuin Suomessa.

Mutta siis takaisin Jumboon, ostin nämä kengät Koo Kengästä, joka minua naurattikin, koska en ole varmaan koskaan ostanut kenkiäni sieltä ja olen aina suhtautunut tähän kauppaketjuun ennakkoluuloisesti (=mummokauppa). Täytyy sanoa, että kyseinen kauppa yllätti minut positiivisesti imagollaan ja valikoimallaan, ja kuulinkin juuri ystävältäni, että he ovat tehneet brändäyksen ihan uusiksi äskettäin.

Ja niin mukavat jalassa!

Työpaikkani sattuu siis mahdollistamaan kivoja uusia vaatehankintoja sopuhintaan (lucky me olen mallistokokoa), mutta pyrin nykyään olemaan hieman ronkelimpi vaatteiden suhteen, enkä kärrää enää kassi kaupalla tavaraa kotiin. Pidän huolen kierrätyksestä, ja käynkin aina kaksi kertaa vuodessa kirpparilla myymässä vaatteita, joita ei enää tule käytettyä, tai jotka jostain syystä on jäänyt käyttämättä kokonaan. Silloin auto onkin aina pakattu kattoa myöten täyteen, ja moni kirppailija onnistuu tekemään löytöjä edulliseen hintaan. Tämä on kummallekin win-win situation, minä saan hieman ”taskurahaa” ja asiakas tulee iloiseksi saadessaan uusia vaatekappaleita 🙂

Summa summarum, näillä kamppeilla kelpaa odotella syksyä, tsihihii 🙂

Uusien takkien ikionnellinen omistaja,
Nana


0

vkon 35 syömiset ja treenit

Yleinen

Hei hei hei,

Taas on yksi viikko paketissa, niin vaan kesä lähenee loppua ja syksy häämöttää edessä.
Mutta ei se mitään, mehän jaksetaan treenata ja syödä terveellisesti, eikö vain?! 😉

Tässä taas koostetta treenauksista ja syömisistä:

Maanantai 27.8.2012
Aamupala: kaurapuuro veteen tehtynä, proteiinijauhetta, noin puolikas annos
Aamuspinning 45 min + vatsat 10 min, 343 kcal, keskisyke 129, max 153
Välipala: munakas kalkkunalla (3 valkuiaista ja 1 keltuainen), + 1 real leipä avocadolla ja kalkkunalla
Lounas: savulohta noin 200g, kurkkua, paprikaa
Välipala: sekamarjarahkasmoothie (250 g rahkaa, 1 dl rasvatonta maitoa, steviaa) + 1 real leipä kalkkunalla
Treeni No more saggy ass bootcamp 45 min + 15 min venyttelyt, 287 kcal, keskisyke 111, max 169
Palautusjuoma treenin jälkeen (40 g protskujauhe, 20 g hiilarijauhetta)
Illallinen: kanakasviskeitto, jossa muutama täysjyvä+proteiini makaroni

Tiistai 28.8.2012
Aamupala: kaurapuuro veteen tehtynä, proteiinijauhetta
Aamuspinning 45 min + venyttelyt 5 min + voimapyörä 2×15, 310 kcal, ksyke 127 max 156
Välipala: munakas kalkkunalla + 1 real leipä kalkkunalla
Lounas: kanakasviskeitto, muutama täysjyväpastakiekura mukana, avomaan kurkku
Välipala: mansikkarahkasmoothie + 1 real leipä kalkkunalla
Lounas: 5 pientä kananuijaa paistettuna valkosipulissa, timjamissa, basilikassa ja voissa (20g), kurkkua
Iltapala: rahkalettuja, resepti Little Missin blogista (linkki täältä), päällä banaania ja mansikoita

Keskiviikko 29.8.2012
Aamupala: mansikkarahkasmoothie
Välipala: 2 keitettyä kananmunaa, toisesta keltuainen pois, 2 mini karjanlanpiirakkaa margariinilla
Lounas: vihersalaattia oliiviöljyllä, kanakuutioita (n. 50 g.), härän sisäfilettä 3 ohutta viipaletta (n. 100g.), pinjansiemeniä, oliviiöljyä, pieni pala täysjyväpatonkia + yrttisulatejuustoa + nektariini, minikarjalanpiirakka

Buffet lounas töissä

Välipala: mansikkarahkasmoothie + omena
Välipala enen treeniä Fastin Diet mix patukka 28 g (90 kcal, prot 11 g, hiilari 6,4 g, sokeri 0,5 g, rasva 2 g) Sopii mainiosti muuten herkkuhimoon! Taistelin tänään suklaanhimoja vastaan, kun töissä järjestimme asiakaspäivät, ja tarjolla oli ihania suklaakonvehteja ja muita herkkuja. Kaupasta piti ostaa sitten protskupatukka tilalle 😉
Iltatreeni no more saggy ass bootcamp 59 min, 324 kcal, ksyke 121, max 169, protskujuoma palautukseen
Illallinen: naudan paistijauhelihasta tehdyt lihapullat noin 150 g, 2 ruokalusikallista ruskeaa kastiketta, täysjyvä spagettia 60 g (kuivapaino) + avomaankurkku
Iltapala: omena

Torstai 30.8.2012
Aamupala: nektariini, mikromunakas kalkkunalla, 2 minikarjalanpiirakkaa voilla
Lounas: salaattia, kanapaloja, sisäfilettä, minikarjalanpiirakka, pinjansiemeniä, 1 kananmunan valkuainen
Välipala: Mansikkarahkasmoothie, 1 dietmix patukka 28 g
Treeni: yläselkä ja olkapäätreeni 45, + 12 min intervallitreeni juoksumatolla 223 kcal, ksyke 106, max 155
Treenin jälkeen palautusjuoma
Illallinen: 150 g naudan paistijauhelihasta tehtyjä lihapullia, ruokalusikallinen ruskeaa kastiketta, 55 g täysjyväspagettia, avomaan kurkkua ja paprika
Iltapala: 5 rahkalettua (yhdestä rahkapurkista tuli noin 15 lettua), 1/2 banaani ja mustikkaa

Lounas
Illallinen

Rahkalettunen banskulla ja mustikoilla

Perjantai 31.8.2012
Aamupala: mansikkarahkasmoothie
Lounas: kanasalaatti, 3 mini karjalanpiirakkaa
Välipala: 10 g pähkinöitä, omena
Illallinen: kiinankaali & ananassalaatti, parsapekonikanapasta, 24 cl punaviiniä
(pekoninfilee, 9 g rasvaa, craime fraiche kevyt, rasvaa 12 %)

Lauantai 1.9.2012 (tankkauspäivä illan juoksua varten)
Aamupala: 1 täysjyväpaahtis kalkkunalla ja tomaatilla, mansikkarahkasmoothie, nektariini
Lounas: pieni annos parsapekonikanapastaa (pekonifilee rasva 9g)
Illallinen: iso annos parsapekonikanapastaa
Välipala: mansikkarahkasmoothie, 1/2 proteiinipatukka
Ennen juoksua energiajuomaa
Juoksu, 1:02h, 650 kcal, keskisyke 167, maksimisyke 187

Treenin jälkeen palautusjuoma + banaani
Iltapala: Skyr vaniljarahka

+illan mittaan nautitut alkoholiannokset
Lauantain aamupala

Sunnuntai 2.9.2012
Aamupala: 2 täysjyväpaahtista kalkkunalla
Lounas: 1/3 pakastepizzaa (noin 300 kcal, Dr Oetker, Casa di mama, Diavola, + tomaattia)
Illallinen: kanakeitto (noin 200 kcal)
Välipala: 180 g pakasteranskiksia (noin 300 kcal, rasvaa 6 g/100g)

Naposteluna 50 g kouvolan lakua + mehujää

Sunnuntain herkuttelut

Mainitsinkin näistä lauantain ja sunnuntain repsahduksista eilsessä postauksessa, mutta nyt olen jättänyt asian taakseni, ja valmiina tsemppaamaan taas terveellisten elämäntapojen puolesta. Esimerkiksi tänään olin aivan kuolemanväsynyt töiden jälkeen, mutta raahauduin spinningiin ja jaksoinpa tehdä vielä vatsatreenin siihen päätteeksi. Nyt uunissa valmistumassa Burdundinpataa, namskis namskis! Kuka väittää että terveellisen ruoan pitää olla pahaa, kuivaa ja yksinkertaista? 😉

Smile,
Nana