welcome-lifestyle
Kategoria

Lifestyle

Katso
welcome-treeni
Kategoria

Treeni

Katso
welcome-ruokavalio
Kategoria

Ruoka

Katso
0

Vko 36 syömiset ja treenailut

Yleinen

Ciao,

Alla taas pientä yhteenvetoa viikon reeneistä ja ruokailuista.
Syön aamupalan aina vasta töissä, eli päivinä kun en tee aamu-urheilua, syön aamupalan kokonaisuudessaan vasta töissä, klo 8-8.30 aikoihin. Jos teen treenini aamulla, pyrin syömään ainakin jotain pientä ennen, ja taas töihin päästyäni (klo 9 mennessä) syön sitten tukevamman aamupalan. Lounaan nautin 11.30-13 välillä, välipala uppoaa klo 15-16 aikoihin ja illallinen ajoittuu klo 19-21 väliin.

Ma 3.9.2012
Aamupala: mansikkarahkasmoothie + täysjyväpaahtis kalkkunalla ja tomaatilla
Lounas: kananuudelikeitto
Välipala: munakas (1 kelt, 2 valk, kalkkunaa) 1 täysjyväpaahtis kalkkinalla
Treeni spinning 45 min + vatsat ja alaselkä 15 min, noin 350 kcal
palkkari treenin jälkeen
Snack: 2 porkkanaa
Illallinen: burgundin lihapata täysjyväriisillä
Iltapala; 30 g. proteiinijauho veteen sekoitettuna

Aamupalaa

Burgundin pata
mm. näitä vihanneksia käytin
Ja  vähän lihaa 🙂

Ti 4.9.2012
Aamusnack: 14 g Dietmix patukka
Aamutreeni: pyöräily töihin 25 min, 137 kcal, ksyke 121, max 150
Aamupala: munakas kalkkunalla, tomaattia ja kurkkua, kauraruispuuroa, omena
Lounas: burgundinpata täysjyväriisillä
Välipala: 30 g proteiinijauhoa veteen sekoitettuna, myslisekoitus
Treeni: salitreeni (koko vartalo) + 11 min intervallijuoksu matolla, 1:09, 321 kcal, ksyke 112, max 153,
palkkari treenin jälkeen, pyöräily kotiin 28 min, 152 kcal, ksyke 119, max 150
Snack: omena, haukku Dietmix patukkaa
Illallinen: kanakasviswokki täysjyväriisillä
Iltapala: proteiinijauhe 30g rasvattomaan maitoon sekoitettuna

Illalla venyttely

Brekkarii, puurosta tuli syötyä vain osa

Sillankorvan luomutilalta, mums!
Kanakasviswokki riisillä, kurkulla ja paprikalla

Ke 5.9.2012
Aamupala: 2 täysjyväpaahtista, oliiviöljyä, kalkkunaa, 3 valkuaisen munakas
Lounas: kanakasviswokki, pieni annos täysjyväriisiä, paprikaa, kurkkua
Välipala: 1 kananmuna, siemensekoitus, ruisleipä kalkkunalla, proteiinijauhe 30g veteen
Treeni: No more saggy ass -bootcamp, 349 kcal, keskisyke 128, max 173
Palkkari treenin jälkeen
Illallinen: 200 g lohta, vihersalaatti oliiviöljyllä, pieni pala avocadoa
Iltapala: maitorahka mansikkasmoothie

Illalla venyttely

Lohta (söin noin 2/3) salaattipedillä

To 6.9.2012
Itsepuristettu tuoremehu, 2 veriappelsiinia ja 1 greippi
Treeni: aamupyöräily töihin noin 7 km, 25 min, 163 kcal, keskisyke 128, max 160
Aamupala: maitorahka mustikoilla, 10 g pähkinäsekoitusta, 1 real minihiilarileipä, avocadolevite, kalkkuna
Lounas: kanasalaatti, 150 g kanaa, avocadoa 80 g, oliiviöljyä, halloumijuustoa 50 g
Välipala: 1/2 maitorahka, loraus maitoa, mansikoita + real vähähiilarinen leipä kalkkunalla
Treeni: salitreeni 1 h (koko vartalo), salin jälkeen palkkari, ja pyöräily kotiin 25 min, sykemittari vähän reistaili, kaloreita kului salilla noin 300 kcal, keskisyke 112 ja max 150, pyöräily 167 kcal, keskisyke 130 ja max 151
Illallinen: Burgundinpataa täysjyväriisillä, omena, viinirypäleitä
Iltapala: nektariini, 15 g pähkinöitä, 12 g Dietmix protskupatukkaa



Ennen pyöräilyä vitamiinipommi;
2 veriappelsiinia ja 1 greippi puristettu, höööörps 😉
Maitorahka mustikoilla ja pähkinöillä, vähähiilarinen leipä kalkkunalla
Lounassalaatti
Pähkinät laitettu 10 g pusseihin,
protskujauheet 35 g eriin 🙂

Perjantai 7.9.2012
Aamujuoma herättyä: itsepuristettu mehu; 1 greippi ja 1 appelsiini
Aamupala: maitorahka mustikoilla ja 10 g pähkinöitä rouheena, 1 real minihiilarileipä kalkkunalla ja avocadoll
Lounas: kanasalaatti avocadolla ja halloumijuustolla (50 g), nektariini, jälkipalaksi haukku Dietmix protskupatukkaa
Välipala: 1/2 Dietmix proteiinipatukka (14 g), 30 g kananfilettä, 1 kananmuna + 2 valkuaista paistettuna
Illallinen: Kananpoikaa marokkolaisittain, jasmin-riisiä 2 ruokalusikallista, paprikaa, kurkkua, 20 cl punaviiniä
Iltapala: mansikkarahkasmoothie
LEPOPÄIVÄ

Kananpoikaa Marokkolaisittain

Kanaa, 2 ruokalusikallista jasmin-riisiä, vihanneksia

Lauantai 8.9.2012
Aamupala: ruisleipä avocadolevitteellä, kalkkunalla, tomaatilla ja kevätsipulilla, rahka mustikoilla ja 10g pähkinää, itsepuristettu appelsiinimehu (1 appelsiini + 1 greippi)
Treeni: pyöräily salille, 55 min kokovartalotreeni, pyöräily kotiin total 1h 20 min, 425 kcal, keskisyke 119, max 159
Lounas: kananpoikaa ja täysjyväriisiä
Välipala: rouheciabatta 70 g, buffalomozzarellaa 65 g, oliiviöljyä, valkosipulia ja chiliä
Napostelu 16 g kouvolan lakua
Illallinen: raclette-syöpöttelyt ystävien luona, sisälsi jotakuinkin seuraavaa:
naudan sisäfilettä 150 g, paahdettua juustoa 2 viipaletta, paprikaa, focaccia leipää 2 palaa, vihersalaattia, salamia 4 viipaletta (ohuita siivuja), lohkoperunoita (1/2 peruna), punaviiniä useampi lasi 😉 Jälkkäriksi minipala (noin 1,5 cm leveä ja 7 cm pitkä pala limekakkua, kermavaahto pois otettuna)

Lounas
Buffalomozzarella leipäsiä :p
Maailman paras oliiviöljy Italiasta
Raclette illallinen

Sunnuntai 9.9.2012
Aamupala: itsepuristettu appelsiinimehu (2 kpl), 10 g dietmix protskupatukkaa, 30 g rouheciabattaa kalkkunalla ja avocadolla, kanaa noin 70 grammaa
Lounas; 60 g täysjyväpastaa, jauhelihakastiketta about 250 g / 1/6 kastikesatsista (kastikeainekset: 400g naudan luomujauhelihaa rasva 12%, kastikeainekset 800 g tomaattimurskaa, 2 sipulia, 2 porkkanaa, chili, 2 valkosipulin kynttä, loraus oliiviöljyä, 1 fondu beef, 125 g flora ruokakermaa rasva 4%)
Välipala: 3 viipaletta tuoretta ananasta, muutama pähkinä
Treeni: 50 min reipasta kävelyä mäkimaastossa + 20 min pyöräilyä, 360 kcal, keskisyke 115, max 189 (?)
Illallinen; 25 g täysjyväpastaa, jauhelihakastikka 200g, ruisleipä avocadolla, kalkkunalla, tomaatilla ja chilillä
Napostelu: 25 g sirkusaakkosia ja 25 g kouvolan lakuja (eli noin 160 kcal)
Iltapala: 6 kpl rahkalettuja 1/2 banaanilla ja mustikoilla, 1/4 taikinasta (taikina 250 g rahkaa, 2 munaa, 20 g mantelijauhoja, 10 g kaurajauhoja)

Rahkalettuset banskulla ja mustikoilla



Jauhelihakasviskastike spagulla

Ruokailuistani näkyy, että tykkään laittaa ja syödä hyvää ruokaa, enkä pysty syömään ”kuivaa kanaa ja riisiä” joka päivä. Myös poikaystäväni nauttii hyvästä ruoasta, ja välillä meille tuleekin kinaa, kun yritän kuitenkin miettiä ruoan terveellisyyttä… Välillä saatammekin tehdä esimerkiksi eri lisukkeet aterioille, jos itse koen sen tarpeelliseksi. Onneksi en pidä raskaista, juustoisista enkä kermaisista ruoista, joten tämäkin helpottaa löytämään herkulliset mutta terveelliset reseptit.

Lauantain herkkuraclette-dinneristä lisää täältä. Ateria ei todellakaan ollut kevyimmästä päästä, eikä viini edesauttanut asiaa, mutta kuten olen sanonut, elämässä pitää saada herkutella ja nauttia, ja kun pääkohdat ruokavaliossa ovat kunnossa, mahdollistaa se pienet ja vähän suuremmatkin ruoka- ja juomaherkuttelut silloin tällöin.

Mikä on sinun paheesi, mistä herkusta sinä pidät eniten?

Nana

0

Uusi tugee, Raclettea, reippailuja ja uusi ihana hattunen

Yleinen

Moikka!

Viime viikonloppu oli huippukiva, ohjelmassa oli kaikkea mieltä piristävää, hyvää ruokaa ja kauneudenhoitoa kampaajan muodossa. Perjantai-ilta meni ihan kotosalla, pääsin nauttimaan oleilusta sohvalla kun poikaystäväni valmisti meille herkullista Kananpoikaa Marokkolaisittain, jonka kanssa nautin lasillisen punaviiniä. Viikon askareet verotti, ja nukkumaan päästiin jo ennen puolta yötä.

Lauantaina aamupalan jälkeen pyöräilin Selloon salille, jossa tein viikon viimeisen kokovartalotreenin. Intervallijuoksua en loppuun ehtinyt tehdä, sillä päivän seuraava ohjelmanumero, kampaaja, lähestyi. Pyöräilin salin jälkeen kotiin, pikasuihku, lounas ja tukka putkella matkasin kohti keskustaa, Salon Noiriin Sonja Elnahhalin käsittelyyn.

Sonja on ystäväni, ja hän on laittanut hiuksiani useamman vuoden ajan. Hän on kuitenkin ollut mammalomalla reilun vuoden, ja nyt pääsin taas nauttimaan hänen käsittelystään pitkästä aikaa hänen palattuaan työelämään. Salon Noir on upea salonki, ja se toimii Vin Vin viinibaarin yhteydessä. Noir on kuin pala Pariisia, ja salongin yhdistäminen viinibaariin on raikas tuulahdus maailmalta 🙂

Sonja kertoi, että erilaiset liukuvärjäykset ovat nyt syksyn uutta muotia, ja annoinkin hänelle vapauden hiusteni värjäämiseen, pienen neuvottelun jälkeen 😉 Halusin säilyttää kuitenkin vaaleuden hiuksissani, joten sävyerot pysyivät muutamassa asteessa. Juuriin laitettiin tummempaa, samoin kuin hiusten alaosaan. Eri kikkailuilla hiuksista saa siis tummemman näköiset näin halutessa.

Hiukset by Sonja Elnahhal

Kampaajan jälkeen suuntasin kotiin, ja oli välipalan paikka. Tein herkkuleipiä, jotka ovat muuten ihan loistavia alkupaloja esimerkiksi juhlissa, kerran tarjoilin näitä tyttöjen illassa ja leivät saivat paljon kehuja. Resepti menee seuraavasti:

Ainekset:
* rouheciabatta (vaalea käy myös, mutta tumma rouhe on terveellisempi)
* oliiviöljy
* tuore chili
* valkosipuli
* buffalomozzarella
* basilikaa
* suolaa & pippuria

Leikkaa ciabatta noin sentin levyisiksi viipaleiksi, paahda hellalla molemmilta puolilta. Hiero leivän päälipuolelle valkosipulia oman maun mukaan, kaada päälle oliiviöljyä tuomaan kosteutta. Revi mozzarella sopiviksi paloiksi leivän päälle, lisää sormisuolaa ja pippuria. Ripottele paloiteltu chili leivän päälle ja koristele basilikan lehdillä. Namnamnam!

Ja sitten takaisin lauantain ohjelmaan =D

Olimme kylässä ja istumassa iltaa ystäväpariskunnan luona, ja tarjolla oli Raclette-illallinen. Eli kaikkea hyvää; naudan sisäfilettä, focaccia leipää (tomaatti, timjami, chili), herkkusieniä, salaattia, lohkoperunoita, paprikaa, erilaisia salameja, kahta erilaista juustoa, oliiveja, suolakurkkuja…. Ja jälkiruoaksi oli limekakkua.

Ruoka oli aivan käsittämättömän hyvää! Juustoa oli kevyen ja voimakkaan makuista, itse maistoin vain kevyempää, ja minulle riitti kun jaoin yhden palan aina pienempiin osiin, muuten olisi ollut liian ”juustoisaa” omaan makuun. Herkkua oli, kun laitoin lapiolle grillaantumaan siivun salamia, paprikaa, valkosipulia ja pienen palan juustoa. Enemmän keskityin kuitenkin lihan grillailuun, sillä ra-ra-rakastan sisäfilettä =D Tämä kaikki ruoka huuhdottiin tietenkin punaviinillä alas, ja viinitkin maistuivat erinomaisilta. Olen tehnyt säännön itselleni, että aina ruokaillessa ja viiniä nautittaessa tulee nauttia vähintään yksi lasi vettä punaviinilasia kohden, ja tälläkin kertaa tämän toteutin, taisi mennä jopa kaksi lasia vettä punaviinilasillista kohden 😉

Ilta oli aivan mahtava, huippuseuraa, paljon naurua, hyvän ruoan kera! Vatsalihakset olivat ihan hellinä illan jälkeen kaiken sen nauramisen takia 🙂 Jätimme jälkeemme myös hieman sotkua, alla kuvaa seuraavalta päivältä ;D

Sunnuntaina lähdimme puolilta päivin kohti Kaapelitehdasta, jossa oli käynnissä Design Market. Kävimme Coston osastolla moikkaamassa kavereitamme, ja vihdoin sain itselle iki-ihanan Coston hatun <3 (tähän mennessä olen lainaillut vain poikaystäväni hattuja….)

Iltapäivällä iski pieni väsymys, ja tunnin päikkärit oli paikallaan. En ole nukkunut päiväunia pitkään aikaan, ja voi pojat kun oli ihana oikaista jalat kesken päivän ja käydä pikavisiitillä unimaailmassa. Päiväunien jälkeen olikin reippailun vuoro, ja pyöräilin Leppävaaran ulkoilureiteille, ja kävelin 5,4 km:n lenkin, tein hieman lihaskuntoa ja pyöräilin kotiin. Oli mukava liikkua kirpeässä syysilmassa luonnon  helmassa, ihan itsekseen omien ajatusten kera.

Kävelyllä

Lenkin jälkeen kävin kaupassa, ja tietysti nälkäisenä kauppaan mentäessä, mukaan tarttui myös pieni sirkus aakkonen -karkkipussi. Illalla nautin hartaasti 25 grammaa aakkosia, ja tein rahkalettusia iltapalaksi. Nämä kruunasivat ihanan viikonlopun, jota on kiva muistella myöhemmin.

Viikko lähti käyntiin aamuspinningillä ja duunin jälkeisellä salitreenillä, taas mennään ladatuilla akuilla, ja tällä viikolla täytyykin urheilla ahkerasti, sillä viikonloppuna on tiedossa taas ohjelmaa, muun muassa tyttöjen ilta rakkaan parhaan ystäväni Riinan kanssa <3

Pirteetä viikkoa kaikille,
Nana

0

Marjainen kevytjälkkäri

Yleinen

Moikka,

Parisen viikkoa sitten viikonloppuna aloin himoitsemaan jotain makeaa, mutta ollessani karkki- ja herkkulakossa en karkkeihin saanut koskea, joten oli keksittävä jotain muuta.

Päätin tehdä marjaisan jälkkäriherkun, jota joskus tätini teki minulle, mutta tämä versio on kevyempi, eikä ”oikeaa” sokeria ole tässä käytetty (paitsi valmiissa vaniljakastikkeessa).

Valmis herkkuannos

1. Kaada kulhoon pakastemarjoja; mustikoita, vadelmia, mansikoita, viinimarjoja, mistä ikinä pidätkään

2. Laita liivatelehdet likoamaan kylmään veteen (itse laitoin 4 kpl)
3. Kiehauta noin 4 dl vettä, jonne sekoitat liivatelehdet. Lisäsin mukaan keskikokoisen lorauksen mansikka/vadelma/lime fun lightia makua tuomaan, sekä 4 teelusikallista stevia-jauhetta.
4. Kaada kiehuva vesi jäisten marjojen päälle, ja laita hyytymään jääkaappiin muutamaksi tunniksi
5. Itse käytän marjaherkun kanssa vaniljakastiketta, itse valitsin tällä kertaa Sunnuntain vaniljakastikkeen, koska katsoin, että siinä sokeria oli vähiten (5,5 g. /100g.) ja rasvaa 10%.

Jos sinulla on aikaa ja halua, voi kastikkeen tehdä itse. Löysin netistä seuraavanlaisen reseptin, jossa sokerin voi korvata esimerkiksi stevialla:

4 dl maitoa
1 kananmuna
1 rkl perunajauhoja
3 rkl sokeria
2-3 tl vaniljasokeria

Vatkaa kylmä maito, muna ja perunajauhot kattilassa niin, että munan rakenne rikkoutuu täysin.
Kuumenna seosta koko ajan hämmentäen kunnes seos sakenee ja pulpahtaa kerran. Älä anna kiehua!
Siirrä kattila kylmään veteen, lisää sokeri. Hämmennä silloin tällöin, kunnes kastike jäähtyy niin, ettei enää polta kättä. Lisää vaniljasokeri.
(Lähde http://www.kotikokki.net/reseptit/nayta/84198/Vaniljakastike/)

Kulhosta riittää todella moneen annokseen, joten yhdellä setillä voi  hemmotella itseään useampaan otteeseen, tai sitten voi kutsua ystävät mukaan marjakinkereihin 🙂

Oikeaoppisesti tässä kuuluisi käyttää hyytelösokeria, mutta halusin tosiaan tehdä tästä vähäsokerisemman version joten käytin makeuttajana  Steviaa. Vaniljakastikkeen takia tämäkään ei ihan kaloriton herkku ole, mutta huomattavasti parempi vaihtoehto kuin karkit tai muut leivonnaiset!

Nams nams herkuttelemaan!

Nana

0

EPOC (excess post exercise oxygen consumption) eli JÄLKIPOLTTO

Yleinen

Moikka!

En itse ole alan ammattilainen, en ole opiskellut päivääkään, ottanut kursseja tms. Tämä postaus on omaa tulkintaa ja otteita eri fitness-lehdistä ja -kirjoista, sekä netistä löytyneistä tutkimustuloksista. Tämä aihe varmasti aiheuttaa eriäviä mielipiteitä, ja mieluusti saa tuoda oman tulkintansa ja mielipiteen ilmi joko kommentteina tai sitten esimerkiksi suoraan meiliin nana.heikkila@gmail.com 🙂

Harjoituksen jälkeinen jälkipoltto, EPOC

Kardio- ja lihaskuntotreenin jälkeen kroppa tarvitsee happea enemmän kuin ennen treeniä. Tätä kasvanutta hapen kulutusta kutsutaan jälkipoltoksi, eli kohonneeksi kalorienkulutukseksi urheilusuorituksen jäljiltä. Tällöin energiankulutus pysyy suurempana kuin vastaavassa tilanteessa ilman liikuntaa. Epoc eli jälkipoltto on noussut alan lehdissä suosituksi aiheeksi, ja tutkimustulokset näyttävät, että jälkipoltolla on painoarvoa, varsinkin intensiivisten treenien jälkeen. Yhä useammat tutkijat myöntävät, että jälkipolton merkitys painonhallinnassa on huomioimisen arvoinen.

Eli tiivistettynä jälkipoltolla tarkoitetaan sitä, että kehosi säilyttää kiihtyneen aineenvaihduntatilan harjoittelun jälkeen loppupäivän ajan. Epoc-arvo kertoo sen energian määrän, jota tarvitset kuormituksen jälkeiseen palautukseen.

Katarina Tunturi referoi kirjassaan ”101 Rasvanpolttotreeniä ja dieettistrategiaa naisille” Fysiologi Chris Scottia seuraavasti: Treenin päätyttyä lihassolut tarvitsevat aikaa ja energiaa palautuakseen. Palauttamisella on hintansa: ehtyneet glukoosi- ja rasvavarastot tulee täyttää uudelleen, soluista täytyy poistaa niihin kerääntyneet kuona-aineet ja proteiinipitoisuus tulee palauttaa normaalille tasolle. Kaikki nämä prosessit vaativat energiaa. Mitä enemmän uudelleenrakennusta solusi tarvitsevat, sitä korkeampi on EPOC-arvosi. Se tarkoittaa samalla suurempaa kalorien kulutusta, johon käytetään polttoaineena pääasiallisesti rasvakudosta. Epoc arvoon vaikuttaa treenin intesiteetti sekä kesto.

Scott jatkaa seuraavasti Tunturin kirjassa: Intensiivinen treeni pilkkoo valtavan määrän rasvaa. Mitä intensiivisempi harjoitus on, sitä enemmän poltetaan myös hiilihydraatteja. Huomioon tulee ottaa myös palautumiseen tarvittava energia, jota tarvitaan aktiiviseen palautumiseen. Painoharjoittelussa lihakset käyttävät pääosin hiilihydraatteja, kun taas rasva, jota pilkotaan treeneissä, käytetään polttoaineena palautuessa.

Kehollasi voi mennä 15 minuutista 48 tuntiin palautua täysin urheilusuorituksesta. Tutkimukset ovat havainneet, että jälkipolton suuruuteen vaikuttaa treenin intensiivisyys sekä kesto. Kun treenin intensiteetti kasvaa, jälkipolton suuruus ja kesto kohoaa.

Aerobinen harjoittelu polttaa enemmän energiaa itse liikuntasuorituksen aikana, mutta intensiivinen voimaharjoittelu tai korkeilla sykkeillä tehtävä intervalliharjoitus polttaa enemmän energiaa treenin jälkeen. Eli aerobisen suorituksen jälkeen energiankulutus palautuu nopeammin normaaliksi, kun taas esim. intervallitreenin jälkeen energiankulutus voi olla koholla tunteja, jopa kymmeniä tunteja.

Tällä hetkellä monet tutkijat tutkivat eri liikuntalajeja ja niiden vaikutusta jälkipolttoon. Todisteet viittaavat siihen, että intensiivisillä intervallitreeneillä on suurempi vaikutus epociin kuin esimerkiksi tasatahtisella hölkkälenkillä. Myös vastusharjoittelulla on suurempi jälkipoltto kuin aerobisella treenillä.

Bahrin ja Sejerstedin (1991) tutkimus esittäää jälkipolttoa seuraavasti; 3 tutkittavaa teki 80 minuutin treenin seuraavilla hapenkulutuksilla; 29%, 50% ja 75% maksimikulutuksesta. Vastaavat jälkipolton kestot jakaantuivat seuraavasti; 0,3 tuntia, 3,3 tuntia ja 10,5 tuntia (150 kaloria).

Tämä tutkimustulos viittaakin vahvasti siihen, että intensiivisyys treenissä on tärkeää kun puhutaan kaloreiden kulutuksesta, sillä kalorien kulutus jatkuu pitkään treenin jälkeenkin.

Katarina Tunturin kirjassa esitellään seuraavat EPOC-ohjelmat, joilla kaikilla on yhtä korkea EPOC-arvo, vaikka harjoitukset poikkeavat toisistaan intensiteetiltään ja kestoltaan:

1. Pidä tempoa yllä
-juoksu, kävely tai pyöräily tasaisessa tahdissa, intensiteetillä 80-90%:a maksimisykkeestä, kesto 30-60 min

2. Hidas ja vakaa
– pidempi matka pyöräillen, juosten tai kävellen, tempo rauhallinen, intesiteetti kevyt tai kohtalainen, kesto 60-80 minuuttia

3. Yhdistele
– yhdistele 2-4 korkealla intesiteetillä tehtävää 15-20 minuuttia kestävää harjoitusta, tai yhdistele paino- ja kardiharjoittelua, kesto 30-80 minuuttia

4. Superintervalli-treeni
– 15-20 yhden minuutin kestoista ponnistusta, joissa annat itsestäsi kaiken. Tee jokaisen intervallin jälkeen 2-5 minuuttia kardioharjoittelua rauhallisessa tempossa. Kesto 60-80 minuuttia.

5. Kuntopiiri
– Tee kaksi painoharjoitusta jokaiselle lihasryhmälle suorittaen 20 toistoa minuutussa ja käyttäen 60% maksimipainosta. Juokse yhdeltä treenilaitteelta toiselle ja toista kuntopiiriä 3 kertaa. Lepää piirien välillä vain 20 sekuntia. Kuntopiirin esimerkki: jalkaprässi, hauiskääntö käsipainoilla ja penkkipunnerrus, ojentajapunnerrus taljassa, taljasoutu, istumaannousu, vipunostot sivuille käsipainoilla. Kesto 30 minuuttia, intensiteetti kohtalainen tai korkea.

Tässä päivän pähkinä, ihanaa viikonloppua kaikille!

Nana

0

Konkreettiset tavoitteet syksylle 2012

Yleinen

Moikka,

Otin vihdoin kokovartalokuvat keskiviikkona neljän kuukauden tauon jälkeen, ja yritin verrata niitä toukokuisiin kuviin. Toukokuussa olin juuri lopettanut kuukauden kestäneen Go fat go -dieetin, joten vatsakuvissa vatsa oli hieman litteämpi/rasvattomampi toukokuussa kuin nyt syyskuussa. Muutosta ei juuri muutoin toukokuun kuviin verrattuna ollut, peppu ehkä näytti nyt hieman isommalta (?!?!)…

Tästä turhautuneena päätin julkaista konkreettiset tavoitteet lokakuun loppuun 2012 (teimme nämä tavoitteet jo toukokuussa kehonkoostumusmittauksessa, mutta olen näistä jäljessä, eli hieman joudun alentamaan tavoitteita):
* rasvaprosentti tulisi pienentyä 2-3 % (23,1% -> 20,5%)
* lihasmassaa tulisi saada lisää 0,5-1,0 kg

Eli tavoitteena olisi polttaa rasvaa varsinkin lantiosta ja alavartalosta, ja lihasmassaa haluaisin lisää yläkroppaan, lähinnä yläselkään ja olkapäihin. Tärkein olisi kuitenkin tuo rasvanpoltto, mutta lihasten säilyttäminen on kuitenkin yhtä tärkeää, joten en aio näännyttää itseäni enkä juosta lihaksiani kadoksiin 😉

Tuo nesteytys on kyllä erikoinen (ks. kommentti alla ”juo hiukan enemmän nestettä”), koska juon vettä päivittän 2,5-4 litraa, joten veden juomista on tästä vaikea enää lisätä. Mineraalien ja suolojen imeytymättömyys on luultavasti ollut ongelma ja on vieläkin, mutta toivottavasti hyvien rasvojen lisääminen auttaa tähänkin ongelmaan.

Lokakuun lopussa menen sitten uuteen kehonkoostumusmittaukseen, jossa nähdään konkreettisesti miten tavoitteet on saavutettu, ja sitten vaan asettamaan uusia etappeja matkan varrelle 😉 Haluaisin ottaa myös rasvaprosentin pihtimitauksella, olen kuullut paljon puhetta sen luotettavuudesta.

Mutta töitä on tehtävä jos näihin tavoitteisiin haluan päästä, ei auta itku markkinoilla! Mutta itseni tuntien ja tietäen, en pysty totaalikieltäytymään herkuista/alkoholista/hyvästä ruoasta…. Päivän sana onkin siis kohtuus, eli viikonloppuna saan napsia muutaman karkin jos siltä tuntuu, ottaa hieman viiniä, ja ehkäpä jopa tehdä sen omatekoisen herkkupizzan muutamana viikonloppuna. Pikaruoat on kuitenkin pannassa, sillä niiden ravintoarvot ovat vaan niin huonot, ettei niitä pysty selitellä mitenkään!

Tässä siis lupaus poikineen, yritän pitää tavoitteet kirkkaana mielessä ja porskuttaa tarmokkaana eteenpäin, ilman suurempia repsahduksia 🙂

Oletko sinä muuten tehnyt itsellesi konkreettisia tavoitteita lukujen tai peilikuvan muodossa? Tai ehkäpä sinulla on kaapissa ne motivaatiofarkut, joihin haluat mahtua ennen joulua, tai se ihana pikkumusta, jonka haluat pukea päällesi firman pikkujouluihin? Miten sinä aiot päästä tavoitteeseesi, ja pidät mielen kirkkaana loppuun asti?

Terkut,
Nana