welcome-lifestyle
Kategoria

Lifestyle

Katso
welcome-treeni
Kategoria

Treeni

Katso
welcome-ruokavalio
Kategoria

Ruoka

Katso
0

Lokakuun haaste

Yleinen

Iltaa!

Siis aivan käsittämätöntä, että on jo lokakuu! Illat pimenee vauhdilla ja päivät senkuin lyhenevät. Olen ehdottomasti kesän lapsi, rakastan aurinkoa ja lämpöä, mutta syksyssä on oma viehätyksensä; luonnon kauniit värit ja kirpsakat kelit (tosin tänä syksynä näitä päiviä on ollut liian vähän, kun joka päivä vaan sataa, sataa ja sataa:/ ). Mutta ei anneta sen haitata, eihän? 🙂

Tässä teille aika killeri lokakuun haaste, olen itse tehnyt tämän noin vuosi sitten. Treeni koostuu kahdesta liikkeestä, hiekkasäkki/kahvakuula heilautuksesta ja burpees-liikkeestä punnerruksella. Voit aloittaa joko alusta tai lopusta, joillekin lähtö raskaammasta päästä (lopusta) helpottaa treenin suorittamista henkisesti 😉

10 heilautusta
11 burpeesia
10 heilautusta
12 burpeesia
10 heilautusta
13 burpeesia
10 heilautusta
14 burpeesia
10 heilautusta
15 burpeesia
10 heilautusta
16 burpeesia
10 heilautusta
17 burpeesia
10 heilautusta
18 burpeesia
10 heilautusta
19 burpeesia
10 heilautusta
20 burpeesia

Eli kaiken kaikkiaan heilautuksia kertyy 100 kpl, sekä burpeesia punnerruksella 165 kpl (!!!!) 😉
Aloittelijat voivat tehdä punnerrukset polvet maassa, edistyneemmät ja miehet saisi tehdä punnerukset polvet ilmassa. Jos tuntuu, että voimat loppuu kesken, polvet maahan, ja burpeet voi tehdä ilman loppuhyppyä, seisomaan nousulla. Heilautukset voi tehdä myös ilman painoa, tavallisena kyykkynä.

Viime vuonna itsellä meni tähän 32 min ja 50 sek. Oma haaste on alittaa tämä aika 😉
Lupaan teille, että teen tämän treenin lokakuun aikana, ja tulen postaamaan tulokseni tänne.
Toivoisin, että mahdollisimman moni osallistuisi haasteeseen, ja kommentti-osioon voi jättää tuloksensa ja mielipiteensä haasteesta 🙂 Mikäli osallistujia on yli 15, arvon 2 kpl ylläripalkintoa (vinkki: jotain päähän laitettavaa) tuloksensa jättäneiden kesken.

Kahvakuula heilautus
Burpees

Ja sitten vaan treenibiisit täysillä soimaan taustalle, itselläni soi tämä biisi repeatilla =D

http://www.youtube.com/watch?v=8FftI0oRg2M

Nana 🙂

0

vko 39 ruokailut ja treenit + viikonlopun touhuiluja

Yleinen

Moikka,

Tässä taas koostetta viime viikon murkinoista ja liikkumisista 🙂

Maanantai 24.9.2012
Aamupala: 30 g proteiinijauhetta veteen sekoitettuna, 5 pähkinää
Aamutreeni 45 min rasvanpolttotreeni juoksumatolla & hyppynarulla & stepperillä
Aamupala: mikromunakas kalkkunalla, ruisleipä kalkkunalla, tuorepuristettu appelsiinimehu
Lounas: jauhelikastike, täysjyväspagetti, vihersalaattia iso annos
Välipala: mansikkarahkasmoothie
Treeni: intervallijuoksu 16 min + vatsat 15 min
Illallinen: kanasalaatti, avokadoa, pinjansiemeniä
Iltapala: rahka vadelmilla ja pähkinöillä

Illallisena kanasalaatti

Iltapala

Tiistai 25.9.2012
Aamupala: 30 g proteiinijauhetta veteen sekoitettuna
Aamutreeni 35 minuutin hölkkä/reipas kävely
Aamupala: mikromunakas kalkkunalla ja pinaatilla, ruisleipä kalkkunalla, kiiwi, tuorepuristettu appelsiinimehu
Lounas: kanasalaatti pinjansiemenillä ja avokadolla. Luomuruishapankorppu kalkkunalla
Välipala: rahka pähkinöillä, teelusikallinen steviaa
Treeni: cardio step interval (todella raskas!)
Treenin jälkeen protskujauhe veteen
Illallinen: paistettua kanaa chilillä ja basilikalla, jasminriisiä 4 ruokalusikallista (Kruo Thai ravintolasta)
Iltapala: mansikkarahkasmoothie

Keskiviikko 26.9.2012
Aamupala: pieni annos mysliä rasvattomaan maitoon
Lounas: kananrintafilettä wokkivihanneksilla, tomaattimurskaa, täsyjyväriisä 3 rkl
Välipala: mansikkarahkasmoothie, pellavansiemenrouhetta + ruishapankorppu kalkkunalla ja pinaatilla + tuorepuristettu mehu
Treeni: koko kropan sali + lämpät noin 70 min
Treenin jälkeen protskujauhe veteen
Illallinen: savulohta noin 150 g sipulichilihöysteellä, paprikaa, tomaattia ja kurkkua
Iltapala: 20 g protskujauhetta kevytmaitoon

Välipala

Savulohta sipulichilihöysteellä + vihannekset

Torstai 27.9.2012, välipäivä treeneistä
Aamupala: 3 valkuaisen munakas kalkkunalla, muutama pähkinä, tuorepuristettu mehu (1 appelsiini ja 1 verigreippi)
Lounas: savulohta 150 g, paprikaa ja tomaattia, luomuruishapankorppu kalkkunalla
Välipala: mansikkarahkasmoothie pellavansiemenrouheella
Illallinen: savusiikaa 150 g, paprikaa, kurkkua, luomu ruisnäkkäri kalkkunalla
Välipala: 2 lakupalaa, keräkaalia pala, viinirypäleitä 10 kpl
Iltapala: mansikkarahkasmoothie + 1 täysjyväpaahtis ilmakuivatulla kalkkunalla

Savusiikaa, vihannkesia ja luomunäkkäri kalkkunalla

Perjantai 28.9.2012
Aamupala: 3 kananmunanvalkuaista + kalkkunaa, pieni annos mysliä, tuorepuristettu mehu (1 appelsiini ja 1 verigreippi)
Lounas: kanaa välimeren kasviksilla tomaattikastikkeessa, 30 g täysjyväriisiä (raakapaino)
Välipala: mansikkarahkasmoothie + muutama pähkinä
Treeni: salitreeni koko kroppa
Illallinen: lihaisa täysjyvämakaronilaatikko (koko satsi 700 g jauhelihaa, makaronia 150 g), iso salaatti
24 cl punaviiniä
Napostelu: 3 kouvolan lakupalaa
Iltapala: 3 rkl makaronilaatikkoa

Brekkarii
Lihaisa makaronilaatikko salaatilla

Lauantai 29.9.2012
Aamupa: 2 keitettyä kananmunaa (1 keltuainen), mansikkarahkasmoothie, ruisleipä kalkkunalla
Lounas: jauhelihakaalikeitto + puolikas auringonkukansiemensämpylä poronleikkeleellä
Treeni: Raw tunti
Palkkariksi 30 g proteiinijauhetta veteen sekoitettuna
Illallinen: lihamakaronilaatikko salaatilla, lasi punaviiniä
Illalla muutama lasi shampanjaa hyvän viikon kunniaksi 🙂
Naposteluna hedelmä- ja salmiakkikarkkeja noin 80 g, + Taffelin uunirapeat perunalastuja noin 60 g, joissa rasvaa on onneksi vain 8 grammaa….
Iltapala: pieni annos makaronilaatikkoa ja salaattia

Vähärasvaisempi vaihtoehto sipseille

Lauantaina tuntui, että koko ajan olisi nälkä! Heti illallisen jälkeen tuntui, että olisi jäänyt nälkä, ja sorruinkin pieneen herkuttelunaposteluhetkeen. Myöhemmin illalla oli pakko ottaa vielä pieni lisäannos makaronilaatikkoa =D

Sunnuntai 30.9.2012
Aamupala: ruisleipä kalkkunalla + mansikkarahkasmoothie
Välipala; 3 paistettua kananmunanvalkuaista
Välipala/lounas: rouheciabattaleipää noin 100 g, buffalomozzarellaa 60 g, lemon dropp chiliä, basilikaa, suolaa ja pippuria ja oliiviöljyä. Näistä aineksista tuli siis 4 pientä leipää.
Ulkona touhuumista 90 min (sis. nurmikon leikkuu, haravointi, pihan siistiminen, kukkien istuttaminen)
Napostelu: 2 porkkanaa, 3 lakupalaa, 3 viinikumikarkkia
Illallinen: uunikanaa, 1 peruna, juuripersiljaa, porkkanaa, sipuleita (teen tästä erillisen jutun!)
Iltapala: puolet rahkalettutaikinasta, eli 10 lettua, päällä 1/2 banaani, mustikoita 1 dl, mansikoita 1 dl

Mozzarellaleivät
Jamie Oliverin uunikana



Nomnomnom, koipi jäi syömättä ähkyn takia

Rahkalettuset

Viikonloppuna tuli nautittua hyvää ruokaa ja muutama lasillinen viiniä ja shampanjaa loistavan työviikon kunniaksi 🙂 Lauantaina lähdin aamulla Fashion Houseen ystävämyynteihin, ja siellä hurahtikin useampi tunti. Kassiini eksyi kasa vauvanvaatteita ystäviemme muksuille, ne oli vaan niin ihanan söpöjä ja vastustamattomia =D Kävin syömässä vanhempieni luona jauhelihakaalisoppaa ja sitten suuntasin Elixiaan Raw-tunnille (ns. combat). Tämän jälkeen treffasin Riinan kanssa ja kävimme hänen toisen salipäivän ohjelman läpi.

Ilta meni kotona touhutessa ja leffaa katsellessa.

Sunnuntaina nukuin hieman pidempään, ja päivällä kävimme kaupoilla, siivosimme pihaa ja laitoin syyskukat etuterassille. Sunnuntai oli hyvän ruoan juhlaa, lounaaksi söimme buffalomozzarellachili leipiä ja illalliseksi nautiskelimme Jamie Oliverin uunikanaa, melkein taju taas lähti. Iltapalaksi herkuttelin vielä rahkalettusilla 🙂

Masu täyteessä ja iloisin mielin kohti uuden viikon haasteita!

Hopealankaa, marjakanervaa ja kanervaa

Nana

0

Vuosi sitten ja nykyhetki, kuvakollaasi

Yleinen

Heips,

Olenkin kertonut, että noin vuosi sitten reipastuin taas urheilemaan aktiivisesti, kun edelinen puoli vuosi/vuosi oli mennyt vähemmän aktiivisena, ja varsinkin kesä 2011 oli herkuttelun, laiskottelun ja tissuttelun juhlaa.
Kuvissa lähtötilanne on kuvattu 13.9.2011. Tämän jälkeen treenasin bodyrockia, kävin jumpissa ja silloin tällöin tein epämääräistä salitreeniä. Taisi olla maaliskuu, kun rupesin treenaamaan säännöllisesti salilla, 4-jakoisella treeniohjelmalla. Seuraava kuva on otettu 15.4.2012 Levin reissulla, jossa tuli puputettua kaikenlaista epäterveellistä, enkä tehnyt salitreeniä reissun aikana ollenkaan. Eli pienen pientä pöhötystä saattaa tästä syystä kuvassa esiintyä. Levin jälkeen aloitin kuukauden kestävän go fat go-dieetin, jossa oli tarkat ruokaohjeet, herkkuja ei sallittu, ei alkoholia, ei leipää jne. Seuraava kuva on otettu tämän dieetin jälkeen 16.5.2012. Vatsasta ainakin huomaa, että rasvaa on palanut. Treenasin koko kesän, lukuunottamatta 2,5 viikkoa kun olin kipeenä. Tietysti kesällä tuli herkuteltua hieman enemmän kuin normaalisti, mutta mikään ei lähtenyt kuitenkaan käsistä. Viimeisin kuva on otettu 5.9.2012. Asento on näköjään hieman eri, mutta kyllä tuosta nyt näkee mitä on tarkoitus nähdä  🙂 Vatsaan on ehkä tullut hieman lisärasvaa verrattuna dieetin jälkeiseen kuvaan, mutta se nyt on täysin luonnollista mielestäni, kun muutamat dieetin aikana kielletyt ravintoaineet on otettu takaisin ruokavalioon.

Kuvista näkee, että suurin ongelmakohtani on varmaankin jenkkakahvat ja lantion seutu, sekä jalkoja/peppua peittävä rasva. Mutta joku kaunis päivä saan nämäkin vielä poltettua, toivottavasti 😉

Mutta katsoessani vuoden takaista kuvaani, on kehitystä tapahtunut yleisesti kropan kireydessä, sekä ylävartaloon on tullut lisää lihasta. Mietin tässä, että onko tulokset kuitenkin liian vähäisiä? Joku toinen olisi voinut päästä tässä ajassa supertimmiin kuntoon, tiputtanut rasvaprosenttia kymmeniä prosentteja jne. Mutta tässä tulee esiin painottamani elämästä nauttiminen ja niiden pienten ilojen salliminen itselle. En ole itse valmis luopumaan kaikesta hyvästä ja mielihyvän tuojista, joten en olekaan päässyt siihen ultimate tavoitteeseeni. Voin vain katsoa peiliin.

Olisinko voinut liikkua enemmän? – Ehkä hieman, mutta en paljoa.
Olisinko voinut syödä puhtaammin? – Ehdottomasti! Vaikka noudatankin terveellistä ruokavaliota yleisesti, sallin itselleni herkkuja, kuten karkkia, alkoholia, pizzaa aina silloin tällöin…. Mutta nämä pienet herkutteluhetket saavat minut pitäytymään terveellisissä elämäntavoissa suurimman osan ajasta. Mielestäni se ultimatekunto ei ole sen kaiken hampaiden kiristelyn arvoista, jota täyskieltäytyminen minulle aiheuttaisi. Haluan nauttia elämästä ja elämän antimista, kerran me täällä vain eletään! Ihannoin ihmisiä, jotka tähän pystyvät, ja olen kateellinen ihmisille, joille näistä kaikista asioista luopuminen ei edes aiheuta suurta vaikeutta. Oi kunpa itsekin pystyisin omaksumaan ajattelutavan, ettei tulisi mieleenkään tunkea suuhuni mitään, mikä ei ole terveellistä, tai missä ei ole mitään ravintoaineita… I wish I wish I wish…

Mutta kaiken kaikkiaan olen tyytyväinen kuntooni ja ulkonäkööni, ja olen tehnyt paljon töitä päästäkseni tähän hetkiseen kuntoon. Hiljaa hyvä tulee, ja kun vaan jatkan kiltisti valitsemallani polulla, kiitos seisoo lopussa. Ja olen päässyt kuitenkin nautiskelemaan polun varrella vaikka mistä 😉

Seuraavat kuvat tulen ottamaan varmaankin marraskuun alussa, samoihin aikoihin kun menen uudelleen kehonkoostumusmittaukseen. Jännittää jo valmiiksi mitä tuloksia mittaus kertoo, onko rasvaa poltettu ja olenko saanut lisää lihasta, iiks 🙂 Asetetut tavoitteethan löydät täältä.

Alla muutamat kuvat kesältä 2009, jolloin entinen parisuhteeni päättyi, ja olin turhan hoikassa kunnossa, ja lihaksista ei ollut tietoakaan. Kesällä 09 ruokailu jäi todella minimiin, ja viihteellä tuli oltua liikaa ja poltin kuin korsteeni. Näin ollen paino tippui, lihakset katosivat ja kesän jäljiltä oli vaan heikko ja huono olo…. En suosittele siis tupakka- ja valkoviinidieettiä kenellekään 😉




Taisin painaa noin 50 kg nykyisen 57 kg:n sijaan

 


Kippis! Olen muuten miettinyt taas hiusteni värin tummentamista 🙂


Nana

0

Tärkeiden rasvojen merkitys painonhallinnassa

Yleinen

Moi,

Monella menee sormi suuhun kun kyseessä on rasvat – ennen suosittiin vähärasvaista ruokavaliota, voin käyttö oli pannassa, laihduttajan tuli välttää rasvoja kurinalaisesti. Rasvoista varoittelu on ollut niin tehokasta, että iso osa suomalaisista saa liian vähän rasvaa.

Nykyään korostetaan hyvien rasvojen tärkeyttä: rasvan käyttöä ei pitäisi pelätä, vaan päinvastoin sen riittävään saatavuuteen tulisi kiinnittää riittävästi huomiota. Etenkin paljon liikkuvan ihmisen ruokavalio ei saisi mennä liian vähärasvaiseksi. Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen kertoo, että rasvat ovat hiilihydraattien ohella paljon kuluttavan urheilijan tärkeä energianlähde. Kova treenaaminen lisää mineraalien, vitamiinien ja välttämättömien omega-3-rasvahappojen tarvetta. Urheilijoiden tulisi käyttää sekä maito- että eläinrasvoja; rasvaista kalaa, kalaöljyä, täysrasvaista maitoa, voita ja pihvejä, ja kasviöljyistä taas neitsytoliiviöljyä ja neitsyt kookosöljyä.

Omega 3-rasvahapot
Tätä minultakin löytyy kaapista 🙂

Rasvojen käytössä on toki muistettava kohtuus. Pahimpia vaihtoehtoja on yhdistää runsashiilihydraattinen ja runsasrasvainen ruokavalio. Paras ratkaisu on rasvojen käyttöä lisätessä vähentää liiallista hiilihydraattien käyttöä. Hitaat hiilihydraatit yhdessä hitaasti imeytyvän rasvan kanssa edesauttaa kehon rasvan palamista.

Järkevä rasvankäyttäjä nauttii pähkinöitä 1-2 kourallista päivittäin, maustaa salaattinsa parilla ruokalusikallisella neitsytoliiviöljyä ja paistaa ruokansa oliiviöljyllä. Myös Omega-3 rasvakapselit tulisi lisätä jokapäiväiseen käyttöön, jos epäilee ettei saa tarpeeksi hyviä rasvoja.

Kourallinen pähkinöitä päivässä pitää naisen tiellä 🙂

Itse huomasin Jutta Gustafsbergin go fat go -dieetin jälkeen käyttäneeni liian vähän rasvoja dieetin aikana, joka taas hidasti rasvan palamista. En noudattanut dieetin rasvasuosituksia, eli en ottanut aina omega-3 rasvahappoja, enkä lorauttanut säännöllisesti lounaalla & päivällisellä oliiviöljyä ruokaan. Ja sitten ihmettelin miksei rasvaa palanut sen enempää. Vastaus löytyi rasvojen vähyydestä – samalla elimistöni oli päässyt kuivumaan, mineraalit eivät imeytyneet, ja kroppani kärsi nestevajauksesta, vaikka join noin 3-4 litraa päivässä vettä. Sanomattakin on selvää, että päähän otti ja kovasti: olin kuukauden päivät syönyt tarkasti, yhtäkään herkkua en syönyt, leipä oli pannassa, alkoholi oli täysin kielletty jne. Ja olin sabotoinut dieetin tehoja niinkin typerällä asialla kuin ottamalla tarpeeksi hyviä rasvoja!! :/

Nyt olenkin viisastunut asiassa, syön säännöllisesti pähkinöitä, käytän avokadoa silloin tällöin, otan joka päivä omega 3-rasvakapseleita & tyrnikapseleita, sekä käytän oliiviöljyä salaateissa ja paistorasvana. Unohtamatta tietystikään rasvaisten kalojen syöntiä. Savustupöntön oston jälkeen savulohesta onkin tullut yksi suosikkiruoistani 🙂

Lohta nam nam!
Loraus neitsytoliiviöljyä salaattiin
Ihana pehmeä avocado :p

Avocadon terveysvaikutuksia (myös mm. kalaöljyillä samat vaikutukset):
* rakentaa lihaksia
* vahvistaa luustoa
* edistää hoikkuutta (terveellinen rasva lisää kylläisyydentunnetta aterioiden välillä -> vähentää napostelua)
* on hyvä sydämelle
* suojelee silmiäsi ja näköäsi

Miten sinä huolehdit, että saat tarpeeksi hyviä ja terveellisiä rasvoja, vai epäiletkö saavasi näitä liian vähän?

Ihanaa viikonloppua lukijat!

Smile,
Nana

0

Pientä PT projektia tulossa….

Yleinen

Heissulivei!

Olen innoissani. Ystäväni liittyi noin vuosi sitten samalle salille kanssani, ja olemme aina silloin tällöin tehneet saliharjoittelua yhdessä, yleensä kumpikin omalla ohjelmalla, tai käyneet spinningissä yhdessä. Elixian PT teki ystäväni saliohjelman, ja sillä hän on treenannut huhtikuusta asti. Kuukausi takaperin tuli puheeksi, että voisin tehdä hänelle uuden ohjelman, kun olen tutustunut ja tutkinut erilaisia ohjelmia, alan lehtiä yms. ja kokeillut itse paljon erilaisia treenimuotoja ja -tapoja. Nyt sitten sain rakennettua hänelle kolme erilaista päiväohjelmaa, 2 salitreeniä, jotka tulisi tehdä viikossa, ja sitten yhden extraohjelman, joka on kotona suoritettava kuntopiirimäinen  kiertoharjoittelu. Kaikissa kolmessa ohjelmassa tehdään koko kroppa läpi. Näiden lisäksi ystäväni saa itse päättää, mitä muuta harjoittelua tekee. Normaalisti lisänä on 1 squash kerta viikossa ja lenkkeilyä & kävelyä koirien kanssa.

Maanantaina kävimme ensimmäisen salipäivän liikkeet läpi, sekä extrana toimivan kuntopiirin. Kakkospäivä on tarkoitus käydä läpi viikonloppuna.

Nooh, eilen illalla sain viestin ystävältäni: ”Are you trying to kill me woman?! :D” Hän oli tehnyt kotona extrana tehtävän kuntopiirin, ja treeni oli nähtävästi ollut rankka, tsihihi 😉 Tarkoituksenahan ei ole häntä ”tappaa” treenillä, vaan tehdä yksinkertaisen tehokkaat ohjelmat, joilla saadaan tuloksia aikaan. Korostinkin, että treenejä ei saa tehdä verenmaku suussa pakkopullana, vaan ohjelmia tulee modifioida hänelle sopivaksi, jos ne ei vielä ole (pudottaa toistomääriä ja painoja ainakin näin alkuun). Tämän takia on ensiarvoisen tåärkeää, että hän kertoo minulle tuntemuksistaan, toiveistaan ja muutoshaluistaan, eli mennään hänen ehdoillaan. On mielenkiintoista katsoa, kun ensimmäinen kokonaiset treenikerrat on vedetty läpi, mitä hän on mieltä ja mitä hänen lihaksensa sanovat.

Mietimme, että tästä voisi tehdä tällaisen pienen projektin blogin ohelle, jossa seuraamme hänen treenimatkaansa ja kehitystä. Innostuin ajatuksesta niin, että tässä jo aiheesta kirjoittelen, hahahaa! =D

Kiinnostaisiko teitä lukea ystäväni kehityksestä ja fiiliksistä tämän projektin edetessä?

Nana