welcome-lifestyle
Kategoria

Lifestyle

Katso
welcome-treeni
Kategoria

Treeni

Katso
welcome-ruokavalio
Kategoria

Ruoka

Katso
0

Pientä PT projektia tulossa….

Yleinen

Heissulivei!

Olen innoissani. Ystäväni liittyi noin vuosi sitten samalle salille kanssani, ja olemme aina silloin tällöin tehneet saliharjoittelua yhdessä, yleensä kumpikin omalla ohjelmalla, tai käyneet spinningissä yhdessä. Elixian PT teki ystäväni saliohjelman, ja sillä hän on treenannut huhtikuusta asti. Kuukausi takaperin tuli puheeksi, että voisin tehdä hänelle uuden ohjelman, kun olen tutustunut ja tutkinut erilaisia ohjelmia, alan lehtiä yms. ja kokeillut itse paljon erilaisia treenimuotoja ja -tapoja. Nyt sitten sain rakennettua hänelle kolme erilaista päiväohjelmaa, 2 salitreeniä, jotka tulisi tehdä viikossa, ja sitten yhden extraohjelman, joka on kotona suoritettava kuntopiirimäinen  kiertoharjoittelu. Kaikissa kolmessa ohjelmassa tehdään koko kroppa läpi. Näiden lisäksi ystäväni saa itse päättää, mitä muuta harjoittelua tekee. Normaalisti lisänä on 1 squash kerta viikossa ja lenkkeilyä & kävelyä koirien kanssa.

Maanantaina kävimme ensimmäisen salipäivän liikkeet läpi, sekä extrana toimivan kuntopiirin. Kakkospäivä on tarkoitus käydä läpi viikonloppuna.

Nooh, eilen illalla sain viestin ystävältäni: ”Are you trying to kill me woman?! :D” Hän oli tehnyt kotona extrana tehtävän kuntopiirin, ja treeni oli nähtävästi ollut rankka, tsihihi 😉 Tarkoituksenahan ei ole häntä ”tappaa” treenillä, vaan tehdä yksinkertaisen tehokkaat ohjelmat, joilla saadaan tuloksia aikaan. Korostinkin, että treenejä ei saa tehdä verenmaku suussa pakkopullana, vaan ohjelmia tulee modifioida hänelle sopivaksi, jos ne ei vielä ole (pudottaa toistomääriä ja painoja ainakin näin alkuun). Tämän takia on ensiarvoisen tåärkeää, että hän kertoo minulle tuntemuksistaan, toiveistaan ja muutoshaluistaan, eli mennään hänen ehdoillaan. On mielenkiintoista katsoa, kun ensimmäinen kokonaiset treenikerrat on vedetty läpi, mitä hän on mieltä ja mitä hänen lihaksensa sanovat.

Mietimme, että tästä voisi tehdä tällaisen pienen projektin blogin ohelle, jossa seuraamme hänen treenimatkaansa ja kehitystä. Innostuin ajatuksesta niin, että tässä jo aiheesta kirjoittelen, hahahaa! =D

Kiinnostaisiko teitä lukea ystäväni kehityksestä ja fiiliksistä tämän projektin edetessä?

Nana

0

Erilaisia välipalaehdotuksia

Yleinen

Huomenta,

Välillä on vaikea keksiä erilaisia, terveellisiä välipalavaihtoehtoja, ja  ajattelin koota tähän muutaman hyvän vaihtoehdon, mitä olen itse tykännyt tehdä. Näitä voi siis syödä aamupalana, välipalana tai iltapalana. Aamupalalla on hyvä olla enemmän hiilareita, koska elimistö on ollut paastotilassa koko yön,  joten hiilarivarastot on  hyvä täydentää aina aamuisin (monen mielestä aamu on juuri oikea aika vetää päivän hiilarit…). Iltapaloilla pyrin välttelemään liiallista hiilaritankkausta, suosin enemmänkin proteiinia iltapalassa (tärkeä rakennusaine lihaksille yön aikana, sekä tietysti koko päivänä). Välipalojen muodostamisen periaatteet vaihtelevat tietysti sen mukaan, onko välipala ennen treeniä, treenin jälkeen (ja tietty sekin vaikuttaa minkälaista treeniä on menossa tekemään) jne. Ennen salitreeniä on tärkeää, että välipalasta saa paljon proteiinia, ennen pitkäkestoista rankkaa aerobista treeniä on hyvä tankata hiilareita runsaammin, unohtamatta kuitenkaan proteiineja.

Mutta yleisesti tässä teille erilaisia välipalavaihtoehtoja, joita itse olen tykännyt syödä:

* (sokeriton) mysli maitoon. Itse suosin rasvatonta maitoa, mutta moni PT suosii luomumaitoja, joissa on rasvaa vähän enemmän. Mitä käsittelemättömämpi, sen parempi, luonnollisesti.
* kaurapuuro veteen/maitoon, voi lisätä marjoja, tai raejuustoa/protskujauhetta tuomaan lisäproteiinia
* täysjyväweetabixit maitoon, voi lisätä protskujauhetta mukaan (Bobby Jean kertoo blogissaan ohjeet tässä)
* luomujugurtti marjoilla/pähkinöillä
* proteiinijauhe veteen, esim. suklaanmakuinen
* mikromunakas kalkkunalla, resepti lopussa (esim. 3 valkuaista ja 1 kokonainen muna, tai pelkästään 3-4 valkuaista)
* rahka stevialla maustettuna, pakaste/tuoreita marjoja, pähkinöitä
* rahkasmoothie: pakastemansikkaa/mustikkaa/vadelmaa, desi maitoa, 250 g rahkaa, voi makeuttaa stevialla, tai laittaa puolikkaan banaanin ja lorauksen hunajaa. Lisäkuituja saat kun laitat sekaan pellavansiemenrouhetta
* paistetut kananmunat / keitetyt kananmunat
* rahkalettuset, päälle mustikoita, banaania, maapähkinävoita, oman maun mukaan
* hedelmät (max 2 päivässä)
* proteiinipatukka, mutta ole tarkka mitä valitset! Suurimmassa osassa patukoista hiilarimäärä on suurempi kuin proteiinin, sekä sokerin tai rasvan määrä on päätähuimaava. Itse olen käyttänyt Fastin ProFX lo-carb patukkaa, jossa proteiinia on 50 g.

Myslisekoitus

Pähkinäsekoitus

Paavolan Kotijuustola, Hannen kotijogurtti (saa mm. Stoccan herkusta)
Rahkalettuset (linkki täältä)
Proteiinipatukka

Weetabix annos Bobby Jeanin tapaan
Pirkan rahkassa on vähiten sokeria, mutta koostumus on hieman tuhti

Mikromunakasohje, niin simppeli!

* laita mikron kestävään eväsrasiaan 3-4 kananmunan valkuaista, voi laittaa yhden keltuaisen mukaan
* ripottele joukkoon makusi mukaan kalkkunaa, pinaattia, chiliä, paprikaa, sipulia yms.
* mausta suolalla ja pippurilla (parpikamauste voisi myös toimia)
* sekoita ainekset keskenään

* laita rasian kansi poikittain rasian päälle, niin että kulmiin jää aukot
* laita mikroon 2 min, ja voila! (voi sekoittaa puolessa välissä mutta ei välttämätöntä)

Ja näin mikromunakkaasi on valmista!

Yleisimmät vaihtoehdot menee itsellä seuraavasti:

Aamupala (joku näistä seteistä)
rahkasmoothie + ruisleipä kalkkunalla
kaurapuuro + munakas
myslisekoitus + munakas
ruisleipä + munakas

Levitteenä pyrin käyttämään oliiviöljyä tai avokadoa, jotta saisin hyviä rasvoja. Kourallinen pähkinöitä toimii myös hyvien rasvojen lähteenä.

Viime aikoina olen puristanut itselleni myös appelsiinimehun 2-3 appelsiinista tai greipistä, varsinainen C-vitamiinipommi, suosittelen!

Välipala iltapäivisin (ennen salia)
Mansikkarahkasmoothie (sis. maitorahkaa 250 g, 1-1,5 dl maitoa, pakastemansikoita, steviaa teelusikallinen)

Iltapala (joku näistä)
rahkasmoothie
rahkalettuset
munakas kalkkunalla ja chilillä
30 g proteiinijauhetta (suklaa) sekoitettuna veteen tai maitoon

Yritän välttää syömästä kolmea rahkaa päivässä, sillä se on mielestäni vähän liikaa… Kaksi vielä menee 🙂

Näitä sitten vaan testailemaan ja etsimään oma lemppari, jos ei ruokavaliossa vielä näitä ole. Perusnyrkkisääntönä olisi hyvä muistaa, että jokaisella aterialla (myös välipaloilla) pitää olla proteiinia (lihasten rakennusaine, ja tehostaa rasvanpolttoa). Hiilarilähteenä on hyvä käyttää vihanneksia niin usein kuin mahdollista, ja täysjyvätuotteita valkoisen jauhon sijaan! Itse syön täysjyväpastaa, -riisiä tai perunaa silloin kun ne on ”ansaittu”, eli urheilusuorituksen jälkeen, esimerkiksi salilla käynnin jälkeisellä aterialla, normaalisti se on illallinen.

Kuten näette, välipalaksi ei aina tarvitse eikä saa puputtaa leipää (jos siis haluaa huolehtia painonhallinnasta), vaan on olemassa monia muitakin maukkaita vaihtoehtoja…

Saa taas kysyä ja kommentoida!
Mieluusti otetaan vastaan myös omia välipalareseptejä, laitetaan kaikki hyvä kiertämään 😉

Nana

0

Vko 38 ruokailut ja reenit

Yleinen

Heippa!

Tässä taas koostetta mitä maha on viime viikolla vetänyt ja miten sitä kinkkua on yritetty sulattaa 😉
En muistanut päivitellä syömisiä tänne heti päivän päätteeksi/seuraavana päivänä, mutta yritin muistella syömiset mahdollisimman tarkasti näin jälkikäteen. Treenin suhteen oli hieman vaisumpaa, kuten jossain kirjoituksessa mainitsinkin, oloni oli miltei koko viikon todella vetämätön, ja energiat tuntui olevan hukassa. Olen kuitenkin kaiken kaikkiaan suht tyytyväinen viikon urheiluihin, sillä täysin urheiluttomia päiviä tuli vain kaksi.

Ma 17.9.2012
Aamupala: mansikkarahkasmoothie, rkl pellavansiemenrouhetta
Lounas: kananrintafilettä 120 g, spagettia 40 g, paprika, kurkkua
Välipala: mansikkarahkasmoothie
Treeni: juoksu 33 min (4,9 km)
Illallinen: savulohta 250 g, salaattia, pinaattia, kurkkua, tomaattia, lohen päällä chilisipulipaistosta

Savulohta, paistettua sipulia ja chiliä salaatin kera

Ti 18.9.2012 päiväristeily Tallinnassa, treenistä lepopäivä
Aamupala: 1/2 täysjyvä siemensämpylä, salaattia, kalkkunaa, oliiviöljyä, tomaattia, karjalanpiirakka munavoilla, keitettyä kananmunaa 2 kpl (1 kelt.), appelsiini- ja omenamehua 1 dl á sekoitettuna veteen, 1/2 lettu sokerittomalla hillolla, 2 palaa vesimelonia
Välipala: 30 g proteiinipatukka (Profx lo carb, 100 kcal, prot 15 g, hh 8 g, rasva 2,2 g), omena
Välipala: omena
Lounas/illallinen (klo 16 buffet): paahtopaistia 150 g, wokkivihanneksia, 2 rkl riisiä, valkosipuliperunoita (yhden perunan verran), kanaa 20 g
Jälkiruoka: 1 pieni kauha vaniljajäätelöä, pieni loraus suklaakastiketta, vadelmasorbettia 1/2 pieni kauha, omenapaistosta 20 g
Iltapala: mansikkarahkasmoothie, munakas chilillä, basilikalla ja kalkkunalla

Aamupalabuffet: tästä jäi syömättä toinen sämpylänpuolisko (ylempi)
Letusta tuli syötyä vain alle puolet, jugurtti jäi syömättä

Illallinen/iltapala

Ke 19.92012
Aamupala: kauraruispuuro maitoon tehtynä, mikromunakas, 2 appelsiinin tuorepuristettu mehu
Lounas: 150 g uunilohta, paprika, 2 tomaattia, luomu ruishapankorppu, margariini, kevyt salamiviipale
Välipala: myslisekoitus maidolla, mikromunakas (2 valkuaista) + 30 g protskupatukka
Treeni: jalkapainotteinen sali (70 min), 35 min cross trainer alkulämppä
Proteiinijuoma palkkarina
Illallinen: naudan paistijauhelija 150 g + tacomauste, salaatti, tomaattisalsa, avocado
Iltapala: mansikkarahkasmoothie



Köyhän näköinen lounas ;D
  

Tacojauhelihasalaatti

Torstaina 20.9.2012
Aamupala: mikromunakas, 1 luomuruisnäkkäri kalkkunalla
Lounas: tacomaustettu jauheliha 200 g, salaatti, avocado, tomaattisalsa
Välipala: mansikkarahkasmoothie, pellavansiemenrouhe
Treeni: juoksuintervallitreeni 30 min + vatsarulla
Treenin jälkeen proteiinipalautusjuoma
Illallinen (noin 3 h treenin jälkeen): kanaa 125 g, salaatti, pinjansiemeniä, vuohenjuustoa (30 g)
Iltapala: mansikkarahkasmoothie

Kana-vuohenjuusto(paistettu) salaatti

 
Perjantai 21.9.2012
Aamupala: mansikkarahkasmoothie, muutama pähkinä
Treeni: aamusali koko kroppa
Aamupala: mikromunakas kalkkunalla, 1 luomuruisleipä kalkkunalla
Lounas: kana-vuohenjuustosalaatti, pinjansiemeniä, 1 ruisleipä kalkkunalla
Välipala: mansikkarahkasmoothie pellavansiemenrouhe
Illallinen: Boulevard Social tasting menu + viinit + Guinness olut + lisää viiniä 😉

Lounas
Tällä herkuteltiin, osa jäi itseltä syömättä tosin…

Lauantai 22.9.2012, Treenistä lepopäivä
Aamupala: pähkinöitä
Lounas: 1/4 pizzerian pizzaa (olipa pahaa muuten, pettymys, tästä syystä jäi syömättä melkein koko pizza)
Napostelu: mantelit, kouvolan laku & sour wine gums (50 g)
Illallinen: naudan paistijauhelihasta tehty tomaattinen kastike, täysjyväspagetti, 1 dl kevyt (4%) kermaa kastikkeessa
Irttareita 80 g leffan kanssa 🙂
Eli lauantaina ravintoarvot oli vähän mitä oli lukuunottamatta spagetti bolognesea… 🙁

Jauhelihakastike tuloillaan…

Sunnuntai 23.9.2012
Aamupala: myslisekoitus maidolla, munakas kalkunalla ja chilillä
Treeni sali, koko vartalo
Protskujuoma palautuksena
Lounas: spagetti bolognese
Illallinen: naudan ulkofilepihvi 140g, itsetehtyä maustevoita, pakasteranskiksia (rasvaa alle 6%) noin 180g, ketsuppia, salaattia
Napostelu: lakua, viinikumeja 50 g

Piffiateriaa ranuilla :p

Olen tässä miettinyt, onkohan tässä järkeä luetella näin tarkasti päivien ruokailuja… Kiinnostaakohan se teitä ketään? =D

Olen miettinyt myöskin taas karkkilakon aloittamista, mutta jotenkin se, että viikonloppuisin saa hieman herkutella, tsemppaa arkisin syömään terveellisemmin… Nyt on ollut myös monta viikonloppua putkeen, kun on ollut jotain ohjelmaa/alkoholitarjoilua, ja tällöin niitä turhia extrakaloreitakin tulee sitä kautta. Olisi niin paljon helpompaa jos ei tykkäisi karkeista, tai viinistä/skumpasta! Ei tarvisi aina pähkäillä näiden samojen juttujen kanssa, pöh ja pöh!

Ostin sunnuntaina myös Taffelin Uunirapeat sipsejä, joissa on vain 8% rasvaa normaalin 31 % sijaan. Onneksi sain pidettyä pussin kiinni, kun herkuttelin jo karkeilla ja pakasteranskiksilla. Nyt se pussi sitten vaan huutelee herkkukaapista, saa nähdä kuinka kauan pystyn vastustamaan kiusausta 😉

Nana



0

45 minuutin rasvanpolttojuhla

rasvanpolttotreeni

Ciao,

Ja ihanaa lauantai-iltaa! Minun piti olla tänään viettämässä ilta rapukinkereissä Sipoossa, mutta väsymys ja piinaava päänsärky sai jättäytymään kotiin… On ollut sen verran rankka viikko, että lepo tuleekin ihan tarpeeseen.

Tässä teille loistava 45 minuutin mittainen rasvanpolttotreeni, jossa hiki lentää ja rasva palaa. Treeni on Amanda Latonan blogista napattu.

– aloita hyppynarulla, 100 vetoa
– juoksumatolla 8 % nousulla hölkkää 4 minuuttia
– hyppunaru 1 minuutti
– juoksumatolla 15 % nousulla kävely 4 minuuttia
– hyppynaru 1 minuutti
– juoksumatolla 15% nousulla kävely 10 minuuttia
– hyppynaru 2 minuuttia
– juoksumatolla 8 % nousulla hölkkää 3 minuuttia
– juoksumatolla 15% nousulla kävely 5 min
– juoksumatto 2 minuuttia
– stepperi 10 min
– hölkkää juoksumatolla 2 min
– kävely 1 min juoksumatolla

Testaa ja kerro kommenttisi, itse voisin kokeilla tätä huomenna tai maanantaina 🙂

Nana

0

Piru nimeltä laiskiainen

Yleinen

Heippa!

Olen tuntenut oloni vetämättömäksi koko alkuviikon. Olen nukkunut huonosti, treenit ei ole houkutellut normaaliin tapaan ja kaikki on tuntunut jotenkin nihkeeltä. Maanantaina töistä kotiin ajellessa (olin päättänyt skipata salin, koska energiat olivat nollassa), näin muutaman ihmisen juoksemassa, ja aloin pohtimaan, josko myös itsellä riittäisi energiaa kevyeen lenkkiin. Fiilikset vaihtelivat matkan varrella, mutta kotiin päästyä päättäväisesti puin lenkkivaatteet päälle ja suuntasin ulos myrskyiseen syyssäähän. Vaikka sää oli kolea, nautin suunnaattomasti raikkaasta ja tuulisesta ilmasta, ja taputin itseäni olalle kun sain itseni ulos reippailemaan. Juoksin vähän yli puoli tuntia, noin viitisen kilometriä, tehden välillä muutaman lyhyen kävelyosuuden. Lyhyehkö lenkki oli juuri sitä mitä tarvitsin, eikä väliin jäänyt sali haitannyt enää ollenkaan 🙂
En siis antanut laiskiaspirulle koko kättä, vaikka aluksi annoinkin pikkusormen… Hekoheko ;D

Joskus sitä tuntuu vain tältä….

Tiistaina olin vanhempieni kanssa päiväristeilyllä Tallinnassa, meillä on traditiona käydä pari kolme kertaa vuodessa yhdessä ostosreissulla siellä. Tai no, käymme äitini kanssa kaupoilla kun isäni istuu jossain kuppilassa nauttimassa muutaman ”kolpakon”. Herätys oli jo ennen kuutta, ja kotiin pääsin vasta yhden maissa, joten urheilut jäivät tiistailta väliin. Päivä oli kuitenkin aktiivinen, monta tuntia kaupoissa ravaamista, eikös sen voisi laskea jo urheiulusuoritukseksi? 😉

Ja tältä =D

Sitten päästäänkin tähän päivään eli keskiviikkoon. Olin taas aivan kuolemanväsynyt aamulla, nukuin taas huonosti, ja heräsin poikaystäväni töihinlähtöön puoli kuudelta. Nukuin pieniä pätkiä vajaaseen seitsemään, mutta sitten oli pakko nousta ylös. Edessä oli tiukka päivä töissä ja monta tärkeää asiakastapaamista. Aamulla ajattelin, että jätän myös tänään salin väliin, koska oloni oli niin väsynyt. Otin kuitenkin treenikamppeet mukaan, sillä tänään olisi ollut vuorossa Bootcamp treenit, joihin ajattelin pakottaa itseni, ehkä. Treenit kuitenkin peruuntuivat monen sairastapauksen vuoksi… Onneksi PT Lissu kuitenkin ehdotti yhteistä salitreeniä, ja pienen pelon tuntein suostuin tähän. Yllätyksekseni treeni kulki todella hyvin, ja olin mielettömän tyytyväinen että jaksoin vääntäytyä salille. Aamupäivällä vielä pohdin pitäväni salivapaan viikon, ajattelin jotenkin, että ehkäpä kroppani tarvitsee lepoa kun kaikki urheilut tuntui vastenmieliseltä. Kuitenkin saman tien kun pääsin salille, olin ihan että ou jees, nyt mennään! Tässä nähdään, että laiskuus saattaa hiipiä salakavalasti ajatuksiin, uskotellen että urheilun väliinjättäminen olisi parempi ratkaisu. Well it isn’t!! Treenin jälkeen olin taas täynnä energiaa, ja olo oli todella hyvä, vaikkakin uupumusta ja lihasväsymystä oli havaittavissa.

Mitä sinä teet, kun piru tulee istumaan olalle, ja yrittää saada sinut jättämään treenit väliin? Uskotko, vai potkitko pirua persuksille vieläkin kovemmalla treenillä? Vai suostutko kompromissiin, kuten minä maanantaina?

Niinpä 😉

Mitä useammin onnistut rökittämään pirulaisen, sitä helpompaa siitä tulee jatkossa!
Be strong, no excuses 😉

Nana