welcome-lifestyle
Kategoria

Lifestyle

Katso
welcome-treeni
Kategoria

Treeni

Katso
welcome-ruokavalio
Kategoria

Ruoka

Katso
0

Vko 38 ruokailut ja reenit

Yleinen

Heippa!

Tässä taas koostetta mitä maha on viime viikolla vetänyt ja miten sitä kinkkua on yritetty sulattaa 😉
En muistanut päivitellä syömisiä tänne heti päivän päätteeksi/seuraavana päivänä, mutta yritin muistella syömiset mahdollisimman tarkasti näin jälkikäteen. Treenin suhteen oli hieman vaisumpaa, kuten jossain kirjoituksessa mainitsinkin, oloni oli miltei koko viikon todella vetämätön, ja energiat tuntui olevan hukassa. Olen kuitenkin kaiken kaikkiaan suht tyytyväinen viikon urheiluihin, sillä täysin urheiluttomia päiviä tuli vain kaksi.

Ma 17.9.2012
Aamupala: mansikkarahkasmoothie, rkl pellavansiemenrouhetta
Lounas: kananrintafilettä 120 g, spagettia 40 g, paprika, kurkkua
Välipala: mansikkarahkasmoothie
Treeni: juoksu 33 min (4,9 km)
Illallinen: savulohta 250 g, salaattia, pinaattia, kurkkua, tomaattia, lohen päällä chilisipulipaistosta

Savulohta, paistettua sipulia ja chiliä salaatin kera

Ti 18.9.2012 päiväristeily Tallinnassa, treenistä lepopäivä
Aamupala: 1/2 täysjyvä siemensämpylä, salaattia, kalkkunaa, oliiviöljyä, tomaattia, karjalanpiirakka munavoilla, keitettyä kananmunaa 2 kpl (1 kelt.), appelsiini- ja omenamehua 1 dl á sekoitettuna veteen, 1/2 lettu sokerittomalla hillolla, 2 palaa vesimelonia
Välipala: 30 g proteiinipatukka (Profx lo carb, 100 kcal, prot 15 g, hh 8 g, rasva 2,2 g), omena
Välipala: omena
Lounas/illallinen (klo 16 buffet): paahtopaistia 150 g, wokkivihanneksia, 2 rkl riisiä, valkosipuliperunoita (yhden perunan verran), kanaa 20 g
Jälkiruoka: 1 pieni kauha vaniljajäätelöä, pieni loraus suklaakastiketta, vadelmasorbettia 1/2 pieni kauha, omenapaistosta 20 g
Iltapala: mansikkarahkasmoothie, munakas chilillä, basilikalla ja kalkkunalla

Aamupalabuffet: tästä jäi syömättä toinen sämpylänpuolisko (ylempi)
Letusta tuli syötyä vain alle puolet, jugurtti jäi syömättä

Illallinen/iltapala

Ke 19.92012
Aamupala: kauraruispuuro maitoon tehtynä, mikromunakas, 2 appelsiinin tuorepuristettu mehu
Lounas: 150 g uunilohta, paprika, 2 tomaattia, luomu ruishapankorppu, margariini, kevyt salamiviipale
Välipala: myslisekoitus maidolla, mikromunakas (2 valkuaista) + 30 g protskupatukka
Treeni: jalkapainotteinen sali (70 min), 35 min cross trainer alkulämppä
Proteiinijuoma palkkarina
Illallinen: naudan paistijauhelija 150 g + tacomauste, salaatti, tomaattisalsa, avocado
Iltapala: mansikkarahkasmoothie



Köyhän näköinen lounas ;D
  

Tacojauhelihasalaatti

Torstaina 20.9.2012
Aamupala: mikromunakas, 1 luomuruisnäkkäri kalkkunalla
Lounas: tacomaustettu jauheliha 200 g, salaatti, avocado, tomaattisalsa
Välipala: mansikkarahkasmoothie, pellavansiemenrouhe
Treeni: juoksuintervallitreeni 30 min + vatsarulla
Treenin jälkeen proteiinipalautusjuoma
Illallinen (noin 3 h treenin jälkeen): kanaa 125 g, salaatti, pinjansiemeniä, vuohenjuustoa (30 g)
Iltapala: mansikkarahkasmoothie

Kana-vuohenjuusto(paistettu) salaatti

 
Perjantai 21.9.2012
Aamupala: mansikkarahkasmoothie, muutama pähkinä
Treeni: aamusali koko kroppa
Aamupala: mikromunakas kalkkunalla, 1 luomuruisleipä kalkkunalla
Lounas: kana-vuohenjuustosalaatti, pinjansiemeniä, 1 ruisleipä kalkkunalla
Välipala: mansikkarahkasmoothie pellavansiemenrouhe
Illallinen: Boulevard Social tasting menu + viinit + Guinness olut + lisää viiniä 😉

Lounas
Tällä herkuteltiin, osa jäi itseltä syömättä tosin…

Lauantai 22.9.2012, Treenistä lepopäivä
Aamupala: pähkinöitä
Lounas: 1/4 pizzerian pizzaa (olipa pahaa muuten, pettymys, tästä syystä jäi syömättä melkein koko pizza)
Napostelu: mantelit, kouvolan laku & sour wine gums (50 g)
Illallinen: naudan paistijauhelihasta tehty tomaattinen kastike, täysjyväspagetti, 1 dl kevyt (4%) kermaa kastikkeessa
Irttareita 80 g leffan kanssa 🙂
Eli lauantaina ravintoarvot oli vähän mitä oli lukuunottamatta spagetti bolognesea… 🙁

Jauhelihakastike tuloillaan…

Sunnuntai 23.9.2012
Aamupala: myslisekoitus maidolla, munakas kalkunalla ja chilillä
Treeni sali, koko vartalo
Protskujuoma palautuksena
Lounas: spagetti bolognese
Illallinen: naudan ulkofilepihvi 140g, itsetehtyä maustevoita, pakasteranskiksia (rasvaa alle 6%) noin 180g, ketsuppia, salaattia
Napostelu: lakua, viinikumeja 50 g

Piffiateriaa ranuilla :p

Olen tässä miettinyt, onkohan tässä järkeä luetella näin tarkasti päivien ruokailuja… Kiinnostaakohan se teitä ketään? =D

Olen miettinyt myöskin taas karkkilakon aloittamista, mutta jotenkin se, että viikonloppuisin saa hieman herkutella, tsemppaa arkisin syömään terveellisemmin… Nyt on ollut myös monta viikonloppua putkeen, kun on ollut jotain ohjelmaa/alkoholitarjoilua, ja tällöin niitä turhia extrakaloreitakin tulee sitä kautta. Olisi niin paljon helpompaa jos ei tykkäisi karkeista, tai viinistä/skumpasta! Ei tarvisi aina pähkäillä näiden samojen juttujen kanssa, pöh ja pöh!

Ostin sunnuntaina myös Taffelin Uunirapeat sipsejä, joissa on vain 8% rasvaa normaalin 31 % sijaan. Onneksi sain pidettyä pussin kiinni, kun herkuttelin jo karkeilla ja pakasteranskiksilla. Nyt se pussi sitten vaan huutelee herkkukaapista, saa nähdä kuinka kauan pystyn vastustamaan kiusausta 😉

Nana



0

45 minuutin rasvanpolttojuhla

rasvanpolttotreeni

Ciao,

Ja ihanaa lauantai-iltaa! Minun piti olla tänään viettämässä ilta rapukinkereissä Sipoossa, mutta väsymys ja piinaava päänsärky sai jättäytymään kotiin… On ollut sen verran rankka viikko, että lepo tuleekin ihan tarpeeseen.

Tässä teille loistava 45 minuutin mittainen rasvanpolttotreeni, jossa hiki lentää ja rasva palaa. Treeni on Amanda Latonan blogista napattu.

– aloita hyppynarulla, 100 vetoa
– juoksumatolla 8 % nousulla hölkkää 4 minuuttia
– hyppunaru 1 minuutti
– juoksumatolla 15 % nousulla kävely 4 minuuttia
– hyppynaru 1 minuutti
– juoksumatolla 15% nousulla kävely 10 minuuttia
– hyppynaru 2 minuuttia
– juoksumatolla 8 % nousulla hölkkää 3 minuuttia
– juoksumatolla 15% nousulla kävely 5 min
– juoksumatto 2 minuuttia
– stepperi 10 min
– hölkkää juoksumatolla 2 min
– kävely 1 min juoksumatolla

Testaa ja kerro kommenttisi, itse voisin kokeilla tätä huomenna tai maanantaina 🙂

Nana

0

Piru nimeltä laiskiainen

Yleinen

Heippa!

Olen tuntenut oloni vetämättömäksi koko alkuviikon. Olen nukkunut huonosti, treenit ei ole houkutellut normaaliin tapaan ja kaikki on tuntunut jotenkin nihkeeltä. Maanantaina töistä kotiin ajellessa (olin päättänyt skipata salin, koska energiat olivat nollassa), näin muutaman ihmisen juoksemassa, ja aloin pohtimaan, josko myös itsellä riittäisi energiaa kevyeen lenkkiin. Fiilikset vaihtelivat matkan varrella, mutta kotiin päästyä päättäväisesti puin lenkkivaatteet päälle ja suuntasin ulos myrskyiseen syyssäähän. Vaikka sää oli kolea, nautin suunnaattomasti raikkaasta ja tuulisesta ilmasta, ja taputin itseäni olalle kun sain itseni ulos reippailemaan. Juoksin vähän yli puoli tuntia, noin viitisen kilometriä, tehden välillä muutaman lyhyen kävelyosuuden. Lyhyehkö lenkki oli juuri sitä mitä tarvitsin, eikä väliin jäänyt sali haitannyt enää ollenkaan 🙂
En siis antanut laiskiaspirulle koko kättä, vaikka aluksi annoinkin pikkusormen… Hekoheko ;D

Joskus sitä tuntuu vain tältä….

Tiistaina olin vanhempieni kanssa päiväristeilyllä Tallinnassa, meillä on traditiona käydä pari kolme kertaa vuodessa yhdessä ostosreissulla siellä. Tai no, käymme äitini kanssa kaupoilla kun isäni istuu jossain kuppilassa nauttimassa muutaman ”kolpakon”. Herätys oli jo ennen kuutta, ja kotiin pääsin vasta yhden maissa, joten urheilut jäivät tiistailta väliin. Päivä oli kuitenkin aktiivinen, monta tuntia kaupoissa ravaamista, eikös sen voisi laskea jo urheiulusuoritukseksi? 😉

Ja tältä =D

Sitten päästäänkin tähän päivään eli keskiviikkoon. Olin taas aivan kuolemanväsynyt aamulla, nukuin taas huonosti, ja heräsin poikaystäväni töihinlähtöön puoli kuudelta. Nukuin pieniä pätkiä vajaaseen seitsemään, mutta sitten oli pakko nousta ylös. Edessä oli tiukka päivä töissä ja monta tärkeää asiakastapaamista. Aamulla ajattelin, että jätän myös tänään salin väliin, koska oloni oli niin väsynyt. Otin kuitenkin treenikamppeet mukaan, sillä tänään olisi ollut vuorossa Bootcamp treenit, joihin ajattelin pakottaa itseni, ehkä. Treenit kuitenkin peruuntuivat monen sairastapauksen vuoksi… Onneksi PT Lissu kuitenkin ehdotti yhteistä salitreeniä, ja pienen pelon tuntein suostuin tähän. Yllätyksekseni treeni kulki todella hyvin, ja olin mielettömän tyytyväinen että jaksoin vääntäytyä salille. Aamupäivällä vielä pohdin pitäväni salivapaan viikon, ajattelin jotenkin, että ehkäpä kroppani tarvitsee lepoa kun kaikki urheilut tuntui vastenmieliseltä. Kuitenkin saman tien kun pääsin salille, olin ihan että ou jees, nyt mennään! Tässä nähdään, että laiskuus saattaa hiipiä salakavalasti ajatuksiin, uskotellen että urheilun väliinjättäminen olisi parempi ratkaisu. Well it isn’t!! Treenin jälkeen olin taas täynnä energiaa, ja olo oli todella hyvä, vaikkakin uupumusta ja lihasväsymystä oli havaittavissa.

Mitä sinä teet, kun piru tulee istumaan olalle, ja yrittää saada sinut jättämään treenit väliin? Uskotko, vai potkitko pirua persuksille vieläkin kovemmalla treenillä? Vai suostutko kompromissiin, kuten minä maanantaina?

Niinpä 😉

Mitä useammin onnistut rökittämään pirulaisen, sitä helpompaa siitä tulee jatkossa!
Be strong, no excuses 😉

Nana

0

No more saggy ass -Bootcamp

Yleinen

Heippa!

Olen muutamassa postauksessa maininnut kyseiset treenit, ja tässä vähän tarkempaa tietoa mitä tämä Bootcamp pitää sisällään. Bootcampia vetää Liisa Kurkinen (FAF PT & Gym Instructor, BioSinature, Life coaching), joka on Fitness-alan rautainen ammattilainen. Hänen harjoitukset perustuvat toiminnalliseen harjoittamiseen (Functional training), joka tarkoittaa yhdistelmäliikkeiden tekemistä omaa kehonpainoa hyväksi käyttäen. Näin treenien sisältö pysyy tehokkaana ja tuloksia tulee nopeammin. Bootcampin treenit ovat myös toiminnallista harjoittelua ulkotiloissa, ja treenipaikkana toimii Kaivopuisto tai Töölönlahti (sateen sattuessa Töölön Kisahalli).

Treenimenoa Kaivarissa

Treeneissä olemme käyttäneet erilaisia apuvälineitä kuten kuminauhoja, TRX köysiä, hyppynaruja, penkkejä, leuanvetotankoa, Gymstickiä, ihmispainoja yms. Ei voi sanoa että olisin ikävystynyt treeneissä kertaakaan, sillä Lissu on keksinyt aina jotain uutta ja ihmeellistä päidemme menoksi, ja treeneissä tehdään AINA jotain aikaisemmasta poikkeavaa! Muutenkin treeneissä on hyvä meininki, mimmit treenaa täysillä, mutta huumorintajua löytyy. Joskus saattaa lennellä muutamia kirosanojakin 😉 Jokaisen treenikerran jälkeen voi lähteä kotiin iloisin mielin, tyytyväisenä siitä, että kroppa on saanut rääkkiä, mutta myös nauttineena hyväntuulisesta ilmapiiristä ja huipputytsyjen seurasta 🙂

Girl Power!

Hiii-op menee menee!

Treenaan paljon itsekseni salilla, ja välillä se maistuukin vähän puulta. Bootcampissa on kivaa, kun välillä liikkeet tehdään pareittain, jolloin pystytään tekemään sellaisia liikkeitä, mitä itsekseen ei pystyisi tekemään, esimerkiksi leuan vetoja. Lissu kovasti uhosi, että ensi kerralla vedän leuat sitten yksin, mutta veikkaan, että tarvitsen tuota apuria vielä hieman kauemmin 😉

Bunny hop

Treeneissä käytetään välillä myös ihmispainoja, kuten alla olevassa kuvassa näkyy. Toinen hyppää selkään ja sitten kyykätään, hop hop! Oli sitten vähän erilainen tuntuma kuin esimerkiksi Smithissä tai syväkyykyssä, ja keskivartalohallinta oli avainasemassa… Ylemmässä kuvassa toinen painaa alas kun yrität hyppiä, hapottaa aika lailla, kuten ilmeestä näkyy!



Monkey squat

Välillä treenit tehdään ilman pareja itsenäisesti kiertoharjoitteluna, vaihdellen työn ja levon osuuksia ja liikkeitä joka kerta. Välillä tehdään erilaisia hyppykyykkyjä, lankkuja, juoksuspurtteja, pölkyn päälle nousua jne. Vain Lissun mielikuvitus on rajana ;D

Sumokyykkyhyppy
Pysyy pysyy, ja punnerrus!

Pölkylle nousua
TRX köysillä treenausta

Juoksuspurtteja

Elokuussa treenailin Bootcampissa aina 2 krt/vko, mutta nyt syyskuussa se on muuttunut yhdeksi kerraksi viikossa, koska olen ottanut käyttöön uuden ohjelman, ja vaan kaikkea ei ehdi viikon aikana tekemään, kun lepopäiviäkin pitäisi olla se 1-2  🙁

Mutta kaiken kaikkiaan olen enemmän kuin tyytyväinen, että ilmoittauduin kyseiseen No More Saggy Ass -Bootcampiin, olen saanut treeni-intoa, motivaatiota ja kullan arvoisia vinkkejä Koutsi Liisa Kurkiselta. Tätä treenauksen pitäisi olla: hikeä, pusertamista, yhdessä tekemisen meininkiä ja toisen kannustamista! Megalike!!!

Kiitos ja kumarrus,

Nana

0

Vko 37 ruokailut ja treenailut

Yleinen

Heippa,

Viikonloppu mennä hurahti saas silmissä, tarkoituksena oli kirjoitella eilen mutta illansuussa alkanut migreeni veti kuitenkin vuodelepoon 🙁 Tässä pohdinkin, olikohan tämä merkki siitä, että pitäisi jarrutella, levätä hetki ja höllätä treeniä? Hartiaseutu on ainakin sen verta jumissa, ettei ainakaan auta päänsärkyyn… Joten pitäisi ainakin ensi töiksi varata aika hierojalle.

Tässä koostetta viime viikon syömisistä ja treenailuista. Huomioitavaa, että torstaina päätin jättää sykemittarin kokonaan pois käytöstä, sillä pakkomielteisen kalorikulutusmittailun oireita oli taas huomattavissa, ja etänä toimiva PT Vilja tästä ystävällisesti huomauttikin. Joten nyt mennään ilman sykemittareita ainakin jonkin aikaa 🙂

Ma 10.9.2012
Aamupala: 2 appelsiinin puristettu mehu, 4 rahkalettua 1/2 banaanilla
Aamutreeni: 45 min spinning + vatsat 391 kcal, keskisyke 126, max 157
Palautusjuoma spinnin jälkeen (30 g proteiinia ja 10 g hiilaria)
Välipala: omena, pähkinöitä 10 g
Lounas: burgundinpata täysjyväriisillä
Välipala: mansikkarahkasmoothie
Treeni: alkulämppä soutaen, saliharjoittelu koko kroppa (53 min) + 15 min intervallijuoksu matolla 321 kcal, keskisyke112, max 150
Palatusjuoma 35 g proteiinia veteen
Illallinen: jauhelihavihanneskastike 400 g + täysjyväspagettia kuivapaino noin 60 g
Iltapala: 6 rahkalettua banaanilla ja mustikoilla

Ti 11.9.2012
Aamulla 1 appelsiini puristettuna, 5 pähkinää
Aamupyöräily töihin 26 min, 149 kcal, keskisyke 120, max 148
Aamupala: mikromunakas: 1 kananmuna + 3 valkuaista, kalkkunaa 3 siivua, 30 g rouheciabatta kalkkunalla ja oliiviöljyllä
Lounas: viljapossua paistettuna 180 g, salaattia, minihiilari real leipä kevyt metsulla
Välipala: mansikkarahkasmoothie, 10 g pähkinöitä
Välipala: omena, 30 g Profx lo carb protskupatukka
Treeni: pyöräily salille 15 min, RAW tunti (combat henkinen) 55 min, 450 kcal, pyöräily kotiin 15 min 70 kcal
Raw:n jälkeen palautusjuoma (30 g protsku + 10 g hiilari)
Illallinen:  1/4 täysjyvämakaronilaatikko (makaroni kuivapaino 170g, naudan luomujauheliha 400g, 2 sipulia, 2 kanaliemikuutiota, valkosipulia, tuorechiliä, 2 kananmunaa, pippuria, päälle parmesan juustoa noin 30 g) +  vihersalaattia oliiviöljyllä
Iltapala: 10 g dietmix protskupatukka, 10 g pähkinöitä

Illallinen

Ke 12.9.2012
Aamupala: kotona tuorepuristettu mehu 1 appelsiini + 1 verigreippi + tee, töissä munakas (1 kanis, 3 valkuaista), pinjansiemeniä, kalkkunaa 25 g + 2 ruisluomu hapankorppua, oivariini-levitettä + kalkkunaa
Lounas: kanasalaatti, jossa halloumijuustoa 50 g, kanaa 150 g, pinjansiemeniä 10 g
Välipala: mansikkabanaani rahkasmoothie
Treeni: No more saggy ass bootcamp 55 min, 284 kcal. keskisyke 115, max 166 + juoksu 9 min 62 kcal
Palautusjuoma 35 g proteiinijauhetta veteen sekoitettuna
Illallinen: 1,5/4 täysjyvämakaronilaatikkoa vihersalaatilla
Iltapala: 2 lusikallista makaronilaatikkoa

Munakas ja hapankorppua kalkkunalla

Salaatti, nams!

Torstaina 13.9.2012
Aamutreeni: aamukävely 55 min
Aamupala: mikromunakas kalkkunalla, 1 luomuruisnäkkäri kalkkkunalla
Lounas: kanahalloumisalaatti pinjansiemenillä
Välipala: mansikkarahkasmoothie
Treeni: salitreeni koko kroppa
Palautusjuoma treenin jälkeen, 35 g proteiinijauhetta veteen
Illallinen: Gnocchi pastaa kanasalamanitomaattikastikkeella
Iltapala: 10 g pähkinöitä

Perjantai 14.9.2012
Aamupala: vadelmapuolukkajugurtti, pähkinöitä
Aamutreeni: 30 min intervallijuoksi (lisää täältä) + 10 min vatsatreeni
Aamupala 2: 1/2 runsasproteiininen täysjyväsämpylä kuivatulla kalkkunalla, munakas pinaatilla, tuorepuristettu appelsiinimehu (1 greippi + 1 appelsiini)
Lounas: 60 g kana & 70 g possu salaatti , 1/2 sämpylä kuivatulla kalkkunalla
Välipala: mansikkarahkasmoothie
Illallinen: kanannuija, kananrintaa, lohkoperunaa (1/2 pottu), 20 g. hiillosmakkaraa, salaattia, siivu vaaleaa patonkia sulatejuustolevitteellä + 24 cl punaviiniä
Napostelu: irttarit 10 g, 4 kpl sipsiä, porkkanaa, kurkkua, panttereita 30 g

Jugurttia pähkinöillä

Munakasta, mehua ja protskusämpylää

Salaattia, kanaa ja lohkoperunaa

Laúantai 15.9.2012
Aamupala: jugurttia ja pähkinöitä, nektariini, keitettyä kananmunaa (1 kelt, 2 valk), sinappikalkkunaa
Treeni: sali koko kroppa 65 min, palautusjuoma treenin jälkeen (p. 30&h. 10)
Lounas; yrttinen kanavarras (100 g)
Välipala: mansikkarahkasmoothie
llallinen: kotitekoinen pizza (pohja 2/3 vehnäjauhoja & 1/3 täysjyvävehnäjauhoa), tomaattia, kuivattu kalkkuna ja kuivattu possu, buffalomozzarellajuustoa (125 g), rucola, basilika, chili
Punaviiniä, Corona, kuivaa kuohuviiniä……
Iltapala: pala pizzaa



Aamupalaa

Sunnuntai 16.9.2012
Aamupala: jugurttia kaurapuffeilla, ruissämpylä kuivatulla kalkkunalla ja oliiviöljyllä, rucolaa
Lounas: salaattia, 1 lampaan kare, 80 g naudan pihviä grillattuna
Napostelu: kouvolan lakua 20 g, sirkusaakkosia 80 g, 1 Fazerin sininen suklaakonvehti, 1,5 dl maitoa
Illallinen: pizzapalanen eiliseltä, nektariini

Brekkari

Viikonlopun aikana tuli herkuteltua karkeilla, kaiken kaikkiaan varmaan noin 150 grammaa. Pizzasta yritimme tehdä mahdollisimman terveellisen, ja tässä kyllä onnistuimmekin. Täytteenä käytin ilmakuivattua kalkkunaa sekä ilmakuivattu possua, kummassakin oli rasvaa vain noin 1%. Pohjaan laitoimme sekaan myös täysjyväjauhoja. Yritimme käyttää aineksissa paljon luomua, ja melkein kaikki olikin luomutuotteita muutamaa poikkeusta lukuunottamatta.

Tulen tekemään oman postauksen pizzasta ohjeineen tällä viikolla, koska pizza oli niin hyvää, että haluan jakaa herkun teidän kanssa 🙂

Kivaa viikkoa toivotellen,
Nana