welcome-lifestyle
Kategoria

Lifestyle

Katso
welcome-treeni
Kategoria

Treeni

Katso
welcome-ruokavalio
Kategoria

Ruoka

Katso
0

Ihanat kamalat pepputreenit kuvaesimerkeillä

pepputreeni

Heissan!

En varmasti ole ainoa nainen, joka haluaisi omistaa täydellisen pyöreän, kiinteän ja lihaksikkaan takamuksen. Itselläni ei ole koskaan ollut ongelmaa ”liian pienen” pepun kanssa, kiitos 4 vuotiaana aloitetun luisteluharrastuksen. Muistan joitain vanhoja kuvia ala-asteelta, jossa minulla on päällä luistelupuku, näissä kuvissa näkyi jo kivasti muotoa ja hyppyä takapakkarissa!

Motivation!

Tähän väliin mahtuukin sitten erilaista muotoa peppuun, milloin se on mielestäni roikkunut, milloin se on ollut ”ihan kiva”, milloin mitäkin! Tällä  hetkellä olen tyytyväinen siihen, että pakaroissani on muotoa ja täytettä, mutta mieluusti karistaisin ne ylimääräiset rasvat päältä pois, niin että pakaralihasten muoto pääsisi paremmin esiin. Varsinkin pepun sivussa ja alaosassa, sanotaankohan näitä kohtia niiksi ”ratsupaikoiksi”, rasvaa on kertynyt yli sallittavan määrän (siis omassa mittapuussa). Tottakai peppuun saisi tulla lisää lihastakin, mutta senhän takia siellä salille kyykkään ahkerasti 😉

Itse harjoitan pakaralihaksia säännöllisesti muiden jalkalihasten kanssa, joskus saatan tehdä muutaman extraliikkeen pakaroille.

Keräsin tähän hyväksi havaittuja pakaralihasliikkeitä, joita myös mm.  IFBB-liigan bikiniammattilaiset harjoittavat ja suosittelevat. Voit poimia näistä omat suosikit, tai vaikkapa kokeilla kaikkia 🙂

1) Jalkaprässi yhdellä jalalla

2) pomppukyykky, leveä haara

3) jalkaprässi butt blaster-koneessa

4) suorin jaloin maastaveto yhdellä jalalla

5) suorin jaloin maastaveto

6) askelkyykky hypyllä, vaihto ilmassa
7) hyvää huomenta liike
8) kyykky yhdellä jalalla smith-koneessa (voi tehdä ilman koroketta ja pitää vapaata jalkaa kevyesti maassa)

9) sumo-kyykky käsipainolla

10) askelnousu penkille käsipainojen kanssa/tangolla

11) jalkaprässi

12) askelkyykky kävellen (käsipainoilla)

13) askelkyykky takaperin
14) kickback alataljassa

15) yhden jalan kyykky tuettuna

Itsellä yleensä pakara- ja jalkapäivä on se pahin, eli silloin tarvitaan kaikista eniten energiaa, ja tätä treeniä ei voi tehdä vetämättömänä päivänä, tai en saa tällöin kaikkia tehoja irti. Kuitenkin tykkään treenata jalkoja, koska ne kehittyvät nopeasti, ja mielikuva unelmapepusta antaa voimaa 😉 Tästä syystä voisi sanoa, että minulla on viha-rakkaussuhde jalkapäivää kohtaan =D

Onko sinulla joku lemppari liike, jota tykkäät tehdä, tai jonka olet kokenut erityisen tehokkaaksi?
Vinkit jakoon 😉

Nana

0

Piristystä uudella tukalla :)

Yleinen

Heippu!

Eilen mainitsinkin, että päivä oli jännittävä kampaajakäynnin takia, ja kyllähän hiusten väri muuttui aika radikaalisti:

Tadaa!

Varoitus: tulossa minäminäminä-postaus, eli vain kuvia minusta, ihanaa! =D Hahahaa…


Tsirp!



Pose ; )

 

Ihanan piristävää toden totta, I feel like a totally new me =D
Mitäs tykkäätte? Joudunko ajamaan kaljuksi? ; )

Smile,
Nana

0

Vko 44 ruokailut ja reenailut

Yleinen

Moikkelis kaikki ihanaiset!

Viime viikolla jäi ruokaosio postaamatta, joten ryhdistäydyin tällä viikolla ja alla viikon satoa. Olin taas koko viikonlopun Trainer Labin kursseilla, ja omat eväät kassissa, kunnon Fitness-tyyppi konsanaan ; )

Ma 29.10.2012
Aamupala 4 dl vettä + 85 g vanilja Skyr rahkaa kotona
Aamutreeni: juoksulenkki 37 min (6 km)
Välipala töissä: munakas: pinaattia, 3 valkuaista, 1 kokonainen muna, näkkäri kalkkunalla
Lounas: kananfilee 140 g, uunissa ratatouille-kasvikset
Välipala: 250 g rahkaa Stevialla, pieni kourallinen pähkinöitä, pieni omena
Treeni: sali jalkatreeni (super kova), vatsatreeni total 95 min
Treenin jälkeen palkkarina 40g protskujauhetta veteen
Illallinen: kananfile 130 g, uunissa porkkanaa, paprikaa, sipulia, 1 dl täysjyväriisiä, loraus soijaa

+ lisäravinteet päivän aikana

Kanaa ja uunivihanneksia (muutama riisi)

Ti 30.12.2012
Aamupala: 85 g meloni-passion Skyr rahkaa kotona
Aamupala2: munakas: 3 valkuaista, 1 kokonainen muna, pinaatti, näkkäri kalkkunalla, minitomaatteja
Lounas: kananfilee 130 g, uunivihanneksia, salaattia
Välipala: mansikkarahkasmoothie pellavansiemenrouheella + 1/2 raakasuklaakookospallo + vesimelonia
Treeni: sali olkapäät-rinta + 15 min intervalli juoksumatolla
Treenin jälkeen 35 g protskua veteen
Illallinen: habanero-lihapullia (10%), 55 g täysjyväspagetti, tomaattia 200 g, paprikaa 150g, ketsuppia
Paasto seuraavan aamun verikokeisiin, joten ei ruokaa illallisen jälkeen

Aamupalaa

Välipalaa
Ja illallinen

Ke 31.10.2012
Aamupala: munakas: 2 valkuaista + 1 kokonainen, kalkkunaa, 1 real leipä kalkkunalla ja oivariinilla, c-vitamiinijuoma
Lounas: 4 lihapullaa, salaattia, ketsuppia
Välipala: mansikkarahkasmoothie pellavansiemenrouheella + 7 tyrnimarjaa
Treeni saali:ojentaja-hauis-vatsat, 40 g protskuu palkkarina
Hieronta 45 min
Illallinen: paistettuja kananuijia 3 kpl (voissa, valkoviinissä, yrteissä, sitruunassa), paprikaa, papuja, sipulia
Iltapala: mansikkarahkasmoothie



Lounas
Yksi nuijista ei mahtunut masuun 🙂

To 1.11.2012
Aamupala: paistetut kananmunat, 2 valkuaista ja 1 kokonainen, 1 real leipä kalkkunalla, tuorepuristettu appelsiinigreippimehu
Lounas: lounasbuffet (en muista milloin olisin viimeksi syönyt lounaani ”ulkona”!) kanafile, salaattia, kesäkurpitsaa, 4 pastarusettia, vihanneksia, ruokalusikallinen riisiä (jos sitäkään), jälkiruokana lettu, mansikoita ja vaniljajätskiä *oho* ;D
Välipala: mansikkarahkasmoothie pellavansiemenrouheella ja tyrnimarjoilla, 1/2 raakasuklaakookospallo
Treeni sali: peppu + selkä, toiminnallisempi treeni, palatus 40 g protskujauhetta veteen
Illallinen: bataattiranskalaisia 100 g (mausteet + 10g oliiviöljy), savulohta, paprikaa, kurkkua, parsakaalia
Iltapala: rahka mansikoilla

Jostain syystä kännyn kamera heittää tässä kohtaa aina raidat mukaan…

Lounasbuffa

Oho, mutta hyvää oli!

Mustuneet bataattiranulinokset ja lohta, parsakaalia

Iltapalarahka tuoreilla mansikoilla, mums!

Pe 2.11.2012
Aamupala: 170 g Skyrrahkaa, makuna vanilja, 10 mantelia
Treeni: spinning 45 min
Välipala: paistetut munat, 2 valkuaista ja 1 kokonainen, 1 real leipä kalkkunalla, mandariina + omena
Lounas: savulohta, parsakaalia, kurkkua, paprikaa, 1/2 raakasuklaakookospallo
Välipala: mansikkarahkasmoothie pellavansiemenrouheella ja tyrnimarjoilla + mandariini
Illallinen: tomaattinen jauhelihakastike kvinoariisi-spagetilla, paprika + 10 cl punaviiniä
Napostelu: 30 g kouvolan lakua
Iltapala: rahka banaanilla ja mansikoilla

Brekua, ja taas samperin viivat…

Lounasta

Illallinen

Herkkurahkaa mansikoilla ja banaanilla

La 3.11.2012 (koulutuspäivä)
Aamupala: kaurapuuro veteen ja rasvattomaan maitoon, rahka banskulla ja mansikoilla
Välipala: mandariini, real-leipä kalkkunalla
Lounas: kanasalaatti, jossa tomaattia, kurkkua, 1/2 avocado, pinjansiemeniä, halloumijuustoa, kurpitsansiemenet
”Treeni”: 30 minuuttia juoksua, lihaskuntoa, sekalaista
Välipala: Vanilja Skyr-rahka + mandariini
Illallinen: avocadopasta + paprikaa + 12 cl punaviiniä
Napostelu: 60 g lakua + sirkusaakkosia

Brekurahka

Lounassalaatti

Avocadopastaa ja paprikaa

Su 4.11.2012 (koulutuspäivä)
Aamupala: paistetut kanikset, 2 valkuaista, 1 kokonainen muna, 1 riisikakku kalkkunalla, pieni omena, tuorepuristettu greippi&appelsiinimehu
Lounas: jauhelihakastike riisikvinoaspagetilla, tomaattia ja kurkkua
Treeni: kiertoharjoittelu + core + venyttely, yhteensä noin 60 min
Välipala: riisikakku kalkkunalla, 1/2 skyr rahka melonipassion, mandariini
Illallinen: saksanhirven sisäfilee, sipulipaistos, uunitomaattia, 12 cl punaviiniä
Iltapala: rahka mansikoilla ja banaanilla

Aamupalana paistettuja munia, riisikakku kalkkunalla, omppu, mehu ja tee
Saksanhirven sisäfilee, ja oli taas niin namia että!
Tutuksi tullut rahka 🙂
Lauantaina lounaan jälkeen vatsa turposi aivan palloksi, ja sitä kipristeli ja koski aika kovinkin. Turvotusta kesti noin parisen tuntia. Lounaalla ei ollut mitään ihmeellistä, mutta aamupalaksi syöty kaurapuuro ja välipalana nautittu real-leipä saattoi vatsan ehkä suututtaa. Nyt kun olen vähentänyt leivän syöntiä, sekä myös useimmiten syön riisikvinoaspagettia tavallisen täysjyväspagetin sijaan, saattaa olla, että vatsa reagoi helpommin gluteeniin… Ehkäpä? Asiaa täytyy hieman tutkailla 🙂
Pirtsakkaa viikkoa, mulla on tänään edessä jännä päivä, kun hiusten väri saattaa muuttua aika radikaalistikin ; ) Tsihihih!
Nana
0

Ohi on, kurssi on taputeltu pakettiin :)

Yleinen

Heipparallaa!

Olen ollut koko viikonlopun koulutuksessa (Trainer Lab Basic), ja veto on aika lailla veks. Tänään oli paljon käytännön harjoittelua, ja pääsinpä kokeilemaan myös ryhmänohjausta circuit-treeneissa, se oli aika jännää 🙂 Ohjaajan mukaan mussa on johtaja-ainesta, jota tarvitaan ohjauksessa, ja osasin myös asiantuntevasti ohjata ja näyttää eri liikkeet ja tekniikat. Kiva juttu 🙂

Päivän päätteeksi meillä oli kirjallinen lisenssikoe. Tämä jännitti kovasti etukäteen, mutta uskoisin kyllä että läpi meni. Sen verran tietoa pursui paperille, kynä vaan sauhusi! Kyllä sitä tuli opiskeltuakin, ja tieto meni perille, vaikka ensin anatomia tuntui aaaaiivan heprealta =D

Solun rakenne ON hallinnassa nyt 😉

Mutta kaiken kaikkiaan kurssi oli erinomainen, opin paljon uutta ja pääsin kertaamaan jo tiedossa olevia asioita. Kurssi yllätti positiivisesti sisällöllään, kouluttajien ammattitaidolla ja yksityiskohtaisella asioiden läpikäynnillä. Suosittelen lämpimästi kaikille, kurssin voi suorittaa omaksi iloksi, tai jos olet aikomassa liikunta-alalle töihin.

Ilmoittauduin alkuviikosta keväällä järjestettävään Trainer Lab Gym koulutukseen, joka on siis saliohjaajan koulutus. Kurssi alkaa helmikuussa. Sitä siis odotellessa.

Nyt on sen verta väsy, että tää tytsy istahtaa sohvalle ja aikoo ottaa ihan rennosti loppuillan 🙂


Olo on juuri tällainen nyt ;D

Heippu,
Nana

0

Marraskuun haaste

Yleinen

Heips!

Joiltakin oli mennyt ohi lokakuun haasteeni, joten tässä uutta haastetta kehiin marraskuulle. Kaikkien tuloksensa julkistaneiden kesken arvon 4 kpl pipoja (kuvat täällä). Marraskuun haasteena käytän kesällä mainostamaani 550 toiston treeniä (550 reps fat massacre, Bodyrock), joka menee alla olevien kuvien mukaisesti. Oma aikani viime elokuulta on 19 min 8 sek, mutta ennätykseni on ollut 17 min 15 sek. Jälkikäteen pohdittuna olen saattanut ennätyksessäni hutiloida, ja tehdä liikkeet mahdollisimman nopeasti, mutta liikerataan ja liikkeen tekniseen suorittamiseen kannattaa keskittyä kunnolla, ja siihen että liikkeen saa tuntumaan oikeassa paikassa. Tulen itsekin tekemään haasteen marraskuun aikana uudestaan, kerron sitten taas tulokseni 🙂

Haaste menee seuraavasti:

1) askelkyykky taakse ja potku eteen (=1 toisto), 25 toistoa/jalka

2) punnerrus, kävely sivulle yksi askel (=1 toisto), 50 toistoa

Tyylillä ei ole väliä, käsiä ei tarvitse laittaa ristiin, pääasia että menet yhden
kävelyn jaloilla ja käsillä sivuun

3) mountain climber 50 toistoa (eli kun vedät polven napaan, on tämä yksi toisto)

4) sumo kyykky ja polvennosto 50 toistoa (25 nostoa per puoli, 50 kyykkyä yhteensä)

Jalat leveään haara-asentoon, varpaat  hieman ulospäin, syvälle kyykky ja
ylösnoustessa nosta toinen jalka ylös, kyykkää uudestaan ja toista sama toiselle puolelle

5) yhden jalan pepunnosto 25 toistoa/jalka

Tästä nostat peppua ylös ja alas = 1 toisto, jännitä pakaralihakset!

6) painonsiirto alhaalla ja jalannosto 25 toistoa/jalka

Kyykyssä painonsiirto toiselle puolelle,
sisäpuolella oleva jalka nostetaan ylös, jännitä pakarat, pysy matalana koko liikkeen ajan!

7) yhden käden ojentajasivupunnerrus 25 toistoa/käsi

Ja tästä punnerrus ylös

8) tähtilinkkari 50 toistoa

Aloita selkä maassa, jalat yhdessä. Nosta yläkroppasi ylös, avaa jalat samalla ja kurkota jalkojesi välistä niin syvälle kuin pystyt. 

9) sivuttainen ”touch down” 25 toistoa/puoli

Jännitä vatsa, keskity vinoihin vatsalihaksiin ja kylkiin

Ja taivutus ylös vastakkaiseen suuntaan, pidä keskittyminen vatsalihaksiin

10) sivulankku nostolla 25 toistoa/puoli

11) yhden jalan seinäistunta 25 toistoa/jalka

Heiluttele jalkaa ylös alas hallitusti, 25 per jalka

Ei muuta kun treeni-iloa ja hyvää viikonloppua kaikille, mulla on taas edessä Trainer Labin koulutusjakso koko viikonlopun ja sunnuntaina on lisenssikoe, iik!!!

Smile,

Nana

ps. liikkeet voi tehdä myös kevennettynä, esim. punnerrukset polvet maassa, kylkilankuissa jalat maassa, yhden jalan seinäistunnan kahdella jalalla jne…