welcome-lifestyle
Kategoria

Lifestyle

Katso
welcome-treeni
Kategoria

Treeni

Katso
welcome-ruokavalio
Kategoria

Ruoka

Katso
0

Viikon syömiset

Yleinen

Moi,

Tosiaan kesälomani loppui viikko sitten, ja lomalla tuli napsittua turhan useasti karkkia, enkä muutenkaan pitänyt niin tiukasti kiinni terveellisestä ruokavaliosta kuin normaalisti. Viimeisenä viikonloppuna oli Flow-festarit, jossa tuli syötyä ja juotua kaikkea vähemmän terveellistä, puuh! Nyt siis arjen alettua tein ryhtiliikkeen, aloitin karkkilakon (ainakin muutama viikko jotta pahimmat sokeririippuvuudet saataisiin poistettua) ja siirryin takaisin säännölliseen ja terveelliseen ruokarytmiin. Puolustuksekseni täytyy kuitenkin todeta, että suhteellisen hyvin, jopa yllättävän hyvin pystyin lomallakin pitämään kiinni terveellisestä ruokailusta, muutamia repsahduksia ja noita karkkeja lukuunottamatta. Jotenkin lomalla turha kiristely ei kuullosta houkuttelevalta, ja silloin haluankin sallita itselleni enemmän. Jo ihan parisuhteenkin takia on mukavaa, että välillä pystyy ottamaan rennommin ja nautiskella.



Ei karkkeja minulle, kiitos

Tässä siis viime viikon aikaiset ruokailuni;

Maanantai
Aamupala: kaurapuuro rasvattomaan maitoon
Lounas: 1 1/2 kanan koipea ja noin 1,5 dl kypsää täysjyväriisiä, loraus soijaa
(missä vihannekset? -> kaupassa….)
Välipala: mansikkarahkasmoothie (250 g valion rasvaton maitorahka, noin 6 keskikokoista jäistä mansikkaa, 1,5 dl rasvaton maito)
Treeni klo 19-20, omena ennen, palautusjuoma treenin jälkeen (noin 40 g proteiinijauhetta ja 20 g hiilarijauhetta)
Illallinen: kanasalaatti (noin 150 g kananfilettä, salaatti, tomaatti, kurkku, paprika, kevyt halloumijuusto 30 g, 1/4 avocadoa)
Iltapala: rahka vadelmilla

Tiistai
Aamupala: kaurapuuro, nektariini ja mikromunakas (1 kok. muna, 2 valkuaista, kalkkunaa)
Lounas: kanasalaatti
Välipala: 250 g rahkaa tuoreilla vadelmilla, makeutettuna stevialla
Treeni 18-18.40
Illallinen: täysjyvälasagne extrajauhelihalla (5%), iso vihersalaatti
Iltapala: rahkasmoothie
Keskiviikko
Aamupala: 1/2 kaurapuuro + omena
Treeni 7.15-8.15 jonka jälkeen palautusjuoma
Lounas: kanasalaatti
Välipala: rahka vadelmilla, makeutettu stevialla
Treeni 18-19, banaani treenin jälkeen
Illallinen: täysjyvälasagne isolla salaatilla
Iltapala: proteiinijuoma, noin 30 g

Torstai
Aamupala: kaurapuuro + mikromunakas
Lounas: kanasalaatti
Välipala: mansikkarahkasmoothie
Kävely 18.15-19
Välipala: 15 g kananfilettä, luumu, nektariini
Kävely 20-20.40
Illallinen: Täysjyvälasagne isolla salaatilla

Perjantai
Aamupala: kaurapuuro + mikromunakas
Lounas: kanasalaatti
Välipala: rahka vadelmilla
Välipala 2: 120 g kanan sisäfilettä + pikkuomena
Illallinen: Täysjyväspagettipata extrajauhelilla, herneitä, 24 cl punaviiniä

Lauantai
Aamupala: maitorahka vadelmilla stevialla makeutettuna, 1 täysjyväruisleipä avocadolevitteellä, kalkkunalla ja chilillä, 1 kananmuna, pikkuomena
Treeni 14-14.30
Lounas: täysjyväspagettipata, chiliä, herneitä + 10 cl punaviiniä
Välipala: 3 valkuaisen munakas, jossa kalkkunaa ja chiliä, 1 ruisleipä avocadolevitteellä, kalkkunalla + chilillä
Välissä 12 cl punaviiniä
Illallinen: 150 g. naudan sisäfilettä, salaatti, parsaa, täytetty paprika (täyte 10% paistijauheliha, parsa, sipuli, valkosipuli, sipuli, chili, basilika) ja päällä emmental-juustoraasteta, 12 cl punaviiniä

Lauantain illallinen, pihviä tosin jäi 1/3 syömättä

Sunnuntai
Aamupala: munakas, jossa 1 keltuainen ja 3 valkuaista, kalkkunaa, parsaa, chiliä + 2 ruisleipää avocadolevitteellä, kalkkunaa + chiliä, pikkuomena + nektariini
Välipala: 25 g kananfile, 1/2 banaani, 2 x pikkuomena, nektrariini
Lounas: tomaattinen luomujauhelihakastike ja pastaa
Illallinen: tulinen kanakasvikeitto

Pahoittelut, ettei muista annoksista ole kuvia, mutta kännykkäni sanoi itsensä irti, enkä ole saanut ladattua vielä kuvia sieltä 🙁

Ruokapäiväkirjasta näkyy siis, että pyrin syömään 3 tunnin välein, sekä painottamaan proteiinia ja kasviksia lounaalla, ja sitten treenien jälkeen mukana tulee hiilareita täysjyvätuotteista. Viime viikolla illalliset meni aika myöhäiseen, joten iltapalaa jäi muutamana päivänä kokonaan pois.

Punaviiniä tuli muutamat lasilliset nautittua viikonlopun aikana, mutta tämä on kyllä minulle sellainen nautinto, jonka aion sallia jatkossakin itselleni 😉

Nana

0

Mökkitreenailua saaristossa

mökkitreenit

Moikka!

Viikonloppu meni saaristossa nauttien, varmaankin viimeinen kerta tänä vuonna, sniif. Perjantaina lähdimme töiden jälkeen matkaan, mutta ruokakauppareissun viivästyttämänä kello oli jo yli yhdeksän kun perille pääsimme. Nopean ruoanlaiton jälkeen nukkumatti kutsui, kyllä se loman jälkeinen työviikko väsytti kummasti!

Lauantaiaamuna nousimme aikaisin, aurinko paistoi ja oli tyyntä. Aamupala nautittiinkin terassilla, urheilulehtiä lukiessa. Tämän jälkeen siirryimmekin kalliolle ihastelemaan merta ja maisemia, ja tietysti tässä oli loistava hetki taas imeä fitness-tietoutta lehdistä 😉

Pientä chillailua 😉
 
Viikonlopun lukemisia 🙂
 

Aamupalan sulattelun jälkeen oli aika reipastua, ja teinkin Bodyrockin 550 reps fat massacre -treenin ulkona kalliolla. Alkulämmittelynä juoksin kalliota ylösalas muutaman kerran, tein low jackseja (haarahyppy mutta jalat koukistettuina koko ajan, jotta paino on alhaalla) sekä polvennostoja hyppien. Itse treeniiin meni 19:08 min, eli jäin yli minuutin ennätyksestäni 😉

Huomasin tosin, että aikaisemmin olen yrittänyt tehdä liikkeet mahdollisimman nopeasti, enkä esim. sumo kyykyissä ole tehnyt liikettä yhtä huolellisesti kuin nyt. Tällä kertaa myös punnerrukset tuntuivat todella raskailta, saattaa olla ettei lihakset olleet ihan ehtineet palautua edeltävistä treeneistä tms.

Polvennostot

Sumo squats knee up
One arm tricep push up
  
Takareiden venytys

Treenin jälkeen loppuveryttelin ja kävin meressä uimassa, teki hyvää! Treeniaika kokonaisuudessaan oli noin 30 minuuttia, ja olin aika puhki tämän jälkeen, joten treeni oli varmasti tarpeeksi pitkä. Tässä näkee, että intensiteetiltään rankemmissa treeneissä riittää lyhyempikin aika 🙂 Harmi ettei minulla sattunut olemaan sykemittaria mukana.

Uni tuli silmään jo klo 22.30, joka on ennätysaikaisin varsinkin saaressa ollessamme, mutta tässäkin kohtaa vetoan rankkaan työviikkoon. Sunnuntaina oli ihana herätä taas aamulla hyvin levänneenä. Päätin lepuuttaa väsyneitä lihaksia sunnuntain, kävelyllekään ei huvittanut kotiin päästyä lähteä, kun ulkona tihutti. Alunperin tarkoituksena oli sunnuntaina lähteä heittämään juoksulenkki, testata oma kunto Midnight Runia varten, joka on siis 1.9. Helsingissä. Olin tämän tyystin unohtanut kesän aikana, ja keskikesällä 2 viikkoa jatkunut flunssa on hieman verottanut kuntoa, joten olin aika huolestunut omasta juoksukunnostani…. Mutta siis lihaksiani kolotti sen verran koko sunnuntain, että päätin tehdä juoksutestaukseni maanantaiaamuna ennen töihin menoa. Niinpä herätyskello herätti aikaisin ja lähdin salille juoksemaan, ja juoksin 8 km 55 minuuttiin. Midnight Runin matkahan on 10 km, joten kyllä sen 2 km vetää vaikka sisulla, toivotaan vaan että polvi kestää!

Oletko itse osallistumassa Midnight Runiin? Jos olet, mikä on tavoittelemasi aika tai missä ryhmässä juokset?

Tsemppiä kaikille viikkoon, tehdä tästä hyvä! 🙂

Smile,
Nana


0

Perinteinen treeniviikkoni

Yleinen

Moikka!

Ajattelin koota tähän treeniviikkoni sisältöä, jossa tietysti aerobiset/cardio treenit aina vähän vaihtelee, mutta saliohjelmani jakautuu nelijakoisesti seuraavasti;

1. päivä selkä-takaolkapäät-vatsa
2. päivä taka- ja etureidet, pakarat, pohkeet
3. päivä rinta-olkapäät
4. päivä ojentajat-hauis-vatsa

Treenirytmini on mennyt suurinpiirtein seuraavasti, jos on kyseessä normaali viikko (ei viikonloppua esim. mökillä):
MA sali 1. päivä
TI sali 2. päivä + aamukävely 40 min
KE sali 3. päivä
TO spinning/juoksu/intervalli/kävely 55 min/lepo
PE sali 4. päivä + aamukävely 40 min
LA lepo/spinning/lenkki (kävely&juoksu -yhdistelmä)
SU lepo/spinning/lenkki (kävely&juoksu -yhdistelmä)

Pidän viikossa ainakin yhden lepopäivän, yleensä varmaankin 2, jos nyt oikein muistelen.
Joinain arkipäivinä tulee harrastettua 2 krt urheilua, joten tällöin saatan pitää koko viikonlopun treenivapaana, ja jos fiilis tulee, saatan lähteä esimerkiksi Nuuksioon kävelemään. Jos on menossa tiukka duuniviikko, jätän aamukävelyt pois ja suosiolla nukun pidempään.

Pyrin tekemään salitreenini aina työpäivän jälkeen, eli noin klo 17. Sali on ihan työpaikkani vieressä, joten duunista on kätevä hurauttaa salille ja sieltä kaupan kautta kotiin. Joskus menen jo aamulla salille, jos tiedän että työpäivän jälkeen on muuta ohjelmaa.

Syväkyykky tangolla



Jalkaprässi leveä

Tällä systeemillä olen treenannut koko kevään ja alkukesän, mutta kesälomastani lähtien tähän on tullut hieman vaihtelua. Aion tehdä nyt syksyllä muutoksia treeniohjelmaani, mutta en ole saanut hahmoteltua haluamaani ohjelmanrakennetta vielä päässäni, joten en ole päässyt tarkistuttamaan sitä vielä PT tutullani Viljalla, enkä pyytämään hänen ehdotuksiaan ohjelmaan.

Tällä hetkellä osallistun yhden toisen vanhan tuttavan (PT) järjestämään No more saggy ass -bootcampiin, jossa nimensä mukaisesti treenit keskittyvät pakkarin  ja reisien treenauttamiseen. Jokaisella treenikerralla harjoitetaan myös muita lihaksia, tehdään esim. punnerruksia, dippejä, leukoja, vatsoja ja selkää. Näihin treeneihin osallistun 1-2 krt viikossa. Erillistä jalkatreeniä salilla en ole ainakaan tähän mennessä tarvinut, jos osallistun treeneihin 2 krt/vko, sen verran hapoilla alakroppa on treenin jäljiltä ollut 😉

Tässä treenimuodossa on kivaa se, että treenit tehdään ulkona ja treenit aina vaihtelee, joten lihakset saavat aina uusia ärsykkeitä, puhumattakaan  vaihtelun vaikutuksesta mielen virkeyteen. Treeneissä tehdään intervalleja, spurtteja, kyykkyjä, hypitään narua, kaikenlaista. Koutsi Lissu kyllä keksii jotain killeriä aina meidän tyttöjen pään menoksi, ja treeneissä hiki, kyyneleet ja kirosanat lentävät =D

Ilme kertoo hapotuksen määrästä =D

Aion postata tänne myös erilaisia intervallitreenejä, joita olen kesällä kokeillut ja tehokkaiksi havainnut, ja joiden tekoa tulen varmasti syksylläkin jatkamaan.

Mukavaa sunnuntain jatkoa toivotellen,
Nana 🙂

0

Bodyrock.TV

Yleinen

Heipsan!

Edellisessä tekstissä kerroinkin, että viime syksynä harrastin vähän kaikenlaista, vaihtelin lajista toiseen ja harjoittelin salilla päämäärättömästi, mutta suosikikseni tällöin nousi netistä löytynyt Bodyrock.TV. Tein oman treenivihkosen, johon kokosin erilaisia Bodyrock-treenejä, kirjasin kaikki tulokset säntillisesti ylös ja vertailin tuloksiani (pitää muuten motivaatiota hyvin yllä!). Tämä kirja kulkee minulla edelleenkin mukana aina mökkeillessä, sillä nämä treenit ovat erittäin käteviä kotona/mökillä/ulkona…

Näkymiä treenivihostani 🙂

Suurimmassa osassa treeneistä ei tarvita mitään välineitä, mutta ehdottoman käteväksi on osoittautunut Gymboss-intervalliajastin, johon saa laitettua erikseen työn ja levon osuuksien ajat, kierroksien lukumäärät jne. Moni BR-treeneistä sisältää juuri tällaista intervalli-treeniä, joissa työn ja levon osuus vaihtelee. Se tekeekin treenistä niin tehokastsa, eli sykkeet pysyvät koko ajan ylhäällä, työnosuudet sisältävät lihaskuntoliikkeitä, kuluttamatta lihaksia kuitenkaan liikaa (treenin lyhyt aika).
Näiden treenien EPOC (=jälkipoltto) on suhteellisen korkea, verrattuna esimerkiksi tasaiseen tahtiin tehtyä hölkkälenkkiä. (Olen ajatellut, että voisin tehdä tästä EPOCistakin oman postauksensa myöhemmin…)

Minulta löytyy tämä fuchsian värinen Gymboss 🙂

Treenien pituudet vaihtelevat 10 minuutista 40 minuuttiin, mutta yleisin kesto on noin 15 minuuttia.
Alunperinkin näiden treenien ajatus on lähtenyt siitä, ettei kaikilla ole aikaa tuhlata tunteja urheiluun, vaan Zuzana ja Freddy loivat konseptin, jossa treenit ovat intensiteetiltään korkeita, mutta lyhytkestoisia, ja että treenit voidaan toteuttaa kotona ja reissussa ollessa, eikä välineitä välttämättä tarvita.

Erilaisia treenejä minulla on kasassa varmaan kolmisenkymmentä. Joissain treeneissä käytetään hiekkasäkkiä, mutta tämän voi korvata esimerkiki repullisella kirjoja, kiviä, mitä nyt ikinä keksiikään. Itselläni on käytössä Gymstickin 10 kg:n lila säkki, kuva alla. Ostin sen joltain messuilta, kun sattui olemaan messutarjouksessa.

Joukosta löytyy myös treenejä, joissa ei tarvita myöskään intervalliajastinta, kuten lempparini 550 reps fat massacre, linkki http://www.bodyrock.tv/2010/11/19/550-rep-fat-massacre/. Eli tässä tehdään yhteensä koko treenin aikana 550 toistoa (reps), ja käydään tehokkaasti melkein koko kroppa läpi. Ihan huippu ja suosittelen! Tätä ennen ja jälkeen on hyvä verrytellä 5-10 minuuttia.

Star Crunch

Esimerkkinä intervallitreenistä toimikoon Silent killer workout, linkki http://www.bodyrock.tv/2011/09/27/silent-killer-workout/. Tämä treeni on tehty hiljaista treeniä toivoville, eli pomppuja tms. ääntä pitäviä liikkeitä ei ole. Tosin oma ähinä ja puhina on varmasti kuulunut olohuoneesta makuuhuoneessa nukkuvan korviin =D

Videoilla näytetään yleensä myös aloittelijalle vaihtoehtoiset liikkeet, tai miten liikettä saa kevennettyä, joten ei huolta, jos on vasta liikuntaa aloitteleva henkilö, tai muuten vaan kunto päässyt laskemaan.

Vuoden 2012 alusta muistaakseni Zuzanan tilalle tuli Lisa, jonka treenityyli/olemus ei miellyttänyt minua niin paljon, joten en ole enää seurannut heidän uusia treenejään, vaan olen siirtynyt Zuzanan mukana uusiin ZWOW-treeneihin, jotka ovat kylläkin vastaavia kuin BR-treenit. Niin Bodyrock.TV kuin Zuzana Light (ZWOW) löytyy Facebookista, josta on helppo seurata heidän uusia treenejä, ruokavinkkejä ja -reseptejä, ja he lataavat treenivideoitaan myös sinne. Käykäähän tutustumassa!

Bodyrockissa vetäjät tekevät näitä treenejä päivittäin (ma-pe), mutta itse koin nämä liian ”rankoiksi” päivittäin tehtynä, joten suosittelen tekemään näitä max 3-4 krt viikossa välipäiviä pitäen, ja lisäksi sitten muuta mieleistä treeniä. Lihakseni eivät ehtineet palautua edellisen päivän treeneistä jos treeni oli lihaspainotteinen, joten tämä 3-4 krt oli hyvä tahti, joskus vain 2 krt/vko. Mutta kukin tietysti tyylillään 🙂

Kokeilkaa ihmeessä näitä treenejä ja kertokaa mielipiteenne, odotan innolla!

Nana


0

Treenikärpäsen puraisu

laihdutus

Moikka!

Olen vajaan vuoden verran sulatellut ajatusta oman treeni-blogin aloittamisesta, mutta jotenkin se lopullinen sysäys on jäänyt odottelemaan itseään. Ulkoasu ja blogin nimi syntyivät jo puolisen vuotta sitten. Ehkäpä viimeinkin koin aiheelliseksi purkaa fitness-innostustani muillekin kuin poikaystävälleni ja parhaalle kaverille, koska joskus liika on liikaa myös heille 😉

Olen pienestä pitäen ollut liikunnallinen, ja harrastanut jotain urheilua. Olen harrastanut 9 vuotta muodostelmaluistelua, ollut cheerleader Funky Team joukkueessa, talvisin lumilautaillut, kesäisin rullaluistellut, käynyt salilla, aerobicissa jne. Mukaan on mahtunut myös ajanjaksoja, jolloin liikunta ei voinut vähempää kiinnostaa, vaan mielummin juoksin ulkona (baareissa) kavereiden kanssa tai löhösin vaan sohvalla töllöä katsellen.

Olen aina ollut normaalipainon rajoissa, joskus timmimmässä ja joskus tuhdimmassa kunnossa.

Keväällä 2011 tapasin nykyisen poikaystäväni, ja tällöin myös kaikki urheilu jäi. Töiden jälkeen oli aina kiire kotiin kullan luokse, ettei muka salille raaskinut mennä. Koko kesä jatkui samaa rataa, tuli nautittua viiniä ruoan kanssa (myös arkisin), viikonloppuisin ei raaskinut mennä nukkumaan vaan piti kukkua auringonnousuun asti tissutellen ja toisen seurasta nauttien. Ruokamäärät oli valtavia eikä herkuissa säästelty. Syyskuun paikkeilla oma tukala olo alkoi kuitenkin ahdistamaan, ja päätös urheilun aloittamisesta uudelleen tuli puskista, tai oikeastaan se voima jolla se iski minuun, ja samalla myös innostuin aloittamaan terveellisemmät elämäntavat, jotka jatkuvat vielä tänäkin päivänä ja pyrkimyksenä jatkaa niitä hamaan tulevaisuuteen. Elokuun lopussa 2011 lopetin tupakan polton (polttanut säännöllisesti noin 13-14 vuotiaasta lähtien muutamaa ”lakkoa” lukuunottamatta!), enkä sauhun sauhua ole tuon jälkeen ottanut 🙂

Innostuin surffailemaan netissä treenivinkkejä metsästäen, ja löysinkin sivuston BodyrockTV, josta löysin satoja ja satoja treenejä, joita voi tehdä esimerkiksi kotona/mökillä. Treenit ovat intensiivisiä, lyhyitä ja ”helppoja”, silloinen host Zuzana näytti aina videolla miten liikkeet tehdään. Näitä tein sitten aamuisin tai iltaisin olohuoneessa, välillä poikaystävän seuratessa huvittuneena sohvalla yltiöpäistä äheltämistäni =D  (Bodyrockista tulen tekemään oman postauksen.)
Lisäksi kävin spinningissä, pumpissa, tanssitunneilla ja salilla. Tällöin salitreenini oli vielä alkutekijöissä, ilman tarkkaa tietoa mitä kannattaisi tehdä.

Bodyrock.TV Zuzana, motivaatiokuva, kyllä!

Alkukeväällä 2012 tapasin työkaverini serkun, joka toimii Personal Trainerina, ja palkkasin hänet suunnittelemaan saliohjelmani sekä liikkumiseni, sekä tarkastamaan ruokavalioni terveellisyyden. Ruokapuoli oli suhteellisen kunnossa, ja urheiluni muuttui säännölliseen salitreenailuun, ja sain nelijakoisen ohjelman käyttööni. Mukana oli myös cardiotreeniä. Toukokuussa testasin myös Jutta Gustafsbergin Go Fat Go -dieettihaastetta, joka kesti yhden kuukauden. Tästäkin tulen tekemään varmasti oman postauksen myöhemmin.

Kesällä olen harrastanut liikuntaa säännöllisesti, tosin poikennut saliohjelmastani ja kokeillut kaikkea uutta kivaa, TRX-köysitreeniä mökillä, Fitness-lehdistä poimittuja treenejä jne. Ruokatottumukset eivät olleet aivan niin terveellisiä kuin olisi pitänyt, ja onnistuin tekemään itsestäni myös sokerihiiren lomani aikana, tai lähinnä karkkihiiren. Tietysti myös tissuttelua oli normaalia enemmän.

Köysitreenailua saaristossa

Nyt sitten arkeen palattuani olen aloittanut perus ateriatottumukset, treenit sekä karkkilakon 😉 Kuitenkin sitä ylimääräistä on kesän aikana päässyt kerääntymään varsinkin vatsan ympärille, joten tiukat treenit tulossa syksyksi!

Olen harkitsemassa myös jonkinlaisen peruskurssin suorittamista urheilusta ja ravinnosta, itseni iloksi ainakin näin alkuun. Eihän sitä koskaan tiedä vaikka innostuisinkin opiskelemaan tästä vielä itselleni sivuammatin! Sen verran kova puraisu on nyt tapahtunut 😉

Näihin kuviin ja tunnelmiin….

Smile,
Nana