welcome-lifestyle
Kategoria

Lifestyle

Katso
welcome-treeni
Kategoria

Treeni

Katso
welcome-ruokavalio
Kategoria

Ruoka

Katso
0

Marjainen kevytjälkkäri

Yleinen

Moikka,

Parisen viikkoa sitten viikonloppuna aloin himoitsemaan jotain makeaa, mutta ollessani karkki- ja herkkulakossa en karkkeihin saanut koskea, joten oli keksittävä jotain muuta.

Päätin tehdä marjaisan jälkkäriherkun, jota joskus tätini teki minulle, mutta tämä versio on kevyempi, eikä ”oikeaa” sokeria ole tässä käytetty (paitsi valmiissa vaniljakastikkeessa).

Valmis herkkuannos

1. Kaada kulhoon pakastemarjoja; mustikoita, vadelmia, mansikoita, viinimarjoja, mistä ikinä pidätkään

2. Laita liivatelehdet likoamaan kylmään veteen (itse laitoin 4 kpl)
3. Kiehauta noin 4 dl vettä, jonne sekoitat liivatelehdet. Lisäsin mukaan keskikokoisen lorauksen mansikka/vadelma/lime fun lightia makua tuomaan, sekä 4 teelusikallista stevia-jauhetta.
4. Kaada kiehuva vesi jäisten marjojen päälle, ja laita hyytymään jääkaappiin muutamaksi tunniksi
5. Itse käytän marjaherkun kanssa vaniljakastiketta, itse valitsin tällä kertaa Sunnuntain vaniljakastikkeen, koska katsoin, että siinä sokeria oli vähiten (5,5 g. /100g.) ja rasvaa 10%.

Jos sinulla on aikaa ja halua, voi kastikkeen tehdä itse. Löysin netistä seuraavanlaisen reseptin, jossa sokerin voi korvata esimerkiksi stevialla:

4 dl maitoa
1 kananmuna
1 rkl perunajauhoja
3 rkl sokeria
2-3 tl vaniljasokeria

Vatkaa kylmä maito, muna ja perunajauhot kattilassa niin, että munan rakenne rikkoutuu täysin.
Kuumenna seosta koko ajan hämmentäen kunnes seos sakenee ja pulpahtaa kerran. Älä anna kiehua!
Siirrä kattila kylmään veteen, lisää sokeri. Hämmennä silloin tällöin, kunnes kastike jäähtyy niin, ettei enää polta kättä. Lisää vaniljasokeri.
(Lähde http://www.kotikokki.net/reseptit/nayta/84198/Vaniljakastike/)

Kulhosta riittää todella moneen annokseen, joten yhdellä setillä voi  hemmotella itseään useampaan otteeseen, tai sitten voi kutsua ystävät mukaan marjakinkereihin 🙂

Oikeaoppisesti tässä kuuluisi käyttää hyytelösokeria, mutta halusin tosiaan tehdä tästä vähäsokerisemman version joten käytin makeuttajana  Steviaa. Vaniljakastikkeen takia tämäkään ei ihan kaloriton herkku ole, mutta huomattavasti parempi vaihtoehto kuin karkit tai muut leivonnaiset!

Nams nams herkuttelemaan!

Nana

0

EPOC (excess post exercise oxygen consumption) eli JÄLKIPOLTTO

Yleinen

Moikka!

En itse ole alan ammattilainen, en ole opiskellut päivääkään, ottanut kursseja tms. Tämä postaus on omaa tulkintaa ja otteita eri fitness-lehdistä ja -kirjoista, sekä netistä löytyneistä tutkimustuloksista. Tämä aihe varmasti aiheuttaa eriäviä mielipiteitä, ja mieluusti saa tuoda oman tulkintansa ja mielipiteen ilmi joko kommentteina tai sitten esimerkiksi suoraan meiliin nana.heikkila@gmail.com 🙂

Harjoituksen jälkeinen jälkipoltto, EPOC

Kardio- ja lihaskuntotreenin jälkeen kroppa tarvitsee happea enemmän kuin ennen treeniä. Tätä kasvanutta hapen kulutusta kutsutaan jälkipoltoksi, eli kohonneeksi kalorienkulutukseksi urheilusuorituksen jäljiltä. Tällöin energiankulutus pysyy suurempana kuin vastaavassa tilanteessa ilman liikuntaa. Epoc eli jälkipoltto on noussut alan lehdissä suosituksi aiheeksi, ja tutkimustulokset näyttävät, että jälkipoltolla on painoarvoa, varsinkin intensiivisten treenien jälkeen. Yhä useammat tutkijat myöntävät, että jälkipolton merkitys painonhallinnassa on huomioimisen arvoinen.

Eli tiivistettynä jälkipoltolla tarkoitetaan sitä, että kehosi säilyttää kiihtyneen aineenvaihduntatilan harjoittelun jälkeen loppupäivän ajan. Epoc-arvo kertoo sen energian määrän, jota tarvitset kuormituksen jälkeiseen palautukseen.

Katarina Tunturi referoi kirjassaan ”101 Rasvanpolttotreeniä ja dieettistrategiaa naisille” Fysiologi Chris Scottia seuraavasti: Treenin päätyttyä lihassolut tarvitsevat aikaa ja energiaa palautuakseen. Palauttamisella on hintansa: ehtyneet glukoosi- ja rasvavarastot tulee täyttää uudelleen, soluista täytyy poistaa niihin kerääntyneet kuona-aineet ja proteiinipitoisuus tulee palauttaa normaalille tasolle. Kaikki nämä prosessit vaativat energiaa. Mitä enemmän uudelleenrakennusta solusi tarvitsevat, sitä korkeampi on EPOC-arvosi. Se tarkoittaa samalla suurempaa kalorien kulutusta, johon käytetään polttoaineena pääasiallisesti rasvakudosta. Epoc arvoon vaikuttaa treenin intesiteetti sekä kesto.

Scott jatkaa seuraavasti Tunturin kirjassa: Intensiivinen treeni pilkkoo valtavan määrän rasvaa. Mitä intensiivisempi harjoitus on, sitä enemmän poltetaan myös hiilihydraatteja. Huomioon tulee ottaa myös palautumiseen tarvittava energia, jota tarvitaan aktiiviseen palautumiseen. Painoharjoittelussa lihakset käyttävät pääosin hiilihydraatteja, kun taas rasva, jota pilkotaan treeneissä, käytetään polttoaineena palautuessa.

Kehollasi voi mennä 15 minuutista 48 tuntiin palautua täysin urheilusuorituksesta. Tutkimukset ovat havainneet, että jälkipolton suuruuteen vaikuttaa treenin intensiivisyys sekä kesto. Kun treenin intensiteetti kasvaa, jälkipolton suuruus ja kesto kohoaa.

Aerobinen harjoittelu polttaa enemmän energiaa itse liikuntasuorituksen aikana, mutta intensiivinen voimaharjoittelu tai korkeilla sykkeillä tehtävä intervalliharjoitus polttaa enemmän energiaa treenin jälkeen. Eli aerobisen suorituksen jälkeen energiankulutus palautuu nopeammin normaaliksi, kun taas esim. intervallitreenin jälkeen energiankulutus voi olla koholla tunteja, jopa kymmeniä tunteja.

Tällä hetkellä monet tutkijat tutkivat eri liikuntalajeja ja niiden vaikutusta jälkipolttoon. Todisteet viittaavat siihen, että intensiivisillä intervallitreeneillä on suurempi vaikutus epociin kuin esimerkiksi tasatahtisella hölkkälenkillä. Myös vastusharjoittelulla on suurempi jälkipoltto kuin aerobisella treenillä.

Bahrin ja Sejerstedin (1991) tutkimus esittäää jälkipolttoa seuraavasti; 3 tutkittavaa teki 80 minuutin treenin seuraavilla hapenkulutuksilla; 29%, 50% ja 75% maksimikulutuksesta. Vastaavat jälkipolton kestot jakaantuivat seuraavasti; 0,3 tuntia, 3,3 tuntia ja 10,5 tuntia (150 kaloria).

Tämä tutkimustulos viittaakin vahvasti siihen, että intensiivisyys treenissä on tärkeää kun puhutaan kaloreiden kulutuksesta, sillä kalorien kulutus jatkuu pitkään treenin jälkeenkin.

Katarina Tunturin kirjassa esitellään seuraavat EPOC-ohjelmat, joilla kaikilla on yhtä korkea EPOC-arvo, vaikka harjoitukset poikkeavat toisistaan intensiteetiltään ja kestoltaan:

1. Pidä tempoa yllä
-juoksu, kävely tai pyöräily tasaisessa tahdissa, intensiteetillä 80-90%:a maksimisykkeestä, kesto 30-60 min

2. Hidas ja vakaa
– pidempi matka pyöräillen, juosten tai kävellen, tempo rauhallinen, intesiteetti kevyt tai kohtalainen, kesto 60-80 minuuttia

3. Yhdistele
– yhdistele 2-4 korkealla intesiteetillä tehtävää 15-20 minuuttia kestävää harjoitusta, tai yhdistele paino- ja kardiharjoittelua, kesto 30-80 minuuttia

4. Superintervalli-treeni
– 15-20 yhden minuutin kestoista ponnistusta, joissa annat itsestäsi kaiken. Tee jokaisen intervallin jälkeen 2-5 minuuttia kardioharjoittelua rauhallisessa tempossa. Kesto 60-80 minuuttia.

5. Kuntopiiri
– Tee kaksi painoharjoitusta jokaiselle lihasryhmälle suorittaen 20 toistoa minuutussa ja käyttäen 60% maksimipainosta. Juokse yhdeltä treenilaitteelta toiselle ja toista kuntopiiriä 3 kertaa. Lepää piirien välillä vain 20 sekuntia. Kuntopiirin esimerkki: jalkaprässi, hauiskääntö käsipainoilla ja penkkipunnerrus, ojentajapunnerrus taljassa, taljasoutu, istumaannousu, vipunostot sivuille käsipainoilla. Kesto 30 minuuttia, intensiteetti kohtalainen tai korkea.

Tässä päivän pähkinä, ihanaa viikonloppua kaikille!

Nana

0

Konkreettiset tavoitteet syksylle 2012

Yleinen

Moikka,

Otin vihdoin kokovartalokuvat keskiviikkona neljän kuukauden tauon jälkeen, ja yritin verrata niitä toukokuisiin kuviin. Toukokuussa olin juuri lopettanut kuukauden kestäneen Go fat go -dieetin, joten vatsakuvissa vatsa oli hieman litteämpi/rasvattomampi toukokuussa kuin nyt syyskuussa. Muutosta ei juuri muutoin toukokuun kuviin verrattuna ollut, peppu ehkä näytti nyt hieman isommalta (?!?!)…

Tästä turhautuneena päätin julkaista konkreettiset tavoitteet lokakuun loppuun 2012 (teimme nämä tavoitteet jo toukokuussa kehonkoostumusmittauksessa, mutta olen näistä jäljessä, eli hieman joudun alentamaan tavoitteita):
* rasvaprosentti tulisi pienentyä 2-3 % (23,1% -> 20,5%)
* lihasmassaa tulisi saada lisää 0,5-1,0 kg

Eli tavoitteena olisi polttaa rasvaa varsinkin lantiosta ja alavartalosta, ja lihasmassaa haluaisin lisää yläkroppaan, lähinnä yläselkään ja olkapäihin. Tärkein olisi kuitenkin tuo rasvanpoltto, mutta lihasten säilyttäminen on kuitenkin yhtä tärkeää, joten en aio näännyttää itseäni enkä juosta lihaksiani kadoksiin 😉

Tuo nesteytys on kyllä erikoinen (ks. kommentti alla ”juo hiukan enemmän nestettä”), koska juon vettä päivittän 2,5-4 litraa, joten veden juomista on tästä vaikea enää lisätä. Mineraalien ja suolojen imeytymättömyys on luultavasti ollut ongelma ja on vieläkin, mutta toivottavasti hyvien rasvojen lisääminen auttaa tähänkin ongelmaan.

Lokakuun lopussa menen sitten uuteen kehonkoostumusmittaukseen, jossa nähdään konkreettisesti miten tavoitteet on saavutettu, ja sitten vaan asettamaan uusia etappeja matkan varrelle 😉 Haluaisin ottaa myös rasvaprosentin pihtimitauksella, olen kuullut paljon puhetta sen luotettavuudesta.

Mutta töitä on tehtävä jos näihin tavoitteisiin haluan päästä, ei auta itku markkinoilla! Mutta itseni tuntien ja tietäen, en pysty totaalikieltäytymään herkuista/alkoholista/hyvästä ruoasta…. Päivän sana onkin siis kohtuus, eli viikonloppuna saan napsia muutaman karkin jos siltä tuntuu, ottaa hieman viiniä, ja ehkäpä jopa tehdä sen omatekoisen herkkupizzan muutamana viikonloppuna. Pikaruoat on kuitenkin pannassa, sillä niiden ravintoarvot ovat vaan niin huonot, ettei niitä pysty selitellä mitenkään!

Tässä siis lupaus poikineen, yritän pitää tavoitteet kirkkaana mielessä ja porskuttaa tarmokkaana eteenpäin, ilman suurempia repsahduksia 🙂

Oletko sinä muuten tehnyt itsellesi konkreettisia tavoitteita lukujen tai peilikuvan muodossa? Tai ehkäpä sinulla on kaapissa ne motivaatiofarkut, joihin haluat mahtua ennen joulua, tai se ihana pikkumusta, jonka haluat pukea päällesi firman pikkujouluihin? Miten sinä aiot päästä tavoitteeseesi, ja pidät mielen kirkkaana loppuun asti?

Terkut,
Nana

0

Jalkatreeni kuvilla

Yleinen

Heippa!

Tein toissa lauantaina pitkästä aikaa ”oman” jalkatreenini, itse asiassa muistiinpanoistani luntatessa ilmeni, että siitä oli 2 kk kun olin tämän ohjelman viimeksi tehnyt. Treeni kyllä tuntui taas mukavasti sunnuntaina, ja varsinkin peppu ja sisäreidet olivat hellinä.

Pyöräilin salille (10 min), joten tämä toimi hyvin alkulämmittelynä. Treenini meni siis seuraavasti:

Ensin tein reidenkoukistuksia maaten, yksi lämmittelykierros ja 3 varsinaista sarjaa, 3×10-12, 35 kg

Sitten vuorossa oli reijen ojennus, 3×12, 40 kg. Liike lähti aivan alhaalta, ja päättyy kun jalat ovat vaakasuorana.

Etureisien jälkeen siirryin jalkaprässiin, jossa tein 3 sarjaa 12 toistolla, 100 kg / 110 kg / 110 kg

Tämän jälkeen oli smith-kyykky. Normaalisti teen tämän sijaan syvän kyykyn, mutta vapaa tanko oli varattu, joten päädyin smithiin. Sarjoja 3 x 8, paino tangon kanssa 42 kg / 47 kg / 47 kg

Smithin jälkeen oli vuorossa askelkyykyt kävellen käsipainolla, tein neljä sarjaa, askelia noin 10-12 per jalka, 9 kg käsipainot käsissä. Tässä nousee syke, huhhuuh!

Seuraavaksi tein pohjetreenin, ensin toistot omalla painolla, 3 sarjaa ja 25 toistoa

Ja sitten 3 sarjaa painoilla, toistoja 12, painoa 40 kg

Loppuun extraliikkeenä kick back, 2 sarjaa per jalka, 12 toistoa, kiloja taisi olla 35?

 

Ja vielä vähän vatsoja, eli roikkuen köysissä, jalat alhaalta ylös, koko ajan jännittäen, hallittu alastulo, tehokas liike! Näitä tein 3 sarjaa, toistoja 15.

Oli hyvä setti, sitten loppuverryttelyksi pyöräily kotiin, 10 min, ja voin kertoa, että jaloissa tuntui! 😉

Näihin kuviin ja tunnelmiin,
Nana 🙂

0

Some shopping to cheer up my day :)

Yleinen

Moikka,

Otsikko on ehkä hieman harhaanjohtava, sillä päiväni on alkanut hyvin ja toivottavasti tulee jatkumaankin hyvänä, mutta shoppailuhan aina piristää, vielä lisää jos mahdollista 🙂

Aurinkoisen aamun kunniaksi päätin pyöräillä töihin, nyt kun vihdoin sain hankittua uuden menopelin entisen varastetun tilalle. Matkaa kotoa töihin on vaivaiset 7 km, ja matka hurahti 25 minuutissa. Olipa mukava taas pitkästä aikaa nauttia raikkaasta ilmasta heti aamusta!

Aamureippailut töihin

Ja sitten päästään aiheeseen, joka ei kyllä millään tavalla liity urheiluun…. eli shoppailuun! Olen maahantuontiyrityksessä töissä, ja pääsen aina silloin tällöin ostamaan mallistosta herkkuja itselleni, ja tällä kertaa brändinä oli Colmar, ja mallistossa erilaiset toppa- ja untsikkatakit. Olen varsinainen vilukissa, joten untsikat tulee tarpeeseen talven viimoissa. Päädyin ostamaan kaksi takkia, yhden lyhyen ja yhden pitkän. Värikästä takkia voin käyttää myös Tahkolla reippaillessa (käymme siellä paljon talvisin), ehkä jopa lautaillessa. Mutta tadaa, alla kuvat, mitäs tykkäätte? 😉

Piristystä päivään 🙂

 

Ja hieman hillitympää…

Ja nyt kun päästiin vauhtiin, niin täytyyhän minun kertoa, että kävin lauantaina pitkästä aikaa kauppoja kiertelemässä, ja eksyin Jumboon. Sieltä matkaani tarttui yllä olevissakin näkyvät nahkanilkkurit. Yritän nykyään panostaa enemmän kenkien laatuun ja materiaaliin, kuin näyttävyyteen, siksi onkin tärkeää että kengät ovat aina nahkaa. Kaikki minut tuntevat tietävät, että olen aivan kenkäfriikki, ja kotoa löytyykin aikamoinen kasa erilaisia kenkiä, varsinkin korkkareita. Aikaisemmin minulle ei ollut tärkeää kenkien materiaali, ja ostin milloin mitäkin, kunhan kengät olivat hienot, näyttävät ja erilaiset. Teen yleensä kenkäostokseni aina Tallinnassa, sillä sieltä saa ihania ja erilaisia kenkiä huomattavasti edullisemmin kuin Suomesta. Varsinkin nahkasaappaat ovat edukkaampia, tosin nykypäivänä hintaero ei ole enää niin suuri, mutta valikoimat ovat kyllä huomattavasti laajempia siellä kuin Suomessa.

Mutta siis takaisin Jumboon, ostin nämä kengät Koo Kengästä, joka minua naurattikin, koska en ole varmaan koskaan ostanut kenkiäni sieltä ja olen aina suhtautunut tähän kauppaketjuun ennakkoluuloisesti (=mummokauppa). Täytyy sanoa, että kyseinen kauppa yllätti minut positiivisesti imagollaan ja valikoimallaan, ja kuulinkin juuri ystävältäni, että he ovat tehneet brändäyksen ihan uusiksi äskettäin.

Ja niin mukavat jalassa!

Työpaikkani sattuu siis mahdollistamaan kivoja uusia vaatehankintoja sopuhintaan (lucky me olen mallistokokoa), mutta pyrin nykyään olemaan hieman ronkelimpi vaatteiden suhteen, enkä kärrää enää kassi kaupalla tavaraa kotiin. Pidän huolen kierrätyksestä, ja käynkin aina kaksi kertaa vuodessa kirpparilla myymässä vaatteita, joita ei enää tule käytettyä, tai jotka jostain syystä on jäänyt käyttämättä kokonaan. Silloin auto onkin aina pakattu kattoa myöten täyteen, ja moni kirppailija onnistuu tekemään löytöjä edulliseen hintaan. Tämä on kummallekin win-win situation, minä saan hieman ”taskurahaa” ja asiakas tulee iloiseksi saadessaan uusia vaatekappaleita 🙂

Summa summarum, näillä kamppeilla kelpaa odotella syksyä, tsihihii 🙂

Uusien takkien ikionnellinen omistaja,
Nana