Vaikka en suosittele kaloreiden tai makrojen tarkkaa laskemista, on hyvä tiedostaa suurin piirtein oma kulutus ja energiansaanti silloin kun kroppa toimii normaalisti. On olemassa erilaisia aineenvaihdunnallisia tiloja, jolloin keho ei toimi optimaalisesti eikä kulutus ole sitä luokkaa mitä sen pitäisi laskukaavojen mukaan olla. Mutta kun keho toimii normaalisti, voi oman kulutuksen laskea suhteellisen helposti oman aktiivisuuden mukaan.
Vaikka en kannata ruokapäiväkirjan pitämistä tai liiallista syömisten kyttäilyä jatkuvassa juoksussa, on silloin tällöin hyvä kurkata ja kirjoittaa ylös syömisiään ja juomisiaan, jotta päivän energiansaanti konkretisoituu. Tämä on myös hyvä tapa huomata ne sellaiset pienet tavat, joita välttämättä ei edes tiedosta – ohimennen napsitut keksit, juustosiivut tai makeiset. Ruokapäiväkirjan pitäminen voi myös herättää siihen, että ruokaa tulee aivan liian vähän suhteessa kulutukseen – monet kun edelleen luulevat laihtuvansa pelkällä salaatilla.
Laske energiansaanti – ruokapäiväkirjan pitäminen avaa silmiä omille tottumuksille
Ruokamäärien arvioiminen voi olla aluksi hankalaa, mutta ruokapäiväkirjaa on helpompi pitää, kun on itse kokannut ruokansa. Jos olet tehnyt 450 grammaa kanaa, arvioi monta ateriaa tästä tuli. Sen jälkeen on helpompi syöttää tiedot ruokapäiväkirjaan.
Huomaathan myös, että käytät raaka- ja kuivapainoja. Yleisesti ottaen kaikki lasketaan aina raaka- tai kuivapainoissa – eli kanan paino lasketaan kypsentämättömänä, koska paistaminen kuivattaa lihaa ja paino on tällöin vähemmän. Yleensä ruokalaskureissa on kyllä ilmoitettu, ovatko määrät laskettu kypsänä vai kuivapainona.
Erilaisia laskureita on esimerkiksi FatSecret, sitten löytyy myös Sulamo, joka maksaa muutaman euron. Sulamossa on reilummin vaihtoehtoja, eli jos haluaa pari euroa tähän tutkimukseen ja tehtävään laittaa, suosittelen tätä lämpimästi.
Huomioi seuraavat:
- Ole rehellinen, kirjaa ylös kaikki mitä syöt ja juot
- Älä muuta ruokailujasi siistimpään suuntaan ruokapäiväkirjan pitämisen takia, tämä vääristää tuloksia
- Yritä kirjata kaikki ylös heti ruokailun jälkeen, ettei ne unohdu
- Pidä ruokapäiväkirjaa 2 arkipäivän ja yhden vapaapäivän tai rennomman päivän ajan, näin huomaat mahdolliset erot
Lepoaineenvaihdunta ei tarkoita tarvittavaa energiamäärää
Monet luulevat, että perusaineenvaihdunta on se energiamäärä, jota enemmän ei saa syödä jos painoa haluaa tiputtaa. Väärin. Lepoaineenvaihdunta, eli perusaineenvaihdunta, on se määrä, jonka elimistösi kuluttaa tekemättä mitään. Tähän määrään ei lasketa päivän askareita tai aktiviteetteja, vaan tämä luku kertoo sen, mitä kehosi kuluttaa totaalilevossa erilaisiin elintoimintoihin.
Sinun pitäisi syödä siis vähintään lepoaineenvaihduntasi verran. Riippuen aktiivisuudestasi, tähän päälle lasketaan vielä erikseen päivän askareihin tarvittava energiamäärä. Varsinkin jos teet fyysistä työtä, tarvittava energiamäärä voi nousta melkoisen korkeallekin. Jos jatkuvasti syödään reilusti vähemmän kuin kulutetaan, on vaarana säästöliekki. Haluttaessa pudottaa painoa lisää, kaloreita täytyy laskea vaarallisen alas.
Laske oma kulutus
On olemassa erilaisia kaavoja oman energiankulutuksen laskemiseksi. Tässä yksi näistä:
Harris-Benedictin kaava
Naiset: 447,593 + (9,247 x paino kiloissa) + (3,098 x pituus senteissä) – (4,330 x ikä)
Miehet: 88,362 + (13,397 x paino kiloissa) + (4,799 x pituus senteissä) – (5,677 x ikä)
(Laske ensin sulkeet auki, jonka jälkeen laskutoimitus menee oikein)
Voit laskea kulutuksen myös automaattisella laskurilla täällä.
Oma lepoaineenvaihduntani ollessani 34-vuotias, 160 cm ja 56 kg on noin 1314 kcal.
Tämän jälkeen lasketaan aktiivisuuskerroin:
- 1,3 = ei lainkaan aktiivinen
- 1,5 = satunnaisesti aktiivinen tai arkiaktiivisuutta jonkin verran
- 1,7 = liikkuminen säännöllistä tai arki aktiivista/työ fyysistä
- 1,9 = arkiaktiivinen kuntourheilija
- 2,2 = kovaa fyysistä työtä tekevä, erittäin paljon kuntoileva
Oma aktiivisuuteni riippuu todella paljon päivästä. Jos olen vain istunut koneella koko päivän ja käyttänyt koirat kävelyllä muutaman kerran, laskisin kulutukseni noin 1,4-1,5 mukaan (1845-1977). Jos taas olen käynyt tekemässä oman treenin sekä olen vetänyt muutamat ohjaukset, kerroin voisi olla jopa 1,9-2, jolloin kulutus pompsahtaa jo 2500-2600 tienoille.
Tämä tarkoittaa jo aikamoista määrää terveellistä ruokaa!
Nyt kannattaakin tarkistaa oma kulutus ja pitää ruokapäiväkirjaa ainakin yhden päivän ajan. Nämä toimenpiteet voivat avata silmäsi, ja huomaatkin syöväsi aivan liian vähän, tai liikaa omaan kulutukseesi nähden.
Leppoisaa sunnuntaita!
Lue myös:
Iltasyöminen lihottaa? Ei, sen sijaan se voi olla ratkaisu moniin ongelmiin
5 yleistä syytä miksi paino ei tipu
Huomioi nämä, jotta rasvanpoltto ja painonhallinta onnistuvat
Tykkään sun blogista, mutta joskus pilkkusäännöt taitaa olla hakusessa… En sano tätä ilkeyttäni, mutta oikeesti on mukavempi lukea tekstiä, jossa pilkut oikeissa paikoissa eikä tarvi miettiä virkkeen tarkotusta. 🙂
Moikka! Kiitos kommentista. Yleensä yritän kyllä olla tarkkana kieliopin kanssa, mutta toki välillä joitain virheitä voi sattua.
Varsinkin jos väsyneempänä kirjoittaa, kuten tänään 1,5 päivän migreenin jäljiltä… Mutta yritän petrata jatkossa 🙂
Olisin kysynyt paljonko rasvaa oikeasti pitäisi saada, jostain luin että naisilla 145 g/päivä; pitääkö oikeesti paikkaansa? Tein tuota seurantaa fatissa, niin näytti lukemia80-95 – vaikka oon lisänny oliiviöljyä käyttöäkin viime aikoina (ennen jäi sitte varmaan alle 70). Muutoin näytti suht hyvältä, tämän vuoden muutosten myötä. Kyllä niitä karssujakin välillä täytyy syyä, mutta nyt tietää paremmin mitä vaikutuksia niilläkin on ja miten pystyn välttää suurimmat pommit. Tuo rasva juttu jäi kyl kaivelee, oiskos sinulla tähän jotain parempaa faktaa? Kiitos jo etukäteen :):)
Aika hyvä nyrkkisääntö on gramma per painokilo, tai per tavoitepaino, mutta jos syö vhh niin sitten tietysti voi syödä vähän enemmän. Mistä olet lukenut tuon 145g? En ole kyllä itse tällaiseen törmännyt :O
Osaatko valottaa tarkemmin tota aktiivisuuskertoimen valintaa? Mä olen opiskelija ja teen istumatyötä opintojen ohella, eli työssä en liiku. Päivässä kertyy askelia noin 6000-8000 ja käyn muutaman kerran viikossa ryhmäliikunnassa. Meneekö mun elämäntyyli tohon 1,3-tasolle?
Moikka!
Kyllä mä pitäisin kerrointa vähän korkeammalla, noin 1,5. Arkiaktiivisuutta kannattaa pyrkiä lisäämään, niin että saisi se 10 000 askelta täyteen 🙂
Hei, yritin funtsia tuota omaa kerrointani kalorimäärää laskiessa kun mulla työ on suht fyysistä (pikkukauppa, kaikki työt) mut muuten en varsinaista liikuntaa harrasta. Omakotitalon työt lisää tietysti jonkun verran liikkumista. Käytin siinä sun linkin laskurissa aktiivisuuskertoimena 1.6:ta.
Moikka,
Voit hyvin lähteä sillä liikenteeseen, seuraa miten tuon määrän mukaan syöminen vaikuttaa kroppaasi ja oloosi 🙂