OPI KÄSILLÄSEISONTA ASKEL ASKELEELTA - VOITA PELKOSI!

Käsilläseisonta ja sen oppiminen on monen haave, mutta usein sitä lähdetään harjoittelemaan väärällä tavalla. Käsilläseisonnassa onkin tärkeää rakentaa ensin tukeva pohja ja ymmärtää miksi tietyt asiat ovat merkittävässä roolissa käsilläseisonnan harjoittelussa.

Käsilläseisontaa ei nimittäin opita tuurilla – se vaatii voimaa, liikkuvuutta, taitoa ja kehonhallintaa. Sitä ei myöskään opita viikossa, vaan tämä taito vaatii kärsivällisyyttä! Mutta näillä opeilla pääset harjoittelemaan vahvaa pohjaa kohti turvallista käsilläseisontaa, ja etenemään liikeprogressio kerrallaan omaan tahtiisi. Vaikkei käsilläseisonta olisikaan sinun juttusi, nämä harjoitteet kannattaa testata, sillä nämä parantavat kehonhallintaa, keskivartalon oikeaoppista aktivoimista sekä yläkropan voimaa. 

Kaupallinen yhteistyö: Yvette 

Käsilläseisonta – monen salainen haave

Käsilläseisonta liikkeenä vaatii erityisen hyvää liikkuvuutta etenkin olkaniveliltä sekä rintarangalta, tästä syystä etenkin liikkuvuusharjoitteet ovat tärkeässä roolissa. Tee siis erilaisia kiertoja ja avauksia esimerkiksi kepin avulla. Jos olkanivelen liikkuvuus ei ole riittävä, liikettä kompensoidaan yleensä alaselällä, mikä kuormittaa taas alaselkää turhaan ja voi aiheuttaa loukkaantumisia.

Myös huolellinen ranteiden, olkapäiden ja lapojen lämmittely on ensiarvoisen tärkeää. Kehoa pitää valmistella siihen, että painoa lähdetään tuomaan käsien päälle. Ranteiden ja kyynärnivelen pyörittelyt ja venyttelyt ovat siis paikallaan.

OPI KÄSILLÄSEISONTA - TREENAA KOHTI TAVOITETTA

OPI KÄSILLÄSEISONTA - TREENAA KOHTI TAVOITETTA

Valmistelu

Lämmittele huolellisesti ranteet, kyynärpäät, olkanivel, yläselkä. Myös takareiden liikkuvuutta kannattaa parantaa, sillä erityisesti L-pidoissa takareisiltä vaaditaan liikkuvuutta. Tämän jälkeen on hyvä lähteä harjoittamaan keskivartalon hallintaa. Vahva ja hallittu keskivartalo on käsilläseisonnan core – ilman sitä homma menee läskiksi.

Muista yksi käsilläseisonnan tärkeä sääntö: Älä koskaan koukista kyynärpäitä. Jos olet jo edistyneempi harjoittelu, tämä ei välttämättä koske sinua, mutta kaikki käsilläseisontaa aloittavat innokkaat harrastajat, pitäkää käsivarret suorina koko ajan ja puskekaa hartioita korviin, eli työntäkää käsiä niin paljon ylöspäin kuin saatte.

Etene maltilla

Maltti on sitä kuuluisaa valttia tässäkin! Eli aloita rauhallisesti, kuuntele oman kehosi rajoja ja anna kehollesi aikaa opetella uudet liikeradat, asennnot ja uudenlainen rasitus. Erityisesti nivelet joutuvat koetukselle jos et ole tottunut tämän tyyppiseen harjoitteluun. Muista siis riittävä lepo, sekä huolellinen alku- ja loppuverryttely.

Voit harjoitella tukiliikkeitä 2-4 kertaa viikossa, ja tehdä ylösalaisin harjoituksia alkuun esimerkiksi kerran viikossa. Kun tukiliikkeet helpottavat ja perusta alkaa tuntumaan vahvemmalta, voit siirtyä harjoittelussa eteenpäin.

Keskivartalon harjoittaminen

Keskivartaloa harjoitamme kahdella erilaisella liikkeellä. Toinen tehdään selällään ja toinen päinmakuulla. Aloitetaan ensimmäisenä ns. hollow body holdilla, jossa ollaan selinmakuulla, ja harjoittelemme selän notkon pois saamista.

1. Hollow body hold

Aktivoi poikittainen vatsalihas vetämällä vatsaa kevyesti sisään- ja ylöspäin. Alaselkä painuu samalla lattiaan. Kevyin versio on nostaa jalat 90 asteen kulmaan, ja nosta samalla yläkroppaa kevyesti irti maasta. Kädet pysyvät vartalon vieressä. Lähde laskemaan jalkoja niin alas kuin keskivartalossa pysyy pito. Jos paketti pääsee hajoamaan, pysäytä ja tuo jalkoja hieman ylemmäs.

Haastavampi versio on pitää jalat suorana ja tuoda käden pään päälle, ja lisäboostia saat työntämällä käsiä ylöspäin, ikään kuin olisit käsilläseisonnassa. Voit harjoitella liikettä myös pitämällä jalat suorana ja kädet vartalon vieressä.

Pyri pitämään asentoa 30 sekuntia 4-5 kertaa, noin minuutin palautuksilla. Kun liike lähtee sujumaan, voit pidentää aikaa minuuttiin.

Vahvan notkoselkäni ja pepun muotoni takia kuvan asennossa ei näy kunnollinen kuppiasento.

2. Kuppiasento päinmakuulla

Kuppiasento auttaa harjoittamaan oikeaoppista käsilläseisonnan asentoa, jossa pysymme suorassa linjassa. Poistamme taas selän notkon kääntämällä lantiota eteenpäin ja aktivoimalla kevyesti pakarat sekä jännittämällä voimakkaasti vatsalihaksia sisäänpäin.

Suorista kädet pään yläpuolelle, työnnä hartioita kohti korviin ja pidä koko kroppa hallittuna. Voit helpottaa liikettä pitämällä kädet maassa ja hakemalla aktivaation vain keskivartaloon ja pakaroihin.

Huomioithan, ettei liikkeen tarkoitus ole nostaa peppua ylös, vaan lantion kääntäminen ja suoran linjan hakeminen.

Pyri 30 sekunnin pitoon, jonka jälkeen voit pidentää aikaa minuuttiin. Toista 4-5 kertaa.

Yläkropan harjoitteet

3. V-asento

Tällä asennolla saa hyvin tuntumaa ylösalaisin olemiseen. Tuo kädet ja jalat lähelle toisiaan, voit nousta myös varpaillesi, jolloin saat tuotua painoa enemmän käsille. Jos takareisissä kiristää liikaa, voit koukistaa jalkoja.

Puske taas hartioita korviin, jännitä vatsalihaksia. Tee 15-30 sekunnin pitoja 4-5 kertaa, lepää välissä noin minuutti.

4. L-seisonta

V-asennosta haastavampi versio on tuoda jalat korokkeelle kohti L-seisontaa. Voit aloittaa matalammalta tuelta edeten aina korkeammalle.

Tärkeää tässä harjoitteessa on pitää selkä suorana, jolloin muodostat pystysuoran linjan kämmenistä lantioon. Tässäkin liikkeessä voit koukistaa takareisiä, jos niiden heikko liikkuvuus estää liikkeen harjoittamisen.

Tee 15-25 sekunnin pitoja 4-5 kertaa.

5. Seinälle kiipeäminen

Jos V-pito ja L-seisonta sujuvat jo hyvin, voit lähteä seuraavaksi harjoittelemaan seinälle kiipeämistä. Aloita liike kädet kauempana seinästä ja nostamalla jalat seinälle, vielä suhteellisen matalalle. Pidä keskivartalo hallittuna ja kropassa suora linja. Puske käsiä suoraksi työntämällä käsiä poispäin vartalosta.

Kun liike tuntuu vakaalta, voit lähteä nostamaan jalkoja ylemmäs ja tuomalla käsiä lähemmäs seinää. Tuo itsesi niin lähelle seinää kuin pääset tai uskallat. Poista notko selästä ja pidä keho suorassa linjassa.

Jos vähääkään epäilyttää liikkeen suoritus, voit pyytää kaveria tukemaan tai suosiolla jätä kädet kauemmaksi seinästä. Alas pääset kävelemällä käsillä samaa reittiä kauemmas seinästä, eli jätäthän voimia myös turvalliseen alastuloon!

Harjoittele 10-30 sekunnin pitoja seinällä, 3-5 kertaa. Mitä pidemmälle harjoittelussasi pääset, sitä kauempaan voit seinällä olla.

6. Ponnistus seinälle

Tämä on liike jolla useimmat aloittavat käsilläseisonnan harjoittamisen, vaikka tukiliikkeiden ymmärtäminen ja opetteleminen on tärkein asia käsilläseisonnan oppimisessa. Selän notkon poistaminen ja suoran linjan oppiminen jäävät nimittäin helposti toteuttamatta, jos suoraan siirrytään tähän progressioon.

Maltathan siis käydä läpi kaikki aikaisemmat liikeprogressiot ennen tähän siirtymistä!

Voit lähteä liikkeelle joko kädet valmiiksi lattiassa tai seisoma-asennosta. Aseta kädet lähelle lattiaa, ja pidä kyynärvarret suorana koko ajan. Ponnista toisella jalalla ja nosta jalka ylös. Alempi jalka tasapainottaa liikettä vaakatasossa ja estää kaatumisen.

Voit irrotella jalkoja vuorotellen irti seinästä työntämällä itseäsi poispäin lattiasta, jolloin painopiste siirtyy suorassa linjassa käsien päälle.

Tee 15-30 sekunnin pitoja 4-5 kertaa. Mitä pidemmälle edistyt harjoittelussa, sen pidempiä pitoja voit tehdä (tähtää minuuttiin).

Uskalla ylittää itsesi

Uskalla rohkeasti haastaa itsesi harjoittelemaan uusia taitoja, sillä onnistumiset motivoivat! Itsensä ylittäminen ja likoon laittaminen voi pelottaa, mutta pienet ponnistelut tekevät onnistumisista niin paljon mielekkäämpiä. Vaikkei asiat menisikään nappiin heti ensimmäisellä kerralla, harjoitus tekee mestarin.

Rakastan itseni likoon laittamista ja kaikkia uusia haasteita, ja olenkin usein into pinkeenä testaamassa uusia juttuja. Näin kehittyy ja mieli pysyy virkeänä. Välillä ehkä hieman lapsenmielisestikin innostun uusista jutuista ja tempuista, mutta mitään ei saa jos ei uskalla kokeilla 😉

Tämän artikkelin yhteistyökumppanina toimiva urheiluvaatebrändi Yvette kannustaa myös kokeilemaan uusia lajeja rohkeasti ja uskaltamaan ylittämään itsensä. Dare to be!

Laadukkaat treenivaatteet ja alennuskoodi Yvette-verkkokauppaan

Kuvissa näkyvät treenivaatteet ovat Yvetten mallistoa, jotka ovat valmistettu hengittävistä, kosteutta iholta pois siirtävistä materiaaleista, joiden käyttömukavuus on huippuluokkaa. Heidän mallistosta löytyy vaatteita myös aikuisille naisille, ja itse olen tykästynyt varsinkin hieman korkeampivyötäröisiin treenihousuihin (jotka muuten tukevat ja muotoilevat ihanasti!) sekä erittäin tukeviin sporttiliiveihin upeilla yksityiskohdilla.

Olenkin aikaisemmin kertonut arvostavani treenivaatteissa käyttömukavuutta, mutta myös erilaisia yksityiskohtia, värejä ja persoonallisuutta. Keväällä kirjoittelin Yvetten vaatteista ja niiden ominaisuuksista tässä postauksessa, kun treenivaatteet pääsivät tositoimiin ja tulikokeeseen Thaimaan kosteissa ja kuumissa olosuhteissa.

Yvetteltä löytyy vaatteita ammattimaiseen urheiluun, omatoimiseen treenaukseen sekä rentoon vapaa-aikaan.

Nyt sinulla on mahdollisuus ostaa näitä laadukkaita treenivaatteita 20 prosentin alennuksella, jonka pääset lunastamaan koodilla NANA20 Yvetten verkkokaupassa.

Iloisia ostoshetkiä sekä kärsivällisyyttä käsilläseisonnan harjoitteluun!

Nana-Heikkila

 

 

Käsilläseisonta

 

RUOKAVALIO