Onnistuuko rasvanpoltto ja lihasten kasvatus samanaikaisesti?

Lihas kasvaa plussakaloreilla ja rasva palaa miinuskaloreilla. Tämä on yleinen ajatusmalli mitä tulee lihasten kasvattamiseen ja rasvanpolttoon. On kuitenkin olemassa poikkeustapauksia, ja tietyt seikat huomioon ottamalla myös rasvanpoltto ja lihasten kasvatus onnistuvat samanaikaisesti.

Tämä vaatii kuitenkin hieman enemmän hifistelyjä tai tarkkuutta kuin plussakaloreilla ollessa, mutta on täysin mahdollista.
Kun puhutaan lihasten kasvattamisesta, usein ajatellaan, että plussakalorit ovat välttämättömiä. Eli siis syödään enemmän kuin kulutetaan. Rasvanpoltossa puhutaan taas miinuskaloreista, jolloin syödään vähemmän kuin kulutetaan, eli ollaan energiavajeessa.

On fakta, että painonpudotuksessa ja rasvanpoltossa energiavaje on välttämätön, mutta liian suuret miinuskalorit voivat aiheuttaa taas erinäisen liudan ongelmia. Joten maltti siis tässäkin, ja pidetään miinuskalorit kohtalaisina.

Rasvanpoltto ja lihasten kasvatus

Lihasten kasvattamisesta ja rasvanpoltosta samanaikaisesti on kuitenkin paljon todisteita, ja tein tätä itsekin ollessani BURNER dieetillä keväällä 2023. Rasvaprosentti laski melkein 5 prosenttiyksikköä (2,8kg), ja lihasta tuli kilon verran lisää. Tämä oli melkoinen tulos koska rasvanprosentti ei ollut kovin korkealla alunperinkään (mitä matalampi rasvaprosentti sen vaikeampaa on polttaa rasvaa ja kasvattaa lihasta samanaikaisesti).

Dieetin lopussa kun rasvaprosentti laski tarpeeksi alas, ei lihasmassa enää kasvanut, ja jos olisin jatkanut dieettiä, lihasmassa olisi todennäköisesti surkastunut. Tämä onkin hyvin yleistä, kun mennään niukoilla kaloreilla ja dieetataan kehoa entistä rasvattomammaksi.

Tästä päästäänkin hyvin tärkeään pointtiin, mikä mahdollistaa lihasten kasvattamisen ja samanaikaisen rasvanpolton: miinuskalorit eivät saa olla liian suuria, kehon täytyy toimia normaalisti, raskas lihasvoimaharjoittelu on säännöllistä ja riittävästi kuormittavaa, sekä rasvaprosentti ei saa olla liian alhainen lähtökohtaisesti.

Usein aloittelijoilla tai tuolta palaavilla lihasten kasvatus ja rasvanpoltto samanaikaisesti onnistuu kaikista helpoiten. Tällöin kroppa ei ole tottunut voimaharjoitteluun, ja uusista ärsykkeistä saadaan kaikki teho irti. Siinä vaiheessa kun rasvaprosentti alkaa laskemaan alle 20% (naisilla, poikkeuksia voi olla, tämä luku niin sanottu ”heitetty” yleisluku), voi lihasmassan kasvatus kuitenkin vaikeutua, ja kaloreita kannattaakin nostaa, jos lihasten kasvatus on prioriteetti nro 1.

Jos olet tottunut salitreenaaja ja olet jo suht lihaksikas ja rasvat suht matalat, voi näiden kahden samanaikainen toteuttaminen olla työlästä ja haastavaa, jolloin onkin parempi valinta ensisijaisesti jompi kumpi.

Miten se onnistuu?

Kokonaisuuden merkitys nousee hyvin tärkeään rooliin, jotta lihas kasvaa ja rasva palaa samanaikaisesti. Tässä muutamia huomioon otettavia asioita yllä olevan lisäksi:

• Kokonaisuus ei saa olla liian kuormittava: lihas tarvitsee lepoa kuormittavan lihaskuntoharjoittelun jälkeen kasvaakseen ja palautuakseen.
• Harjoittelu täytyy järkevöittää, eikä joka päivä kannata tehdä jotain. Muista siis lepopäivät ja fiksu treenisuunnitelma.
• HIIT harjoittelu pääsääntöisenä harjoittelumuotona kannattaa jättää väliin, vaikkakin se toimii hyvänä extrana. HIIT on hyvä rasvanpolttaja, mutta lihasta sillä ei kasvateta.
• Lihasten kasvatus vaatii raskasta painoharjoittelua varsinkin miinuskaloreilla. Suosi isoja moninivelliikkeitä, sekä näiden lisäksi pienempiä lihasryhmiä harjoittavia liikkeitä. Jokaisen lihaksen täytyy aktivoitua kasvaakseen. Lihaskuntotreenit onnistuvat myös kotona, erityisesti jos olet aloitteleva, mutta lisäpainoja tarvitaan tällöinkin.
• Treenit tulisi olla riittävän kuormittavia ja napakoita, koska miinuskaloreilla liian kuluttavista ja pitkistä treeneistä ei saada täysiä tehoja irti.
• Ruokavalion merkitys korostuu: muista riittävä proteiinin saanti, proteiinia tarvitaan reilusti (tässäkään ei kuitenkaan kannata liioitella). Syö paljon vihanneksia ja kasviksia (pitävät hyvin yllä kylläisyyttä ja saat tarvittavia kuituja), ja syö riittävästi laadukkaita hiilihydraatteja. Muista myös sopivassa suhteessa hyvät rasvat.
• Muu elämä ei kuormita, stressitasot pysyvät alhaalla ja nukut tarpeeksi. Jos elämässä on valmiiksi runsaasti murheita, energiasyöppöjä ja univelkaa, ei keho toimi optimaalisesti. Väsynyt keho tarvitsee energiaa, joten sitä ei kannata lähteä rääkkäämään liian kovalla treenillä ja niukalla ruokavaliolla.
• Rasvanpoltto ja lihasten kasvattaminen samanaikaisesti kestää vain lyhyen aikaa, ei kuukausitolkulla.

Kannattaa kuitenkin muistaa, että yhden tavoitteen tavoitteleminen on aina helpompaa kuin kahden, koska usein jompikumpi kärsii matkan varrella. On helpompaa kohdistaa energiat yhteen asiaan kuin kahteen.

Miksi rasvanpoltto ja lihasten kasvatus kannattaa joskus samanaikaistaa?

Jos ajatellaan naista, joka haluaa näyttää sporttiselta, ja jonka rasvaprosentti on yli 25-30%, ei plussakaloreilla välttämättä kannata olla jos tavoitteena on kuitenkin kiinteytyä tai pudottaa painoa / polttaa rasvaa. Koska rasva ei tällöin pala, ainoastaan lihas kasvaa, jolloin ulkomuoto saattaa olla jopa ”tuhdimpi” kuin lähtötilanteessa (moni ei tätä halua tai toivo). Huom! On täysin normaalia, että lihasta kasvattaessa myös rasvaprosentti hieman nousee eikä tässä ole mitään väärää. Mutta jos pudotettavaa on yli 10kg niin voi olla järkevämpää ensin polttaa rasvaa ja sen jälkeen siirtyä plussakaloreille ja lihasten optimaaliseen kasvattamiseen.

Usein ulkonäkö on se mikä motivoi jatkamaan treenaamista, joten varsinkin aloittelijalle on tärkeää myös tulosten saaminen ja näkyminen. Tällöin pienet miinuskalorit ja raskas puntti ovat se parhain ratkaisu, jolloin rasva palaa ja lihaksiin saadaan muotoa.

Jos kaipaat ammattitaidolla ja järkevällä suunnitelmalla tehtyä treeniohjelmaa, jolla teet takuuvarmasti mielettömiä tuloksia (ja haluat tehdä läpimurron omissa treeneissäsi), lähde mukaan PPV Pakarat pyöreiksi ja vahvoiksi valmennukseen, jossa saat sekä kotitreenit että salitreenit. Treenien tueksi saat yksilöidyn ruokavalion, jossa lasketaan kulutuksesi mittojesin ja aktiivisuutesi mukaan ja ruokavalio määräytyy tavoitteesi mukaan.

Valmennus on 13 viikon kokonaisuus, joka jakautuu 3-4 eri osioon (kotona 3, salilla 4), tällä varmistetaan että pysyt motivoituneena ja saat tuloksia koko ajan.

Pakarat pyöreiksi ja vahvoiksi, pääset lukemaan lisätietoja täältä.

Tallenna

Tallenna

Tallenna