Yrittäjän arki, vaihtelevat työajat ja kortilla oleva vapaa-aika asettavat omat haasteensa treenien ja ruokailujen sovittamiseen vaihtelevaan vuorokausrytmiin. Viime viikolla kirjoittelin vuorotyöläisen vuorokaudesta ja ruokailujen rytmittämisestä, ja siinä kirjoituksessa annoin esimerkkejä yövuorolaisille. Kysymyksiä tuli myös iltapainotteisesta rytmistä, ja siitä, kun rytmi vaihtelee. Vaikken itse esimerkiksi 3-vuorotyöläinen ole (kaikki respekti heille), elää omakin rytmi aika lailla yrittäjänä, ja välillä itsekin kohtaan haasteita kaiken yhteensovittamisessa.
Kun arkirytmi elää, on vaikea luoda rutiineja, jotka pysyvät päivästä toiseen. Mutta eläviin päiviin voi kuitenkin luoda tiettyjä rutiineja per vuorokausirytmi, tai voi yrittää pitää edes jonkilaisesta rytmitystä kiinni.
Itsellä illat tuppaavat venymään turhan pitkiksi, varsinkin päivinä kun tulen ohjaamasta vasta ilta yhdeksältä. Tämän jälkeen on usein vielä ruoanlaitto sekä koneella työskentelyä, ja joskus kirjoitteluhommat ovat venyneet seuraavan vuorokauden puolelle. Sitten minulla on myös aamuja, jolloin ohjaamassa pitää olla jo klo 7. Tällöin nukkumaan pitäisi päästä kaikkien unisäädösten mukaan jo ennen kymmentä, mutta eipä ole varmaan koskaan toteutunut. Hankalin yhdistelmä on esimerkiksi se, kun torstaisin olen kotona vasta ilta yhdeksältä, ja perjantaiaamuna on kehonhuolto-ohjaus klo 7.15. Kuten eilenkin, koneella tuli näpyteltyä iltaohjauksen jälkeen, ja rauhoittuminen viivästyi. Mutta itsekin työstän koko ajan omia rutiineja ja rytmitystä parempaan päin.
Mitä vaihtuvassa rytmissä kannattaa huomioida?
- Pidä kiinni riittävästä unen määrästä. Eli vaikka pääsisit kuinka myöhään nukkumaan, yritä nukkua vähintään 8h. Jos tämä jää vajaaksi, pyri nukkumaan päiväunet ja tasoittamaan univajetta.
- Jos rytmisi vaihtelee päivittäin, älä ajattele aterioita tiettyyn aikaan sidottuina ruokailuna kuten aamiaisena, vaan ateriana 1, 2, 3 jne.
- Mitkään säädökset eivät pakota sinua syömään välipalaa pääaterioiden välissä, vaan jos päivän rytmiin sopii paremmin 2 pääateriaa peräkkäin ja 3 pienempää putkeen, kannattaa se näin toteuttaa.
- Nyrkkisääntönä hiilihydraattipainoitteinen ateria treenin jälkeen sekä ennen nukkumaanmenoa, se rauhoittaa kehoa.
Muutama esimerkki erilaiseen vuorokausirytmiin:
Päivä 1:
Klo 11 pienempi ateria 1 (aamiainen)
Kotihommia
Klo 13 treeni
Klo 15 pääateria 1 runsaammin hiilihydraattia
Klo 16 töihin
Klo 18 pienempi ateria 2 (15 min tauko töissä)
Klo 21 pidempi tauko (30 min) töissä, pääateria 2 kevyempi
Klo 00 töistä kotiin
Klo 01 kotona pienempi ateria 3 reilusti kaurapuuroa ja marjoja, 2 kananmunaa
Rentoutumisharjoitus
Klo 02-10 unta
Päivä 2:
Klo 10 herättyä proteiinijuoma pienempänä ateriana 1
Klo 11 pikatreeni
Klo 12 tuhdimpi pääateria 1
Kklo 13 töihin
Klo 16 pienempi ateria 2
Klo 17.30 pääateria kevyempi 2
Klo 21 töistä kotiin
Klo 22 hiilihydraattipitoinen pienempi ateria 3, hengitysharjoitus
Klo 22.30 nukkumaan
Päivä 3:
Klo 5.50 herätys
Klo 6.30 pienempi ateria 1
Klo 7 töihin
Klo 9 pienempi ateria 2
Klo 12 pääateria 1 kevyempi
Klo 15 pienempi ateria 3 töissä ja kotiin lähtö
Klo 16 treeni, jonka jälkeen palautusjuoma
Klo 19 tuhdimpi pääateria 2
Klo 22 hiilihydraattipitoinen pienempi ateria 3
Jne.
Joskus itse syön pääaterian vasta puolen yön paikkeilla, jos vuorokausirytmi sen vaatii. Kuitenkin juuri ennen nukkumaanmenoa ei kannata syödä liian isoa annosta, jottei se häiritse unenlaatua. Isomman aterian voi siirtää myös aamuun, mutta ennen nukkumaanmenoa olisi hyvä syödä jotain proteiinia sekä hyvälaatuista hiilihydraattia.
Eli vaikka vaihtuvat vuorot eivät mahdollistaisi samoja rutiineja päivästä toiseen, kannattaa kuitenkin säännöllisestä ateriarytmistä pitää kiinni. Jos yöllä ei kiinteä ruoka maistu, juo ravinteikkaita smoothieita, ja jätä kiinteämpi ruoka päiväsaikaan. Jos et pysty nukkumaan yövuoron jälkeen pitkään, nuku lyhyempi pätkä, touhua ja nuku päiväunet.
Ennen pitkää opit kuuntelemaan kehoasi ja sen tarpeita, kun annat sille suunvuoron. Pääasia on, että kehosi saa tarpeeksi lepoa sekä terveellistä ravintoa, sekä kohtuullisesti liikuntaa.
Kuvat: Pieni Pala Unelmaa By Pinja Bruun
