KESKIVARTALON KUNTOUTUS RASKAUDEN JÄLKEEN

Nykyään puhutaan paljon synnytyksen jälkeisestä treenaamisesta ja siitä, miten keskivartalon kuntoutus täytyy tehdä maltilla ja miten tärkeää se koko kehon toiminnan kannalta on. Jos treenaamisen aloittaa liian aikaisin, voi lopputuloksena olla pahentunut vatsalihasten erkauma, joka pahimmassa tapauksessa pystytään korjaamaan enää ainoastaan leikkauksella.

Moni varmasti tietää, että keskivartalomme on koko kehon korsetti, joten sen täytyy olla vahva ja antaa tukea kaikille liikkeillemme ja toimillemme. Jos erkaumasta huolimatta lähtee repimään liian tiukkaa treeniä, tämä tärkeä tuki puuttuu, ja altistaa erilaisille loukkaantumisille. Erkauma kannattaa kuntouttaa siis turvallisuussyistäkin, mutta myös ulkonäöllisistä syistä: vatsa saattaa jäädä pullottamaan ikävästi vaikka olisi kuinka tikissä kunnossa. Joten synnytyksen jälkeen fokus pitäisi suunnata oikeaoppiseen erkauman kuntouttamiseen, ja vasta sen jälkeen muuhun treenaamiseen.

Yhteistyössä Nordic Fit Mama

Keskivartalon kuntoutus vaatii malttia

Vaikka olisi ollut miten teräksisessä kunnossa ennen raskautta ja synnytystä, treeneihin kannattaa lähteä maltillisesti synnytyksen jälkeen. Kaikki hypyt ja ponnistukset ovat kiellettyjä heti synnytyksen jälkeen, sekä myös suoran vatsalihaksen treenaamista kannattaa välttää.

Keholle täytyy antaa tarpeeksi aikaa palautua suuresta ponnistuksesta, ja kaikkea liikuntaa mikä rasittaa lantionpohjaa tai vatsaseinämää tulisi välttää. Näin pystytään välttämään lantionpohjan toimintahäiriöitä, kuten kohdun laskeumaa tai virtsan karkailua.

Lantionpohjaa voi kuitenkin alkaa kuntouttamaan jo pian synnytyksen jälkeen, ja tämä onkin erityisen suotavaa. Lisäksi poikittaista vatsalihasta, joka on kaikista syvin vatsalihaksemme, tulisi alkaa aktivoimaan pian synnytyksen jälkeen. Harjoittelussa tulee kuitenkin olla varovainen, ettei liikkeitä tee väärin, tai kuormita vatsalihaksia väärällä tavalla.

Eroon vatsalihasten erkaumasta

Minulta kysellään paljon vinkkejä vatsalihasten ja keskivartalon kuntouttamiseen synnytyksen jälkeen, joten käännyin tähän erikoistuneen ammattilaisen, Riina Laaksosen, puoleen. Hän on koonnut parhaat opit viiden viikon kestoiselle verkkokurssille, joka on suunnattu pääasiallisesti 0-12 kk sitten synnyttäneille naisille. Kurssi sopii mainiosti myös sinulle, joka et ole koskaan treenannut synnytyksen jälkeen tai kaipaat aktivaatiota lantiopohjaan.

”Tää kurssi oli oikeasti mulle suunnan muuttaja! Oma tyttö jo 3v ja oman terveyden takia kaikki treeni jäänyt ja tervehtyessä tuntu mahdottomalta päästä alkuun. Kurssin avulla pääsin! Sain melkein 4 cm erkauman melkein kokonaan pois, käyn pilateksessa ja eilen kävin juoksemassa ekaa kertaa vuosiin. Joten iso kiitos! <3 -Jenny, 39v, tyttö 3v”

Kuntouta keskivartalosi -verkkovalmennus

Kuten mikä tahansa treenaaminen, myös keskivartalon kuntouttaminen vaatii työtä ja kärsivällisyyttä. Kurssi ei tule tarjoamaan sinulle ohjeistusta kivikovaan six packiin, vaan lempeää treeniä, jota juuri synnyttäneen naisen vartalo on valmis ottamaan vastaan.

Elämäntilanteesi ja vauvasi vaativat tällä hetkellä paljon huomiota ja keskittymistä, joten kurssin harjoitteet on toteutettu siten, että ne eivät vaadi kohtuutonta aikaa ja ponnistelua. Liikkeistä on sekä sanalliset että kuva/video-ohjeet.

Kurssilla opit esimerkiksi:

• Miten testata oma vatsalihasten erkauma

• Kuinka saada tuntuma lantionpohjan lihaksiin

• Miten palautat voiman keskivartaloon

• Millaisia liikkeitä voit turvallisesti tehdä

• Miten rentoutat epäergonomisista imetysasennoista kärsivää niska-hartiaseutua

• Millaisilla, yksinkertaisilla päivittäisillä harjoituksilla (2-3 min) ylläpidät liikkuvan ja kauniin kehon

• Miten lantionpohjan lihakset ja seksi liittyvät toisiinsa

Näin se toimii: Saat helpot harjoitusohjeet jokaiselle arkipäivälle sähköpostiisi. Kurssilla keskitytään mm. lantionpohjan lihasten ja syvien vatsalihasten vahvistamiseen, mutta liikettä tulee koko keholle. Kurssilla edetään pikkuhiljaa, sillä keskivartalon kuntouttaminen raskauden ja synnytyksen rasituksista vaatii aikaa ja pitkäjänteistä työtä. Lisäksi pääset kurssilaisten omaan keskusteluryhmään ja saat mahdollisuuden esittää kysymyksiä raskaus- ja äitiysliikuntaan erikoistuneelle valmentajalle.

Erikoistarjous 19.3.2018 alkavalle 5 viikon valmennukselle

Sain lukijoilleni tästä super suositusta valmennuksesta erikoishinnan, ja tämä kurssi on nyt saatavilla tarjoushintaan 79 € (ovh 99 €). Startti on jo maanantaina 19.3.2018, joten pääset heti aloittamaan keskivartalosi kuntouttamisen ammattitaitoisessa ohjauksessa.

Pääset lunastamaan kurssin täältä. 

Lisää kurssista voit lukea täältä.

Liikkeitä poikittaisen vatsalihasten aktivoimiseen

Tässä muutama liike poikittaisen vatsalihaksen aktivoimiseen. Voit hyvin testata löydätkö liikkeillä tuntuman syvään, poikittaiseen vatsalihakseen ja lantionpohjalihaksiisi. Jos liikkeet tuntuvat hankalalta hahmottaa, tai aktivoinnissa tulee ongelmia, suosittelen lämpimästi hyppäämään verkkokurssille mukaan.

Siellä opit löytämään lantionpohjalihakset, poikittaisen vatsalihaksen ja opit miten liikkeet tehdään oikein. Tämän jälkeen voit olla varma, että itsenäinen harjoittelu on turvallista, ja pääset kuntouttamaan erkaumaa ja vahvistamaan keskivartaloa oikeaoppisesti.

Poikittaisen vatsalihaksen ja lantionpohjan aktivoiminen selinmakuulla

Asetu selinmakuulle jalat koukussa, kädet voit pitää vartalon vieressä tai voit tunnustella vatsaasi liikkeen aikana. Kun hengität sisään, rentouta vatsasi ja anna sen pullistua ulospäin. Uloshengityksellä jännitä lantionpohjalihaksia niin, että saat alavatsan lähelle selkää, mutta älä jännitä pakaroita. Liike tulee ainoastaan vatsalihaksista ja lantionpohjasta.

Rentouta sisäänhengityksellä ja toista noin 10 kertaa.

Lantionpohjalihasten herättely

Asetu selinmakuulle jalat koukussa, jaloissa noin hartioiden levyinen haara. Laita jalkojen väliin joustava pallo tai omassa tapauksessa nyrkkeilyhanska, ja lähde puristamaan palloa tiukasti. Nosta lantiota rauhallisesti ylös samalla kun puristat palloa reisiesi välissä. Keskity löytämään jännitys lantionpohjalihaksissa. Laske lantio rauhallisesti takaisin alas, ja toista 6 kertaa.

Poikittaisen ja vinojen vatsalihasten aktivointi

Asetu selinmakuulle jalat koukussa, ja aseta kädet kohtisuoraan ylös. Hartiat pysyvät kiinni lattiassa. Rentouta vatsalihakset, ja sisäänhengityksellä anna vatsan pullistua ulos. Uloshengityksellä jännitä lantionpohjalihakset, ja kurota samalla toista kättä kohtia kattoa. Pidä liike pienenä, toinen lapa ei saa irrota lattiasta, ja vatsan tulee pysyä aktivoituna ja litteänä.

Laske rauhallisesti alas, rentoutua lantionpohjalihakset ja toista toiselle puolelle. Toista 5-10 kertaa per puoli.

Kun keskivartalo on kuntoutettu oikein, on liikunta jälleen turvallista, ja ehkäiset riskejä loukkaantumiseen, virtsan karkailuun, alaselän kipuihin ja vatsan pömpöttämiseen. Hyppää kurssille mukaan ja lähde työstämään vahvaa keskivartaloa ammattilaisen opeissa!

 
Psst.! Sain kunnian päästä ehdolle Inspiration Blog Awardseihin vuoden energisin -kategoriassa. Arvostan suuresti jokaista ääntä, ja jos sinusta tuntuu, että olen onnistunut inspiroimaan tai motivoimaan sinua jollakin tapaa, olen hyvin kiitollinen äänestäsi. Äänestys ei vie kauaa, ja äänestämään pääset täältä. KIITOS <3