Category

Yleinen

0

Mäiskettä, hikeä ja kirosanoja, it’s RAW!!!

Yleinen

Moikka!

Täytyi tulla heti mainostamaan Elixian uutta RAW-tuntia, jota kuvaillaan seuraavanlaisesti Elixian sivuilla: ”Kamppailulajien innoittama tunti jonka aikana harjoitellaan kovalla intensiteetillä.Tunti sopii erityisesti aktiiviliikkujille eikä vaadi aiempaa kokemusta kamppailulajeista! Testaa iskukykysi!”

Olin tänään siis kyseisellä tunnilla, enkä oikein tiennyt mitä odottaa. Olen käynyt aikaisemmin Total Combat -tunneilla, ja näistä olen tykännyt, jostain syystä (rankkuuden takia ehkäpä?) nämä ovat kuitenkin jääneet pois urheilusuorituksistani, enkä muista koska olisin viimeksi kyseisellä tunnilla ollut.

Talin Elixia klo 17:15; Ohjaajana toimi Merja. Aluksi harjoittelimme erilaisia lyöntejä, iskuja ja potkuja. Syke pysyi koko ajan ylhäällä liikkuvuusharjoitusten ansiosta, ja lihakset lämpenivät hyvin tässä harjoitusosiossa. Noin vartin lämmittelyn ja tekniikkaosion jälkeen käynnistyi itse taisteluosuus ja hiki alkoi lentää! Taisteluja taisi olla 6 kappaletta, joiden välissä tehtiin toiminnallisia lihaskuntoliikkeitä, oli punnerruksia, hyppyjä, tasapainoiluja, askelkyykkyjä, vatsoja jne. Jossain välissä punnerruksia tehdessä hiki kirjaimellisesti lorisi suuhuni ja silmiini, olin aivan litimärkä =D Olin myös täynnä energiaa ja adrenaliinia, ja tunnilla oli super hauskaa! Karjuimme Merjan tahtiin iskiessämme ja potkiessamme kuvitteellista vastustajaa, ja sali täyttyi ähinästä ja puhinasta kun kaikki treenasivat hikipäissään. Lopussa sykemittaristani loppui patterit, mutta viimeistä kertaa ennen pattereiden hyytymistä sykkeeni oli 176, menossa oli viimeinen varsinainen taistelukappale. Tämän jälkeen teimme vielä 2 minuuttia lankkua, ja ohjaaja Merjan ylläribonuksen, joka oli 3 minuuttia hyppyjä, punnerruksia, mountain climbereita, taas punnerruksia, ja lopuksi jännehyppyjä. Viimeisissä toistoissa ei jaloista enää irronnut tehoja, hyppääminen oli lähinnä surkeaa huojuntaa ylöspäin =D Veikkaisin, että tässä välissä syke oli melkein maksimissa, eli ylitti 180. Sen jälkeen olinkin aivan totaalisen wiped out! Loppuverkkojen ja pikavenyttelyiden jälkeen menin vielä hetkeksi venyttelemään lisää, luoja että olin poikki…

Salilta lähtiessäni huomasin, että jälkihikeä pukkasi huolella, ja keuhkojani poltti, ja itseasiassa polttelee vieläkin, ja treenin loppumisesta on tällä hetkellä kulunut melkein 3 tuntia. Veikkaan, että tämän treenin jälkeen on aikas lailla mehukkaat jälkipoltot kropassa menossa, ja poltto tulee jatkumaan vielä tunteja 🙂
Kaloreita kului itse treenin aikana varmaankin sellainen 500-600 kcal, sillä alle puolessa välissä kaloreita oli kulunut jo melkein 300. Harmittaa, että sykemittari hyytyi, olisi ollut mielenkiintoista nähdä totaali poltettu kalorimäärä, maksimisykkeet ja keskisykkeet. Nooh, ensi kerralla sitten 😉

Mutta siis meno tunnilla oli aivan mieletön, ja Merja oli aivan loistava ohjaaja kyseiselle tunnille. Juuri oikeaa asennetta ja piiskaamista, tykkäsin ja suosittelen kaikille Elixian jäsenille, kannattaa ihmeessä mennä kokeilemaan kyseistä tuntia! Saas nähdä miten jumissa tämä tyttö on huomenna 😉

Smile,
Nana

0

Saliohjelmani

Yleinen

Moikka,

Eräs lukijoista pyyteli lisätietoa saliohjelmastani, joten tässä koko saliohjelmani kaikkine liikkeineen, sarjoineen ja toistoineen:

1. Päivä selkä-takaolkapäät-vatsa
Alatalja leveä vasta ote 3 x 6-8
Ylätalja rusettikahvalla 3 x 8-12
Kulmasoutu tanko 2 x 6-8
Maastaveto romanialainen 3 x 6-8
Talja pull-over 4 x 10-15 lyhyet palautukset
Vipunostot kumarassa käsipainoilla 3 x 8-12
Vatsat taljassa 4-5 x 8-12
Hoover 3 x max

2. Päivä reidet-pohkeet
Reisikoukistus maaten 3 x 8-12
Reisiojennus 3 x 8-12
Syväkyykky tangolla 3 x 6-8
Prässi leveä 3 x 8-12
Askelkyykky käsipainoilla 4 x 8-12 (teen kävellen)
Pohkeet prässissä 2 x 6-8
Pohjeliike omalla painolla seisten 3 x max

3. Päivä rinta-olkapäät
Vinopenkki tanko 3 x 6-8
Vipunostot tasapenkki (perhonen) 3 x 8-12
Tasapenkki käsipainoilla 2 x 8-12
Pystypunnerrus smith/kp 3 x 6-8
Vipunostot sivulle kp 3 x 8-12
Vipunostot eteen kkp 3 x 8-12
Pystysoutu talja 2 x 10-15

4. Päivä ojentajat-hauis-vatsa
Kapeapenkki tanko 3 x 6-8
Hauiskääntö seisten tanko 3 x 6-8
Dippi tai ranskalainen punnerrus maaten 3 x 8-12
Hauiskääntö scott tanko 3 x 8-12
Push down köydellä 4 x 10-15
Hammer kääntö kp 4 x 10-15
Voimapyörö 3 max
Vatsarutistukset maaten 3 x max
* Voimapyörä on vaan aika haasteellinen tämän treenin jälkeen, joten yleensä vaihtelen vähän vatsatreenien paikkoja ja liikkeitä fiiliksen mukaan.

Olen tykännyt kovin tästä jaosta, mutta tosiaan nyt syksyyn on tulossa jotain muutosta, lisään varmaankin toiminnallista harjoittelua mukaan ohjelmaan.

Mutta tällaisella tuli mentyä koko lopputalvi, kevät ja alkukesä 🙂

Nana

0

Viikon syömiset

Yleinen

Moi,

Tosiaan kesälomani loppui viikko sitten, ja lomalla tuli napsittua turhan useasti karkkia, enkä muutenkaan pitänyt niin tiukasti kiinni terveellisestä ruokavaliosta kuin normaalisti. Viimeisenä viikonloppuna oli Flow-festarit, jossa tuli syötyä ja juotua kaikkea vähemmän terveellistä, puuh! Nyt siis arjen alettua tein ryhtiliikkeen, aloitin karkkilakon (ainakin muutama viikko jotta pahimmat sokeririippuvuudet saataisiin poistettua) ja siirryin takaisin säännölliseen ja terveelliseen ruokarytmiin. Puolustuksekseni täytyy kuitenkin todeta, että suhteellisen hyvin, jopa yllättävän hyvin pystyin lomallakin pitämään kiinni terveellisestä ruokailusta, muutamia repsahduksia ja noita karkkeja lukuunottamatta. Jotenkin lomalla turha kiristely ei kuullosta houkuttelevalta, ja silloin haluankin sallita itselleni enemmän. Jo ihan parisuhteenkin takia on mukavaa, että välillä pystyy ottamaan rennommin ja nautiskella.



Ei karkkeja minulle, kiitos

Tässä siis viime viikon aikaiset ruokailuni;

Maanantai
Aamupala: kaurapuuro rasvattomaan maitoon
Lounas: 1 1/2 kanan koipea ja noin 1,5 dl kypsää täysjyväriisiä, loraus soijaa
(missä vihannekset? -> kaupassa….)
Välipala: mansikkarahkasmoothie (250 g valion rasvaton maitorahka, noin 6 keskikokoista jäistä mansikkaa, 1,5 dl rasvaton maito)
Treeni klo 19-20, omena ennen, palautusjuoma treenin jälkeen (noin 40 g proteiinijauhetta ja 20 g hiilarijauhetta)
Illallinen: kanasalaatti (noin 150 g kananfilettä, salaatti, tomaatti, kurkku, paprika, kevyt halloumijuusto 30 g, 1/4 avocadoa)
Iltapala: rahka vadelmilla

Tiistai
Aamupala: kaurapuuro, nektariini ja mikromunakas (1 kok. muna, 2 valkuaista, kalkkunaa)
Lounas: kanasalaatti
Välipala: 250 g rahkaa tuoreilla vadelmilla, makeutettuna stevialla
Treeni 18-18.40
Illallinen: täysjyvälasagne extrajauhelihalla (5%), iso vihersalaatti
Iltapala: rahkasmoothie
Keskiviikko
Aamupala: 1/2 kaurapuuro + omena
Treeni 7.15-8.15 jonka jälkeen palautusjuoma
Lounas: kanasalaatti
Välipala: rahka vadelmilla, makeutettu stevialla
Treeni 18-19, banaani treenin jälkeen
Illallinen: täysjyvälasagne isolla salaatilla
Iltapala: proteiinijuoma, noin 30 g

Torstai
Aamupala: kaurapuuro + mikromunakas
Lounas: kanasalaatti
Välipala: mansikkarahkasmoothie
Kävely 18.15-19
Välipala: 15 g kananfilettä, luumu, nektariini
Kävely 20-20.40
Illallinen: Täysjyvälasagne isolla salaatilla

Perjantai
Aamupala: kaurapuuro + mikromunakas
Lounas: kanasalaatti
Välipala: rahka vadelmilla
Välipala 2: 120 g kanan sisäfilettä + pikkuomena
Illallinen: Täysjyväspagettipata extrajauhelilla, herneitä, 24 cl punaviiniä

Lauantai
Aamupala: maitorahka vadelmilla stevialla makeutettuna, 1 täysjyväruisleipä avocadolevitteellä, kalkkunalla ja chilillä, 1 kananmuna, pikkuomena
Treeni 14-14.30
Lounas: täysjyväspagettipata, chiliä, herneitä + 10 cl punaviiniä
Välipala: 3 valkuaisen munakas, jossa kalkkunaa ja chiliä, 1 ruisleipä avocadolevitteellä, kalkkunalla + chilillä
Välissä 12 cl punaviiniä
Illallinen: 150 g. naudan sisäfilettä, salaatti, parsaa, täytetty paprika (täyte 10% paistijauheliha, parsa, sipuli, valkosipuli, sipuli, chili, basilika) ja päällä emmental-juustoraasteta, 12 cl punaviiniä

Lauantain illallinen, pihviä tosin jäi 1/3 syömättä

Sunnuntai
Aamupala: munakas, jossa 1 keltuainen ja 3 valkuaista, kalkkunaa, parsaa, chiliä + 2 ruisleipää avocadolevitteellä, kalkkunaa + chiliä, pikkuomena + nektariini
Välipala: 25 g kananfile, 1/2 banaani, 2 x pikkuomena, nektrariini
Lounas: tomaattinen luomujauhelihakastike ja pastaa
Illallinen: tulinen kanakasvikeitto

Pahoittelut, ettei muista annoksista ole kuvia, mutta kännykkäni sanoi itsensä irti, enkä ole saanut ladattua vielä kuvia sieltä 🙁

Ruokapäiväkirjasta näkyy siis, että pyrin syömään 3 tunnin välein, sekä painottamaan proteiinia ja kasviksia lounaalla, ja sitten treenien jälkeen mukana tulee hiilareita täysjyvätuotteista. Viime viikolla illalliset meni aika myöhäiseen, joten iltapalaa jäi muutamana päivänä kokonaan pois.

Punaviiniä tuli muutamat lasilliset nautittua viikonlopun aikana, mutta tämä on kyllä minulle sellainen nautinto, jonka aion sallia jatkossakin itselleni 😉

Nana

0

Perinteinen treeniviikkoni

Yleinen

Moikka!

Ajattelin koota tähän treeniviikkoni sisältöä, jossa tietysti aerobiset/cardio treenit aina vähän vaihtelee, mutta saliohjelmani jakautuu nelijakoisesti seuraavasti;

1. päivä selkä-takaolkapäät-vatsa
2. päivä taka- ja etureidet, pakarat, pohkeet
3. päivä rinta-olkapäät
4. päivä ojentajat-hauis-vatsa

Treenirytmini on mennyt suurinpiirtein seuraavasti, jos on kyseessä normaali viikko (ei viikonloppua esim. mökillä):
MA sali 1. päivä
TI sali 2. päivä + aamukävely 40 min
KE sali 3. päivä
TO spinning/juoksu/intervalli/kävely 55 min/lepo
PE sali 4. päivä + aamukävely 40 min
LA lepo/spinning/lenkki (kävely&juoksu -yhdistelmä)
SU lepo/spinning/lenkki (kävely&juoksu -yhdistelmä)

Pidän viikossa ainakin yhden lepopäivän, yleensä varmaankin 2, jos nyt oikein muistelen.
Joinain arkipäivinä tulee harrastettua 2 krt urheilua, joten tällöin saatan pitää koko viikonlopun treenivapaana, ja jos fiilis tulee, saatan lähteä esimerkiksi Nuuksioon kävelemään. Jos on menossa tiukka duuniviikko, jätän aamukävelyt pois ja suosiolla nukun pidempään.

Pyrin tekemään salitreenini aina työpäivän jälkeen, eli noin klo 17. Sali on ihan työpaikkani vieressä, joten duunista on kätevä hurauttaa salille ja sieltä kaupan kautta kotiin. Joskus menen jo aamulla salille, jos tiedän että työpäivän jälkeen on muuta ohjelmaa.

Syväkyykky tangolla



Jalkaprässi leveä

Tällä systeemillä olen treenannut koko kevään ja alkukesän, mutta kesälomastani lähtien tähän on tullut hieman vaihtelua. Aion tehdä nyt syksyllä muutoksia treeniohjelmaani, mutta en ole saanut hahmoteltua haluamaani ohjelmanrakennetta vielä päässäni, joten en ole päässyt tarkistuttamaan sitä vielä PT tutullani Viljalla, enkä pyytämään hänen ehdotuksiaan ohjelmaan.

Tällä hetkellä osallistun yhden toisen vanhan tuttavan (PT) järjestämään No more saggy ass -bootcampiin, jossa nimensä mukaisesti treenit keskittyvät pakkarin  ja reisien treenauttamiseen. Jokaisella treenikerralla harjoitetaan myös muita lihaksia, tehdään esim. punnerruksia, dippejä, leukoja, vatsoja ja selkää. Näihin treeneihin osallistun 1-2 krt viikossa. Erillistä jalkatreeniä salilla en ole ainakaan tähän mennessä tarvinut, jos osallistun treeneihin 2 krt/vko, sen verran hapoilla alakroppa on treenin jäljiltä ollut 😉

Tässä treenimuodossa on kivaa se, että treenit tehdään ulkona ja treenit aina vaihtelee, joten lihakset saavat aina uusia ärsykkeitä, puhumattakaan  vaihtelun vaikutuksesta mielen virkeyteen. Treeneissä tehdään intervalleja, spurtteja, kyykkyjä, hypitään narua, kaikenlaista. Koutsi Lissu kyllä keksii jotain killeriä aina meidän tyttöjen pään menoksi, ja treeneissä hiki, kyyneleet ja kirosanat lentävät =D

Ilme kertoo hapotuksen määrästä =D

Aion postata tänne myös erilaisia intervallitreenejä, joita olen kesällä kokeillut ja tehokkaiksi havainnut, ja joiden tekoa tulen varmasti syksylläkin jatkamaan.

Mukavaa sunnuntain jatkoa toivotellen,
Nana 🙂

0

Bodyrock.TV

Yleinen

Heipsan!

Edellisessä tekstissä kerroinkin, että viime syksynä harrastin vähän kaikenlaista, vaihtelin lajista toiseen ja harjoittelin salilla päämäärättömästi, mutta suosikikseni tällöin nousi netistä löytynyt Bodyrock.TV. Tein oman treenivihkosen, johon kokosin erilaisia Bodyrock-treenejä, kirjasin kaikki tulokset säntillisesti ylös ja vertailin tuloksiani (pitää muuten motivaatiota hyvin yllä!). Tämä kirja kulkee minulla edelleenkin mukana aina mökkeillessä, sillä nämä treenit ovat erittäin käteviä kotona/mökillä/ulkona…

Näkymiä treenivihostani 🙂

Suurimmassa osassa treeneistä ei tarvita mitään välineitä, mutta ehdottoman käteväksi on osoittautunut Gymboss-intervalliajastin, johon saa laitettua erikseen työn ja levon osuuksien ajat, kierroksien lukumäärät jne. Moni BR-treeneistä sisältää juuri tällaista intervalli-treeniä, joissa työn ja levon osuus vaihtelee. Se tekeekin treenistä niin tehokastsa, eli sykkeet pysyvät koko ajan ylhäällä, työnosuudet sisältävät lihaskuntoliikkeitä, kuluttamatta lihaksia kuitenkaan liikaa (treenin lyhyt aika).
Näiden treenien EPOC (=jälkipoltto) on suhteellisen korkea, verrattuna esimerkiksi tasaiseen tahtiin tehtyä hölkkälenkkiä. (Olen ajatellut, että voisin tehdä tästä EPOCistakin oman postauksensa myöhemmin…)

Minulta löytyy tämä fuchsian värinen Gymboss 🙂

Treenien pituudet vaihtelevat 10 minuutista 40 minuuttiin, mutta yleisin kesto on noin 15 minuuttia.
Alunperinkin näiden treenien ajatus on lähtenyt siitä, ettei kaikilla ole aikaa tuhlata tunteja urheiluun, vaan Zuzana ja Freddy loivat konseptin, jossa treenit ovat intensiteetiltään korkeita, mutta lyhytkestoisia, ja että treenit voidaan toteuttaa kotona ja reissussa ollessa, eikä välineitä välttämättä tarvita.

Erilaisia treenejä minulla on kasassa varmaan kolmisenkymmentä. Joissain treeneissä käytetään hiekkasäkkiä, mutta tämän voi korvata esimerkiki repullisella kirjoja, kiviä, mitä nyt ikinä keksiikään. Itselläni on käytössä Gymstickin 10 kg:n lila säkki, kuva alla. Ostin sen joltain messuilta, kun sattui olemaan messutarjouksessa.

Joukosta löytyy myös treenejä, joissa ei tarvita myöskään intervalliajastinta, kuten lempparini 550 reps fat massacre, linkki http://www.bodyrock.tv/2010/11/19/550-rep-fat-massacre/. Eli tässä tehdään yhteensä koko treenin aikana 550 toistoa (reps), ja käydään tehokkaasti melkein koko kroppa läpi. Ihan huippu ja suosittelen! Tätä ennen ja jälkeen on hyvä verrytellä 5-10 minuuttia.

Star Crunch

Esimerkkinä intervallitreenistä toimikoon Silent killer workout, linkki http://www.bodyrock.tv/2011/09/27/silent-killer-workout/. Tämä treeni on tehty hiljaista treeniä toivoville, eli pomppuja tms. ääntä pitäviä liikkeitä ei ole. Tosin oma ähinä ja puhina on varmasti kuulunut olohuoneesta makuuhuoneessa nukkuvan korviin =D

Videoilla näytetään yleensä myös aloittelijalle vaihtoehtoiset liikkeet, tai miten liikettä saa kevennettyä, joten ei huolta, jos on vasta liikuntaa aloitteleva henkilö, tai muuten vaan kunto päässyt laskemaan.

Vuoden 2012 alusta muistaakseni Zuzanan tilalle tuli Lisa, jonka treenityyli/olemus ei miellyttänyt minua niin paljon, joten en ole enää seurannut heidän uusia treenejään, vaan olen siirtynyt Zuzanan mukana uusiin ZWOW-treeneihin, jotka ovat kylläkin vastaavia kuin BR-treenit. Niin Bodyrock.TV kuin Zuzana Light (ZWOW) löytyy Facebookista, josta on helppo seurata heidän uusia treenejä, ruokavinkkejä ja -reseptejä, ja he lataavat treenivideoitaan myös sinne. Käykäähän tutustumassa!

Bodyrockissa vetäjät tekevät näitä treenejä päivittäin (ma-pe), mutta itse koin nämä liian ”rankoiksi” päivittäin tehtynä, joten suosittelen tekemään näitä max 3-4 krt viikossa välipäiviä pitäen, ja lisäksi sitten muuta mieleistä treeniä. Lihakseni eivät ehtineet palautua edellisen päivän treeneistä jos treeni oli lihaspainotteinen, joten tämä 3-4 krt oli hyvä tahti, joskus vain 2 krt/vko. Mutta kukin tietysti tyylillään 🙂

Kokeilkaa ihmeessä näitä treenejä ja kertokaa mielipiteenne, odotan innolla!

Nana