Category

Ruokavalio

0

Mörkö nimeltä ruoka

bikini fitness, Hyvinvointi, laihdutus, Reseptit, ruokapäiväkirja, Ruokavalio, Yleinen

Monelle ravintoasiat ja ruokavalio aiheuttaa paljon harmaita hiuksia, ja valitettavan moni taistelee jonkinasteista syömishäiriötä vastaan. On heitä, jotka eivät uskalla syödä mitään pelätessään lihomista, on heitä jotka ahmivat ja oksentavat, ja heitä, jotka pakkomielteisesti noudattavat ns. terveellistä ruokavaliota, mutta joka oikeasti on kaukana terveellisyydestä sen pakkomielteisyyden ja melkeinpä maanisuuden johdosta.

Milloin ruoasta, melkeinpä maailman simppeleimmästä asiasta, on tullut monelle tällainen mörkö? Miten oppisimme suhtautumaan ravintoon sopivan rennosti, mutta kuitenkin huomoiden sen merkitys ja tärkeys hyvinvoinnissamme?

1.6.IMG_2809

Oma suhtautuminen ruokaan on muuttunut paljon viimeisten vuosien aikana, ja voin rehellisesti kertoa, että ruoka on ollut pelottava mörkö omassa elämässänikin. Olen joutunut käymään aikamoisen tutkimusmatkan oman pääni sisällä, ja suurimmat haasteet koin fitness-kisojen ympärillä ja niiden jälkeen. Suhtautuminen ruokaan ei ollut terveellistä, kun ajatukset pyörivät vain kaloreiden ja niiden laskemisen ympärillä. Sopiiko tämä makrojakaumaani, onkohan tämä banaani nyt liikaa, jos syönkin vain puolikkaan? Jos syön tämän, joudun tekemään 15 minuuttia pidemmän lenkin…. Pikkuhiljaa aloin kuitenkin herämään todellisuuteen, ja opin erilaisen näkökulman ravintoasioihin. Kalori ei ole vain kalori, vaan sen takana paljon tärkeämmässä roolissa on ravintoaineet, ja miten kroppamme pystyy niitä hyödyntämään. Syönkö mieluummin 0 kalorista ns. suklaakastiketta, jonka valmistamiseen on käytetty ties mitä myrkkyjä, vai nautinko marjani esimerkiksi itse tehdyllä raakasuklaakastikkeella, josta kroppani saa ravintoaineita, joka on luonnollisempi vaihtoehto, ja tiedän itse, mitä kaikkea siinä on? Ei ole enää vaikea valinta.

IMG_0498

 

/srv/www/fitfashion wordpress/releases/20150429070043/app/wp content/uploads/sites/26/2015/04/IMG 0404

 

Hyvinvointivalmentajan työssäni ja laatiessani ruokaohjeistuksia törmään näihin samoihin ongelmiin ja asioihin jatkuvasti. Itse painotan ruokavalioita suunnitellessani elämäntaparemonttia, ja haluan ohjata asiakkaat pois dieettiajattelusta. Moni onkin yllättynyt siitä, kun samalla oma hyvinvointi paranee radikaalisti, muttei tarvitse nähdä nälkää tai elämän ei tarvitse olla kärvistelyä. ”Eihän terveellisesti elämisen kuulu olla näin helppoa? ” moni ihmettelee. No sitä se nimenomaan on, kun unohdetaan nälkäkuurit ja tarkat ruokarajoitukset. Itse voin todella hyvin suhteellisen rennolla otteella ruokaan, tottakai syön terveellisesti, mietin tarvitsenko tänään enemmän hiilihydraatteja vai proteiinia, miten rankkoja treenejä tulen tekemään tai on tullut tehtyä jne. Mutta kuitenkin voin hyvällä omalla tunnolla herkutella palan raakasuklaata siellä täällä, joskus syön karkkeja, vaikka tiedänkin niiden aiheuttavan pahaa oloa…

IMG_5430 IMG_4962 IMG_3936 IMG_3933

Näiden vuosien varrella olen vihdoin oppinut myös kuuntelemaan kehoani. Mitä se minulle viestittää, ja mitä se tarvitsee. Jos noudattaa jonkun antamaa ruokavaliota piirun tarkasti, voi nämä viestit mennä ohi, tai sitä omaa kroppaa ei edes yritä kuunnella. Varsinkin monesti vähähiilihydraattisella ruokavaliolla olevat saattavat kituuttaa päivätolkulla väsymyksen, päänsäryn ja flegmaattisuuden kanssa, kun kunnon tankkaus hyvälaatuisia hiilihydraatteja boostaisi kehoa ja auttaisi sitä taas toimimaan paremmin. Mutta kun paperissa sanotaan, että syö kanaa ja parsaa, niin näin se sitten on. Kohentaako tämä omaa hyvinvointia? Päätöksen voit tehdä itse.

IMG_4074

/srv/www/fitfashion wordpress/releases/20150429070043/app/wp content/uploads/sites/26/2015/04/IMG 0156

Toki siinä vaiheessa kun lähdetään puhumaan kilpaiurheilusta, oli laji mikä tahansa, myös ruokapuolen merkitys kasvaa, ja hifistelyjäkin tarvitsee kenties tehdä. Mutta kun halutaan voida hyvin, kenties laihduttaa muutama kilo tai enemmänkin, tärkeintä on, että ruokavalio on sellainen, mitä voit noudattaa lopun elämääsi. Päälinjat kuntoon pikkuhiljaa, jolloin niistä muotoutuu rutiineja ja ne toteutuvat kuin luonnostaan. Itsekuria täytyy löytyä, mutta kun kroppasi saa tarpeeksi laadukkaita ravintoaineita oikeasta ruoasta, ei mielitekojakaan esiinny enää niin usein.

Oletko sinä kohdannut ruokamörköjä elämäsi aikana? Tai oletko päässyt näistä eroon, ja löytänyt itsellesi sopivimman ruokavalion, jolla voit hyvin?

Nana

0

Raikas mansikkalime kesäsmoothie

Hyvinvointi, Reseptit, Ruokavalio, Yleinen

Rakastan kylmiä ja raikkaita smoothieita, varsinkin kesällä jos helteet yllättävät, eikä kunnon ruoka maistu, smoothiet ovat oiva apu energiaa tuomaan, sekä myös makeannnälkään. Olen aikaisemmin postaillut jotain smoothiereseptejä, mutta tässä yksi ihana ja uusi suosikkini:

IMG_4201

Mansikkalime Smoothie (2-3 annosta)

3 dl jäisiä mansikoita

2-3 siivua (noin 1 cm) tuoretta ananasta

1-2 omenaa

kourallinen tuoreita mintunlehtiä

1/3 lime (hedelmälihoineen)

Kylmää vettä

Kaikki blenderissä sekaisin, ja aivan ihana ja herkullinen kesäsmoothie on valmis tarjoiltavaksi 🙂

Onko sinulla jotain herkullisia ja maukkaita smoothiereseptejä takataskussa?

Nana

0

Herkullinen Red Curry Chicken

Hyvinvointi, laihdutus, Reseptit, Ruokavalio, Yleinen

Rakastuin Balilla ihanaan ja herkulliseen Red Curry kanaan, jonka pehmeä ja tulinen makuyhdistelmä vei kielen mennessään, ja ehdottomasti minusta tuli aika yllättäenkin kookosmaidon ystävä ainakin tulisissa ruoissa. En ole aikaisemmin välittänyt kookosmaitopohjaisista keitoista tai ruoista, mutta tulisen chilin kanssa se menee kuin nenä päähän.

IMG_0237

Nyt olenkin itse kokeillut tehdä tätä herkkua omin pikku kätösin, ja olenkin onnistunut yllättävän hyvin. Tästä syystä haluankin jakaa tämän reseptin teidän kanssa, jos joku teistä innostuu Thai-tyyppisestä ruoasta 🙂

Red Curry Chicken

IMG_0502

500 g kanan rintafileitä paloiteltuna

n. 600 g kookosmaitoa (tavallista tai light versiota)

korianteria

punainen paprika

vihreä paprika

punainen chili

valkosipuli

kevätsipuli

punainen chili tahna (tai tee itse)

suolaa & pippuria

kalakastike

basilika (kuivattu tai tuore)

minitomaatti

inkivääri

Paloittele inkivääri, chili, valkosipuli, paprika, kevätsipuli, sekä tomaatti paloiksi, viipaloi myös kanan rintafileet haluamasi kokoisiksi paloiksi.

IMG_0499 IMG_0500

Paista seesamiöljyssä tai kookosöljyssä kaikki muut ainekset paitsi tomaatti ja kana. Hetken päästä lisää kana, ja paista melkein kypsäksi.

IMG_0503 IMG_0504Lisää joukkkoon kookosmaito sekä tomaatit, mausteet ja kalakastike, hämmennä, ja anna hautua hetken. Lisää vielä korianteria maun mukaan, ja maistele. Lisää halutessasi vielä red curry tahnaa, tai muita mausteita.

IMG_0232

IMG_0507

Tarjoile esimerkiksi villiriisin kanssa, ripottele pinnalle vielä hieman korianteria, ja herkkuateria on valmis. Nauti!

Nana

 

Tallenna

0

10 vinkkiä terveellisessä ruokavaliossa pysymiseen

Hyvinvointi, laihdutus, Reseptit, Ruokavalio, Yleinen

Jaksoit tsempata 2 viikkoa uuden ruokavaliosi kanssa, ja sitten tapahtui repsahdus ja homma lähti totaalisen käsistä. Tuttu juttu? Tässä muutamia yksinkertaisia neuvoja, joiden avulla pystyt toteuttamaan terveellisiä, ja hyvinvointiasi tukevia ruokailutottumuksia ilman päänsärkyjä ja hiusten haromisia. 

Ravinto- ja ruokavalioasiat eivät ole rakettitiedettä: pidä hommat yksinkertaisina. Ajattele vähemmän, stressaa vähemmän, luo itsellesi sopivat rutiinit, joilla saat pidettyä homman kasassa:

1. Kokkaa kerralla enemmän: sen sijaan, että paistat itsellesi yhden kanafileen, keität riisiä ja pilkot vihannekset, teet miltei samassa ajassa annoksen neljälle tai vaikkapa kuudelle. Säilö ylimääräiset ateriat valmiina kokonaisuuksina jääkapissa tai vaikkapa pakkasessa, josta nämä ovat helppo ottaa mukaan / haukata kiireessä, kun aikaa ruoan valmistukseen ei ole.

/srv/www/fitfashion wordpress/releases/20150429070043/app/wp content/uploads/sites/26/2015/04/IMG 6187

Jauhelihawokit valmistumassa

/srv/www/fitfashion wordpress/releases/20150429070043/app/wp content/uploads/sites/26/2015/04/IMG 7889

Samalla paistaa useamman

2. Voit myös aikatauluttaa viikkoaikatauluun yhden tai kaksi food prep päivää, jolloin kokkaat koko viikon ateriat valmiiksi. Ajatus voi aluksi tuntua työläältä, mutta sitä se ei ole. Sitäpaitsi kokkailu rauhassa, hyvän musiikin tahdissa voi olla myös todella terapeuttista, ja säästää hermojasi kiireisinä päivinä.

/srv/www/fitfashion wordpress/releases/20150429070043/app/wp content/uploads/sites/26/2015/04/IMG 0505

Food prep, 4 illallista/lounasta valmiina

3. Tee ateriasuunnitelma tulevalle viikolle: jos haluat edetä oikein suunnitellusti, voit tehdä itsellesi ateriasuunnitelman tulevalle viikolle, jossa päätät pysyä, no matter what. Valmista nämäkin ruoat etukäteen, tai varaa kalenteriisi aikaa esim. joka toiselle tai kolmannelle päivälle. Jos edessä on taas työmatka tai pitkä ajomatka, mieti valmiiksi miten ruokailun järjestät, varaatko eväät, vai olisiko matkan varrella jotain terveellistä kuppilaa, josta saisit esim. salaatin mukaasi?

/srv/www/fitfashion wordpress/releases/20150429070043/app/wp content/uploads/sites/26/2015/04/IMG 80671

Omat eväät lentomatkalle, tuorepuuro höysteillä

/srv/www/fitfashion wordpress/releases/20150429070043/app/wp content/uploads/sites/26/2015/04/IMG 7896

Omat evääni lentomatkalle, kanafileet pakastettuna

/srv/www/fitfashion wordpress/releases/20150429070043/app/wp content/uploads/sites/26/2015/04/IMG 7482

pikkunälkään

4. Suunnittelu on kaiken a ja o. Aina ei tarvitse kuljettuu purnukoita ja puteleita mukana, mutta ne helpottavat suuresti kiireistä arkea, ja rahaakin säästyy, kun ei tarvitse käydä ulkona lounaalla. Varaa laukkuun aina jotain pientä purtavaa tiukkaa tilannetta varten: pähkinöitä, hedelmä, laadukas proteiinipatukka tai proteiinishake. Näiden avulla pääset pahimman nälän ohi, ja jaksat odottaa seuraavaan isompaan ateriaan. 

/srv/www/fitfashion wordpress/releases/20150429070043/app/wp content/uploads/sites/26/2015/04/IMG 0227

aina mukana

5. Ympäröi itsesi laadukkaalla ruoalla: jos jääkaapissa on terveellisiä ruokia, näitä tulet todennäköisesti syömään, jos taas kaapeissasi on karkkia ja sipsiä, todennäköisyys näihin repsahtamiseen suurenee. Joten älä säilytä kotonasi herkkuja.

/srv/www/fitfashion wordpress/releases/20150429070043/app/wp content/uploads/sites/26/2015/04/IMG 9949

paljon terveellistä ruokaa kaapit pullollaan

6. Mene kauppaan ennalta tehdyn ostoslistan kanssa, äläkä mene sinne nälkäisenä, jolloin mukaan voi tarttua heräteostoksia mielitekojen ollessa valloillaan. Kylläisenä teet fiksumpia valintoja.

7. Väsyneenä sortuu helpommin roska- ja höttöruokaan ja antaa periksi mieliteoille, joten muistathan huolehtia myös jaksamisestasi riittävällä levolla. Väsyneenä tulee syötyä helpommin ei niin ravitsevaa ravintoa, jolloin olo on entistä väsyneempi, ei jaksa huolehtia muistakaan hyvinvoinnin osa-alueista, ja noidankehä on valmis -> nuku ja lepää tarpeeksi!

/srv/www/fitfashion wordpress/releases/20150429070043/app/wp content/uploads/sites/26/2015/04/I2A0443 2014 KRS

muista lepo

/srv/www/fitfashion wordpress/releases/20150429070043/app/wp content/uploads/sites/26/2015/04/IMG 0498

kumman sinä valitsisit?

8. Älä stressaa liikaa. Jos eväspurkki unohtuu kotiin, tai et ole ehtinyt eväitä tehdä, se ei kaada maailmaa. Pyri tekemään mahdollisimman fiksuja valintoja esimerkiksi ravintolassa, jossa on varmasti myös muitakin terveellisiä vaihtoehtoja kuin salaatti (paitsi mäkkärissä ;)).

/srv/www/fitfashion wordpress/releases/20150429070043/app/wp content/uploads/sites/26/2015/04/IMG 6396

kebab ravintolassa kanafileitä ilman kastikkeita, oliiviöljyllä

9. Salli itsellesi herkkuja silloin tällöin, oli se sitten vapaasyöntipäivä, vapaa ateria, pieni pala suklaata päivittäin…. Mikä sopiikaan sinulle parhaiten. Jos kiellät itseltäsi kaiken hyvän, tulee tämä todennäköisesti kostautumaan ja itsekurin pettäessä homma lähtee täysin käsistä, ja herkuttelu jää helposti päälle ”kun kaikki kerran jo meni pieleen”.

/srv/www/fitfashion wordpress/releases/20150429070043/app/wp content/uploads/sites/26/2015/04/IMG 0404

raakakakkua ja kahvia

10. Jos kuitenkin koet, että tarvitset apua ruokavalion suunnittelussa, kannattaa kääntyä ammattilaisen puoleen. Huomioithan kuitenkin, että ammattilaisillakin on omat linjansa: osalla on todella tiukat näkemykset, ja tarkat eliminoinnit koskien tiettyjä ruoka-aineita, osa alalla toimijoista luottaa tarkkaan kalorinlaskentaan. Kannattaa siis selvittää hieman etukäteen minkälaisen valmentajan puoleen kääntyä, ja miettiä myös niitä omia haluja, valmiuksia ja realiteetteja.

Itse uskon monipuoliseen, terveelliseen mutta suht rentoon syömiseen, joissa kaloreita ei lasketa tarkalleen. Suhtaudun ruokavalioon elämäntapana, en dieettinä tai kuuriluontoisena asiana. Kiristelyt yms. ovat asia erikseen, mutta elämäntapamuutoksissa se kokonaisuus ratkaisee.

/srv/www/fitfashion wordpress/releases/20150429070043/app/wp content/uploads/sites/26/2015/04/IMG 0156

terveellinen kokonaisuus

Muistakaa kohtuus kaikessa, kun syöt 80%:sti hyvin, voit ottaa sen 20% hieman iisimmin 😉

Nana

ps. Loppuun vielä erään asiakkaani kokemus ruokavalio-ohjeistuksestani:

Mies 35 vuotta: ”Halusin syödä laadukkaammin ja voida paremmin. Lisäksi halusin ottaa suunnitelmallisen ruokavalion osaksi arkea sekä tukemaan treenaamista. Treenaamisen tavoitteena minulla on pienentää kehon rasvaprosenttia ja kasvattaa lihasmassaa. Halusin tietää mitä minä voin ja mitä minun kannattaa syödä, millaisia määriä ja kuinka usein.

Nana arvioi kokonaisuuden hienosti ja laati minulle monipuolisen ohjeen, jota on helppo noudattaa.

Kävimme läpi tavoitteet, motivaatiot, arjen realiteetit ja mahdolliset ruokarajoitteet. Sain Nanalta valmiiksi mietittyjä ateriakokonaisuuksia sekä ruoka-aine- ja lisäravinnesuosituksia, jossa oli otettu huomioon kaikki ruokailut ja ravintosisällöt joka tilanteeseen: mm. kiireiset aamut pienten lasten kanssa, kiire työssä lounasaikaan, vatsavaivat, treenipäivät, viikonlopun rentoutuminen jne…

Jo ensimmäisen viikon jälkeen vointi oli jo merkittävästi parempi. Ruokavalio tuntuu oikealta ja olen siitä innostunut. Pirteys ja aktiivisuus on lisääntynyt. Sain myös lisävauhtia treenaamiseen ja samalla rasvat karisee vauhdilla vatsan seudulta, lihakset kasvaa, joten en voi olla muuta kuin tyytyväinen.”

Kysy lisää nana.heikkila@gmail.com
www.nanafit.fi