Category

pepputreeni

0

Aamulenkkeilyä, mökkeilyä ja jalkatreenejä, sekä tulevan fascia-koulutuksen hehkutusta

NanaFit, pepputreeni, Ruokavalio, Treeni, Yleinen

Heibbuuu!!!

Pääsiäinen on ohi ja paluu arkeen on koittanut. Toteutuiko teidän kaikki suunnitelmat, vai kävikö teille kuten minulle, ja aika lensi kuin siivillä, ja puolet asioista jäi tekemättä? =D Eilen mietin kotiin ajellessa että mistä ihmeestä sitä saisi revittyä lisää tunteja vuorokauteen, ja mihin oikein se kaikki aika menee? Minun agendalla oli kirjoittaa vaikka ja mitä blogijuttuja valmiiksi, muun muassa uusista rasvaprosenttimittaustuloksista kuntokuvineen, muutama eri reseptipostaus, foam roller kuvaopastus + tarjous, ruokapäiväkirja, hiusjuttuja jne jne. Niin, arvatkaa vaan sainko näitä tehtyä, hmmmp! No en =D

Tänään aloitin päivän pitkästä aikaa aamuaerobisella, toki viikonloppuna kävin lenkillä, mutta näin arkena en vaan ole saanut peppuani ylös sängystä kukonlaulun aikaan. Tänäänkin oli pieniä vaikeuksia, mutta suuren tahtojen taistelun jälkeen puin lenkkikamat päälle ja lähdin ihanaan auringonpaisteeseen. Tein lyhyehkön hölkkä- ja kävelylenkin Tervasaaren maisemissa, sekä vähän lihaskuntoa puiston penkeillä. Ooolalaaa mitkä maisemat, ja kyllä siitä tuli hyvä mieli! 🙂

429

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Eilen kävin tekemässä jalkatreenin salilla, tämä oli nyt toinen varsinainen jalkasetti hetkeen, kun lähinnä olen keskittynyt koko kropan treenaamiseen, akrobatia- ja telinevoikkajuttuihin ja kehonpainolla tehtäviin liikkeisiin. Edellinen jalkasetti oli viime torstaina, ja reisissä ja pakaroissa tuntuikin aika monta päivää… Silloin en uskaltanut lähteä tempomaan jalkaprässissä, mutta eilen otin härkää sarvista ja hyppäsin kelkan alle. Itsellänihän on ongelmia alaselän kanssa esim. kyykyissä ja mavessa, etten pysty laittamaan kovia painoja tankoon, kun selkä kipeytyy ja se pettää, mutta jalkaprässi on sellainen, että siihen pystyn laittamaan sitten enemmän kiekkoja. Enkkani taitaa olla 220 kg, ja muistaakseni 8 toistoa. Varsinaisia maximeita en ole testannut, joskus olisi kiva näitäkin testasta. Mutta siis takaisin aiheeseen, eilinen jalkatreenini näytti tältä:

SJMV 12x20kg, 12×40 kg, 10×50 kg, 10×50 kg

(Vauhtipunnerrus pompulla 2x 10×20 kg)

Jalkaprässi 12×140 kg, 10×170 kg, 8×190 kg, 10×170 kg, 8×170 kg

Juoksijan askelkyykky 3x 12×40 kg

Takareidet istuen 3x 12×45-50kg

Etureidet istuen 2x 12×45 kg

Pohkeet seisten 2x 15×45 kg

397

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Illalla kävin vielä ohjaamassa, ja kevyesti rullasin reiden ulkosyrjät ja etureidet ProRollerilla, mikä ihan varmasti edistää palautumista.404

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Maanantaina käytiin vanhempieni mökillä Sammatissa, ja voi luoja miten kaunista ja rauhallista siellä oli! Oli miltei tyyntä, linnut lauloi, auringossa olisi tarjennut varmaan biksusillaan…. Kesä tule jo! <3 Savustimme lohta, sekä jälkkäriksi tarjoilin gluteenitonta ja sokeritonta mansikkalimejuustokakkua. Tai no, se on siis makeutettu stevialla, siirapilla ja intiaanisokerilla, mutta tavallista valkoista sokeria siihen ei ole käytetty. Ja hyvää oli :p

Mökkimaisema

371

 

374

380

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Huomenna olen menossa Fascia koulutukseen, jossa käsitellään liikkuvuutta, voimantuottoa ja ryhtiä, sekä opettelemme konkreettisesti, miten fascia rakentuu, miten ketjut toimivat ja miten nämä vaikuttavat harjoitteluun ja ohjaamiseen. Ohjelmassa on muun muassa seuraavaa:

  • Fascian rakenne
  • Eri ideologiat
  • Miksi fascia kiristää ja mitä tapahtuu kun sitä saadaan “avattua”
  • Miksi tärkeää pitää fascia elastisena
  • Miten fascia vaikuttaa ryhtiin
  • Miten fascia vaikuttaa voimantuottoon
  • Minkälainen liike vaikuttaa fasciaan

Fascialinjojen venytykset:

  • Dynaamiset ja staattiset sekä JRV-tekniikka
  • Ketjuja aktivoivat ja vahvistavat liikkeet:
    – Omalla keholla, kahvakuulalla sekä voimantuoton tehoja mittaavalla vapaasti liikkuvalla taljalaitteella
    – Foamroller, pallo ja qua-sha-kampa apuna lihasten ja fascian avaamisessa

Koulutuksessä yhdistyy huipputason fysioterapeuttinen tieto fascioista käytännölliseen kokemukseen niiden toiminnasta harjoittelussa ja ohjauksessa ja pääsemme mittaamaan omat voimantuotot ja mahdolliset puolierot. Koulutuksessa pitäisi oppia myös useita eri tekniikoita fascian ja lihasten avaamiseen.

Luonnollisesti olen ihan täpinöissä tästäkin koulutuksesta. Koska koulutus sattui arkipäivään, joudun käyttämään yhden talvilomapäivän ”oikeista töistäni” tätä varten, meneehän se lomapäivä näinkin 😉

Mutta kerron tästä koulutuksesta sitten omia fiiliksiä myöhemmin.

Aurinkoa ja treeni-iloa kaikille,

Nana =)

 

 

 

0

Käsilläkävely- ja juoksijan askelkyykkyvideomatskua, kehonhuoltoa, treenejä ja hyvää ruokaa :)

NanaFit, pepputreeni, Ruokavalio, Treeni, Yleinen

Heiput!

Miksi viikonloput menee aina niin nopeasti? Mieluusti ottaisin vielä yhden vapaapäivän, mutta ei auta, huomenna arki jyllää taas päälle kaikkine kiireineen. Mun viikonloppu on mennyt ihanan iisisti, olen treenaillut paljon ja muutenkin ollut hyvin tuottelias. Tänään piti olla viikon ainoa ohjaus, mutta sekin peruuntui. Muutaman treeniohjelman olen tehnyt, mutta muuten olen saanut pyhittää koko viikonlopun vain itselleni, luksusta 🙂

Perjantaina kävin salilla tekemässä olkapää- & selkätreenin, sekä kidutin samalla vatsat. Treenin jälkeen kävin vanhemmillani istumassa iltaa, ja illalla kotiinpäästyä foam rollailin jalat auki. Tuskasen ihanaa =D

IMG_2061

IMG_2002

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Lauantaina kun olisi saanut nukkua pitkään, nousin kuitenkin jo täysin pirteänä puoli yhdeksän aikaan. Surruuttelin hedelmäsmoothien aamupalaksi, ja sen kanssa paistettuja munia kalkkunalla. Aamupalan laskeuduttua suuntasin ulos ihanaan kevätpäivään, hölkkäilin ja kävelin noin 50 minuutin lenkin. Oli ihana kevät fiilis lenkin jälkeen! <3

IMG_2085 IMG_2088 IMG_2098 IMG_2105 IMG_2108

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Iltapäivällä lähdin Crossfit Vantaalle, siellä oli akrobatia workshop, kestoltaan 75 min. Tehokkaan alkulämmittelyn jälkeen teimme kuperkeikkoja, kärrynpyöriä, käsilläseisontaa, käsilläseisontakuperkeikkaa, käsilläkävelyä, ja paristuntteja. Olen harjoitellut käsilläseisontaa jo jonkun aikaa, samoin -kävelyä, mutta tällä kertaa käsilläkävely onnistui jo jotenkuten, sen verran hyvin että sen voi jo laskea kävelyksi =D Huteraahan se vielä on, mutta kävelyä! Nyt sain kyllä niin paljon lisämotivaatiota treenata tota, että oksat pois, jee! 🙂

IMG_2116

Illalla vielä siivoilin kotona, ja keräsin vaatekaapista kirppikselle vaatekappaleita, joista on aika luopua. Olen menossa ensi viikon sunnuntaina Jäähallin kirppikselle myymään, tienaamaan vähän taskurahaa. Luvassa taas paljon Guessin ja CK:n vaatteita, takkeja, kenkiä ja laukkuja, tulkaahan ostoksille 😉

Kokeilin myös ensimmäistä kertaa tehdä lehtikaalisipsejä, joista tuli yllättävän hyviä. Oikeasti toimi ihan loistavasti naposteluhimoon! Ohje siis tällainen: laita kulhoon 2-3 rkl oliiviöljyä, suolaa ja haluamasi mausteet (itse laitoin timjamia ja valkosipulijauhetta). Revi sekaan lehtikaalin palasia (itse käytin muistaakseni 4-5 kaalin lehteä). Pyörittele hyvin sekaisin, niin että jokaisen lehteen tarttuu öljyä ja mausteita. Laita pellille, ja uuniin 200 asteeseen, noin 5-10 minuutiksi, voit välillä käännellä/sekoittaa. Lehtien kuuluu olla hyvin rapsakoita. Mums!

IMG_2131 IMG_2135

Tänään olin suunnitellut lähteväni valloittamaan Malminkartanon rappuset talven tauon jälkeen, mutta kahdeksan pintaan herätessäni ulkona satoi lunta/räntää, ja fiilis tyssäsi siihen.  Painelin takaisin pehkuihin, ja nousin sitten kympin jälkeen hirveeseen nälkään. Aamupalaksi tein taas hedelmäsmoothien, sekä protskuletun. Aamupalan jälkeen suuntasin Riinan kanssa salille, jossa kidutin persusta 10 sarjalla jalkaprässiä, sekä perään juoksijan askelkyykyt, avot!

 

IMG_2146

Kotiin päästyä kokkailin fried ricea kanan kanssa, ja slurps, tuli hyvää :p Ilta onkin sitten mennyt  harjoitusohjelmaa laatiessa, blogia kirjoitellessa yms. 

IMG_2151 IMG_2153 IMG_2157

Kaiken kaikkiaan siis ihana ja tehokas viikonloppu takana, ja kyllä se kevät sieltä vielä tulee, vaikka räntää tänään satelikin. Energisellä mielellä kohti uutta viikkoa 🙂

Nana

 

0

Perjantain pebatreeniä ja uudet kisakengät(kö?)

pepputreeni

Ihanaa perjantai-iltaa!

Tänään oli vuorossa taas pyllytreeni, jota rääkkäsinkin ihan huolella, kyllä se sieltä nousee hitaasti ja varmasti, tsihihii 😉

Pepun parina treenasin myös hauiksen. Treeni näytti tältä:

Lämpö matolla 8 min
Yhden jalan prässi 4×10 ja superina askellus penkillä käsipainojen kanssa 4×10
Juoksijan askelkyykky 4×10 ja superina 90 asteen kyykky seinää vastan 4×1 min
Keskitetty hauiskääntö 4×10
Hauis istuen 4×8 ja superina hauiskääntö tangolla 4×15
Loppuun 20 min crossarilla

Sain tänään ehkä tulevat kisakenkäni sovitukseen työkaveriltani, ja ne näyttää tältä:

Suomeen nämä ovat liian korkeat, sen takia työkaverini nämä myykin. Kengät tuntuivat tukevilta, pitää vielä viikonloppuna tepastella niillä ja testata ovatko varmasti sopivaa kokoa. Kuulemani mukaan myös jalat hieman pienenevät dieetin lopussa, kun nesteet lähtevät, joten vähän jännittää tuleeko näistä silloin liian isot…. Mutta eivätkö olekin hienot?

Muutama sana myös avocadoherkkyydestäni, jonka siis itse diagnosoin parisen kuukautta sitten. Vatsani turposi ihan hullun lailla aina kun olin syönyt avocadoa, ja sen poisjäännin jälkeen ei tätä ongelmaa ole ollut. Äsken kokeilin laittaa avocadoa muutaman teelusikallisen salaattiin, ja nyt tässä tutkailen seuraamuksia. Vatsa tuntuu pinkeän kovalta, ja paisuneelta. Vähän kipristelee hassusti. Eli eli, kyllä se taitaa yliherkkyys nyt olla sitä luokkaa, ettei avocadoa voi ruokavalioon takaisin ottaa 🙁
Täältä löydät kuvat vatsani turpoamisen jälkeen aikaisemmin =D

Näillä mennään perjantai-ilta, ihana köllötellä sohvalla, kohta alkaa unelmien poikamiestyttö, johon olen jäänyt ihan koukkuun 🙂 Sen jälkeen suihkuun/saunaan, ja unten maille.

Toivottavasti siellä on sujunut viikko hyvin, mitä viikonlopun suunnitelmiin teillä kuuluu?

Pus,
Nana

0

Viikonlopun treenejä

pepputreeni

Moikka,

Eilen kummitytön luisteluesityksen jälkeen suuntasin salille Selloon, ja salilla huomasin sitten että olin unohtanut toisen kenkäni kotiin, ja vuorossa olisi ollut pepputreeni! Päätin kuitenkin vaihtaa treenin selkä- ja vatsatreeniksi, tässä tuo kenkien puuttuminen ei niin kovasti haittaa, toisin kuin jalkatreenissä.
Riina oli mukana tekemässä oman treeninsä, ja sainkin sen takia vähän kuvamateriaalia omasta treenistä pitkästä aikaa, kiitos Riina 🙂

Treeni meni näin:

Leuanveto koneessa 4×8 toistoa
TRX vatsat 4×15
Kulmasoutu tangolla 3×10 toistoa
Russian twister 3×10/puoli
Ylätalja 3×10 toistoa
Lower back koneessa 3×10 toistoa
Kulmasoutu kp 3×10
Vatsat penkillä selälleen 3×15
Low extension 3×15

Kuvissa vilkkuu myös uudet treenipögät, eli vihdoin raaskin tilata itselleni Better Bodies -salihousut Gazozilta, joista olen haaveillut niiiiiin kauan 🙂

Leuanveto laitteessa leveällä otteella
Leuanveto laitteessa kapealla otteella
Vatsat TRX-köysillä
Ja jännitä!

Harvinainen pose salilla, ja uudet housut 🙂
Ylätaljaa

Ilta menikin vaan rauhassa kotosalla, tehtiin ruokaa ja katteltiin leffaa, samalla luin myös kirjaa Fifty Shades (ensimmäinen osa). Tätä kirjaa on kovasti kehuttu, ja päätin ostaa itselleni sen pokkariversion. Täytyy kyllä sanoa että aikamoista pornoa koko kirja! Mutta siihen jää koukkuun, haha 😉

Tänään nukuttiin pitkään, ja aamupalan jälkeen suuntasin salille tekemään sen eilisen pepputreenin. Kurkkuni oli hieman kipeä, mutta muuten olo ihan jees, joten en antanut itseni jäädä kotiin lepäilemään.

Treeni meni hyvin, tein juoksijan askelkyykkyä, yhden jalan jalkaprässiä, pohkeita, lantionnostoa tangolla ja sumokyykkyhyppyjä, kyllä pakaroissa tuntui. Loppuun vedin 15 minuutin palauttelukävelyt & hölkät juoksumatolla. Salin jälkeen menin käymään luontaistuotekaupassa, ja löysin etsimäni; Puhdistamon minttu raakasuklaata, nams! Kaupassa huomasin, että päässä vähän humisi ja kurkku oli vieläkin kipeä. Nyt olen sitten kotisoffalla viltin alla, hörpin teetä ja todella toivon, etten ole tulossa kipeäksi 🙁

Viikonloppu on ollut siis kaikin puolin hyvä, treenit pulkassa ja nyt voi vaan chillata loppusunnuntain.
Ulkona on aikamoinen lumimyräkkä, mua ei ainakaan saa ihan heti sinne =D

Leppoisaa sunnuntaita,
Nana

0

Ihanat kamalat pepputreenit kuvaesimerkeillä

pepputreeni

Heissan!

En varmasti ole ainoa nainen, joka haluaisi omistaa täydellisen pyöreän, kiinteän ja lihaksikkaan takamuksen. Itselläni ei ole koskaan ollut ongelmaa ”liian pienen” pepun kanssa, kiitos 4 vuotiaana aloitetun luisteluharrastuksen. Muistan joitain vanhoja kuvia ala-asteelta, jossa minulla on päällä luistelupuku, näissä kuvissa näkyi jo kivasti muotoa ja hyppyä takapakkarissa!

Motivation!

Tähän väliin mahtuukin sitten erilaista muotoa peppuun, milloin se on mielestäni roikkunut, milloin se on ollut ”ihan kiva”, milloin mitäkin! Tällä  hetkellä olen tyytyväinen siihen, että pakaroissani on muotoa ja täytettä, mutta mieluusti karistaisin ne ylimääräiset rasvat päältä pois, niin että pakaralihasten muoto pääsisi paremmin esiin. Varsinkin pepun sivussa ja alaosassa, sanotaankohan näitä kohtia niiksi ”ratsupaikoiksi”, rasvaa on kertynyt yli sallittavan määrän (siis omassa mittapuussa). Tottakai peppuun saisi tulla lisää lihastakin, mutta senhän takia siellä salille kyykkään ahkerasti 😉

Itse harjoitan pakaralihaksia säännöllisesti muiden jalkalihasten kanssa, joskus saatan tehdä muutaman extraliikkeen pakaroille.

Keräsin tähän hyväksi havaittuja pakaralihasliikkeitä, joita myös mm.  IFBB-liigan bikiniammattilaiset harjoittavat ja suosittelevat. Voit poimia näistä omat suosikit, tai vaikkapa kokeilla kaikkia 🙂

1) Jalkaprässi yhdellä jalalla

2) pomppukyykky, leveä haara

3) jalkaprässi butt blaster-koneessa

4) suorin jaloin maastaveto yhdellä jalalla

5) suorin jaloin maastaveto

6) askelkyykky hypyllä, vaihto ilmassa
7) hyvää huomenta liike
8) kyykky yhdellä jalalla smith-koneessa (voi tehdä ilman koroketta ja pitää vapaata jalkaa kevyesti maassa)

9) sumo-kyykky käsipainolla

10) askelnousu penkille käsipainojen kanssa/tangolla

11) jalkaprässi

12) askelkyykky kävellen (käsipainoilla)

13) askelkyykky takaperin
14) kickback alataljassa

15) yhden jalan kyykky tuettuna

Itsellä yleensä pakara- ja jalkapäivä on se pahin, eli silloin tarvitaan kaikista eniten energiaa, ja tätä treeniä ei voi tehdä vetämättömänä päivänä, tai en saa tällöin kaikkia tehoja irti. Kuitenkin tykkään treenata jalkoja, koska ne kehittyvät nopeasti, ja mielikuva unelmapepusta antaa voimaa 😉 Tästä syystä voisi sanoa, että minulla on viha-rakkaussuhde jalkapäivää kohtaan =D

Onko sinulla joku lemppari liike, jota tykkäät tehdä, tai jonka olet kokenut erityisen tehokkaaksi?
Vinkit jakoon 😉

Nana